Väčšina z nás vie, kde by sme mali dostať priemer osem hodín spať v noci. Ak máme do činenia s chronickým ochorením, možno budeme potrebovať viac spánku, aby sme sa nasledujúce ráno cítili funkčne a oddýchnutí.
Keď spíme, naše telo má šancu sa opraviť, vytvorí sa svalové tkanivo a uvoľnia sa dôležité hormóny.
Či už opíšete bolesť ako bodnutie, štípanie, bolesť, pulzovanie, štípanie alebo niečo úplne iné, niekedy sa zdá byť nemožné nájsť si pohodlnú polohu na spanie.
Znechutenie a otáčanie sa každú noc namiesto toho, aby ste sa v spánku usadili, vo vás môžu pôsobiť nepríjemne, rozhľadene, frustrovane – a na druhý deň vás budú bolieť ešte viac.
Nakoniec sa zrodí začarovaný kruh – nedostatok spánku zvyšuje chronickú bolesť a chronická bolesť znižuje vašu schopnosť posilňovať. Niektorí lekári si dokonca myslia, že fibromyalgia by mohla súvisieť s poruchami spánku.
V komunitách s chronickými chorobami kategorizujeme vzorec chronickej bolesti - zlý spánok ako "bolesť" alebo neschopnosť získať kvalitný spánok kvôli prítomnosti bolesti. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžu ľudia s chronickou bolesťou urobiť, aby prerušili cyklus nepríjemných bezsenných nocí.
Matrac môže skrášliť spánok. Začnite tým, že sa pomocou tohto tipu zameriate na nákup toho pravého pre vás a vaše telo.
1. Nepredpokladajte, že pevný matrac je lepší
Mnohým chronickým bolestiam bolo opakovane povedané, že potrebujú spať na tvrdom matraci, aby sa bolesť znížila. Hoci nie je veľa výskumov o chronickej bolesti a matracoch, jeden učiť sa naznačili, že tvrdý matrac nie je vždy najlepšou voľbou pri snahe zlepšiť kvalitu spánku a znížiť bolesť.
Počas štúdie spalo viac ako 300 ľudí s bolesťami chrbta na matracoch, ktoré boli kategorizované ako „stredne tvrdé“ alebo „pevné“. Po dokončení 90-dňovej štúdie účastníci, ktorí spali na stredne pevných matracoch, hlásili menšiu bolesť pri ležaní v posteli a počas bdenia ako tí, ktorí spali na pevných matracoch.
Hoci vám možno povedali, aby ste spali na pevnom alebo tvrdom matraci, nemusí to byť najlepšia voľba pre všetkých ľudí, ktorí majú chronickú bolesť. Tvrdosť, ktorú si vyberiete, závisí od vašich preferencií, ale ako vodítko môžete použiť aj typickú polohu pri spánku.
Tipy na výber správnej sily a režimu spánku
- Bočné prahy. Mäkší matrac alebo topper často funguje dobre. Tým sa zníži tlak na vaše rameno, rameno a bok.
- Spáči žalúdka. Stredne silný alebo pevný človek funguje dobre, aby sa vám boky a panva nezaborili pod ramená, čo by mohlo zaťažiť chrbticu.
- Zadné prahy. Akákoľvek sila funguje, pretože vaša váha je rozložená na väčšiu plochu.
- Hmotnosť. Vo všeobecnosti platí, že čím ste ťažší, tým pevnejší chcete mať matrac.
- Výhoda. Nakoniec výber sily závisí od toho, čo je pre vaše telo najlepšie.
2. Použite lacnú metódu na otestovanie pevnejšieho matraca pred kúpou
V skutočnosti môže byť pre niekoho pohodlnejší pevný matrac, niekomu viac vyhovuje matrac strednej dĺžky. To, čo funguje pre vás, sa môže líšiť od toho, čo funguje pre niekoho, kto má chronickú bolesť. Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí.
Vo všeobecnosti sa uprednostňuje matrac, ktorý podporuje správne zarovnanie chrbtice a kĺbov počas spánku, taký, ktorý umožňuje ohýbanie chrbtice alebo otáčanie a otáčanie kĺbov.
Ak sa zobudíte so zvýšenou bolesťou, je to známkou toho, že na vine môže byť matrac a vašej chrbtici môže pri chrápaní chýbať potrebná opora.
Ak si nie ste istí, či vám pevnejší matrac prospeje alebo nie článok z Harvard Medical School ponúka dva tipy:
- Umiestnite kúsok preglejky pod posteľ, aby ste minimalizovali pohyb, s ktorým sa stretnete na pružinách vášho súčasného matraca.
- Skúste spať s matracom na podlahe.
Obe tieto možnosti vám umožnia vidieť účinky pevnejšieho matraca na vašom tele skôr, ako investujete peniaze.
