Jedlo je častým spúšťačom tráviacich problémov. Najmä potraviny bohaté na sacharidy, ktoré môžu kvasiť, môžu spôsobiť príznaky ako plynatosť, nadúvanie a bolesti žalúdka.
Skupina týchto uhľohydrátov je známa ako FODMAP a potraviny možno klasifikovať do týchto uhľohydrátov s vysokým alebo nízkym obsahom uhľohydrátov.
Obmedzenie potravín s vysokým obsahom FODMAP môže poskytnúť významnú úľavu od črevných symptómov, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Tento článok hovorí o 10 bežných potravinách a prísadách, ktoré majú vysoký obsah FODMAP.
Čo vlastne znamená vysoký FODMAP?
FODMAP je fermentovateľný oligo-, di-, monosacharid a polyol. Toto sú vedecké názvy pre sacharidy, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Potraviny sú kategorizované s vysokým FODMAP podľa vopred definovaných limitných úrovní (1).
Zverejnené limitné hodnoty naznačujú, že potraviny s vysokým FODMAP obsahujú viac ako jeden z nasledujúcich sacharidov (2):
- Oligosacharidy: 0.3 gramu buď fruktánu alebo galaktooligosacharidu (GOS)
- Disacharidy: 4.0 g laktózy
- Monosacharidy: o 0.2 gramu viac fruktózy ako glukózy
- Polyoly: 0.3 gramu manitolu alebo sorbitolu
Dve univerzity poskytujú overené zoznamy potravín a aplikácie FODMAP - Monash University i King's College London.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie každý by sa mal vyhýbať FODMAP. V skutočnosti je FODMAP užitočný pre väčšinu ľudí.
Aby ste sa mohli rozhodnúť, či je pre vás limitom FODMAP, prečítajte si tento článok. Ak sa ich rozhodnete obmedziť, dávajte si pozor na nasledujúcich 10 potravín.
1. Pšenica
Pšenica je jedným z najväčších producentov FODMAP v strave na Západe (3).
Je to preto, že pšenica sa konzumuje vo veľkých množstvách – nie preto, že je koncentrovaným zdrojom FODMAP.
V skutočnosti, v porovnaní s ďalšími deviatimi zdrojmi diskutovanými v tomto článku, pšenica obsahuje jedno z najnižších hmotnostných množstiev FODMAP.
Z tohto dôvodu sa berú do úvahy potraviny, ktoré obsahujú pšenicu ako menšiu zložku, ako sú zahusťovadlá a dochucovadlá nízky FODMAP.
Medzi najčastejšie zdroje pšenice patrí chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, sušienky a pečivo.
Navrhované náhrady s nízkym obsahom FODMAP: hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, ovos, polenta, quinoa a tapioka (4, 5).
2. Cesnak
Cesnak je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov FODMAP.
Bohužiaľ, obmedziť cesnak vo vašej strave je notoricky ťažké, pretože sa pridáva do mnohých omáčok, fazule a príchutí.
V spracovaných potravinách možno cesnak nájsť medzi prísadami ako ochutenú alebo prírodnú príchuť. Preto sa týmto zložkám musíte vyhýbať, ak dodržiavate prísnu diétu s nízkym obsahom FODMAP.
Fruktány sú hlavným typom FODMAP v cesnaku.
Množstvo fruktánu však závisí od toho, či je cesnak čerstvý alebo sušený, pretože sušený obsahuje asi trikrát viac fruktánu ako čerstvý (6).
Napriek vysokému obsahu FODMAP je cesnak spojený s mnohými zdravotnými výhodami. To je dôvod, prečo by sa mu malo vyhýbať len u ľudí citlivých na FODMAP.
Navrhované náhrady s nízkym obsahom FODMAP: pažítka, čili, burger, zázvor, citrónová tráva, horčičné semienka, šafran a kurkuma (6, 7, 8).
3. Lukáš
Cibuľa je ďalším koncentrovaným zdrojom fruktánu.
Podobne ako cesnak, cibuľa sa bežne používa na ochutenie širokej škály jedál, takže je ťažké ju obmedziť.
Šalotka je jedným z najväčších zdrojov fruktánu, zatiaľ čo španielska cibuľa je jedným z najnižších zdrojov (6).
Hoci rôzne odrody cibule obsahujú rôzne množstvá FODMAP, všetky cibule sa považujú za vysoké FODMAP.
Navrhované náhrady s nízkym obsahom FODMAP: Asafoetida je pálivé korenie bežne používané v indickej kuchyni. Najprv by sa malo variť v horúcom oleji a pridávať v malých množstvách. Možno nájsť aj iné príchute s nízkym obsahom FODMAP tu.
