Сделайте перерыв и почувствуйте себя лучше завтра с помощью этих стратегий, поддерживаемых экспертами и исследованиями.
Хороший сон — один из самых важных способов прогрессировать от рассеянного склероза.
«Сон — это смена игры с точки зрения качества жизни», — говорит Джули Фиол, RN, директор по данным и ресурсам для MS для Национальное общество РС.
Это жизненно важно для поддержания здоровой когнитивной функции, психического здоровья, сердечно-сосудистой и мышечной способности и уровня энергии. Однако она объясняет, что многие люди с рассеянным склерозом борются со сном. 80 место отчет об усталости.
Если у вас рассеянный склероз, вам нужно больше, чем хорошая гигиена сна (регулярный график сна, отказ от электроприборов и телевизоров перед сном и т. д.).
Возможно, поскольку поражения могут поражать любую область мозга, рассеянный склероз может напрямую влиять на циркадные функции и качество сна, объясняет он. Др. Капил Сачдева, клинический нейрофизиолог в Центральной больнице Северо-Западной медицины DuPage.
Проблемы с рассеянным склерозом, такие как боль, мышечная спастичность, частота мочеиспускания, перепады настроения и синдром беспокойных ног, часто способствуют броскам и поворотам.
К сожалению, добавляет он, многие лекарства, используемые для лечения рассеянного склероза, могут дополнительно мешать сну.
При таком количестве факторов важно не только устранять симптомы сна, но и то, что на самом деле их вызывает. И для всех он будет разным.
Сачдева подчеркивает необходимость сообщать обо всех своих симптомах и проблемах своему специалисту, чтобы вместе разработать комплексный план сна, который подходит именно вам.
Что может включать ваш план? Вот пять возможных способов лечения симптомов лишения сна при рассеянном склерозе и улучшения вашего сна, здоровья и жизни.
1. Поговорите со специалистом в области психического здоровья
По словам Фиола, депрессия является одним из наиболее распространенных последствий рассеянного склероза и часто способствует бессоннице или неспособности заснуть или заснуть. Однако помощь доступна.
Хотя вы можете многое сделать самостоятельно для улучшения своего психического и эмоционального здоровья — например, заботиться о себе, тратить время на значимый опыт и инвестировать в личные отношения — консультация с профессионалом может быть невероятно полезной, говорит Сачдева.
Варианты включают:
- поговорить с психологом
- обсуждение вариантов лечения с психиатром
- работать с когнитивно-поведенческий терапевт
Когнитивно-поведенческая терапия — это форма терапии беседой, которая направлена на изменение бесполезных моделей мышления и их адаптацию к более полезным.
«Когнитивно-поведенческая терапия действительно затронет очень много проблем, которые могут способствовать плохому сну», — говорит Фиол. Например, когнитивно-поведенческая терапия может способствовать улучшению контроля над болью, уменьшению симптомов депрессии и снижению уровня тревожности.
Более того, в последнее время учиться показывает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) снижает тяжесть бессонницы, улучшает качество сна и снижает уровень усталости.
Позвоните своему специалисту по рассеянному склерозу или в медицинскую страховую компанию, чтобы найти когнитивно-поведенческого терапевта, который соответствует вашим потребностям. Имейте в виду, что многие предлагают услуги телемедицины и виртуальные визиты.
2. Найдите физическую активность, которая соответствует вашим потребностям
Према 2019 исследование, упражнения могут безопасно и эффективно улучшить качество сна у людей с рассеянным склерозом.
Но когда уровни усталости и других физических симптомов рассеянного склероза высоки, а уровень физических функций низкий, естественно не хотеть тренироваться или разочаровываться в них.
Однако Фиол подчеркивает, что вне зависимости от ситуации вы можете интегрировать формы подходящего движения в свой день. Например, упражнения с опорой на лапы и сидячие руки — эффективный вариант во время приступа или когда физические возможности ограничены, а минимальная доза движений, которая должна положительно сказаться на сне, отсутствует.
Каждый укус помогает.
Сосредоточьтесь на небольших, выполнимых изменениях, таких как несколько ежедневных обходов по коридору и обратно, проснитесь утром с 10-минутным потоком йоги или сделайте несколько круговых движений руками, чтобы разорвать долгие компьютерные позы.
