8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Ферментация — это процесс, который включает расщепление сахара бактериями и дрожжами.

Это не только помогает сохранить пищу, но, потребляя ферментированные продукты, вы также можете увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков, обнаруженных в вашем кишечнике.

Пробиотики были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения, улучшение иммунитета и даже ускорение потери веса.1, 2, 3).

В этой статье рассказывается о 8 ферментированных продуктах, которые, как было доказано, улучшают здоровье и пищеварение.

1. Кефир

Кефирные зернаПоделиться на Pinterest

Кефир – это вид культивируемого молочного продукта.

Его готовят путем добавления в молоко кефирных грибков, которые представляют собой комбинацию дрожжей и бактерий. В результате получается густой и эластичный ароматизированный напиток, который часто сравнивают с йогуртом.

Исследования показали, что кефир может принести много пользы, влияя на все: от пищеварения до воспалений и здоровья костей.

В небольшом исследовании было показано, что кефир улучшает переваривание лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Те, у кого непереносимость лактозы, не могут переваривать сахар в молочных продуктах, что приводит к таким симптомам, как судороги, вздутие живота и диарея.4).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление 6.7 унций (200 мл) кефира в течение шести недель снижает маркеры воспаления, которое, как известно, способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.5, 6)

Кефир также может помочь улучшить здоровье костей. В одном исследовании изучалось влияние кефира на 40 человек с остеопорозом, состоянием, характеризующимся слабыми пористыми костями.

Через полгода было обнаружено, что у группы, употреблявшей кефир, улучшилась минеральная плотность костей по сравнению с контрольной группой (7).

Наслаждайтесь кефиром отдельно или добавляйте его в свои смузи и коктейли.

2. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, прессованных в компактный жмых.

Этот заменитель мяса с высоким содержанием белка твердый, но жевательный, его можно запекать, готовить на пару или макать перед добавлением в блюда.

Благодаря впечатляющему содержанию пробиотиков темпе богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, было показано, что соевый белок снижает определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании с участием 42 человек с высоким уровнем холестерина изучалось влияние употребления соевого или животного белка. У тех, кто ел соевый белок, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 5.7%, снижение общего холестерина на 4.4% и снижение уровня триглицеридов в крови на 13.3%.8).

Кроме того, тестирование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в темпере могут действовать как антиоксиданты, помогая уменьшить накопление свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний (9).

Темпе идеально подходит как для вегетарианцев, так и для плотоядных. Используйте его для чего угодно, от бутербродов до картофеля фри, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами для здоровья.

3. Натто

Натто является основным пробиотическим продуктом в традиционной японской кухне и, как и темпе, готовится из ферментированной сои.

Содержит большое количество клетчатки, обеспечивая 5 грамм на 3.5 грамма на порцию (100 грамм) (10).

Клетчатка может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы. Он перемещает тело без переваривания, добавляя жир к стулу, чтобы способствовать регулярности и избавлению от запоров (11).

Натто также богат витамином К, важным питательным веществом, которое участвует в метаболизме кальция и играет важную роль в здоровье костей. В одном исследовании с участием 944 женщин прием натты ассоциировался с уменьшением потери костной массы у женщин в постменопаузе.12).

Ферментация натта также производит фермент под названием наттокиназа. Одно исследование с участием 12 человек показало, что добавки с наттокиназой помогают предотвратить и растворить тромбы.13).

Другое исследование также показало, что добавки с этим ферментом помогают снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 5.5 и 2.84 мм рт. ст. соответственно.14).

Натто имеет очень сильный вкус и скользкую текстуру. Его часто сочетают с рисом и подают как часть завтрака, улучшающего пищеварение.

4. Чайный гриб

Чайный гриб — это ферментированный чай, газированный, пряный и ароматный. Он сделан из черного или зеленого чая и содержит их мощные оздоровительные свойства.

Исследования на животных показывают, что употребление чайного гриба может помочь предотвратить токсичность печени и повреждение, вызванное воздействием вредных химических веществ.15, 16, 17).

Исследования в пробирках также показали, что чайный гриб может помочь вызвать гибель раковых клеток и блокировать распространение раковых клеток.18, 19).

Одно исследование на животных даже показало, что чайный гриб помогает снизить уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина ЛПНП.20).

Хотя большинство текущих исследований ограничено пробирками и животными, преимущества чайного гриба и его компонентов многообещающи. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как чайный гриб может влиять на человека.

