Ak máte cukrovku, môžete sa obávať, či sa dobre stravujete a zároveň si zachovávate telesnú vzdialenosť, známu aj ako sociálna vzdialenosť alebo starostlivosť o seba.
Držanie trvanlivých potravín v ruke môže byť skvelým spôsobom, ako minimalizovať cesty do obchodu a zabezpečiť, aby ste mali všetky potrebné ingrediencie na výživné jedlá.
Najmä množstvo mrazených alebo stabilných potravín má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Možno ich už máte v špajzi alebo mrazničke.
Tu je 18 najlepších produktov, ktoré nepodliehajú skaze pre ľudí s cukrovkou.
1. Sušený alebo konzervovaný cícer
Cícer je obľúbený v mnohých jedlách. Hoci obsahujú sacharidy, sú tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny a tuky – to všetko pomáha znižovať ich celkový vplyv na hladinu cukru v krvi (1).
Tieto lahodné strukoviny môžete použiť na výrobu hummusu alebo falafelu. Navyše sú alternatívou k mäsovým plnkám a možno ich pridávať do polievok, šalátov a hranolčekov.
Pri skladovaní v chladnej tmavej špajzi sa sušený cícer skladuje až 3 roky.
2. Konzervované paradajky
Konzervované paradajky môžu ochutiť rôzne jedlá vrátane polievok a dusených pokrmov.
Toto pikantné, červené ovocie je tiež bohaté na antioxidanty, ako je lykopén, ktorý môže zlepšiť zdravie srdca. Navyše majú pomerne málo sacharidov, takže na hladinu cukru v krvi vplývajú len minimálne (2, 3).
Konzervované paradajky môžete použiť pri varení alebo príprave omáčok. Konzervovaná zelenina zvyčajne neexpiruje niekoľko rokov po zakúpení.
3. Arašidové maslo
Arašidové maslo je lacný zdroj zdravých bielkovín, tukov a vlákniny – s nízkym obsahom sacharidov (4).
Je to skvelý spôsob, ako zasýtiť vaše občerstvenie. Môžete ho pridať do toastov či krekrov, zamiešať do smoothie alebo použiť ako základ na jablká či baby mrkvu. Je rovnako skvelý v slaných jedlách, ako je thajské mleté mäso.
Nezabudnite si vybrať prírodné značky arašidového masla, ktoré neobsahujú pridaný cukor, pretože sladké potraviny negatívne ovplyvňujú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Po otvorení vydrží arašidové maslo cca 1 rok.
4. Pistácie
Pistácie sú orechy, ktoré zbierajú zdravé bielkoviny a tuky. Sú tiež bohaté na vlákninu, čo z nich robí výborný snack pre ľudí s cukrovkou (5).
Slúžia ako chrumkavý doplnok do šalátov a možno ich rozdrviť na chlieb k rybe alebo kura.
Pistácie vydržia vo vašom odkaze asi 6 mesiacov, hoci chladenie výrazne predlžuje ich trvanlivosť.
5. Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu a bojujú proti zápalom (6).
Okrem toho je táto ryba plná bielkovín a neobsahuje žiadne sacharidy. Konzervovaný losos tiež obsahuje niektoré kosti, ktoré sú bezpečné a jedlé – a zvyšujú vápnik (7).
Konzervovaný losos môžeme použiť do šalátov alebo lososových paštét. Jeho platnosť zvyčajne nevyprší dva roky po zakúpení.
6. Sušienky zo semien
Seed crackers sú sušienky vyrobené z rôznych semien, ako sú sezamové, ľanové a chia semienka.
Semená slúžia ako zdravý zdroj tuku a vlákniny, čo pomáha spomaliť účinok týchto sušienok na hladinu cukru v krvi (8, 9, 10).
Môžu byť spárované s arašidovým maslom alebo syrom ako občerstvenie alebo zahrnuté do ľahkého jedla, ako je kurací šalát alebo polievka.
Ak sú krekry so semienkami dobre uzavreté a skladované v špajzi alebo chladničke, mali by vydržať asi 1 mesiac.
7. Chia semienka
Chia semienka sú drobné čierne alebo biele semienka. Posilňujú zdravie tráviaceho traktu, pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu a tvoria vo vašom čreve gél. Pomáha to spomaliť trávenie a predchádzať rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi (11).
Chia semienka dodajú strúhanku do šalátov a smoothies. Môžete z nich pripraviť aj chia puding, výborný dezert, ktorý je lahodný s čerstvým ovocím.
Tieto semená vydržia vo vašej špajzi až 4 roky.
