Zápal môže byť dobrý alebo zlý, v závislosti od situácie.
Na jednej strane je to prirodzený spôsob ochrany vášho tela, keď ste zranený alebo chorý.
To môže pomôcť vášmu telu brániť sa proti chorobám a podporiť hojenie.
Na druhej strane, chronický a pretrvávajúci zápal je spojený so zvýšeným rizikom chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita (1, 2, 3).
Je zaujímavé, že jedlo, ktoré jete, môže výrazne ovplyvniť zápal vo vašom tele.
Tu je 6 potravín, ktoré môžu spôsobiť zápal.
1. Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sú dva hlavné druhy cukru v západnej strave.
Cukor obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje asi 45 % glukózy a 55 % fruktózy.
Jedným z dôvodov, prečo sú pridané cukry škodlivé, je to, že môžu zvýšiť zápal, ktorý môže viesť k ochoreniu (4, 5, 6, 7, 8).
V jednej štúdii sa u myší kŕmených stravou s vysokým obsahom sacharózy vyvinula rakovina prsníka, ktorá sa rozšírila do pľúc, čiastočne v dôsledku zápalovej reakcie na cukor (6).
V inej štúdii boli protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín oslabené u myší na diéte s vysokým obsahom cukru (7).
Navyše v randomizovanej klinickej štúdii, v ktorej ľudia pili bežnú sódu, diétnu sódu, mlieko alebo vodu, mali iba tí, ktorí boli v bežnej skupine sódy, zvýšené hladiny kyseliny močovej, ktorá spúšťa zápal a inzulínovú rezistenciu (8).
Cukor môže byť tiež škodlivý, pretože dodáva nadmerné množstvo fruktózy.
Hoci malé množstvo fruktózy v ovocí a zelenine je v poriadku, konzumácia veľkého množstva pridaných cukrov je zlý nápad.
Jedenie fruktózy sa spája s obezitou, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, stukovatením pečene, rakovinou a chronickým ochorením obličiek (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Vedci tiež zistili, že fruktóza spôsobuje zápal v endotelových bunkách, ktoré riadia vaše krvné cievy, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby (16).
Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem fruktózy zvyšuje niekoľko markerov zápalu u myší a ľudí (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, zahŕňajú sladkosti, čokoládu, nealkoholické nápoje, koláče, sušienky, šišky, sladké pečivo a niektoré cereálie.
2. Umelé trans-tuky
Umelé trans-tuky sú pravdepodobne najzdravšie tuky, ktoré môžete jesť.
Vznikajú pridávaním vodíka do nenasýtených tukov, ktoré sú tekuté, čím získavajú stabilitu tvrdších tukov.
Trans-tuky sú často uvedené na etiketách ako čiastočne hydrogenované oleje.
Väčšina margarínov obsahuje transmastné kyseliny a často sa pridávajú do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť.
Na rozdiel od prírodných trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a mäse, sa ukázalo, že umelé trans-tuky spôsobujú zápaly a zvyšujú riziko ochorenia (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Okrem znižovania HDL (dobrého) cholesterolu môžu trans-tuky zhoršiť funkciu endotelových buniek, ktoré lemujú vaše tepny, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.26).
Konzumácia umelých trans-tukov bola spojená s vysokými hladinami zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP).
V skutočnosti v jednej štúdii boli hladiny CRP o 78 % vyššie u žien, ktoré uvádzali najvyšší príjem trans-tukov (26).
V randomizovanej kontrolovanej štúdii zahŕňajúcej staršie ženy s nadváhou zvýšil hydrogenovaný sójový olej zápal podstatne viac ako palmový a slnečnicový olej (27).
Štúdie na zdravých mužoch a mužoch s vysokým cholesterolom zistili podobné zvýšenie markerov zápalu v reakcii na trans-tuky (28, 29).
Potraviny s vysokým obsahom trans-tukov zahŕňajú hranolky a iné vyprážané rýchle občerstvenie, niektoré druhy popcornu v mikrovlnnej rúre, určité margaríny a zeleninu, balené koláče a sušienky, niektoré pečivo a všetky spracované potraviny, ktoré obsahujú na etikete čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej.
3. rastlinné a semenné oleje
Počas 20. storočia sa spotreba rastlinných olejov v USA zvýšila o 130 %.
Niektorí vedci sa domnievajú, že niektoré rastlinné oleje, ako napríklad sójový olej, podporujú zápal kvôli ich veľmi vysokému obsahu omega-6 mastných kyselín (30).
Hoci niektoré omega-6 tuky sú potrebné, typická západná strava poskytuje oveľa viac, ako ľudia potrebujú.
