Za vznik súčasnej epidémie obezity môžu sacharidy.
Ale nie všetky sacharidy sú si rovné. Spracované nezdravé potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných obilnín sú rozhodne nezdravé a prikrmujú – zatiaľ čo celé potraviny bohaté na vlákninu sú zdravé.
Hoci môže byť nízkosacharidová diéta pre niektorých ľudí prospešná, nemali by ste sa vyhýbať všetkým jedlám s vysokým obsahom sacharidov.
Tu je zoznam 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú tiež neuveriteľne zdravé.
1. quinoa
Quinoa je výživné semeno, ktoré sa stalo neuveriteľne populárnym v komunite prirodzeného zdravia.
Je klasifikovaný ako pseudocereálie, semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje ako obilniny.
Varená quinoa obsahuje 21.3% sacharidov, čo z nej robí jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Je však dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Quinoa je bohatá na množstvo minerálov a bylinných zlúčenín. Je spájaný s prínosmi pre zdravie, vrátane lepšej kontroly hladiny cukru v krvi (1, 2).
Neobsahuje lepok, čo z neho robí obľúbenú alternatívu pšenice pre tých, ktorí majú bezlepkovú diétu.
Quinoa je tiež veľmi sýta, pretože má pomerne veľké množstvo vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu môže pomôcť schudnúť (3, 4).
2. Ovos
Ovos je možno najzdravšie plnohodnotné jedlo na planéte.
Sú výborným zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Surový ovos obsahuje 66 % sacharidov, z toho takmer 11 % tvorí vláknina. Sú obzvlášť bohaté na silnú rozpustnú vlákninu nazývanú ovsený beta-glukán.
Ovos je tiež relatívne dobrým zdrojom bielkovín, obsahuje viac ako väčšina obilnín (5).
Štúdie ukazujú, že ovos môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu (6, 7, 8, 9).
Konzumácia ovsa môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou 2.10, 11).
Okrem toho je ovos veľmi sýty a môže vám pomôcť schudnúť (12).
3. pohánka
Pohánka je tiež pseudoobilnina.
Napriek názvu nie je pohánka príbuzná pšenici a neobsahuje lepok.
Surová pohánka obsahuje 71.5% sacharidov, zatiaľ čo varená pohánková kaša obsahuje asi 20% sacharidov.
Pohánka je veľmi výživná, obsahuje aj bielkoviny a vlákninu. Obsahuje tiež viac minerálov a antioxidantov ako väčšina obilnín (13, 14, 15).
Okrem toho môže byť obzvlášť prospešný pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou (16, 17, 18).
Pohánka je hlavnou zložkou izbových rezancov, ktoré sú v Japonsku obľúbené.
4. Banány
Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.
Pozostáva z približne 23 % sacharidov, či už vo forme škrobu alebo cukru.
Nezrelé, zelené banány obsahujú viac škrobu, ktorý sa počas dozrievania banánov mení na prírodné cukry a žltne.
Banány sú bohaté na draslík, vitamín B6 a vitamín C. Obsahujú aj niekoľko užitočných rastlinných zlúčenín.
Vďaka obsahu draslíka môžu banány pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca (19).
Nezrelé banány tiež obsahujú slušné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, ktoré podporujú zdravie trávenia a živia sa priateľskými črevnými baktériami (20, 21).
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú chutná, výživná hľuza.
Varené sladké zemiaky obsahujú asi 18-21% sacharidov. Tento obsah sacharidov pozostáva zo škrobu, cukru a vlákniny.
Sladké zemiaky sú bohatým zdrojom provitamínu A (z betakaroténu), vitamínu C a draslíka.
Sú veľmi bohaté na antioxidanty a môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie, čím sa zníži riziko niekoľkých chorôb (22).
6. Repa z repy
Repa je fialová koreňová zelenina, ktorá sa zvyčajne nazýva aj cvikla.
Surová a varená repa obsahuje asi 8-10% sacharidov, väčšinou z cukru a vlákniny.
Sú plné vitamínov, minerálov, silných antioxidantov a rastlinných zlúčenín.