8. Mrazené bobule
Bobule ako maliny majú relatívne nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny v porovnaní s iným ovocím, ako sú banány alebo jablká, takže majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi (12, 13, 14).
Okrem toho sú bobule plné živín a antioxidantov, ktoré zlepšujú zdravie (15).
Mrazené bobule sa dajú použiť do smoothies, varenia a pečenia a v mrazničke vydržia až rok – aj keď budete chcieť skontrolovať, ako horia.
9. Mrazený karfiol
Karfiol je všestranná prísada, ktorá môže nahradiť zemiakovú kašu, ryžu a dokonca aj niektoré cestoviny, ako sú cestoviny. Jeho jemná chuť je vynikajúcou náhradou týchto škrobových sacharidov.
Okrem toho má veľmi nízky počet sacharidov (15).
Mrazený karfiol vydrží v mrazničke až rok, no treba skontrolovať, či je mraznička často pripálená.
10. quinoa
Quinoa je celozrnné žuvacie zrno s chuťou a textúrou podobnou hnedej ryži. Má však viac bielkovín a vlákniny – a menej celkových sacharidov – ako hnedá ryža, vďaka čomu je ideálna pri cukrovke (16, 17).
Quinoa vydrží približne 6 mesiacov až 1 rok, ak je správne skladovaná v uzavretých obaloch vo vašej špajzi.
11. Konzervované huby
Konzervované huby, ktoré majú jemnejšiu chuť ako čerstvé odrody, dodajú nekonečným jedlám výživnú dávku. Obľúbené sú najmä v polievkach a hranolčekoch.
Huby sú bohaté na vlákninu a obsahujú málo sacharidov, takže ovplyvňujú hladinu cukru v krvi zanedbateľne. Niektoré odrody, vrátane bieleho gombíka, obsahujú ergotionín, aminokyselinu, ktorá má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (18, 19).
Konzervované huby zvyčajne exspirujú len dva roky po zakúpení.
12. Špenát konzervovaný alebo mrazený
Keďže špenát obsahuje veľmi málo sacharidov a kalórií, môžete ho zjesť veľké množstvo s minimálnym vplyvom na hladinu cukru v krvi (20).
Môžete si ho uvariť ako prílohu alebo pridať do polievok, hranolčekov a mnohých ďalších jedál, aby ste zvýšili príjem vlákniny, antioxidantov a provitamínov A a K.
Konzervovaný špenát vydrží až 4 roky, mrazený až 1 rok.
13. Kuracie konzervy
Kuracia konzerva je dosť chudá, bohatá na bielkoviny a neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Je tiež vhodný, pretože je úplne uvarený a pripravený na konzumáciu (21).
Môžete ho použiť do polievok, šalátov a kastrólov rovnakým spôsobom, ako by ste použili varené kuracie mäso nakrájané na plátky alebo kocky. Uľahčí to aj kurací šalát.
Kuracie konzervy vydrží až 4 roky.
14. Horká čokoláda
Horká čokoláda je skvelá pochúťka pre diabetikov – a čím je tmavšia, tým je lepšia, pretože čokoláda s vyšším obsahom kakaa má schopnosť pridať menej pridaného cukru. Kakao je tiež bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
Napríklad len 3 štvorčeky (30 gramov) 78 % horkej čokolády ponúkajú 14 gramov tuku, 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny – iba s 11 gramami sacharidov.22).
Môžete ho jesť samostatne alebo ho zaradiť do mnohých dezertov. Tyčinka horkej čokolády zostane vo vašej špajzi až 4 mesiace, no zmrazenie predlžuje jej trvanlivosť.
15. Cestoviny s vysokým obsahom bielkovín
Cestoviny s vysokým obsahom bielkovín sa vyrábajú zo strukovín namiesto pšenice, ako je čierna fazuľa alebo cícer.
Strukoviny obsahujú sacharidy, ale majú viac vlákniny a bielkovín ako pšenica, vďaka čomu sú cestoviny s vysokým obsahom bielkovín lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou (23, 24).
Obyčajné cestoviny s vysokým obsahom bielkovín môžete nahradiť v akomkoľvek recepte. Suchý vydrží až 6 mesiacov.
16. Proteínový prášok
Väčšina proteínových práškov obsahuje malé množstvo sacharidov a pridaných cukrov, pričom poskytuje veľké dávky bielkovín. Sú tiež rýchle a pohodlné.
