6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

Потеря живота или жира на животе является общей целью похудения.

Жир на животе является особенно вредным типом. Исследования показывают сильную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца.1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить жир на животе с помощью рулетки, измерив окружность талии. Размеры больше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 сантиметров (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение.2).

Некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на других частях тела.

Вот 6 способов, основанных на хороших потерях живота.

Способы избавиться от жира на животеПоделиться на Pinterest

1. Избегайте сахара и сладких напитков с сахаром.

Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает уникальное пагубное воздействие на метаболическое здоровье.3).

Многочисленные исследования показали, что наблюдается избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктоза, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Увеличивает жир в области живота и печени, что приводит к резистентность к инсулину и различные проблемы с обменом веществ (7).

Жидкий сахар в этом плане хуже. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сладкие подслащенные напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий.8, 9).

Исследование показало, что у детей на 60% больше шансов развить ожирение с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков.10).

Постарайтесь уменьшить количество сахара в своем рационе и подумайте о полном исключении сладких напитков. К ним относятся подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и разнообразные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, продаваемые как здоровые продукты, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

2. Ешьте больше белка

Белкове продукты может быть самым важным макроэлементом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может снизить аппетит на 60%, повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день.11, 12, 13, 14).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок может помочь не только похудеть, но и похудеть (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении жира на животе. Одно исследование показало, что у людей, которые ели больше и лучше белка, было гораздо меньше жира на животе.16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительно сниженной вероятностью увеличения жира на животе в течение 5 лет у женщин.17).

Это исследование также связало рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира на животе, а фрукты и овощи — с уменьшением жира.

Во многих исследованиях, которые показали, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25-30% своих калорий из белка. Так что это может быть хорошим выбором.

Попробуйте увеличить ввод с продукты с высоким содержанием белка такие как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, проверьте это. Эта статья о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

3. Ешьте меньше углеводов

Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Многочисленные исследования подтверждают это. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводная диета иногда приводит к потере веса в 2-3 раза больше, чем диета с низким содержанием жиров.19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто находится в группе с низким содержанием углеводов, разрешено есть столько, сколько они хотят, а тем, кто в группе с низким содержанием жиров, калорийность ограничена.

Низкоуглеводная диета также приводит к быстрой снижение веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто замечают разницу на шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводную и низкожировую диету, показывают, что низкоуглеводная диета особенно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени.22, 23).

Это означает, что часть жира была потеряна. низкоуглеводная диета жир на животе вреден.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, сладости и белый хлеб, особенно если вы потребляете много белка.

Если цель быстро похудеть, некоторые снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, потому что его основное топливо и аппетит снижаются.

Многие другие придерживаются низкоуглеводной диеты. польза для здоровья разве что только похудеть. Например, они могут значительно улучшить самочувствие людей с диабетом 2 типа (24).

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Есть много клетчатка может помочь с потерей весаТем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Кажется, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» у вас в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4.5 кг (2 кг) за 4 месяца.27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 5 граммов растворимой клетчатки в день было связано с 10-процентным уменьшением абдоминального жира.28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной в уменьшении вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, как и некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь похудеть (29, 30).

Важно поговорить с врачом, прежде чем вводить эту или любую пищевую добавку.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Помощь в уменьшении жира на животе является одним из самых удивительных польза упражнений для здоровья.

Это не значит делать упражнения на пресс, как пятнистость на месте - жиросжигание на одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель упражнений не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости.31).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут значительно уменьшить количество жира на животе.32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают повторное накопление жира на животе у людей после похудения, что свидетельствует о том, что упражнения особенно важны для поддержания веса.34).

Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным жиром на животе.35).

6. Следите за потреблением пищи

Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без контроля легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Мониторинг потребления пищи не означает, что вам нужно измерять и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней может помочь вам добиться изменений в наиболее важных областях.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь определенных целей, таких как увеличение потребления белка до 25-30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь для калькулятор калорий и список бесплатные онлайн-инструменты и приложения следить за тем, что вы едите.

Суть

Жир на животе или жир на животе связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить жир на животе, внеся ключевые изменения в образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Больше советов по похудению читайте в 26 стратегий похудения, основанных на доказательствах здесь.