Глаза являются сложными органами, которые должны правильно функционировать на различных витаминах и питательных веществах.
Общие состояния, такие как диабетическая ретинопатия, возрастная дегенерация желтого пятна, глаукома и катаракта, могут повлиять на ваши глаза.
Хотя эти состояния вызываются множеством различных факторов, диета, по-видимому, оказывает влияние на все из них — по крайней мере, частично.
Вот 9 основных витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
1. Витамин А
Витамин А играет решающую роль в поддержании чистоты роговицы, которая является внешней оболочкой глаза.
Этот витамин также входит в состав родопсина, белка ваших глаз, который позволяет вам видеть в условиях низкой освещенности (1).
Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но если его не лечить, это может привести к серьезному заболеванию, называемому ксерофтальмией.
Ксерофтальмия — прогрессирующее заболевание глаз, которое начинается с куриной слепоты. Если дефицит витамина А сохраняется, слезы и глаза могут пересыхать. В конце концов ваша роговица размягчается, что приводит к необратимой слепоте (1, 2).
Витамин А также может помочь защитить от других заболеваний. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая витамином А, может быть связана со снижением риска развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД) (ВМД).3, 4, 5, 6).
Для общего здоровья глаз рекомендуются продукты, богатые витамином А, в виде пищевых добавок. Сладкий картофель — отличный источник, как и листовые зеленые овощи, тыква и перец (1).
2. Витамин Е
Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом, который представляет собой дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме.7, 8).
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки, в том числе клетки вашего глаза, от повреждения свободными радикалами, вредными, нестабильными молекулами.
Семилетнее исследование 3,640 человек с ВМД показало, что прием 400 МЕ витамина Е и нескольких других питательных веществ в ежедневной добавке под названием AREDS снижает риск прогрессирования до поздних стадий на 25% (9).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая витамином Е, может помочь предотвратить возрастную катаракту. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что не было никакой связи между витамином Е и этим заболеванием.10).
Тем не менее, диета, включающая достаточное количество витамина Е, рекомендуется для поддержания хорошего здоровья глаз. Некоторые варианты, богатые витамином Е, включают орехи, семена и кулинарные масла. Лосось, авокадо и листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками.
3. Витамин С
Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, который может защитить ваши глаза от повреждения свободными радикалами.11).
Витамин С и некоторые другие питательные вещества используются в добавке AREDS, что может принести пользу людям с ВМД. Одно исследование предполагает, что при ежедневном приеме AREDS может снизить риск развития этого состояния на 25% (9).
Кроме того, витамин С необходим для выработки коллагена, белка, обеспечивающего структуру глаза, особенно в роговице и склере.12).
Несколько обсервационных исследований показывают, что витамин С может помочь снизить риск развития катаракты, состояния, при котором ваш глаз становится нечетким и ухудшается зрение.13).
Например, одно обсервационное исследование показало снижение риска развития катаракты на 75%, когда ежедневное потребление витамина С превышало 490 мг по сравнению с 125 мг или менее.14).
Другое исследование показало, что регулярные добавки витамина С могут снизить риск катаракты на 45% (15).
Цитрусы и тропические фрукты, перец, брокколи и капуста содержат особенно большое количество витамина С, что делает их прекрасными возможностями для увеличения ежедневного потребления.
4. Витамины В6, В9 и В12
Исследователи также изучили влияние некоторых витаминов группы В на здоровье глаз, особенно витаминов В6, В9 и В12.
Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина, белка в организме, который может быть связан с воспалением и повышенным риском развития ВМД (16).
Клиническое исследование с участием женщин показало снижение риска развития ВМД на 34% при приеме 1,000 мкг витамина В12 вместе с витаминами В6 и В9.17).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества этих добавок. Кроме того, неясно, будет ли повышенное потребление продуктов, богатых витаминами группы В, иметь аналогичные эффекты.
5. Рибофлавин
Еще одним витамином группы В, изучаемым в отношении здоровья глаз, является рибофлавин (витамин В2). Как антиоксидант, рибофлавин может уменьшить окислительный стресс в вашем организме, в том числе в глазах.18).
Ученые специально изучают потенциал рибофлавина для предотвращения катаракты, поскольку длительный дефицит рибофлавина может привести к этому состоянию. Интересно, что многим людям с катарактой также не хватает этого антиоксиданта (19, 20).
Одно исследование показало, что риск развития катаракты снижался на 31–51%, когда диета участников включала 1.6–2.2 мг рибофлавина в день по сравнению с 08 мг в день.21).
Органы здравоохранения рекомендуют ежедневно потреблять 1.1–1.3 мг рибофлавина. Обычно легко достичь этого количества, потому что многие продукты богаты рибофлавином. Некоторые примеры включают овес, молоко, йогурт, говядину и обогащенные злаки (19).