Srvátkový proteín sa získava z kravského mlieka, takže ak dávate prednosť bylinkovej variante, môžete použiť sójový alebo hrachový proteínový prášok.
proteínový prášok je to skvelý doplnok do smoothies, proteínových kokteilov a dezertov. Zvyčajne vydrží až jeden rok, ak je uzavretý a skladovaný na chladnom a suchom mieste.
17. Stabilné mlieko
Mlieko stabilné na regáloch, či už mliečne alebo rastlinné, je dobré mať vždy po ruke.
Hoci je kravské mlieko o niečo viac sacharidov ako niektoré alternatívy, bielkoviny a tuky – pokiaľ nie sú obranné – znižujú jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. Prípadne niektoré bylinné mlieka na báze sladkých mandlí majú nízky obsah sacharidov (pre začiatok) (pre začiatok).25, 26).
Ak sa rozhodnete pre rastlinné mlieka, určite kupujte odrody bez pridaného cukru.
Mlieko s trvalou policou a bylinkovým základom možno použiť v rôznych receptoch, ako sú smoothies, polievky a pečivo bohaté na bielkoviny. Neotvárajú sa niekoľko mesiacov, ale po otvorení ich treba vložiť do chladničky.
18. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na protizápalové zlúčeniny a jeho pravidelná konzumácia vám môže pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi (27).
Olivový olej je čistý tuk, takže neobsahuje sacharidy, ktoré by ovplyvňovali hladinu cukru v krvi. Má však vysoký obsah kalórií, preto by ste ho mali užívať s mierou (28).
Je obľúbeným kuchynským olejom a je ideálny pre vinaigretty, polevy a omáčky.
Tipy na plánovanie jedla
Udržiavanie hladiny cukru v krvi je dôležité pre ľudí s cukrovkou.
Pretože sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi viac ako bielkoviny a tuky, vaše jedlá a občerstvenie by mali obsahovať približne rovnaký počet sacharidov.
Počet sacharidov, ktoré potrebujete alebo ktoré dokážete tolerovať, závisí od mnohých faktorov, vrátane veľkosti tela, úrovne aktivity, citlivosti na inzulín a potreby kalórií.
Zatiaľ čo najlepším spôsobom, ako určiť správne množstvo pre vaše potreby, je poradiť sa so známym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, tu je niekoľko príkladov individuálneho podávania niektorých potravín bohatých na sacharidy (29):
- 1/3 šálky (asi 50 gramov) ryže alebo cestovín
- 1/2 šálky (117 gramov) ovsených vločiek alebo krupice
- 1 krajec chleba
- 1 malá tortilla alebo koláč na večeru
- 6 sušienok
- 1/2 šálky (80 gramov) zemiakov alebo sladkých zemiakov, varené
- 1 kus ovocia alebo 1 šálka (144 gramov) bobuľového ovocia
- 1 šálka (240 ml) mlieka
Pokúste sa zahrnúť bielkoviny a tuky do každého jedla alebo občerstvenia, aby ste boli sýti a zabránili rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi (30).
Pred zásadnými zmenami v stravovaní sa poraďte so svojím lekárom, aby ste v prípade potreby mohli správne upraviť dávky liekov a inzulínu.
Vzorové jedlá
Tu je vzorový trojdňový stravovací plán s použitím trvanlivých potravín z tohto článku.
Deň 1
- Raňajky: ranná quinoa s chia semienkami a mrazeným ovocím
- Obed: polievka s cícerom a konzervovanými paradajkami
- Občerstvenie: horká čokoláda a pistácie
- Večera: cestoviny s vysokým obsahom bielkovín s kuracím mäsom a paradajkovou, špenátovou a hubovou omáčkou z konzervy
Deň 2
- Raňajky: proteínový kokteil so srvátkovým práškom, trvanlivým mliekom a arašidovým maslom
- Obed: kurací šalát so semiačkami
- Občerstvenie: pečený cícer
- Večera: lososová paštéta, quinoa a zelené fazuľky
Deň 3
- Raňajky: horúca karfiolová kaša so špenátom a šampiňónmi plus 1 šálka (240 ml) mlieka
- Obed: cestoviny s vysokým obsahom bielkovín namočené v olivovom oleji, cícer a špenát
- Občerstvenie: smoothie s bobuľovým ovocím, mliekom a arašidovým maslom
- Večera: falafel a špenátová omáčka
Spodný riadok
Niekoľko nestráviteľných alebo mrazených potravín je skvelé mať po ruke, ak máte cukrovku.
Tieto potraviny majú nielen minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, ale možno ich mnohými spôsobmi kombinovať a pripraviť tak skvelé jedlá a maškrty.