Sladkosti sú obľúbené po celom svete, ale väčšinou sa vyrábajú z cukru, umelých príchutí a potravinárskych farbív, ktoré poskytujú kalórie, ale veľmi málo jedla.
V skutočnosti môže jeho konzumácia zvýšiť riziko vzniku zubného kazu, obezity a cukrovky 2.1).
Ak túžite po sladkostiach, no chcete sa držať vyváženej stravy, existuje množstvo maškŕt, ktoré si môžete dopriať namiesto spracovaných cukríkov.
Tu je 17 zdravých a chutných alternatív sladkostí.
1. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je prirodzene sladké a plné živín, ako je vláknina, vitamíny a minerály. Môže tiež poskytnúť protizápalové a antioxidačné vlastnosti (2).
Na rozdiel od sladkostí má ovocie zvyčajne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny (3).
Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje iba 46 kalórií, ale 3 gramy vlákniny a 94 % dennej hodnoty (DV) vitamínu C.4).
2. sušené ovocie
Keďže je sušené ovocie dehydrované, je vysoko koncentrované na živiny a cukor, vďaka čomu je ešte sladšie a kalorickejšie ako čerstvé ovocie – dávajte si pozor na porcie.
Štúdie však ukazujú, že ľudia, ktorí jedia sušené ovocie, majú dobrú stravu a príjem živín, dva faktory spojené s nižšou telesnou hmotnosťou (5).
Sušené ovocie nájdete takmer akékoľvek, no dbajte na to, aby váš výrobok neobsahoval pridané cukry.
3. Domáca fazuľa
Domáca fazuľa vám poskytne všetky výhody ovocia bez pridaného cukru a umelých prísad z balených odrôd.
Na ich prípravu jednoducho zmiešajte vami vybrané ovocie s vodou, džúsom alebo mliekom. Zmes nalejte do papierových foriem alebo plastových pohárov, do stredu každej vložte papierovú tyčinku a cez noc zmrazte.
Ak dávate prednosť krémovej textúre, zmiešajte ju s jogurtom – alebo jednoducho vložte tyčinku fazule rovno do hrnčeka s jogurtom a zmrazte na rýchly dezert.
4. „Krásny krém“
„Krásna smotana“ označuje zmrzlinu na báze ovocia, ktorú si môžete pripraviť zmiešaním mrazeného ovocia s voliteľnými prísadami – ako je arašidové maslo, med alebo kokosové mlieko – a zmrazením zmesi.
Tu je jednoduchý recept, ako začať:
Jahodovo-banánový „krásny krém“
Zloženie:
- 1 veľký, ošúpaný, mrazený banán
- 1 šálka (144 gramov) mrazených jahôd
Pokyny:
Banán nakrájajte na plátky a jahody na polovicu. Zapnite kuchynský robot, kým nevyčistíte strany podľa potreby.
5. Mrazené ovocie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia si mrazené ovocie zachováva výživné látky čerstvého ovocia, pretože je pred zmrazením úplne zrelé (6).
Doma si môžete ovocie zmraziť s jogurtom na rýchle a jednoduché občerstvenie.
Čučoriedky zaliate mrazeným jogurtom
Zloženie:
- 1/2 šálky (148 gramov) čučoriedok
- 1/2 šálky (200 gramov) nízkotučného gréckeho jogurtu
Pokyny:
6. Ovocné a zeleninové čipsy
Ovocné a zeleninové lupienky pred pečením nakrájané na tenké plátky, ktoré im dodajú charakteristickú chrumkavú textúru.
Tieto čipsy zvyšujú váš denný príjem ovocia a zeleniny, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny (7, 8).
Namiesto toho, aby ste si vyberali možnosti zakúpené v obchode, ktoré môžu zahŕňať pridaný cukor a konzervačné látky, pripravte si vlastné ovocné a zeleninové čipsy podľa jedného z tieto recepty.
7. Domáca ovocná šupka
Domáca ovocná šupka je sladká a maškrtná pochúťka plná živín.
Môžete použiť akékoľvek ovocie, ale výber možností s vysokým obsahom cukru, ako je mango, znamená, že nebudete musieť pridávať príliš veľa sladidiel.
