Jesť menej sacharidov môže mať pôsobivé zdravotné výhody.
Ukázalo sa, že výrazne znižuje hladinu hladu, čo vedie k automatickému chudnutiu, bez potreby počítania kalórií (1, 2).
Najmenej 23 štúdií zistilo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu spôsobiť až 2–3-krát väčšiu stratu hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tukov (3, 4).
Zníženie príjmu sacharidov môže mať mnoho ďalších zdravotných výhod, ako je zníženie hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a triglyceridov alebo zlepšenie vášho „dobrého“ HDL cholesterolu (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Navyše, jesť nízkosacharidovú diétu nemusí byť zložité.
Jednoducho založte svoj jedálniček na správnych potravinách s nízkym obsahom sacharidov, aby ste schudli a zlepšili svoje zdravie.
Tu je 44 potravín s nízkym obsahom sacharidov, z ktorých väčšina je zdravá, výživná a neuveriteľne chutná.
Celkové sacharidy a čisté sacharidy
Obsah sacharidov pre štandardnú porciu a počet sacharidov na 100 gramov sú uvedené na konci každej kapitoly.
Majte však na pamäti, že niektoré z týchto potravín majú vysoký obsah vlákniny, čo môže ešte viac znížiť obsah stráviteľných sacharidov.
1-6. Vajcia a mäso
Vajcia a všetky druhy mäsa sa blížia k nule uhľohydrátov. Výnimkou je organické mäso, ako je pečeň, ktorá obsahuje asi 5% sacharidov (13).
Vajcia (takmer nula)
Vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny na planéte.
Sú plné rôznych živín – vrátane tých dôležitých pre váš mozog – a zlúčenín, ktoré môžu zlepšiť zdravie očí (11, 12).
Sacharidy: takmer nulové.
Hovädzie mäso (nula)
Hovädzie mäso je veľmi sýte a plné dôležitých živín, ako je železo a vitamín B12. Existujú desiatky rôznych druhov hovädzieho mäsa, od rybieho steaku cez mleté mäso až po hamburger.
Sacharidy: nula.
Jahňacie (nula)
Rovnako ako hovädzie mäso, aj jahňacie obsahuje mnoho prospešných živín vrátane železa a vitamínu B12. Jahňacie mäso je často kŕmené trávou a má tendenciu mať vysoký obsah konjugovanej mastnej kyseliny linolovej (CLA) (14).
Sacharidy: nula.
kura (nula)
Kuracie mäso je jedným z najobľúbenejších jedál na svete. Má vysoký obsah mnohých prospešných živín a je výborným zdrojom bielkovín.
Ak držíte nízkosacharidovú diétu, lepšou voľbou môžu byť tučnejšie rezy ako krídla a stehná.
Sacharidy: nula.
Bravčové mäso vrátane slaniny (zvyčajne nula)
Bravčové mäso je ďalšie chutné mäso a slanina je obľúbená u mnohých ľudí s nízkym obsahom sacharidov.
Slanina je spracované mäso, a preto rozhodne nie je zdravé jedlo. Je však všeobecne prijateľné jesť mierne množstvo slaniny na nízkosacharidovej diéte.
Skúste si kúpiť slaninu lokálne, bez umelých prísad a dávajte pozor, aby ste ju pri varení nerozvarili.
Sacharidy: nula, ale prečítajte si etiketu a vyhnite sa slaninke sušenej cukrom.
Jerky (zvyčajne nula)
Jerky je mäso, ktoré bolo nakrájané na prúžky a sušené. Pokiaľ neobsahuje pridaný cukor ani umelé prísady, jerky môže byť perfektnou nízkosacharidovou maškrtou.
Majte však na pamäti, že veľa trhancov dostupných v obchodoch je vysoko spracovaných a nezdravých. Najlepšie urobíte, ak si vytvoríte svoj vlastný.
Sacharidy: Závisí od druhu. Ak je to všetko mäso a korenie, potom by sa to malo blížiť k nule.
Iné mäso s nízkym obsahom sacharidov
- Turecko
- Teľacie mäso
- Divoké zvieratá
- bizón
7-10. Morské plody
Ryby a iné morské plody sú zvyčajne neuveriteľne výživné a zdravé.