4. Ovocie
Všetky druhy ovocia obsahujú FODMAP fruktózu.
Je zaujímavé, že nie všetky druhy ovocia sa považujú za vysoko v FODMAP. Niektoré druhy ovocia totiž obsahujú menej fruktózy ako iné.
Niektoré druhy ovocia tiež obsahujú veľké množstvo glukózy, čo je iný cukor ako FODMAP. Je to dôležité, pretože glukóza pomáha vášmu telu absorbovať fruktózu.
To je dôvod, prečo ovocie, ktoré je bohaté na fruktózu aj glukózu, zvyčajne nespôsobuje črevné príznaky. To je tiež dôvod, prečo sa za vysoký FODMAP považuje iba ovocie s väčším množstvom fruktózy ako glukózy.
Avšak aj ovocie s malým množstvom FODMAP môže spôsobiť črevné symptómy, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Súvisí to s celkovým množstvom fruktózy vo vašom čreve.
Preto sa citlivým ľuďom odporúča, aby zjedli iba jednu porciu ovocia za hodinu, čiže približne 3 gramov.
Ovocie s vysokým obsahom FODMAP zahŕňa: jablká, marhule, čerešne, figy, mango, nektárinky, broskyne, hrušky, slivky a vodné melóny (7).
Medzi ovocie s nízkym obsahom FODMAP patria: nezrelé banány, čučoriedky, kivi, limetky, mandarínky, pomaranče, papája, ananás, rebarbora a jahody (7).
Upozorňujeme, že toto nie je úplný zoznam. Môžete nájsť ďalšie zoznamy tu.
5. Zelenina
Niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah FODMAP.
V skutočnosti zelenina obsahuje najrozmanitejšiu škálu FODMAP. Patria sem fruktány, galaktooligosacharidy (GOS), fruktóza, manitol a sorbitol.
Okrem toho niekoľko druhov zeleniny obsahuje niekoľko druhov FODMAP. Napríklad špargľa obsahuje fruktány, fruktózu a manitol (7).
Je dôležité mať na pamäti, že zelenina je súčasťou zdravej výživy a netreba s ňou prestať. Namiesto toho jednoducho vylúčte zeleninu s vysokým obsahom FODMAP pre tie s nižším obsahom FODMAP.
Zelenina s vysokým obsahom FODMAP zahŕňa: špargľu, ružičkový kel, karfiol, listy čakanky, artičoky a topinambury, kareli, pór, huby a hrášok (7, 8).
Zelenina s nízkym obsahom FODMAP zahŕňa: fazuľové klíčky, kapsuly, mrkvu, choy sum, baklažán, kel, paradajky, špenát a cuketu (7, 8).
6. Strukoviny a strukoviny
Strukoviny a strukoviny sú známe tým, že spôsobujú nadmernú plynatosť a nadúvanie, čo sa čiastočne pripisuje ich vysokému obsahu FODMAP.
Kľúčový FODMAP v strukovinách sa nazýva galakto-oligosacharidy (GOS) (GOS).4).
Obsah GOS v strukovinách a strukovinách je ovplyvnený spôsobom ich prípravy. Napríklad šošovica z konzervy obsahuje polovicu GOS, v ktorej funguje varená šošovica.
GOS je totiž rozpustný vo vode, čo znamená, že určitá časť sa uvoľní zo šošovky do tekutiny.
Napriek tomu sú aj konzervované strukoviny významným zdrojom FODMAP, aj keď malé porcie (zvyčajne 1/4 šálky na jedlo) môžu byť zahrnuté do diéty s nízkym obsahom FODMAP.
Strukoviny a strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, no nie sú jedinou voľbou. Existuje mnoho ďalších možností s FODMAP s nízkym obsahom bielkovín.
Medzi strukoviny a strukoviny s vysokým obsahom FODMAP patria: pražená fazuľa, hrach čierny, fazuľa, fazuľa, cícer, obličky, šošovica, sója a hrach (4).
Medzi vegetariánske zdroje bielkovín s nízkym obsahom FODMAP patria: tofu, vajcia a väčšina orechov a semien.
7. Sladidlá
Sladidlá môžu byť skrytým zdrojom FODMAP, pretože pridávanie sladidiel do potravín s nízkym obsahom FODMAP môže zvýšiť jeho celkový obsah FODMAP.
Aby ste sa vyhli týmto skrytým zdrojom, skontrolujte zoznam zložiek na balených potravinách.