6. ниацин
Основная функция ниацина (витамина B3) в организме — помогать преобразовывать пищу в энергию. Он также может действовать как антиоксидант (22).
Недавние исследования показали, что ниацин может играть роль в предотвращении глаукомы, состояния, при котором повреждается зрительный нерв вашего глаза (23).
Например, обсервационное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами и риска развития у них глаукомы выявило связь между низким потреблением ниацина с пищей и этим заболеванием.24).
Кроме того, исследования на животных показали, что высокие дозы добавок ниацина эффективны для предотвращения глаукомы.25).
В целом необходимы дополнительные исследования потенциальной связи между ниацином и глаукомой.
Добавки следует использовать с осторожностью. При употреблении в больших количествах от 1.5 до 5 граммов в день никотиновая кислота может оказывать вредное воздействие на глаза, включая нечеткость зрения, повреждение желтого пятна и воспаление роговицы.26, 27).
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что потребление продуктов, содержащих естественно высокий уровень ниацина, оказывает пагубное воздействие. Некоторые источники пищи включают говядину, птицу, рыбу, грибы, арахис и бобовые.
7. Лютеин и зексантин
Лютеин и зеаксантин относятся к семейству каротиноидов, группе полезных соединений, синтезируемых растениями.
Оба этих каротиноида можно найти в макуле и сетчатке ваших глаз, где они помогают отфильтровывать потенциально опасный синий свет и, таким образом, защищать ваши глаза от повреждений (28).
Несколько исследований показывают, что эти растительные соединения могут предотвращать катаракту и предотвращать или замедлять прогрессирование ВМД.29, 30).
Рандомизированное и контролируемое исследование выявило потенциальную пользу лютеина для людей с катарактой. В течение двух лет у тех, кто принимал добавки, содержащие 15 мг лютеина три раза в неделю, наблюдалось улучшение зрения (31).
Рекомендуемые суточные дозы и безопасные дополнительные дозы этих соединений не установлены. Однако в исследованиях применяли до 20 мг лютеина в день в течение 6 месяцев без побочных эффектов.32).
Тем не менее, добавки могут не понадобиться. Всего 6 мг лютеина и зеаксантина могут принести пользу, и диета, богатая фруктами и овощами, естественным образом обеспечивает это количество. Приготовленный шпинат, капуста и колбаса особенно богаты этими каротиноидами (32).
8. Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты Омега-3 относятся к типу полиненасыщенных жиров. Клеточные мембраны вашей сетчатки содержат высокую концентрацию ДГК, особого типа омега-3 (33).
В дополнение к помощи в формировании клеток вашего глаза, жиры омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении диабетической ретинопатии (ДР).
Обзор 31 исследования показал, что диета, богатая жирной рыбой, как и традиционная средиземноморская диета, может защитить от ДР. Хотя эти результаты нуждаются в подтверждении дополнительными исследованиями, они предполагают, что жирные кислоты могут быть ответственны за34).
Жиры омега-3 также могут принести пользу тем, кто страдает синдромом сухого глаза, помогая им производить больше слез. При этом состоянии отсутствие слез вызывает сухость, дискомфорт и иногда нечеткость зрения (33, 35, 36).
Чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в своем рационе, включите в свой рацион богатые ими источники, такие как рыба, семена льна, семена чиа, соя и орехи. Омега-3 также можно найти в кулинарных маслах, таких как рапсовое и оливковое масло.
9. Тиамин
Тиамин, или витамин B1, играет роль в правильном функционировании клеток и превращении пищи в энергию (37).
Это может быть эффективно для снижения риска катаракты (38, 39).
Исследование 2,900 человек в Австралии показало, что диета с высоким содержанием тиамина снижает риск развития катаракты на 40%. Это исследование также указывает на то, что белок, витамин А, ниацин и рибофлавин могут защищать от катаракты.38).
Кроме того, тиамин был предложен в качестве потенциального лечения на ранних стадиях ДР.
Клиническое исследование показало, что прием 100 мг тиамина трижды в день снижает количество альбумина в моче — показатель ДР при сахарном диабете 2 типа (40).
Пищевые источники тиамина включают цельнозерновые продукты, мясо и рыбу. Кроме того, тиамин часто добавляют в такие продукты, как сухие завтраки, хлеб и макаронные изделия.37).
Нижняя линия
Исследования показывают, что определенные витамины и питательные вещества могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование нескольких различных заболеваний глаз.
Добавки могут быть полезны, если вы подозреваете, что вам не хватает некоторых из этих витаминов в вашем рационе.
Тем не менее, сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, белками и полезными жирами, обеспечит вас всеми питательными веществами, которые нужны вашим глазам и остальному телу для оптимального здоровья.