Sú obzvlášť bohaté na B12, jód a omega-3 mastné kyseliny – všetky živiny, ktorých veľa ľudí nemá dostatok.
Rovnako ako mäso, takmer všetky druhy rýb a morských plodov neobsahujú takmer žiadne sacharidy.
losos (nula)
Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorí si myslia na svoje zdravie – z dobrého dôvodu.
Je to tučná ryba, čo znamená, že obsahuje značné množstvo tukov prospešných pre srdce – v tomto prípade omega-3 mastných kyselín.
Losos je tiež nabitý vitamínom B12, jódom a slušným množstvom vitamínu D3.
Sacharidy: nula.
Pstruh (nula)
Rovnako ako losos, aj pstruh je typ tučnej ryby, ktorá je nabitá omega-3 mastnými kyselinami a ďalšími dôležitými živinami.
Sacharidy: nula.
sardinky (nula)
Sardinky sú mastné ryby, ktoré sa vo všeobecnosti konzumujú takmer celé, vrátane kostí.
Sardinky sú jednou z najhustejších potravín na planéte a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Sacharidy: nula.
Mušle (4–5 % sacharidov)
Je škoda, že mäkkýše sú zriedkavo zahrnuté do denného jedálnička ľudí, pretože sú jednou z najvýživnejších potravín na svete.
V skutočnosti sa hustotou živín radia blízko organickému mäsu a majú nízky obsah sacharidov.
Sacharidy: 4–5 gramov sacharidov na 100 gramov mäkkýšov.
Ostatné nízkosacharidové ryby a morské plody
- krevety
- treska
- Homár
- Sleď
- Tuniak
- treska
- ako
- Halibut
11-22. Zelenina
Väčšina zeleniny má nízky obsah sacharidov. Listová zelenina a krížová zelenina sú obzvlášť nízke a väčšina ich sacharidov pozostáva z vlákniny.
Na druhej strane, škrobová koreňová zelenina ako zemiaky a sladké zemiaky má vysoký obsah sacharidov.
brokolica (7 %)
Brokolica je chutná kapustovitá zelenina, ktorá sa môže konzumovať surová aj varená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje účinné rastlinné zlúčeniny bojujúce proti rakovine.
Sacharidy: 6 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.
Paradajka (4%)
Paradajky sú technicky ovocie alebo bobule, ale najčastejšie sa jedia ako zelenina. Majú vysoký obsah vitamínu C a draslíka.
Sacharidy: 7 gramov vo veľkej paradajke alebo 4 gramy na 100 gramov.
Cibuľa (9%)
Cibuľa patrí medzi najchutnejšie bylinky na Zemi a dodáva vašim receptom silnú chuť. Sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a rôzne protizápalové zlúčeniny.
Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 9 gramov na 100 gramov.
ružičkový kel (7 %)
Ružičkový kel je vysoko výživná zelenina, príbuzná brokolici a kelu.
Sú veľmi bohaté na vitamíny C a K a obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín.
Sacharidy: 6 gramov na pol šálky alebo 7 gramov na 100 gramov.
Karfiol (5%)
Karfiol je lahodná a všestranná zelenina, z ktorej sa dajú vo vašej kuchyni pripraviť rôzne zaujímavé jedlá.
Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej.
Sacharidy: 5 gramov na šálku a 5 gramov na 100 gramov.
kel (10 %)
Kel je veľmi obľúbená zelenina medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod.
Má vysoký obsah vlákniny, vitamínov C a K, ako aj karoténových antioxidantov.
Sacharidy: 7 gramov na šálku alebo 10 gramov na 100 gramov.
baklažán (6 %)
Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré sa najčastejšie konzumuje ako zelenina. Má mnoho zaujímavých využití a má veľmi vysoký obsah vlákniny.
Sacharidy: 5 gramov na šálku alebo 6 gramov na 100 gramov.
uhorka (4%)
Uhorka je obľúbená zelenina s jemnou chuťou. Pozostáva prevažne z vody, s malým množstvom vitamínu K.
Sacharidy: 2 gramov na pol šálky alebo 4 gramov na 100 gramov.
