Široka ramena: vježbe, prednosti, upravljanje

Zašto biste željeli široka ramena?

Široka ramena su poželjna jer mogu učiniti da vaš okvir izgleda proporcionalnije proširivši izgled gornjeg dijela tijela. Oni stvaraju obrnuti oblik trokuta u gornjem dijelu tijela, koji je na vrhu širi, a uže u struku. Široka ramena su kvadratnija od okruglih, a ponekad imaju i koštane izbočine. Često su povezani s atletikom.

Široka ramena su obično jaka, što vam može pomoći u svakodnevnim zadacima kao što su podizanje teških predmeta ili bavljenje sportom. Također ćete imati manje vjerojatnosti da ćete se ozlijediti tijekom vježbanja.

Imati dobro razvijena ramena može ukazivati ​​na snagu i zdravlje jer ćete imati puno gornje tjelesne mišićne mase. Preporučuje se da podržavate snagu ramena s jakim leđima i rukama, kao i vitkim strukom.

Stojeći ravno možete pomoći poboljšanju izgleda vaših ramena. Otvaranje prsa i povlačenje ramena prema kralježnici mogu vam pomoći poboljšati držanje, To može učiniti da se osjećate i izgledate samouvjerenije i povećati raspoloženje.

Možete li zaista promijeniti širinu ramena?

Širina ramena može se izmijeniti u određenoj mjeri. Ne možete promijeniti svoju koštanu strukturu, što je uglavnom određeno genetikom. To uključuje širinu vratnih kostiju, važan dio širine ramena.

Međutim, mišićava ramena možete izgraditi i razviti. Možete koristiti metode treninga kako biste ojačali ramena, zbog čega će izgledati šire i estetski ugodnije. Budući da želite osigurati da vaša ramena izgledaju dobro razvijena s prednje, bočne i stražnje strane, htjet ćete raditi sve dijelove ramena. Ovo također može pomoći u ispravljanju zaobljenih ili "nagnutih" ramena.

Usredotočite se na rad deltoidsili delts. Sastoje se od tri različita skupa mišićnih vlakana:

  • Prednji deltoid. Ovo je prednji dio ramena.
  • Medijski ili bočni deltoid, Ovo je srednji dio ramena.
  • Posteriorni deltoid. Ovo je stražnji dio ramena.

Vježbe za šire ramena

Ispod je nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste proširili ramena. Preporučuje se da vježbe radite jedan do tri puta tjedno, s barem jednim danom između sesija. Započnite s laganim do umjerenim utezima, i izgradite trajanje i intenzitet. To će pomoći u sprečavanju ozljeda.

Stražnji bočni podizanje sjedalo

  • Sjednite na rub klupe s bučicama pokraj vas.
  • Nagnite se naprijed i naslonite torzo na bedra.
  • Leđa držite ravna.
  • Polako podignite utege prema gore i u stranu sve dok vam laktovi nisu u visini ramena.
  • Lagano savijte laktove i nagnite ruke prema naprijed dok to radite.
  • Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
  • Lagano spustite ruke prema dolje u početni položaj.
  • Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  • Lice se povlači

  • Postavite privitak za uže i postavite ga u visini vašeg gornjeg dijela prsa ili malo više.
  • Držite konop s prekrivačem i odmaknite se da stvorite napetost.
  • Sjednite na bokove dok počnete povlačiti kabel.
  • Dopustite da vam lakti ispaljuju u stranu i paralelno s podom.
  • Povucite uže prema licu.
  • Držite ovaj potpuno ugovoreni položaj na trenutak, fokusirajući se na zahvaćanje leđa deltoidima i gornjim dijelovima leđa.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Napravite 3-5 seta od 15-20 ponavljanja.
  • Prednji podizni bučnjak

  • Stanite ravno s bučicom u svakoj ruci.
  • Ruke stavite ispred sebe dlanovima okrenutim prema bedrima.
  • Držite torzo nepomično i podignite lijevu bučicu gore.
  • Lagano savijte u laktu i dlanu okrenutom prema dolje.
  • Podignite ruku dok ne bude malo viša od paralelne s podom.
  • Pauzirajte na gornjem dijelu, a zatim polako spustite ruku u početni položaj.
  • Ponovite na desnoj strani.
  • Napravite 2-3 seta od 16-20 ponavljanja.
  • Red nagiba od 45 stupnjeva

  • Lezite na trbuh na nagibnu klupu od 45 stupnjeva.
  • Dopustite da vam ruke vise ravno dolje, držeći bučicu u svakoj ruci.
  • Stisnite lopatice dok savijate laktove da biste podigli ruke.
  • Nadlaktice držite okomito na tijelu tijekom pokreta.
  • Pauzirajte na vrhu pokreta.
  • Polako vratite utege u početni položaj.
  • Napravite 2-3 seta od 6-12 ponavljanja.
  • Prekrivanje preko ramena

  • Ustanite ravno i držite šipku ili bučice malo iznad gornjeg dijela prsa s rukama malo širim od širine ramena.
  • Pritisnite težinu ravno prema stropu, pritom držeći laktove uvučenima.
  • Održavajte snagu u nogama, donjem dijelu leđa i jezgri za ravnotežu.
  • Spustite se za povratak u početni položaj.
  • Napravite 2-3 seta od 5-8 ponavljanja.
  • Koliko brzo ćete vidjeti rezultate?

    Osjetit ćete rezultate prije nego što postanu primjetno vidljivi. Ako barem 20 minuta radite barem dva do tri puta tjedno, rezultate ćete moći vidjeti u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci. Vidljivi rezultati mogu ovisiti i o čimbenicima kao što su veličina tijela, postotak tjelesne masnoće i prehrana. Koliko su dugotrajni i intenzivni treninzi i razina kondicije također mogu utjecati na rezultate.

    Razgovarajte s liječnikom

    Uvijek razgovaraj sa svojim liječnik prije pokretanja programa vježbanja. To je posebno važno ako imate bilo kakve ozljede ili ste novi u vježbanju. Ne radite vježbe koje uzrokuju jaku bol ili nelagodu. Možda želite vježbati pod nadzorom obučenog stručnjaka.

    Budite oprezni ako imate problema sa srcem, povišenim krvnim pritiskom ili bilo kojim drugim stanjima na koje može utjecati vježbanje. Bilo bi dobro započeti s nježnijom rutinom, poput joge, ako imate visok krvni tlak.

    Napravite postepeno u smislu trajanja i intenziteta vježbanja kako biste spriječili ozljede. Uvijek radite ispravno poravnanje i dobro držanje dok radite bilo koji trening. Obavezno ne stresujte, ne opterećujte niti forsirajte pokrete. Koristite odgovarajuću težinu koja nije preteška.

    Izlet

    Budite oprezni kad započinjete novi program vježbanja. Ako imate bilo kakvih posebnih problema ili problema, razgovarajte s liječnikom prije početka. Napravite plan vježbanja i držite ga se. Budite dosljedni i zapamtite da će trebati vremena da biste vidjeli i održali rezultate.

    Počnite polako i postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako više postajete fit. Usredotočite se na ramena nekoliko puta tjedno. Uravnotežite ostatak rutine vježbanja kako biste ojačali ostatak svog tijela. Uključite i kardiovaskularnu vježbu.