Nie všetky kalórie sú si rovné.
Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami vo vašom tele.
Môžu mať výrazne odlišné účinky na váš hlad, hormóny a počet spálených kalórií.
Tu je 20 najuznávanejších produktov na chudnutie na svete podporovaných vedou.
1. Celé vajcia
Akonáhle sa obávali vysokého cholesterolu, celé vajcia sa vrátili.
Hoci vysoký príjem vajec u niektorých ľudí zvyšuje hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu, sú jednou z najlepších potravín, ktoré jete, ak potrebujete schudnúť. Majú vysoký obsah bielkovín a tukov a veľmi zasýtia. (1, 2).
Jedna štúdia na 30 ženách s nadváhou zistila, že konzumácia vajec na raňajky namiesto rožka zvyšuje pocit plnosti (sýtosti) a núti účastníkov jesť menej počas nasledujúcich 36 hodín (3).
Ďalšia osemtýždňová štúdia zistila, že vajcia na raňajky zvyšujú chudnutie pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií v porovnaní s bagetami (4).
Vajcia sú tiež neuveriteľne bohaté na živiny a môžu vám pomôcť získať všetky živiny, ktoré potrebujete na diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Je zaujímavé, že takmer všetky živiny sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch.
2. listová zelenina
Listová zelenina zahŕňa kel, špenát, náhrdelníky, špenát a niekoľko ďalších.
Majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú ideálne pre diétu na chudnutie, ako je nedostatok kalórií a sacharidov a nálož vlákniny.
Jesť listovú zeleninu je skvelý spôsob, ako zvýšiť objem jedál bez zvyšovania kalórií. Početné štúdie ukazujú, že nízkoenergetické jedlá a diéty nútia ľudí jesť celkovo menej kalórií (5).
Listová kapusta je tiež neuveriteľne výživná a veľmi bohatá na množstvo vitamínov, antioxidantov a minerálov vrátane vápnika, o ktorom sa v niektorých štúdiách preukázalo, že pomáha spaľovať tuk (6).
3. Losos
Mastné ryby, ako je losos, sú neuveriteľne zdravé a veľmi uspokojujúce, pretože vás zamestná na hodiny s relatívne malým množstvom kalórií.
Losos je nabitý kvalitnými bielkovinami, zdravými tukmi a rôznymi dôležitými živinami.
Značné množstvo jódu môžu dodať aj ryby – a morské plody všeobecne.
Táto živina je potrebná pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je dôležitá pre optimálny metabolizmus (7).
Štúdie ukazujú, že značný počet ľudí neuspokojuje svoje potreby jódu (8).
Losos je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať zápal, o ktorom je známe, že hrá hlavnú úlohu pri obezite a metabolických ochoreniach (9, 10).
Výborná je aj makrela, drahá, pstruh, sardinky, sleď a iné druhy mastných rýb.
4. krížová zelenina
Medzi krížovú zeleninu patrí brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel.
Rovnako ako iná zelenina má vysoký obsah vlákniny a má tendenciu neuveriteľne zasýtiť.
Okrem toho tieto druhy zeleniny vo všeobecnosti obsahujú slušné množstvo bielkovín.
Neobsahujú ani zďaleka toľko bielkovín ako živočíšne potraviny alebo strukoviny, no v porovnaní s väčšinou zeleniny sú stále vysoké.
Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty robí z chrumkavej zeleniny perfektné jedlo, ktoré zahrniete do jedál, ak potrebujete schudnúť.
Sú tiež veľmi výživné a obsahujú protirakovinové látky (11).
5. Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia
Telo je nespravodlivo démonizované.
Obviňovali ju z rôznych zdravotných problémov napriek nedostatku dobrých dôkazov na podporu týchto negatívnych tvrdení.
Hoci je spracované mäso nezdravé, štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo cukrovky (12, 13).
Podľa dvoch veľkých prehľadových štúdií má červené mäso len veľmi slabé spojenie s rakovinou u mužov a nemá vôbec žiadnu súvislosť u žien (14, 15).
Je pravda, že mäso je potravina, pri ktorej sa chudne, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín.
Proteín je určite najvýživnejšia živina a konzumácia vysokoproteínovej stravy vám môže spáliť až o 80-100 kalórií viac denne (16, 17, 18).
Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25% denných kalórií môže znížiť chuť do jedla o 60%, znížiť chuť na neskoré nočné občerstvenie o polovicu a spôsobiť úbytok hmotnosti takmer o jeden kilogram (0.45 kg) za týždeň.19, 20).
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokojne jedzte tučné mäso. Ak však držíte diétu so stredným až vysokým obsahom sacharidov, môže byť vhodnejšie zvoliť chudé mäso.
6. Varené zemiaky
Zdá sa, že biele zemiaky z nejakého dôvodu zlyhali.
Majú však niekoľko vlastností, ktoré z nich robia dokonalú potravinu – ako pri chudnutí, tak aj pre optimálne zdravie.
Obsahujú neskutočne pestrú škálu živín – jednoducho všetko, čo potrebujete.
Objavili sa dokonca údaje, že ľudia, ktorí dlho žijú len zo zemiakov.
Sú obzvlášť bohaté na draslík, živinu, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok a ktorá hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku.
Na stupnici nazývanej index spokojnosti, ktorá meria spevňovanie rôznych potravín, dosiahli biele, varené zemiaky najviac bodov zo všetkých testovaných potravín (21).
To znamená, že budete jesť biele, varené zemiaky prirodzene, aby ste sa cítili nasýtení a zjedli menej iných jedál.
Ak necháte zemiaky po uvarení chvíľu vychladnúť, vytvorí sa veľké množstvo rezistentného škrobu, látky podobnej vláknine, o ktorej sa preukázalo, že má množstvo zdravotných výhod vrátane chudnutia (22).
Výborné sú aj batáty, cvikla a iná koreňová zelenina.
7. Tuniak
Tuniak je ďalšou nízkokalorickou potravinou s vysokým obsahom bielkovín.
Je to chudá ryba, čo znamená, že má nízky obsah tuku.
Tuniak je obľúbený u kulturistov a fitness modelov, ktorí sú na cestách, pretože je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a udržať celkový obsah kalórií a tuku na nízkej úrovni.
Ak sa snažíte klásť dôraz na príjem bielkovín, určite zvoľte konzervu tuniaka vo vode, nie v oleji.
8. Fazuľa a strukoviny
Niektoré fazule a iné strukoviny môžu byť užitočné pri chudnutí.
Patrí medzi ne šošovica, čierna fazuľa, obličky a niektoré ďalšie.
Toto jedlo má veľké množstvo bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, ktoré preukázateľne vedú k sýtosti.
Majú tiež tendenciu obsahovať nejaký rezistentný škrob.
Hlavným problémom je, že veľa ľudí má ťažkosti so znášaním strukovín. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne pripraviť.
9. Polievky
Ako už bolo spomenuté, nízkoenergetické jedlá a diéty spôsobujú, že ľudia jedia menej kalórií.
Väčšina nízkoenergetických potravín sú tie, ktoré obsahujú veľa vody, ako je zelenina a ovocie.
Ale môžete tiež pridať vodu do jedla, urobiť polievku.
Niektoré výskumy ukázali, že konzumácia toho istého jedla premeneného na polievku, a nie na pevné jedlo, spôsobuje, že sa ľudia cítia menší a jedia podstatne menej kalórií (23, 24).
Len si dávajte pozor, aby ste do polievky nepridali príliš veľa tuku, ako je smotana alebo kokosové mlieko, pretože to môže výrazne zvýšiť jej kalorický obsah.
10. Chata
Mliečne výrobky majú veľké množstvo bielkovín.
Jedným z najlepších je tvaroh, ktorý je – na kalórie kalorický – väčšinou bielkovinou s veľmi malým množstvom sacharidov a málo tuku.
Jesť tvaroh je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Je tiež veľmi sýty, vďaka čomu sa budete cítiť sýti s relatívne malým počtom kalórií.
Mliečne výrobky tiež obsahujú vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha spaľovať tuk (25).
Medzi ďalšie nízkotučné mliečne výrobky patrí grécky jogurt a skyr.
11. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovocie.
Zatiaľ čo väčšina ovocia je bohatá na sacharidy, avokádo je plné zdravých tukov.
Sú obzvlášť bohaté na mononenasýtenú kyselinu olejovú, rovnaký typ tuku, aký sa nachádza v olivovom oleji.