Biela paprika (6%)
Paprika je obľúbené ovocie/zelenina s výraznou a uspokojivou chuťou. Sú veľmi bohaté na antioxidanty vlákniny, vitamín C a karotén.
Sacharidy: 9 gramov na šálku alebo 6 gramov na 100 gramov.
Špargľa (2 %)
Špargľa je veľmi chutná jarná zelenina.
Je veľmi bohatá na antioxidanty vlákniny, vitamín C, foláty, vitamín K a karotén.
Okrem toho má v porovnaní s väčšinou zeleniny veľmi vysoký obsah bielkovín.
Sacharidy: 3 gramov na šálku alebo 2 gramov na 100 gramov.
zelené fazuľky (7%)
Zelená fazuľka je technicky strukovina, no najčastejšie sa konzumuje podobne ako zelenina.
Kalórie na kalórie, sú mimoriadne bohaté na mnoho živín, vrátane vlákniny, bielkovín, vitamínu C, vitamínu K, horčíka a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.
huby (3%)
Hoci technicky nejde o rastliny, jedlé huby sa často kategorizujú ako zelenina.
Obsahujú slušné množstvo draslíka a obsahujú množstvo vitamínov skupiny B.
Sacharidy: 3 gramy na šálku a 3 gramy na 100 gramov (biele huby).
Iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov
- zeler
- Špenát
- Cuketa
- Mangel
- Kapusta
S výnimkou škrobovej koreňovej zeleniny má takmer všetka zelenina nízky obsah sacharidov. Z tohto dôvodu ich môžete zjesť veľa bez toho, aby ste prekročili limit sacharidov.
23-27. Ovocie
Hoci sa ovocie vo všeobecnosti považuje za zdravé, medzi ľuďmi, ktorí držia nízkosacharidovú diétu, je veľmi kontroverzné.
Väčšina ovocia má totiž v porovnaní so zeleninou vysoký obsah sacharidov.
V závislosti od toho, na koľko sacharidov sa zameriavate, možno budete chcieť obmedziť príjem ovocia na 1-2 kusy denne.
Neplatí to však pre mastné ovocie ako avokádo či olivy. Bobule s nízkym obsahom cukru, ako napríklad jahody, sú ďalšou skvelou voľbou.
Avokádo (8.5 %)
Avokádo je jedinečný druh ovocia. Namiesto vysokého obsahu sacharidov je nabitý zdravými tukmi.
Avokádo je mimoriadne bohaté na vlákninu a draslík a obsahuje slušné množstvo ďalších živín.
Keď sa pozriete na čísla sacharidov nižšie, majte na pamäti, že väčšina, alebo asi 78%, sacharidov je v avokáde. Preto neobsahuje takmer žiadne stráviteľné čisté sacharidy.
Sacharidy: 13 gramov na šálku alebo 8.5 gramov na 100 gramov.
Olivy (6 %)
Oliva je ďalšie chutné ovocie s vysokým obsahom tuku. Je veľmi bohatá na železo a meď a obsahuje slušné množstvo vitamínu E.
Sacharidy: 2 gramy na uncu alebo 6 gramov na 100 gramov.
Jahody (8 %)
Jahody patria medzi ovocie s najnižším obsahom sacharidov a najhutnejšími ingredienciami. Sú veľmi bohaté na vitamín C, mangán a rôzne antioxidanty.
Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 8 gramov na 100 gramov.
grapefruit (11%)
Grapefruit je citrusové ovocie príbuzné pomarančom. Sú veľmi bohaté na vitamín C a karoténové antioxidanty.
Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov na 100 gramov.
Marhule (11 %)
Marhuľa je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhuliach alebo 11 gramov na 100 gramov.
Ostatné ovocie s nízkym obsahom sacharidov
- citróny
- kiwi
- Pomaranče
- nepodarok
- šikovný
28-31. Orechy a semená
Orechy a semená sú veľmi obľúbené pri nízkosacharidových diétach. Zvyčajne majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych mikroživín.
Orechy sa často jedia ako občerstvenie, zatiaľ čo semená sa uprednostňujú na pridanie chrumkavosti do šalátov alebo receptov.