Kôra z manga
Zloženie:
- 2-3 šálky (330-495 gramov) manga
- 2-3 polievkové lyžice (15-30 ml) medu
- 2 polievkové lyžice (30 ml) citrónovej šťavy
Pokyny:
8. Energetické gule
Energetické guľôčky sú zvyčajne vyrobené zo zdravých surovín, ktoré poskytujú dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, aby ste sa cítili sýti (9, 10).
Najbežnejšími prísadami sú ovos, orechové maslo, ľanové semienka a sušené ovocie. Môžete si však namiešať takmer všetko, čo chcete, od proteínového prášku až po čokoládové lupienky.
Napriek tomu konzumujú veľa kalórií, takže sa snažte obmedziť na jednu alebo dve naraz.
Energetické guľôčky z kokosového prášku
Zloženie:
- 1/2 šálky (72 gramov) surových mandlí
- 1/2 šálky (58 gramov) surových vlašských orechov
- 1 šálka (73 gramov) hrozienok
- 3 dlhé rande
- 1/2 lyžičky škorice
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- 1 šálka (93 gramov) drveného kokosu
V jemnom sekači najemno nasekajte mandle a vlašské orechy, potom pridajte ostatné ingrediencie – okrem kokosu – a pulzujte, kým nezískate lepkavú zmes.
Rukami formujte 1 cm guličky, ktoré potom obaľujte v nasekanom kokose, kým nebudú úplne pokryté.
9. Domáce vlašské orechy pečené v mede
Orechy sú plné nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca znížením rizikových faktorov srdcových chorôb. V skutočnosti výskum naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť LDL (zlý) cholesterol o 3-19%11).
Obsahujú tiež bohatú vlákninu, vysokokvalitné bielkoviny a užitočné rastlinné zlúčeniny (12).
Vyprážanie orechov s medom je dokonalou sladkou a slanou pochúťkou. Vyskúšaj tento recept na ďalšiu zmenu cukríkov.
10. Kokosové lupienky z tmavej čokolády
Tmavá čokoláda je známa svojimi vysokými hladinami antioxidantov, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca, funkciu mozgu a citlivosť na inzulín (13, 14, 15, 16).
Medzitým je kokos vynikajúcim zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), typu tuku, ktorý môže podporovať chudnutie, metabolizmus tukov a zdravie čriev (17).
Sladkosť kokosových lupienkov maskuje jemnú horkosť tmavej čokolády, vďaka čomu je chrumkavou pochúťkou, ktorú môžete jesť samostatne alebo použiť ako jogurtovú polevu.
Kokosové lupienky z tmavej čokolády si môžete pripraviť doma podľa nasledujúceho postupu tento receptalebo si ich môžete kúpiť vopred pripravené – v takom prípade si musíte skontrolovať zoznam ingrediencií, aby ste sa vyhli pridaným cukrom.
11. Jahody poliate tmavou čokoládou
Jahody pokryté tmavou čokoládou sú ďalším spôsobom, ako využiť horkú čokoládu.
Okrem toho sú jahody plné antioxidantov a vitamínov, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám (18, 19, 20).
Na ich prípravu ponorte tieto bobule do rozpustenej tmavej čokolády. Dajte na voskový papier a zmrazte na 15-20 minút.
12. Zmiešajte stopu
Trail mix zvyčajne kombinuje orechy, semená, obilniny, sušené ovocie a čokoládu, ktorá vám dáva vlákninu, bielkoviny a mnoho prospešných rastlinných zlúčenín.
Možnosti, ktoré si kúpite v obchode, však môžu byť pridané cukrom, takže je najlepšie vyrobiť si vlastné.
Pre zdravú domácu verziu zmiešajte maniok, brusnice, praclíky, tekvicové semienka a lupienky z horkej čokolády.
13. Cícerový cícer
Cícer, nazývaný aj grabanzo fazuľa, je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Jedna šálka (164 gramov) vareného cíceru obsahuje 15 gramov vysokokvalitných bielkovín a 13 gramov vlákniny21).
Okrem toho môžu zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko určitých stavov vrátane cukrovky 2.22).
