Úzkosť: Problémy s dýchaním a cvičenie

Ako úzkosť ovplyvňuje dych

Väčšina pocíti miernu úzkosť v ktoromkoľvek bode svojho života. Úzkosť sa u niektorých ľudí stáva oveľa extrémnejšou a môže sa vyskytnúť počas bežných každodenných činností. Toto sa nazýva úzkostná porucha. Existuje mnoho typov úzkostných porúch, vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy a záchvatov paniky.

Úzkosť môže ovplyvniť vaše dýchanie. Na druhej strane, vaše dýchanie môže ovplyvniť pocity úzkosti. Hlboké alebo rytmické dýchanie je dobrý spôsob, ako znížiť príznaky úzkosti. Dýchanie vám tiež môže pomôcť sústrediť svoje myšlienky.

Problémy s dýchaním spôsobené úzkosťou

Príznaky úzkosti sú u každého človeka trochu iné, no takmer vždy zahŕňajú zrýchlené dýchanie a zrýchlený tep. Medzi ďalšie príznaky úzkosti patrí nepokoj, neschopnosť sústrediť sa a problémy so spánkom.

Tieto príznaky sa môžu líšiť v závažnosti a môžete mať len niekoľko. Najčastejším príznakom je, že váš dych sa zrýchli, keď ste vystavení stresovej alebo úzkostnej situácii.

Dychové cvičenia

Môžete sa zhlboka nadýchnuť takmer kdekoľvek a kedykoľvek, keď cítite úzkosť, bez špeciálneho nástroja alebo časového rámca. Niekedy len pár hlbokých nádychov predtým, ako sa dostanete do stresovej situácie alebo keď sa ocitnete uprostred jednej, môže znížiť úroveň vášho stresu a úzkosti. Ak však chcete mať viac štruktúrovaný čas na relaxáciu a zmiernenie úzkosti, tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať.

Relaxačné hlboké dýchanie

  • Pohodlne sa usaďte.
  • Nadýchnite sa nosom po dobu 6 sekúnd (skúste naplniť najskôr brucho a potom hornú časť hrudníka).
  • Zadržte dych na 2-3 sekundy.
  • Pomaly uvoľňujte dych cez zovreté pery.
  • Opakujte 10-krát.
  • Pohodlne sa usaďte.
  • Zatvor oči.
  • Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite ho, keď jemne alebo nahlas vyslovíte slovo „relax“.
  • Prirodzene sa nadýchnite 10-krát, pričom počítajte každý nádych (pokúste sa uvoľniť svaly tváre, ako aj ramien a iných oblastí).
  • Po napočítaní od 10 do 1 otvorte oči.

Počítanie dychov

  • Pohodlne sa usaďte.
  • Zatvor oči.
  • Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite ho, keď jemne alebo nahlas vyslovíte slovo „relax“.
  • Prirodzene sa nadýchnite 10-krát, pričom počítajte každý nádych (pokúste sa uvoľniť svaly tváre, ako aj ramien a iných oblastí).
  • Po napočítaní od 10 do 1 otvorte oči.

Meditatívne dýchanie

Toto je najjednoduchšie dychové cvičenie a môže sa vykonávať v akejkoľvek stresovej alebo stresovej situácii:

  • Pomaly vydýchnite.
  • Ignorujte, keď sa nadýchnete.
  • Sústreďte sa len na dýchanie.
  • Pred opätovným nádychom vydýchnite čo najviac vzduchu.
  • Zamerajte sa na uvoľnenie svalov na tvári, ramenách a kdekoľvek inde, kde cítite napätie pri dýchaní.

Toto je len niekoľko príkladov dychových cvičení, ktoré môžete robiť najviac všade tam, kde pociťujete úzkosť. Iné formy dýchania na zmiernenie úzkosti a stresu sa nachádzajú v praxi jogy, meditácii a všímavosti.

Aké účinné sú dychové cvičenia proti úzkosti?

Existujú dva typy dýchania v závislosti od toho, ktorú časť pľúc používate. Keď cvičíte alebo sa cítite v strese, zvyčajne budete dýchať cez hornú časť pľúc alebo hrudník. Toto sa nazýva hrudné dýchanie. Tento typ dýchania je zvyčajne kratší a rýchlejší a vaše telo napína.

Hlboké dýchanie pochádza z vašej bránice alebo z oblasti brucha. To spôsobí, že vaše telo sa uvoľní a môže znížiť úzkosť. Dlhý, pomalý nádych brušnej oblasti tiež pomôže:

  • zvýšte množstvo kyslíka a uvoľnite vo svojom mozgu a tele pocit pokoja
  • znížiť krvný tlak
  • znížte svoju srdcovú frekvenciu
  • uvoľnite svaly
  • zamerajte svoju myseľ na svoje telo a preč od všetkého, čo vás trápi

Výskum účinnosti hlbokého dýchania pri úzkosti a strese prebieha. Niektorí Výskum ukazuje, že hlboké dýchanie – a dokonca aj vzdych – prináša úľavu ľuďom, ktorí majú nízku aj vysokú citlivosť na úzkosť.

Iné spôsoby, ako zvládnuť úzkosť

Aj keď sa ukázalo, že dýchanie zmierňuje určitú úzkosť, je dôležité pochopiť, že záchvaty paniky, úzkostné poruchy a depresia sú stavy duševného zdravia. Toto musí vždy posúdiť a liečiť odborný lekár. Ak sa vaša úzkosť vymyká kontrole, ovplyvňuje váš každodenný život alebo jednoduché relaxačné techniky nepomáhajú, je čas navštíviť lekára.

Existujú liečby, poradenstvo, ako aj lieky, ktoré môžu zmierniť úzkosť, ktorá presahuje príležitostnú úzkosť. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o zahrnutí niektorých cvičení hlbokého dýchania z akejkoľvek inej liečby, ktorá vám bola poskytnutá. Dýchanie môže pomôcť pri záchvatoch paniky a umožní vám osloviť lieky alebo terapeutov.

vyhliadka

Úzkosť môže ovplyvniť ľudí na rôznych úrovniach. Môže tiež ovplyvniť ľudí v rôznych fázach ich života. Keďže každý má občas nejakú formu úzkosti, pochopenie vplyvu dýchania na úzkosť vám môže pomôcť využiť tieto cvičenia a zmierniť časť (alebo všetku) vašu úzkosť. Ak je vaša úzkosť spôsobená duševnou chorobou, potom sa dychové cvičenia môžu použiť v spojení s inými liečbami alebo liekmi na ďalšiu úľavu.

Opatrné pohyby: 15 minút jogy proti úzkosti