Repa je tiež bohatá na anorganické dusičnany, ktoré sa vo vašom tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko viacerých ochorení (23, 24, 25).
Repná šťava má tiež vysoký obsah anorganických dusičnanov a často sa používa na zlepšenie fyzického výkonu počas vytrvalostných cvičení (26, 27, 28, 29).
7. Pomaranče
Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.
Pozostávajú prevažne z vody a obsahujú 11.8 % sacharidov. Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Pomaranče sú obzvlášť bohaté na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny skupiny B. Okrem toho obsahujú kyselinu citrónovú, ako aj niekoľko veľmi silných rastlinných zlúčenín a antioxidantov.
Konzumácia pomarančov môže zlepšiť zdravie srdca a pomôcť predchádzať obličkovým kameňom. Môžu tiež zvýšiť váš príjem železa z potravy, čím sa zníži riziko anémie (30, 31, 32, 33, 34).
8. čučoriedky
Čučoriedky sú neuveriteľne chutné.
Pre veľké množstvo rastlinných zlúčenín a antioxidantov sa často predávajú ako superpotraviny.
Pozostávajú hlavne z vody a tiež asi 14.5 % sacharidov.
Čučoriedky tiež obsahujú veľké množstvo mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu K a mangánu.
Štúdie ukázali, že čučoriedky chránia vaše telo pred oxidačným poškodením. Môžu tiež zlepšiť pamäť starších dospelých (35, 36, 37, 38, 39).
9. Grapefruit
Grapefruit je citrus so sladkou, horkastou a kyslou chuťou.
Obsahuje asi 9% sacharidov a obsahuje veľké množstvo niekoľkých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín.
Konzumácia grapefruitu môže pomôcť schudnúť a znížiť inzulínovú rezistenciu (40).
Okrem toho konzumácia grapefruitu môže pomôcť predchádzať obličkovým kameňom, znižovať hladinu cholesterolu a chrániť pred rakovinou hrubého čreva (41, 42, 43).
10. Jablká
Jablká sú obľúbeným ovocím sladkej chuti a výraznej chrumkavej textúry.
Dostupné sú v mnohých farbách, veľkostiach a príchutiach, ktoré väčšinou obsahujú 13-15% sacharidov.
Jablká sa pýšia množstvom vitamínov a minerálov, no zvyčajne len v malom množstve.
Sú však slušným zdrojom vitamínu C, antioxidantov a zdravých rastlinných zlúčenín.
Konzumácia jabĺk môže mať zdravotné výhody niekoľkými spôsobmi, ako je zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb. Jablká môžu tiež znížiť riziko niektorých druhov rakoviny (44, 45, 46, 47, 48).
11. Fazuľa
Fazuľa je typom obyčajnej fazule. Sú súčasťou rodiny strukovín.
Varená fazuľa obsahuje 22.8 % sacharidov vo forme škrobu a vlákniny. Sú tiež bohaté na bielkoviny.
Fazuľa je bohatá na množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a izoflavóny.
Medzi ich mnohé zdravotné výhody patrí lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a znížené riziko rakoviny hrubého čreva (49, 50, 51, 52).
Nikdy ich však nejedzte surové. Surové alebo nesprávne uvarené fazule sú toxické (53).
12. Cícer
Cícer, tiež známy ako grabanzo fazuľa, patrí do rodiny strukovín.
Varený cícer obsahuje 27.4 % sacharidov, z toho 8 % vlákniny. Sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Cícer obsahuje veľa vitamínov a minerálov, vrátane železa, fosforu a vitamínov skupiny B.
Cícer sa spája so zlepšením zdravia srdca a trávenia. Môžu tiež pomôcť predchádzať rakovine (54, 55).
Zrátané podčiarknuté
Mýtus je, že sacharidy nie sú zdravé.
Je pravda, že niektoré z najzdravších potravín na svete sú bohaté na sacharidy.
Hoci by ste ich nemali jesť vo veľkých množstvách, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, sacharidy môžu byť dôležitým zdrojom živín.
Hoci rafinované sacharidy môžu byť vo veľkom množstve nezdravé, zdroje sacharidov z celých potravín sú veľmi zdravé.