Aj keď je avokádo väčšinou mastné, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu je menej husté, ako by ste si mysleli.
Navyše sú perfektným doplnkom zeleninových šalátov, keďže štúdie ukazujú, že ich obsah tuku môže zvýšiť vstrebávanie antioxidačných karotenoidov zo zeleniny 2.6 až 15-krát (25).
Obsahujú tiež veľa dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.
12. Jablčný ocot
Jablčný ocot je neuveriteľne populárny v prírodnej zdravotníckej komunite.
Často sa používa v koreninách, ako sú polevy alebo vinaigrette, a niektorí ho dokonca riedia vo vode a pijú.
Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že jablčný ocot môže byť prospešný pri chudnutí.
Užívanie octu súčasne s jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov môže zvýšiť pocit plnosti a spôsobiť, že ľudia zjedia o 200 – 275 kalórií menej po zvyšok dňa (26, 27).
Jedna štúdia po 12 týždňoch na obéznych jedincoch tiež ukázala, že 15 alebo 30 ml octu denne spôsobilo stratu hmotnosti o 2.6–3.7 kg a 1.2–1.7 kg (28).
Ukázalo sa tiež, že ocot znižuje skoky cukru v krvi po jedle, čo môže mať z dlhodobého hľadiska rôzne priaznivé zdravotné účinky (29, 30).
Viac druhov jablčného octu nájdete na Amazone.
13. orechy
Hoci majú vysoký obsah tuku, vlašské orechy nie sú také tučné, ako by ste očakávali.
Sú výborným snackom, ktorý obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Štúdie ukázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolické zdravie a dokonca podporiť chudnutie (31, 32).
Populačné štúdie navyše ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, sú zdravší a štíhlejší ako tí, ktorí ich nejedia (33).
Len dávajte pozor, aby ste to neprehnali, pretože kalórie sú stále dosť vysoké. Ak máte sklony maškrtiť a jesť obrovské množstvo orechov, možno bude najlepšie sa im vyhnúť.
14. celé zrná
Hoci zrná obilnín majú v posledných rokoch zlú povesť, niektoré druhy sú rozhodne zdravé.
To zahŕňa niektoré celé zrná, ktoré sú plné vlákniny a obsahujú slušné množstvo bielkovín.
Pozoruhodnými príkladmi sú ovos, hnedá ryža a quinoa.
Ovos je nabitý beta-glukánmi, rozpustnou vlákninou, ktorá preukázateľne zvyšuje sýtosť a zlepšuje metabolické zdravie (34, 35).
Hnedá aj biela ryža môžu obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak sa uvarí a nechá sa potom vychladnúť (36).
Majte na pamäti, že rafinované obilniny nie sú zdravou voľbou a niekedy sú potraviny, ktoré majú na etikete „celé zrná“, vysoko spracované nezdravé potraviny, ktoré sú škodlivé a spôsobujú výkrm.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, budete sa chcieť vyhnúť obilninám, pretože sú bohaté na sacharidy.
Ale inak na jedení celozrnných výrobkov nie je nič zlé, ak ich dokážete tolerovať.
15. Chilli papričky
Konzumácia chilli papričiek môže byť nápomocná pri diéte na chudnutie.
Obsahujú kapsaicín, látku, ktorá podľa niektorých štúdií znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov (37, 38, 39).
Táto látka sa dokonca predáva vo forme doplnkov a je bežnou zložkou mnohých komerčných doplnkov na chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 1 gramu červených chilli papričiek znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov u ľudí, ktorí nejedia papriku pravidelne (40).
Nepozoroval sa však žiadny účinok u ľudí, ktorí boli zvyknutí jesť korenené jedlá, čo naznačuje, že sa dá vybudovať určitá úroveň tolerancie (40).
16. Ovocie
Väčšina odborníkov na zdravie súhlasí s tým, že ovocie je zdravé.
Početné populačné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia (a zeleniny), sú zdravší ako ľudia, ktorí ho nejedia41, 42).
Samozrejme, súvislosť sa nerovná zmyslu príčina-následok, takže tieto štúdie nič nedokazujú. Plody však majú vlastnosti, vďaka ktorým sú chudé.
