Масло криля — это добавка, которая быстро набирает популярность в качестве альтернативы рыбьему жиру.
Он сделан из крыльев, небольшого вида крабов, которых едят киты, пингвины и другие морские существа.
Как и рыбий жир, он является источником докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), типов жиров омега-3, встречающихся только в морских источниках. Они выполняют важные функции в организме и связаны с различными преимуществами для здоровья (1, 2, 3, 4).
Поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки, содержащие ЭПК и ДГК, если вы не потребляете рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю (5).
Масло криля иногда продается как лучшее, чем рыбий жир, хотя необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, он может иметь некоторые важные преимущества для здоровья.
Вот шесть научно обоснованных преимуществ масла криля для здоровья.
1. Отличный источник полезных жиров
И масло криля, и рыбий жир содержат омега-3 жиры ЭПК и ДГК.
Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что жиры, содержащиеся в масле криля, легче усваиваются организмом, чем жиры из рыбьего жира, поскольку большая часть жиров омега-3 в рыбьем жире хранится в форме триглицеридов.6).
С другой стороны, большая часть жира омега-3 в крилевом масле содержится в форме молекул, называемых фосфолипидами, которые легче всасываются в кровь.6).
Несколько исследований показали, что масло криля более эффективно, чем рыбий жир, в повышении уровня омега-3, и была выдвинута гипотеза, что их различные формы жиров омега-3 могут быть именно потому, что (6, 7).
Другое исследование тщательно сопоставило количество EPA и DHA в масле криля и рыбьем жире и обнаружило, что масла одинаково эффективны в повышении уровня омега-3 в крови (8).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли масло криля является более эффективным и биодоступным источником жиров омега-3, чем рыбий жир.
2. Это может помочь в борьбе с воспалением
Было показано, что жирные кислоты омега-3, такие как содержащиеся в масле криля, выполняют важные противовоспалительные функции в организме.9).
На самом деле, масло криля может быть даже более эффективным в борьбе с воспалением, чем другие морские источники омега-3, потому что оно облегчает использование организмом.
Кроме того, масло криля содержит розово-оранжевый пигмент под названием астаксантин, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным действием.9).
Несколько исследований начали изучение специфического воздействия масла криля на воспаление.
Один тест в пробирке показал, что он снижает выработку молекул, вызывающих воспаление, когда вредные бактерии внедряются в клетки кишечника человека.9).
Исследование 25 человек с умеренно повышенным уровнем жира в крови показало, что прием 1,000 мг масла криля в день улучшал маркер воспаления даже более эффективно, чем ежедневная добавка очищенной омега-2,000 в количестве 3 мг.10).
Кроме того, исследование 90 человек с хроническим воспалением показало, что приема 300 мг масла криля в день было достаточно для снижения маркеров воспаления до 30% через месяц (11).
Хотя существует всего несколько исследований, изучающих масло криля и воспаление, они показали потенциально полезные результаты.
3. Это может уменьшить артрит и боль в суставах
Масло криля, по-видимому, помогает уменьшить воспаление, но оно может облегчить симптомы артрита и боль в суставах, вызванную воспалением.
Фактически, исследование, которое показало, что масло криля значительно снижает маркер воспаления, также показало, что масло криля уменьшает скованность, функциональные нарушения и боль у пациентов с ревматоидным артритом или остеоартритом.11).
Другое небольшое, но хорошо спланированное исследование 50 взрослых с легкой болью в колене показало, что прием масла для крыльев в течение 30 дней значительно уменьшил боль участников во время сна и стояния. Это также увеличило их диапазон движения (12).
Кроме того, исследователи изучили влияние масла криля на мышей с артритом. Когда мыши принимали масло криля, у них улучшались показатели артрита, уменьшались отеки и уменьшалось количество воспалительных клеток в суставах.13).
Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, масло криля, по-видимому, имеет хороший потенциал в качестве дополнительного средства для лечения артрита и боли в суставах.
4. Может улучшить уровень липидов в крови и здоровье сердца.