Цель состоит не в боли или мышечных болях, а в поддержании кровотока, избавлении от эндорфинов и нейротрансмиттеров, которые вызывают хорошее самочувствие, и в том, чтобы помочь вашему мозгу наилучшим образом запрограммировать циклы сна.
По словам Сачдева, для достижения наилучших результатов попробуйте запланировать занятие как минимум за несколько часов до сна. Если вы заметили, что вам нравится спать во время упражнений, попробуйте перенести их в более раннее время дня.
3. Используйте мультидисциплинарный подход к обезболиванию
«Мышечная боль, покалывание и спастичность, похоже, возникают у большинства людей по ночам», — объясняет Фиол. «Возможно, уровень боли может меняться в течение дня, но также возможно, что люди менее расстроены ночью и, следовательно, лучше осведомлены о дискомфорте и симптомах».
Прежде чем переходить на опиоиды или обезболивающие, она рекомендует обсудить с врачом другие варианты и не ограничиваться лекарствами.
Фиол отмечает, что иглоукалывание, массаж, медитация осознанности и физиотерапия могут влиять на боль и ее последствия.
Инъекции нервов и ботокс могут облегчить локальную мышечную боль и спастичность.
Наконец, многие обезболивающие, такие как антидепрессанты, также могут быть использованы для изменения того, как организм обрабатывает болевые сигналы, говорит Сачдева.
4. Контролируйте мочевой пузырь и кишечник
Дисфункция мочевого пузыря и кишечника часто встречается при рассеянном склерозе. Если у вас есть частые и срочные потребности уйти, долгий непрерывный сон может показаться невозможным.
Тем не менее, ограничение потребления кофеина и алкоголя, отказ от курения, отказ от жирной пищи и отказ от еды или питья за несколько часов до сна могут помочь, говорит Сачдева.
Вы также можете поговорить со своим врачом о проблемах с мочевым пузырем или кишечником. Например, если вы принимаете лекарства, которые могут увеличить диурез, ваш врач может предложить принимать их утром, а не вечером, говорит Сачдева, добавляя, что вам также следует без колебаний обратиться за дополнительной помощью к урологу или гастроэнтерологу.
По его словам, они могут помочь выявить пищевую непереносимость, основные проблемы с пищеварением и помочь вам использовать методы опорожнения мочевого пузыря и кишечника при использовании туалета.
Зарегистрированные диетологи также могут быть отличным источником, когда вы пытаетесь оптимизировать свой рацион для здоровья желудочно-кишечного тракта.
5. Проверьте уровень витаминов
Низкий уровень витамина D и дефицит витамина D являются факторами риска как развития рассеянного склероза, так и прогрессирования симптомов. Они также связаны с бессонницей.
Между тем, многие люди с рассеянным склерозом сообщают о синдроме беспокойных ног, который может быть связан с дефицитом железа, говорит Сачдева.
Точная связь неизвестна, но если у вас частые проблемы со сном или синдром беспокойных ног, возможно, стоит проверить уровень витаминов с помощью простого анализа крови.
Если ваши уровни низки, ваш врач может помочь вам выяснить, как лучше всего переключить их на свой рацион и образ жизни.
Например, хотя вы можете найти железо в таких продуктах, как красное мясо и бобы, а витамин D — в молочных продуктах и зеленых листовых овощах, организм вырабатывает большую часть витамина D под воздействием солнца.
Железодефицитная анемия, при которой в организме не хватает эритроцитов для переноса кислорода по всему телу, также может вызывать сильную усталость. В соответствии с Исследовать, анемия тесно связана с рассеянным склерозом.
В зависимости от серьезности любого дефицита может потребоваться добавка, но не добавляйте процедуру добавления, не посоветовавшись сначала с врачом.
Суть
Если симптомы рассеянного склероза сделали невозможным закрытие глаз, в котором вы нуждаетесь, вы не должны чувствовать себя безнадежно.
Разобравшись в том, почему вы боретесь, и предприняв несколько простых шагов, вы сможете сходить с ума и чувствовать себя лучше на следующий день.
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, является сертифицированным специалистом по фитнесу и фитнесу, который регулярно публикуется в таких изданиях, как TIME, Men’s Health, Women’s Health, World of Runners, SELF, US News & World Report, Diabetic Living и O, The Oprah Magazine. Среди ее книг «Дайте больше» и «Фитнес-лайфхаки для тех, кому за 50». Обычно вы можете найти его в паре спортивной одежды и кошачьей шерсти.