Благодаря своей растущей популярности чайный гриб можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Его также можно приготовить дома, хотя его следует тщательно подготовить, чтобы предотвратить загрязнение или чрезмерное брожение.

5. Мисо

Мисо — популярная приправа в японской кухне. Его получают путем ферментации сои с добавлением соли и грибов.

Чаще всего его можно найти в супе мисо, ароматном блюде из пасты мисо и бульоне, который традиционно подают на завтрак.

В дополнение к содержанию пробиотиков несколько исследований также выявили пользу для здоровья, связанную с набором массы.

В одном исследовании с участием 21,852 XNUMX женщин потребление мисо-супа было связано с более низким риском развития рака молочной железы.21).

Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца. Фактически, исследования на крысах показали, что длительное употребление супа мисо помогает нормализовать кровяное давление (22).

Другое исследование с участием более 40,000 XNUMX человек показало, что более высокое потребление супа мисо было связано с более низким риском инсульта.23).

Помните, что многие из этих исследований показывают связь, но не учитывают другие факторы. Необходимы дополнительные исследования для оценки воздействия на здоровье.

Помимо смешивания мисо с супом, вы можете попробовать использовать его для глазирования приготовленных овощей, заправки для салатов или маринования мяса.

6. кимчи

Кимчи — популярный корейский гарнир, который обычно готовят из ферментированной капусты, хотя его также можно приготовить из других ферментированных овощей, таких как редис.

Он имеет широкий спектр преимуществ для здоровья и может быть особенно эффективным, когда речь идет о снижении уровня холестерина и снижении резистентности к инсулину.

Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы поддерживаете высокий уровень инсулина в течение длительного времени, ваше тело перестает на него реагировать, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

В одном исследовании 21 человек с преддиабетом употреблял свежее или ферментированное кимчи в течение восьми недель. В конце исследования у тех, кто употреблял ферментированное кимчи, снизилась резистентность к инсулину, артериальное давление и масса тела.24).

В другом исследовании людям давали диету с большим или малым количеством кимчи в течение семи дней. Интересно, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина в крови и «плохого» холестерина ЛПНП (25).

Кимчи легко приготовить, и его можно добавлять во что угодно, от тарелки с лапшой до бутерброда.

7. квашеная капуста

Квашеная капуста — популярная приправа, состоящая из нарезанной капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями. Он низкокалорийный, но содержит много клетчатки, витамина С и витамина К (26).

Он также содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые помогают укрепить здоровье глаз и снизить риск заболеваний глаз.27).

Содержание антиоксидантов в квашеной капусте также может оказать многообещающее влияние на профилактику рака.

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток рака молочной железы капустным соком снижает активность определенных ферментов, связанных с раком (28).

Тем не менее, текущие данные ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, как эти результаты могут быть переданы людям.

Вы можете использовать квашеную капусту практически во всем. Бросьте его в следующую кастрюлю, добавьте в тарелку супа или используйте для начинки сытного бутерброда.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте непастеризованную квашеную капусту, потому что процесс пастеризации убивает полезные бактерии.

8. Пробиотический йогурт

Йогурт производится из ферментированного молока, чаще всего с молочнокислыми бактериями.

Он богат многими важными питательными веществами, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12 (29).

Йогурт также связан с рядом преимуществ для здоровья.

Обзор 14 исследований показал, что ферментированные молочные продукты, такие как йогурт с пробиотиками, могут помочь снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.30).

Другое исследование показало, что более высокое потребление йогурта было связано с улучшением минеральной плотности костей и физической функции у пожилых людей.31).

Это также может помочь контролировать вашу талию. Недавний обзор показал, что употребление йогурта связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и меньшей окружностью талии.32).

Помните, что не все разновидности йогурта содержат пробиотики, потому что эти полезные бактерии часто погибают во время обработки.

Ищите йогурты, содержащие живые культуры, чтобы убедиться, что вы принимаете свою дозу пробиотиков. Кроме того, обязательно выбирайте йогурты с минимальным добавлением сахара.

Нижняя линия

Ферментация может помочь увеличить долговечность и пользу для здоровья многих различных продуктов.

Пробиотики, обнаруженные в ферментированных продуктах, связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потерей веса и многим другим (1, 2, 3).

В дополнение к содержанию этих полезных пробиотиков, ферментированные продукты могут положительно влиять на многие другие аспекты здоровья и являются отличным дополнением к вашему рациону.