V skutočnosti odborníci na zdravie odporúčajú jesť viac potravín bohatých na omega-3, ako sú mastné ryby, aby sa zlepšil pomer omega-6 k omega-3 a využili sa protizápalové výhody omega-3.
V jednej štúdii mali potkany kŕmené pomerom omega-6 a omega-3 20:1 oveľa vyššie hladiny zápalových markerov ako potkany kŕmené pomerom 1:1 alebo 5:1 (31).
Dôkazy, že vysoký príjem omega-6 mastných kyselín zvyšuje zápal u ľudí, sú však v súčasnosti obmedzené.
Kontrolované štúdie ukazujú, že kyselina linolová, najbežnejšia omega-6 kyselina v strave, neovplyvňuje markery zápalu (32, 33).
Pred ich uzavretím je potrebný ďalší výskum.
Rastlinné oleje a semená sa používajú ako kuchynské oleje a sú hlavnou zložkou mnohých spracovaných potravín.
4. Rafinované sacharidy
Sacharidy dostali zlé tempo.
Je však pravda, že nie všetky sacharidy sú problematické.
Starovekí ľudia konzumovali veľké nespracované sacharidy vo forme tráv, koreňov a ovocia po tisíce rokov (34).
Avšak konzumácia rafinovaných sacharidov môže vyvolať zápal (34, 35, 36, 37, 38).
Rafinované sacharidy odstránili väčšinu vlákniny. Vláknina podporuje plnosť, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve.
Výskumníci naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu stimulovať rast zápalových baktérií v črevách, čo môže zvýšiť riziko obezity a zápalového ochorenia čriev (34, 36).
Rafinované sacharidy majú vyšší glykemický index (GI) ako nespracované. Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI.
V jednej štúdii mali starší dospelí, ktorí uvádzali najvyšší príjem potravy s vysokým GI, 2.9-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na zápalové ochorenie, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) (CHOCHP).37).
V kontrolovanej štúdii mladí, zdraví muži, ktorí zjedli 50 gramov rafinovaných uhľohydrátov vo forme bieleho chleba, zaznamenali vyššiu hladinu cukru v krvi a zvýšené hladiny určitého markera zápalu (38).
Rafinované sacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, chlebe, cestovinách, koláčoch, niektorých cereáliách, sušienkach, koláčoch, sladkých nealkoholických nápojoch a všetkých spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo múku.
5. Nadmerný alkohol
Ukázalo sa, že mierna konzumácia alkoholu poskytuje určité zdravotné výhody.
Vyššie množstvá však môžu viesť k vážnym problémom.
V jednej štúdii sa hladiny zápalového markera CRP zvýšili u ľudí, ktorí konzumovali alkohol. Čím viac alkoholu skonzumovali, tým vyššiu hladinu CRP mali (39).
Ľudia, ktorí pijú veľa, môžu mať problémy s bakteriálnymi toxínmi, ktoré sa pohybujú z hrubého čreva a dostávajú sa do tela. Tento stav – často nazývaný „deravé črevo“ – môže spustiť rozsiahly zápal, ktorý vedie k poškodeniu orgánov (40, 41).
Aby sa predišlo zdravotným problémom súvisiacim s alkoholom, príjem by mal byť obmedzený na dva štandardné nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy.
6. Spracované mäso
Konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny žalúdka a hrubého čreva (42, 43, 44).
Medzi bežné druhy spracovaného mäsa patria klobásy, slanina, šunka, údeniny a hovädzie mäso.
Spracované mäso obsahuje pokročilejšie konečné produkty glykácie (AGE) ako väčšina iných druhov mäsa.
AGEs vznikajú varením mäsa a niektorých ďalších potravín pri vysokých teplotách. Je známe, že spôsobujú zápal (45, 46).
Zo všetkých chorôb spojených s konzumáciou spracovaného mäsa je jeho silná súvislosť s rakovinou hrubého čreva najsilnejšia.
Hoci mnohé faktory prispievajú k rakovine hrubého čreva, jeden mechanizmus sa považuje za zápalovú odpoveď buniek hrubého čreva na spracované mäso (47).
Spodný riadok
Zápal sa môže vyskytnúť v reakcii na mnohé spúšťače, z ktorých niektorým je ťažké zabrániť, vrátane znečistenia, zranenia alebo choroby.
Máte však oveľa väčšiu kontrolu nad faktormi, ako je vaša strava.
Ak chcete zostať čo najzdravší, zmiernite zápal znížením konzumácie potravín, ktoré ho spôsobujú, a jedením protizápalových potravín.