Na túto pochúťku na báze cíceru vyskúšajte tento jednoduchý recept.
Škorica s praženou škoricou
Zloženie:
- 1 šálka (164 gramov) uvareného cíceru
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 2 polievkové lyžice (30 gramov) hnedého cukru
- 1 polievková lyžica (8 gramov) mletej škorice
- 1 čajová lyžička (5 gramov) soli
Predhrejte rúru na 400 ° C pri 204 ° F a pečte cícer 15 minút. V miske zmiešame cukor, škoricu a soľ.
Cícer vyberieme z rúry, potrieme olivovým olejom a posypeme škoricou. Miešame do úplného potiahnutia a pečieme ďalších 15 minút.
14. Zdravé cesto na koláč
Jedlé cesto na sušienky je bezvaječné cesto, z ktorého je chutný snack.
Pre zdravú verziu použite namiesto múky cícer, aby ste zvýšili obsah vlákniny a bielkovín (23).
Jedlé cesto na sušienky na báze cíceru
Zloženie:
- 1 šálka (164 gramov) uvareného cíceru
- 3 polievkové lyžice (45 gramov) hnedého cukru
- 1/4 šálky (65 gramov) prírodného arašidového masla
- 3 polievkové lyžice (45 gramov) ovsa
- 1 polievková lyžica (15 ml) odstredeného mlieka
- 2 čajové lyžičky (10 ml) vanilkového extraktu
- 1/8 lyžičky sódy bikarbóny
- štipka soli
- hrsť čokoládových lupienkov
V kuchynskom robote zmiešame všetky ingrediencie okrem čokoládových lupienkov. Keď je cesto hladké, vložte ho do misy a vmiešajte čokoládové lupienky.
15. Čokoládový avokádový puding
Avokádo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vlákniny a prospešných rastlinných zlúčenín. Poskytujú tiež vitamíny a minerály, ako je vitamín C, folát a draslík (24, 25).
Výskum ukazuje, že tuk a vláknina v avokáde môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, ktorá je potrebná na kontrolu hmotnosti (26, 27, 28, 29).
Krémový puding si môžete pripraviť zmiešaním tohto ovocia s niekoľkými jednoduchými ingredienciami, ako je kakaový prášok a sladidlo podľa vlastného výberu. Napríklad, tento recept používa javorový sirup na príjemnú pochúťku.
16. Pečené jablká
Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie rastlinné zlúčeniny.
Jedno stredne veľké jablko (182 gramov) obsahuje 17 % DV pre vlákninu, 9 % DV pre vitamín C a silné rastlinné zlúčeniny vrátane polyfenolov, ktoré môžu chrániť pred chronickými ochoreniami.30).
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia toto ovocie, majú znížené riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity (31, 32).
Na prípravu pečených jabĺk ich nakrájajte na kúsky, pridajte trochu rozpusteného kokosového oleja a škorice a pečte 20-30 minút pri teplote 350 °C.
17. Domáce gumy
Kolagén je najhojnejšia bielkovina vo vašom tele. Jeho hlavným účelom je pomôcť tkanivám odolávať naťahovaniu (33).
Ponúka viacero zdravotných výhod, najmä pre kĺby a pokožku, a je prítomný v niektorých častiach zvierat, ako je bravčová alebo kuracia koža a hovädzie alebo kuracie kosti (34, 35, 36).
Nachádza sa aj v želatíne, bežnej potravinárskej prísade vyrábanej varením kolagénu (37).
Táto prísada sa často používa na výrobu pneumatík. Hoci verzie z obchodu zvyčajne obsahujú pridaný cukor, doma si ho môžete pripraviť len s použitím ovocnej šťavy a medu.
Skontrolujte to tento recept pre flexibilné čerešňové gumy, ak ich chcete vyskúšať.
Spodný riadok
Rôzne chutné, zdravé maškrty môžu nahradiť sladkosti vo vašej strave.
Sladkosti sú často plné cukru a prísad, preto sa im treba vyhýbať vždy, keď je to možné.
Keď budete mať nabudúce chuť na niečo sladké, skúste si pripraviť výživnú pochúťku z ingrediencií, ktoré máte po ruke.