Okrem toho sa múka z orechov a semien, ako je mandľová múka, kokosová múka a ľanová múka, často používajú na výrobu chleba s nízkym obsahom sacharidov a iného pečiva.
mandle (22%)
Mandle sú neskutočne chutné a chrumkavé.
Sú plné vlákniny a vitamínu E a sú jedným z najlepších svetových zdrojov horčíka, minerálu, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
A čo viac, mandle neuveriteľne zasýtia a v niektorých štúdiách sa ukázalo, že podporujú chudnutie (15, 16).
Sacharidy: 6 gramy na uncu alebo 22 gramov na 100 gramov.
vlašské orechy (14%)
Orech je ďalší lahodný druh orechov.
Obsahuje rôzne živiny a je obzvlášť bohatý na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), typ omega-3 mastnej kyseliny.
Sacharidy: 4 gramy na uncu alebo 14 gramov na 100 gramov.
Arašidy (16 %)
Arašidy sú technicky strukovina, ale zvyknú sa pripravovať a konzumovať ako orechy.
Sú veľmi bohaté na vlákninu, horčík, vitamín E a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.
Sacharidy: 5 gramy na uncu alebo 16 gramov na 100 gramov.
Chia semienka (44%)
Chia semienka patria v súčasnosti medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny na svete.
Sú plné mnohých dôležitých živín a dajú sa použiť v rôznych bezsacharidových receptúrach.
Navyše sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny na planéte.
Keď sa pozriete na čísla sacharidov nižšie, majte na pamäti, že asi 86% sacharidov v chia semienkach tvorí vláknina. To je dôvod, prečo obsahujú veľmi málo stráviteľných čistých sacharidov.
Sacharidy: 12 gramy na uncu alebo 44 gramov na 100 gramov.
Ostatné orechy a semená s nízkym obsahom sacharidov
- Orechy
- Makadamiové orechy
- Indický orech
- Kokosové orechy
- pistácie
- Ľanové semená
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
32-35. mliekareň
Ak dokážete tolerovať mliečne výrobky, potom sú plnotučné mliečne výrobky výbornou potravinou s nízkym obsahom sacharidov. Bez ohľadu na to si prečítajte etiketu a vyhnite sa všetkému s pridaným cukrom.
syr (1.3 %)
Syr je jednou z najchutnejších potravín s nízkym obsahom sacharidov a môže sa jesť surový alebo ako prísada do rôznych chutných receptov. Obzvlášť dobre sa hodí k mäsu, ako je napríklad vrchná časť hamburgeru.
Syr je tiež veľmi výživný. Jeden hrubý plátok obsahuje podobné množstvo živín ako celý pohár mlieka.
Sacharidy: 0.4 gramu na plátok alebo 1.3 gramu na 100 gramov (čedar).
hustý krém (3%)
Tučná smotana obsahuje veľmi málo sacharidov a málo bielkovín, ale obsahuje veľa mliečneho tuku.
Niektorí ľudia s nízkym obsahom sacharidov si ho dávajú do kávy alebo ho používajú v receptoch. Miska bobúľ s kopou šľahačky môže byť lahodným dezertom s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidy: 1 gram na uncu alebo 3 gramy na 100 gramov.
plnotučný jogurt (5%)
Plnotučný jogurt je mimoriadne zdravý, obsahuje veľa rovnakých živín ako plnotučné mlieko.
Jogurt je však vďaka svojim živým kultúram nabitý aj prospešnými probiotickými baktériami.
Sacharidy: 11 gramov v 8 gramovej nádobe alebo 5 gramov na 100 gramov.
grécky jogurt (4%)
Grécky jogurt, tiež nazývaný precedený jogurt, je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Je veľmi bohatý na množstvo užitočných živín, najmä bielkovín.
Sacharidy: 6 gramov v 6 gramovej nádobe alebo 4 gramov na 100 gramov.
36-38. Tuky a oleje
Na nízkosacharidovej diéte je prijateľné množstvo zdravých tukov a olejov.
Vyhnite sa rafinovaným rastlinným olejom, ako je sójový alebo kukuričný olej, pretože pri nadmernej konzumácii sú veľmi nezdravé.
maslo (nula)
Kedysi démonizované pre vysoký obsah nasýtených tukov, maslo sa vracia. Ak môžete, vyberte si maslo z trávy, pretože obsahuje viac živín.