3. Jednoduché otočenie matraca môže zmierniť bolesť
Pravdepodobne ste už počuli, že matrac musíte občas otočiť alebo otočiť. Ale ako často by ste to mali robiť?
No zalezi od matraca a ako dlho ho mas.
Neexistujú žiadne pokyny, ako často by ste mali meniť polohu matraca. Spoločnosti vyrábajúce matrace môžu mať špeciálne odporúčania od otáčania alebo otáčania každé tri mesiace až po jedenkrát ročne.
Ak má váš matrac vrchný diel vankúša, pravdepodobne ho nemôžete vôbec prevrátiť, ale možno by ste mali zvážiť jeho otočenie, aby sa časom rovnomerne opotreboval.
Nakoniec najlepším spôsobom, ako zistiť, či je čas matrac znova presunúť, je skontrolovať:
- ako sa cítite, keď na ňom spíte
- ako veľmi to bolí, keď sa zobudíš
- ak sa začne ohýbať
Ak spozorujete zvýšenie niektorého z týchto faktorov, možno je čas matrac premiestniť.
4. Zvážte netoxický matrac
Štúdie ukázali, že niektorí ľudia s autoimunitnými stavmi, ako je reumatoidná artritída a lupus, majú záblesky, keď sú vystavení domácim chemikáliám. Matrace môžu vydávať silné chemické pachy a môžu obsahovať niekoľko toxických zložiek, vrátane:
- plasty, pena a syntetický latex, ktoré sú zvyčajne vyrobené z potenciálne škodlivých chemikálií na báze ropy
- chemikálie spomaľujúce horenie
Pretože tieto materiály môžu zhoršiť bolesť, mnohí ľudia s chronickými ochoreniami uprednostňujú spánok na netoxickom matraci.
Pri hľadaní netoxického matraca si všimnete, že väčšina z nich je vyrobená z materiálov ako prírodný latex, organická bavlna a organický bambus. Preto nie všetky matrace, ktoré tvrdia, že sú vyrobené ekologicky, sú rovnaké.
Matracové spoločnosti sa často pýšia niekoľkými certifikáciami. Preto je ťažké vedieť, ktorú značku kúpiť. Podľa Consumer Reports, dva certifikáty s najprísnejšou kvalifikáciou sú Global Organic Textile Standard (GOTS) a pre matrace s obsahom latexu Global Organic Latex Standard (GOLS).
Ďalším potvrdením, ktoré uvádza Consumer Reports, je dobrý Oeko-Tex Standard 100. Toto označenie nezaručuje, že materiály matraca sú organické, ale stanovuje limity na množstvo škodlivých chemikálií a prchavých organických zlúčenín, ktoré môžu byť prítomné v konečnom produkte.
Vyhľadajte jeden z týchto certifikátov:
- Globálny štandard pre organický textil (GOTS)
- Globálny štandard organického latexu (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Nakupujte tiež od transparentnej značky, ktorá uvádza všetky materiály nachádzajúce sa v matraci.
5. Hľadajte matrac so zárukou vrátenia peňazí
Nové matrace môžu byť drahé. Navyše neexistuje žiadna istota, že ten, ktorý si vyberiete, zmierni vašu chronickú bolesť alebo bude pre vás tou správnou silou. Síce si ho budete môcť vyskúšať v predajni za pár minút, ako však viete, či vám rozhodnutie bude fungovať z dlhodobého hľadiska?
Keď sa rozhodnete pre kúpu nového matraca, hľadajte spoločnosť, ktorá ponúka záruku vrátenia peňazí. Takto môžete svoju posteľ testovať 30 a viac dní s vedomím, že v prípade nespokojnosti môžete matrac vrátiť. Určite si však prečítajte drobné písmo – záruka vrátenia peňazí sa môže vzťahovať len na niektoré značky matracov v obchode.
Neviete, kde začať hľadať ten správny matrac?
Keď začnete skúmať svoje možnosti, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po spánku na posteli, ktorá nie je vaša, napríklad v hoteli alebo u niekoho doma. Ak sa bolesť zlepší, zapíšte si názov spoločnosti pre matrac a ak je to možné, model.
To vám pomôže presne určiť matrac, ktorý potrebujete na odpočinok, a dúfajme, že zníži vašu bolesť.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, je spisovateľka na voľnej nohe so sídlom v Chicagu, pracovná terapeutka, trénerka zdravotného výcviku a certifikovaná inštruktorka pilatesu, ktorej životy zmenila lymská choroba a syndróm chronickej únavy. Píše o témach, ktoré zahŕňajú zdravie, wellness, chronické ochorenia, fitness a krásu. Jenny otvorene zdieľa svoju osobnú liečebnú cestu na ceste Lyme.