Жиры Омега-3 и особенно ДГК и ЭПК считаются полезными для сердца (2).
Исследования показали, что рыбий жир может улучшить уровень липидов в крови, и масло криля также кажется эффективным. Исследования показали, что он может быть особенно эффективен для снижения уровня триглицеридов и других жиров в крови.2, 14, 15, 16, 17).
В одном исследовании сравнивалось влияние масла криля и очищенных омега-3 на уровень холестерина и триглицеридов.
Только масло криля повышало уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Он также был более эффективным в снижении маркеров воспаления, хотя дозировка была намного ниже. С другой стороны, чистые омега-3 были более эффективны в снижении уровня триглицеридов.10).
Недавний обзор семи исследований показал, что масло криля эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также может повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.17).
В другом исследовании масло криля сравнивали с оливковым маслом, и было обнаружено, что масло криля значительно улучшало резистентность к инсулину, а также функцию слизистой оболочки сосудов.18).
Необходимы более долгосрочные исследования, чтобы выяснить, как масло криля влияет на риск сердечных заболеваний. Но, судя по имеющимся на сегодняшний день данным, он, по-видимому, эффективен в улучшении некоторых известных факторов риска.
5. Это может помочь справиться с симптомами ПМС
В целом, потребление жиров омега-3 может помочь уменьшить боль и воспаление (19).
Несколько исследований показали, что прием омега-3 или добавок с рыбьим жиром может помочь уменьшить боль во время периода и симптомы ПМС, в некоторых случаях достаточно, чтобы уменьшить использование обезболивающих (20, 21, 22, 23, 24).
Похоже, что масло криля, содержащее те же типы жиров омега-3, может быть столь же эффективным.
В одном исследовании сравнивали эффекты масла криля и рыбьего жира у женщин с диагнозом ПМС (25).
Исследование показало, что, хотя обе добавки привели к статистически значимому улучшению симптомов, женщины, принимающие масло криля, принимали значительно меньше обезболивающих, чем женщины, принимающие рыбий жир.25).
Это исследование показывает, что масло криля может быть не менее эффективным, чем другие источники омега-3 жиров, для облегчения симптомов ПМС.
6. Легко добавить в свою рутину
Прием масла криля — это простой способ увеличить потребление ЭПК и ДГК.
Он широко доступен и может быть приобретен в Интернете или в большинстве аптек. Капсулы обычно меньше, чем добавки с рыбьим жиром, и могут с меньшей вероятностью вызывать отрыжку или рыбный вкус.
Масло криля обычно считается более устойчивым выбором, чем рыбий жир, потому что криля так много и он быстро размножается. В отличие от рыбьего жира, он также содержит астаксантин.
К сожалению, он также имеет гораздо более высокую цену.
Медицинские организации обычно рекомендуют принимать от 250 до 500 мг в день в комбинации с ДГК и ЭПК (26).
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать идеальную дозу масла криля. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке или поговорите со своим врачом.
Не рекомендуется превышать 5,000 мг ЭПК и ДГК в день из любой диеты или добавок (26).
Наконец, имейте в виду, что некоторым людям не следует принимать масло криля без консультации с врачом. Сюда входят те, кто принимает препараты для разжижения крови, люди, готовящиеся к операции, а также беременные или кормящие женщины (4).
Это связано с тем, что омега-3 жиры могут оказывать противосвертывающее действие в высоких дозах, хотя существующие данные свидетельствуют о том, что это не может быть вредным. Масло криля не тестировалось на безопасность во время беременности или кормления грудью.
Вам также следует избегать приема масла криля, если у вас аллергия на морепродукты.
Нижняя линия
Масло криля быстро получило свое название как альтернатива рыбьему жиру.
Он может предложить уникальные преимущества, такие как более низкая доза, антиоксиданты, устойчивый источник и меньше побочных эффектов.
Еще неизвестно, существует ли действительно высококачественный рыбий жир, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить его влияние на здоровье и определить идеальную дозировку.
Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что масло криля является эффективным источником жиров омега-3, обладающих рядом научно обоснованных преимуществ.