Sacharidy: nula.
Extra panenský olivový olej (nula)
Extra panenský olivový olej je najzdravší tuk na planéte.
Je hlavným činiteľom na srdci stredomorská strava, nabitý silnými antioxidantmi a protizápalovými zlúčeninami.
Sacharidy: nula.
Kokosový olej (nula)
Kokosový olej je veľmi zdravý tuk plný mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú silné priaznivé účinky na váš metabolizmus.
Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny znižujú chuť do jedla, zvyšujú spaľovanie tukov a pomáhajú ľuďom strácať brušný tuk (17, 18, 19, 20).
Sacharidy: nula.
Ostatné tuky prispôsobené nízkym sacharidom
- Avokádový olej
- Stožiar
- tuku
39-42. Nápoje
Väčšina nápojov bez cukru je úplne prijateľná pri nízkosacharidovej diéte.
Majte na pamäti, že ovocné šťavy obsahujú veľa cukru a sacharidov a mali by ste sa im vyhýbať.
voda (nula)
Voda by mala byť vaším nápojom bez ohľadu na zvyšok vašej stravy.
Sacharidy: nula.
Káva (nula)
Napriek svojej démonizovanej minulosti je káva skutočne veľmi zdravá a je jedným z najväčších zdrojov antioxidantov.
Navyše sa ukázalo, že pijani kávy žijú dlhšie a majú nižšie riziko niekoľkých závažných ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Len si dajte pozor, aby ste si do kávy nepridávali nič nezdravé – najlepšia je čierna, ale dobré je aj plnotučné mlieko alebo tučná smotana.
Sacharidy: nula.
Čaj (nula)
Čaj, najmä zelený čaj, bol pomerne rozsiahlo študovaný a preukázalo sa, že má množstvo pôsobivých zdravotných výhod. Môže dokonca trochu zvýšiť spaľovanie tukov (27, 28).
Sacharidy: nula.
Klubová sóda / sýtená voda (nula)
Klubová sóda je v podstate voda s pridaným oxidom uhličitým. Je úplne prijateľné, pokiaľ neobsahuje cukor. Pre istotu si prečítajte štítok.
Sacharidy: nula.
43-44. Iné jedlo
A na záver je tu niekoľko potravín, ktoré sa celkom nehodia do žiadnej inej kategórie.
Tmavá čokoláda
Niekoho to môže prekvapiť, ale kvalitná tmavá čokoláda je perfektná nízkosacharidová pochúťka.
Vyberte si pravú tmavú čokoládu s minimálne 70-85% obsahom kakaa. To zaisťuje, že neobsahuje veľa cukru.
Tmavá čokoláda má množstvo výhod, ako je zlepšenie funkcie mozgu a krvného tlaku (29, 30).
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia tmavú čokoládu, majú oveľa nižšie riziko srdcových chorôb (31).
Keď sa pozriete na čísla sacharidov nižšie, majte na pamäti, že asi 25 % sacharidov v horkej čokoláde tvorí vláknina, čo znižuje celkový čistý obsah stráviteľných sacharidov.
Sacharidy: 13 gramov na uncu alebo 1 gram na 46 gramov. Závisí to od typu, preto si určite prečítajte etiketu.
Bylinky, koreniny a koreniny
Existuje nespočetné množstvo rôznych lahodných korenín, korenín a korenín. Väčšina z nich má veľmi nízky obsah uhľohydrátov, ale má silnú nutričnú podporu a pomáha pridať chuť do vašich jedál.
Niektoré známe príklady zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčicu a oregano.
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento článok o 10 lahodných bylinkách a koreninách so silnými zdravotnými výhodami.
Zrátané podčiarknuté
Jesť menej sacharidov môže mať pôsobivé zdravotné výhody a nemusí to byť zložité.
Väčšina potravín s nízkym obsahom sacharidov je zdravá, výživná a neuveriteľne chutná.
Okrem toho sú veľmi rozmanité a zahŕňajú mnoho hlavných kategórií potravín vrátane mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a ďalších.
Zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov založená na skutočnom jedle vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.