Ako ste ikad pregledali oznaku hranjive tvari na kartonu mlijeka, vjerojatno ste primijetili da većina vrsta mlijeka sadrži šećer.
Šećer u mlijeku nije nužno loš za vas, ali važno je razumjeti odakle dolazi – i koliko je previše – kako biste mogli odabrati najbolje mlijeko za svoje zdravlje.
Ovaj članak objašnjava sadržaj mliječnog šećera i kako identificirati proizvode s previše šećera.
Zašto postoji šećer u mlijeku?
Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći dodani šećer – i to s dobrim razlogom.
Hrana s visokim dodanim šećerom doprinosi dodatnim kalorijama u vašoj prehrani bez dodatnog hranjivih sastojaka. Oni su također povezani s debljanjem i metaboličkim sindromom, stanje koje povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti (1, 2).
Međutim, neke namirnice sadrže šećere u prirodi.
Zato neki proizvodi, poput mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda, prikazuju udio šećera na prehrambenoj ploči čak i ako šećer nije uključen kao sastojak.
Ovi prirodni šećeri glavni su ugljikohidrati u mlijeku i daju mu lagano sladak okus – čak i ako se pije bez običnog mlijeka.
U kravljem mlijeku i majčinom mlijeku čovjek šećer dolazi prije svega iz laktoze, poznate i kao mliječni šećer. Mlečna mlijeka, uključujući ovseno, kokosovo, rižoto i sojino mlijeko, sadrže i druge jednostavne šećere, poput fruktoze (voćnog šećera), galaktoze, glukoze, saharoze ili maltoze.
Međutim, imajte na umu da zaslađene verzije, uključujući čokoladno mlijeko i aromatizirana mliječna mlijeka, također sadrže luk šećera.
Sadržaj šećera u različitim vrstama mlijeka
Sadržaj mliječnog šećera značajno varira ovisno o izvoru i načinu proizvodnje – jer u neke proizvode je dodan šećer.
Evo razina šećera u 1 šalici (240 ml) raznih vrsta mlijeka (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Majčino majčino mlijeko: 17 grama
- Kravlje mlijeko (cijelo, 2% i obrano): 12 grama
- Nezaslađeno rižino mlijeko: 13 grama
- Kravlje mlijeko od čokolade (obrano): 23 grama (dodan šećer)
- Nezaslađeno sojino mlijeko od vanilije: 9 grama
- Čokoladno sojino mlijeko: 19 grama (dodan šećer)
- Nezaslađeno zobi mlijeko: 5 grama
- Nezaslađeno kokosovo mlijeko: 3 grama
- Zaslađeno kokosovo mlijeko: 6 grama (dodan šećer)
- Nezaslađeno bademovo mlijeko: 0 grama
- Mlijeko od vanilije badema: 15 grama (dodan šećer)
Među nezaslađenim nezaslađenim sortama, rižino mlijeko ima najviše šećera – 13 grama – dok bademovo mlijeko uopće ne sadrži. Kravlje mlijeko je usporedivo s rižinim mlijekom u 12 grama.
Općenito, zaslađene vrste imaju puno više šećera od nezaslađenih. Čokoladno mlijeko daje nevjerojatnih 23 grama u samo 1 šalice (240 ml).
Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ograničavanje dodavanja šećera na manje od 10% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija – ili na oko 12.5 žličica (50 grama) na dijeti od 2,000 kalorija (15).
Ovu granicu možete premašiti samo zaslađenim mlijekom ako pijete više od jedne čaše svakog dana.
Zdravstveni učinci šećera u mlijeku
Jednostavni šećeri u svim vrstama mlijeka imaju nekoliko učinaka na vaše zdravlje. Oni se brzo probavljaju i razgrađuju u glukozu, glavni izvor energije za vaše tijelo i ključni izvor energije za vaš mozak (16).
Laktoza u mlijeku i majčinom mlijeku razgrađuje se na galaktozu kao i glukozu. Galaktoza je posebno važna za razvoj središnjeg živčanog sustava u dojenčadi i male djece (16, 17).
Ako se ne probavi u potpunosti, laktoza funkcionira poput prebiotičkih vlakana, koja se hrane zdravim bakterijama u vašem crijevu. Nerazrijeđena laktoza također pomaže poboljšati apsorpciju minerala u određenom obliku kao što su kalcij i magnezij (17).
Glikemijski indeks i mlijeko
Budući da sve vrste mlijeka sadrže ugljikohidrate, one se mogu mjeriti glikemijskim indeksom (GI), skalom od 0 do 100, koja označava u kojoj mjeri hrana utječe na šećer u krvi. Hrana sa nižim GI podiže razinu šećera u krvi sporije od one sa GI.
Fruktoza koja se nalazi u kokosovom mlijeku i nekoliko orašastih mlijeka ima nizak GI i možda bi vam bila draža ako gledate razinu šećera u krvi ili imate dijabetes (18, 19).
Pregledom 18 studija na 209 osoba s dijabetesom utvrđeno je da je, kada se fruktoza koristila za zamjenu ostalih ugljikohidrata, prosječna razina šećera u krvi pala za 0.53% tijekom 3 mjeseca (18).
Međutim, fruktoza može povećati razinu triglicerida i potaknuti probavne probleme poput plina i nadimanja kod nekih pojedinaca (18).
Laktoza, šećer u kravljem mlijeku, vjerojatno manje utječe na šećer u krvi nego drugi oblici šećera. Ipak, glukoza i maltoza u rižinom mlijeku imaju visoki GI, što znači da se brzo probavljaju i mogu značajno povisiti razinu šećera u krvi (19).
Ako gledate šećer u krvi, najbolji izbor može biti nezaslađeno bademovo mlijeko, jer ima malo ili nimalo šećera.
Kako izbjeći mlijeko s dodanim šećerom
Bilo da odaberete mliječno ili mliječno mlijeko, trebali biste težiti nezaslađenim sortama kako biste umanjili unos dodanog šećera.
U Sjedinjenim Američkim Državama Uprava za hranu i lijekove (FDA) redizajnira oznake hrane kako bi izričito pozvala grame dodanog šećera – olakšavajući prepoznavanje mlijeka koje kupujete ili izbjegavate (20).
Ovo će pravilo stupiti na snagu u siječnju 2020. za velike proizvođače hrane i u siječnju 2021. za manje tvrtke (20).
Izvan Sjedinjenih Država, oznake prehrane mogu se detaljno razlikovati i trebalo bi ih pažljivo pročitati. Ako na popisu sastojaka vidite bilo koji oblik šećera, to znači da je dodan.
Uobičajeni nazivi za dodani šećer uključuju:
- kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- smeđi rižin sirup
- agave nektar
- kokosov šećer
- ječmenog slada
- sirup od slada
- maltoza
- fruktoza
Na traci možete potražiti i riječ "nezaslađeno".
Dno crta
Svi oblici mlijeka sadrže šećer, ali nema razloga da izbjegavate prirodne, jednostavne šećere u nezaslađenom mlijeku.
Nezaslađeno mlijeko odličan je izvor ugljikohidrata, koji pomažu gorivu vašeg mozga i tijela, a mogu čak i ponuditi dodatne prednosti.
Unatoč tome, uvijek biste trebali izbjegavati mlijeko s dodanim šećerom zbog negativnih zdravstvenih učinaka.