9 советов для естественного укрепления иммунитета

Важная заметка

Никакие добавки, диета или изменение образа жизни — кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование и соблюдение правил гигиены — не могут защитить вас от заражения COVID-19.

Описанные ниже стратегии могут укрепить ваше иммунное здоровье, но не защищают конкретно от COVID-19.

Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вам может быть интересно, как помочь своему организму бороться с болезнями.

Хотя о повышении иммунитета легче сказать, чем сделать, несколько изменений в питании и образе жизни могут повысить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Вот 9 советов для естественного повышения иммунитета.

женщина улыбается проснувшись в постелиПоделиться на Pinterest

1. Отдых

Сон и иммунитет тесно связаны.

На самом деле неадекватная или плохая связь связана с большей подверженностью заболеваниям.

В исследовании, проведенном среди 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще простужались, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь.1).

Правильный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы помочь вашей иммунной системе лучше бороться с болезнью (2).

Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам необходимо спать 8-10 часов, а детям младшего возраста и детям до 14 часов.3).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь ограничить время перед экраном за час до сна, потому что синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования в вашем теле (4).

Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и регулярные физические упражнения (3).

2. Ешьте больше цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут побеждать вредные патогены.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в организме в больших количествах.5).

Хроническое воспаление связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Между тем клетчатка в растительных продуктах питает микробиом вашего кишечника или сообщество полезных бактерий в кишечнике. Твердый кишечный микробиом может повысить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт.6).

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простудных заболеваний (7).

3. Ешьте больше полезных жиров

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут усилить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.

Хотя слабое воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему.8).

Оливковое масло, обладающее выраженным противовоспалительным действием, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет типа 2. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогают организму бороться с вредными бактериями и вирусами, вызывающими заболевания. (9, 10).

Жирные кислоты омега-3, например, содержащиеся в лососе и семенах чиа, также борются с воспалением (11).

4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые обитают в пищеварительном тракте.12).

К таким продуктам относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что процветающая сеть бактерий в кишечнике может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и атакующие вредные организмы.13).

В трехмесячном исследовании с участием 3 детей у тех, кто выпивал всего 126 унций (2.4 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 70% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.14).

Если вы не едите ферментированные продукты, еще одним вариантом могут быть дополнительные добавки с пробиотиками.

В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, у тех, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis, был более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи по сравнению с контрольной группой.15).

5. Ограничьте добавленный сахар

Новое исследование показывает, что добавленный сахар и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению.16, 17).

Ожирение также может увеличить риск заболеть.

Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1,000 человек, люди с ожирением, которые были вакцинированы против гриппа, в два раза чаще заражаются гриппом от людей, не страдающих ожирением, которые получили вакцину.18).

Сокращение потребления сахара может уменьшить воспаление и помочь похудеть, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.19, 20).

Поскольку ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавленного сахара является важной частью вашего рациона для укрепления вашей иммунной системы (18, 21, 22).

Вы должны попытаться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от ваших ежедневных калорий. Это около 2 столовых ложек (25 граммов) сахара для человека на диете в 2,000 калорий.

6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями

Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять вашу иммунную систему, умеренные упражнения могут ее укрепить.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцины у людей с ослабленной иммунной системой.23).

Кроме того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь регулярному восстановлению иммунных клеток.23).

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, постоянную езду на велосипеде, бег, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (24).

7. Не допускайте обезвоживания

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.

Обезвоживание может вызвать головные боли и повлиять на вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к заболеваниям (25).

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточное количество жидкости, чтобы ваша моча была бледно-желтой. Рекомендуется вода, поскольку она не содержит калорий, добавок и сахара (25).

Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара.26, 27).

Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не хотите пить. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на открытом воздухе или живете в жарком климате (28).

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание, потому что их тело не сигнализирует о жажде должным образом. Пожилые люди должны регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.

8. Управляйте уровнем стресса

Снятие стресса и беспокойства является ключом к здоровью иммунитета.

Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению функции иммунных клеток.7, 9).

В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей.29).

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие процедуры осознанности. Вы также можете получить пользу от посещения лицензированного консультанта или терапевта, независимо от того, происходит ли это лично или лично.

9. Дополняйте с умом

Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.

Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19.30).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут повысить общий иммунный ответ вашего организма:

  • Витамин С. По данным опроса более 11,000 1,000 человек, прием 2,000-8 мг витамина С ежедневно сокращал продолжительность простудных заболеваний на 14% у взрослых и на XNUMX% у детей. Тем не менее, добавка не предотвратила простуду, начавшуюся с (7).
  • Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут предотвратить этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
  • Цинк. При опросе 575 человек с простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
  • Бузина. Одно небольшое исследование показало, что бузина может уменьшать симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
  • Эхинацея. Исследование более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто принимал плацебо или не принимал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
  • Чеснок. Качественное исследование, проведенное за двенадцать недель с участием 12 человек, показало, что добавление чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 146%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).

Хотя эти добавки показали потенциал в вышеупомянутых исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, добавки часто неправильно маркируются, потому что они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Поэтому вам следует приобретать только добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.

Суть

Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.

К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание гидратации, регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление уровнем стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.