Obsahujú síce prírodný cukor, ale majú nízku energetickú hustotu a treba ich trochu požuť. Navyše ich obsah vlákniny pomáha predchádzať úniku cukru do krvného obehu.
Jediní ľudia, ktorí by sa chceli vyhnúť ovociu alebo ho obmedziť, sú tí, ktorí holdujú ketogénnej diéte s veľmi malým množstvom sacharidov alebo majú intoleranciu.
Pre väčšinu ovocia môže byť účinným a chutným doplnkom diéty na chudnutie.
17. Grapefruit
Jedným z ovocia, ktoré si zaslúži pozornosť, je grapefruit. Jeho účinky na kontrolu hmotnosti boli priamo študované.
V 12-týždňovej štúdii na 91 obéznych jedincoch viedla konzumácia polovice čerstvého grapefruitu pred jedlom k strate hmotnosti 3.5 kilogramu (1.6 kg).43).
Skupina grapefruitov mala tiež zníženú inzulínovú rezistenciu, metabolickú abnormalitu súvisiacu s rôznymi chronickými ochoreniami.
Preto zjedenie polovice grapefruitu, asi pol hodiny pred jedným z denných jedál, vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a zjete menej celkových kalórií.
18. Chia semienka
Chia semienka patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Obsahujú 12 gramov sacharidov na uncu (28 gramov), čo je pomerne veľa, no z tých 11 gramov tvorí vláknina.
To je dôvod, prečo chia semienka tvoria potraviny s nízkym obsahom sacharidov a sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete (44).
Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokážu chia semienka absorbovať až 11-12-krát väčšiu váhu vody, pričom sa premenia na gél a roztiahnu sa vo vašom žalúdku (45).
Hoci niektoré štúdie ukázali, že chia semienka môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, nezistili štatisticky významný vplyv na chudnutie (46, 47).
Vzhľadom na ich nutričné zloženie však dáva zmysel, že chia semienka môžu byť užitočnou súčasťou vášho jedálnička na chudnutie.
19. Kokosový olej
Nie všetky tuky sú si rovné.
Kokosový olej má vysoký obsah stredne dlhých mastných kyselín, nazývaných triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny zvyšujú pocit sýtosti lepšie ako iné tuky a zvyšujú počet spálených kalórií (48, 49).
Dve štúdie – jedna u žien a druhá u mužov – ukázali, že kokosový olej znižuje brušný tuk (50, 51).
Samozrejme, kokosový olej stále obsahuje kalórie, takže pridávať ho k tomu, čo už jete, je zlý nápad.
Nejde o pridanie kokosového oleja do vašej stravy, ale o nahradenie niektorých iných tukov na varenie kokosovým olejom.
Štúdie však ukazujú, že kokosový olej je menej nasýtený ako MCT olej – doplnok, ktorý obsahuje oveľa vyšší počet triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (52).
Tu treba spomenúť extra panenský olivový olej, pretože je pravdepodobne jedným z najzdravších tukov na planéte.
20. Plnotučný jogurt
Jogurt je ďalšou vynikajúcou mliečnou potravinou.
Niektoré druhy jogurtov obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť prácu vašich čriev.
Zdravé črevá môžu pomôcť chrániť pred zápalom a odolnosťou voči leptínu, ktorý je jedným z hlavných hormonálnych faktorov obezity.
Určite si vyberajte jogurt so živými aktívnymi kultúrami, pretože iné druhy jogurtov neobsahujú takmer žiadne probiotiká.
Zvážte aj výber plnotučného jogurtu. Štúdie ukazujú, že plnotučné – ale nie nízkotučné – mlieko je v priebehu času spojené so zníženým rizikom obezity a cukrovky (53).
Nízkotučný jogurt je zvyčajne naplnený cukrom, takže je najlepšie sa mu vyhnúť.
Zrátané podčiarknuté
Je ľahké nájsť zdravé potraviny, ktoré zaradíte do svojho jedálnička na chudnutie.
Ide väčšinou o plnohodnotné potraviny ako ryby, chudé mäso, zelenina, ovocie, orechy, semienka a strukoviny.
Skvelou voľbou je aj niekoľko spracovaných potravín, ako je probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovsené vločky.
S mierou a pravidelným cvičením by vám konzumácia tohto výživného jedla mala pripraviť cestu k úspechu a zdravšiemu životu.