Chudnutie môže byť výzvou samo o sebe, nehovoriac o špecifickej oblasti vášho tela.
Najmä extra tuk na tvári je neuveriteľne desivý problém, s ktorým sa treba vysporiadať.
Našťastie veľa stratégií môže zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť zmenšiť vašu tvár.
Tu je 7 účinných spôsobov, ako stratiť tuk na tvári.
1. Robte tvárové cvičenia
Cvičenie na tvár možno použiť na zlepšenie vzhľadu tváre, boj proti starnutiu a zlepšenie svalovej sily (1).
Neoficiálne správy tvrdia, že pridanie tvárových cvičení do vašej bežnej rutiny môže tiež tónovať tvárové svaly, vďaka čomu je vaša tvár štíhlejšia.
Niektoré z najobľúbenejších cvičení zahŕňajú fúkanie líc a tlačenie vzduchu zo strany na stranu, búchanie pier na striedavé strany a držanie úsmevu pri zatínaní zubov na niekoľko sekúnd.
Hoci dôkazy sú obmedzené, jeden prehľad uvádza, že tvárové cvičenia môžu zvýšiť svalový tonus vašej tváre (2).
Ďalšia štúdia zistila, že cvičenie svalov tváre dvakrát denne počas ôsmich týždňov zvýšilo hrúbku svalov a zlepšilo omladenie tváre (3).
Všimnite si, že je nedostatok výskumov o účinnosti tvárových cvičení na odbúravanie tuku. Je potrebných viac štúdií na vyhodnotenie toho, ako môžu tieto cvičenia ovplyvniť tuk na tvári u ľudí.
2. Pridajte do svojej rutiny kardio
Prebytočný tuk na tvári je často výsledkom nadmerného telesného tuku.
Chudnutie môže zvýšiť stratu tuku a pomôcť zoštíhliť telo aj tvár.
Kardio alebo aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Považuje sa za jednu z najúčinnejších metód chudnutia.
Početné štúdie zistili, že kardio môže pomôcť podporiť spaľovanie tukov a zvýšiť ich stratu (4, 5).
Okrem toho prehľad 16 štúdií zistil, že ľudia zaznamenali väčšiu stratu tuku so zvýšeným kardiom (6).
Skúste každý týždeň cvičiť 150 – 300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia, čo znamená približne 20 – 40 minút kardiovaskulárneho tréningu denne (7).
Medzi bežné príklady kardia patrí beh, chôdza, bicyklovanie a plávanie.
3. Pite viac vody
Pitná voda je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie a môže byť obzvlášť dôležitá, ak chcete stratiť tuk na tvári.
Štúdie naznačujú, že voda môže udržať pocit sýtosti a zlepšiť chudnutie.
V skutočnosti jedna malá štúdia u starších dospelých zistila, že pitie vody s raňajkami znížilo príjem kalórií približne o 13 % (8).
Ďalšia štúdia ukázala, že pitie vody dočasne zvyšuje metabolizmus o 24%. Zvýšenie počtu kalórií, ktoré spálite počas dňa, vám môže pomôcť schudnúť viac (9).
Okrem toho sa predpokladá, že udržiavanie hydratácie znižuje zadržiavanie tekutín, čo zabraňuje nadúvaniu a opuchom tváre (10).
4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Zatiaľ čo vychutnanie si občasného pohára vína k večeri je v poriadku, nadmerná konzumácia alkoholu môže byť jedným z najväčších prispievateľov k zvýšenému tuku na tvári a opuchom.
Alkohol má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín a môže byť spojený so zvýšeným rizikom priberania (11).
Kontrola konzumácie alkoholu je najlepší spôsob, ako kontrolovať nadúvanie spôsobené alkoholom a priberanie na váhe.
Podľa smerníc USA pre výživu je mierne pitie definované ako maximálne dva nápoje denne pre mužov a najviac jeden nápoj denne pre ženy (12).
5. Vynechajte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy, ako sú sušienky, sušienky a cestoviny, sú bežnými vinníkmi priberania a zvýšeného ukladania tuku.
Tieto uhľohydráty sa intenzívne spracúvajú, odoberajú užitočné živiny a vlákninu a zanechávajú za sebou málo cukru a kalórií.
Pretože obsahujú veľmi málo vlákniny, sú rýchlo stráviteľné, čo vedie k skokom a poklesu hladiny cukru v krvi a väčšiemu riziku prejedania sa (13).
Jedna veľká štúdia, ktorá skúmala stravu 42,696 XNUMX dospelých počas päťročného obdobia, zistila, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov súvisí s vyšším množstvom brušného tuku (14).
Hoci žiadne štúdie priamo neskúmali účinky rafinovaných uhľohydrátov na tuk na tvári, ich nahradenie celozrnnými môže pomôcť zvýšiť celkové chudnutie a môže tiež pomôcť pri strate tuku na tvári.
6. Zmeňte plán spánku
Nedostatok spánku je dôležitou všeobecnou stratégiou na chudnutie. Môže vám tiež pomôcť stratiť tuk na tvári.
Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšené hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý prichádza s dlhým zoznamom možných vedľajších účinkov, vrátane prírastku hmotnosti (15).
Výskum ukázal, že vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť chuť do jedla a zmeniť metabolizmus, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tukov (16, 17).
Viac spánku vám navyše môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Jedna štúdia zistila, že lepšia kvalita spánku bola spojená so zvýšenou pravdepodobnosťou úspešného chudnutia (18).
Naopak, štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť príjem potravy, spôsobiť priberanie na váhe a znížiť metabolizmus (19, 20, 21).
V ideálnom prípade sa zamerajte na aspoň osem hodín spánku za noc, aby ste pomohli kontrolovať váhu a zhodiť tuk na tvári.
7. Sledujte príjem sodíka
Jednou z charakteristík nadmerného príjmu sodíka je opuch, ktorý môže tiež prispieť k opuchom a opuchom na tvári.
Je to preto, že sodík spôsobuje, že vaše telo zadržiava prebytočnú vodu, čo vedie k zadržiavaniu tekutín (22).
Niekoľko štúdií ukázalo, že vyšší príjem sodíka môže zvýšiť zadržiavanie tekutín, najmä u ľudí, ktorí sú citlivejší na účinky soli (23, 24).
Spracované potraviny tvoria odhadom 77 % príjmu sodíka v priemernej strave, takže vylúčenie pohodlných potravín, slaných pochutín a spracovaného mäsa môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako znížiť príjem sodíka (25).
Zvážte zníženie príjmu sodíka, aby vaša tvár vyzerala štíhlejšie.
Zrátané podčiarknuté
Existuje mnoho dostupných metód, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku na tvári.
Zmena stravy, začlenenie cvičenia do vašej rutiny a úprava niektorých denných návykov sú účinné spôsoby, ako zvýšiť stratu tuku a zoštíhliť tvár.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, použite tieto tipy s vyváženou stravou a pravidelným cvičením na optimalizáciu spaľovania tukov a celkového zdravia.