Prípadne, ak ste v Spojenom kráľovstve, King’s College s nízkym FODMAP aplikácie umožňuje skenovať čiarové kódy na balených potravinách a detekovať potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
Sladidlá s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú: Agávový nektár, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med a pridané polyoly v žihľave bez cukru a žuvačke (pozrite si etikety, či neobsahuje sorbitol, manitol, xylitol alebo izomalt)5, 9).
Nízke sladidlá FODMAP zahŕňajú: glukózu, javorový sirup, sacharózu, cukor a väčšinu umelých sladidiel, ako je aspartám, sacharín a stévia (5, 9).
8. Ostatné obilniny
Pšenica nie je jediným zrnom s vysokým obsahom FODMAP. V skutočnosti iné obilniny, ako je raž, obsahujú takmer dvakrát toľko FODMAP ako pšenica (4).
Ako sa hovorí, niektoré druhy ražného chleba, ako napríklad ražný chlieb v kysnutom kvásku, môžu mať nízky obsah FODMAP.
Je to preto, že proces výroby kysnutého cesta zahŕňa fermentačný krok, počas ktorého sa niektoré z jeho FODMAP rozložia na stráviteľné cukry.
Ukázalo sa, že tento krok znižuje obsah fruktánov o viac ako 70 % (10).
To posilňuje pochopenie, že špeciálne metódy spracovania môžu zmeniť obsah potravín FODMAP.
Medzi obilniny s vysokým obsahom FODMAP patria: amarant, jačmeň a raž (5).
Medzi obilniny s nízkym obsahom FODMAP patria: hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, ovos, polenta, quinoa a tapioka (4, 5).
9. mliečny
Hlavným zdrojom laktózy FODMAP sú mliečne výrobky.
Nie všetky mliečne potraviny však obsahujú laktózu.
To zahŕňa mnoho tvrdých a vyzretých druhov syrov, pretože väčšina ich laktózy sa stráca počas procesu výroby syra (11).
Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré syry obsahujú pridané príchute, napríklad cesnak a cibuľa, vďaka ktorým majú vysoký FODMAP.
Mliečne potraviny s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú: tvaroh, smotanový syr, mlieko, tvaroh, ricottu a jogurt.
Nízkotučné mliečne potraviny FODMAP zahŕňajú: syr čedar, smotanu, syr feta, mlieko bez laktózy a parmezán.
10. Nápoje
Nápoje sú ďalším kľúčovým zdrojom FODMAP.
Nie sú to výlučne nápoje, ktoré pozostávajú z ingrediencií s vysokým obsahom FODMAP. V skutočnosti nápoje vyrobené z prísad s nízkym obsahom FODMAP môžu mať tiež vysoký obsah FODMAP.
Jedným z príkladov je pomarančový džús. Hoci pomaranče majú nízky obsah FODMAP, veľa pomarančov sa používa na výrobu jedného pohára pomarančového džúsu a ich obsah FODMAP je aditívny.
Okrem toho niektoré druhy čaju a alkoholu majú tiež vysoký obsah FODMAP.
Nápoje s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú: čaj Chai, harmančekový čaj, kokosovú vodu, dezertné víno a rum (9).
Nízke nápoje FODMAP zahŕňajú: čierny čaj, kávu, gin, zelený čaj, mätový čaj, vodku, vodu a biely čaj (9).
Mal by sa každý vyhýbať FODMAP?
Len malá podskupina ľudí by sa mala vyhýbať FODMAP.
V skutočnosti je FODMAP pre väčšinu ľudí zdravý. Mnohé FODMAP pôsobia ako prebiotiká, čo znamená, že podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve.
Napriek tomu je prekvapivý počet ľudí náchylných na FODMAP, najmä tých s IBS.
Okrem toho vedecké štúdie ukázali, že asi 70 % ľudí s IBS dosiahne adekvátne zmiernenie symptómov na diéte s nízkym obsahom FODMAP (12).
Okrem toho údaje zozbierané z 22 štúdií naznačujú, že diéta je najúčinnejšia pri liečbe bolesti brucha a nadúvania u ľudí s IBS (13).
Zrátané podčiarknuté
Mnoho bežne konzumovaných potravín obsahuje vysoké hladiny FODMAP, ale malo by byť obmedzené len na ľudí citlivých na ne.
Pre týchto ľudí by mali byť potraviny s vysokým obsahom FODMAP nahradené potravinami s nízkym obsahom FODMAP z rovnakej skupiny potravín. Zníži sa tak riziko diétnych nedostatkov, ktoré sa môžu vyskytnúť po obmedzujúcej diéte.