Modré plody získavajú svoju žiarivú farbu z prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Sú obzvlášť bohaté na antokyány, čo je skupina polyfenolov, ktoré vydávajú modré odtiene (1).
Tieto zlúčeniny však poskytujú viac než len farbu.
Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom antokyánov môže podporiť zdravie srdca a znížiť riziko obezity, cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny a iných chorôb (2).
Tu je 7 lahodných modrých plodov so silnými zdravotnými výhodami.
1. čučoriedky
Čučoriedky sú chutné a plné živín.
Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú nabité základnými mikroživinami, ako je mangán a vitamíny C a K (3).
Tieto lahodné bobule tiež obsahujú antokyány, čo sú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred škodlivými nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály (4, 5, 6).
Podľa jednej štúdie na 10 zdravých mužoch môžu antioxidanty obsiahnuté v približne 2 šálkach (300 gramov) čučoriedok okamžite chrániť vašu DNA pred poškodením voľnými radikálmi (7).
Okrem toho výskum ukazuje, že strava bohatá na antokyány z čučoriedok a iného ovocia a zeleniny môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, rakovina a ochorenia mozgu, ako je Alzheimerova choroba (8, 9, 10).
2. Černice
Černice sú sladké a výživné tmavomodré bobule, ktoré ponúkajú niekoľko zdravotných výhod.
Jedna šálka (144 gramov) černíc obsahuje takmer 8 gramov vlákniny, 40 % odporúčanej dennej dávky (mangán) pre mangán a 34 % DV pre vitamín C11).
Rovnaká dávka tiež poskytuje 24 % DV vitamínu K, vďaka čomu sú černice jedným z najbohatších ovocných zdrojov tejto základnej živiny (11).
Vitamín K je potrebný na zrážanie krvi a hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí (12).
Hoci sa súvislosť medzi vitamínom K a zdravím kostí stále skúma, vedci sa domnievajú, že nedostatok vitamínu K môže prispieť k osteoporóze, čo je stav, pri ktorom sú vaše kosti slabé a krehké (13).
Hoci má listová zelenina vysoký obsah vitamínu K, niekoľko druhov ovocia, ako sú černice, čučoriedky a slivky, obsahuje dostatok vitamínu, ktorý vám pomôže uspokojiť vaše každodenné potreby (3, 11, 14, 15).
3. Čučoriedky
Čučoriedka je jedným z najpopulárnejších bylinných liekov na svete (16, 17).
Toto modrofialové ovocie môže pomôcť pri obrane proti prechladnutiu a chrípke tým, že posilní váš imunitný systém. Ukázalo sa tiež, že pomáha ľuďom rýchlejšie sa zotaviť z týchto chorôb (18).
Výskum naznačuje, že prospešné rastlinné zlúčeniny v čučoriedkach môžu aktivovať zdravé imunitné bunky, ktoré pomáhajú bojovať proti vírusom prechladnutia a chrípky (19).
Okrem toho testy v skúmavkách ukazujú, že koncentrované výťažky z čučoriedok môžu bojovať proti vírusu chrípky a zabrániť mu infikovať bunky, hoci sa to stále skúma (20, 21).
V jednej päťdňovej štúdii užívanie 5 polievkových lyžíc (4 ml) koncentrovaného čučoriedkového sirupu denne pomohlo ľuďom, ktorí mali chrípku, zotaviť sa v priemere o 60 dní rýchlejšie ako tým, ktorí doplnok neužívali.22).
Tieto bobule sú tiež bohaté na vitamíny C a B6, dve živiny, o ktorých je známe, že posilňujú zdravý imunitný systém. Len 1 šálka (145 gramov) bobúľ poskytuje 58 % a 20 % DV vitamínov C a B6,23, 24, 25).
Majte na pamäti, že môže byť najlepšie jesť tieto bobule varené. Surové čučoriedky môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, najmä ak sa konzumujú nezrelé (26).
4. Hrozno Concord
Hrozno Concord je zdravé, fialovo-modré ovocie, ktoré sa môže konzumovať čerstvé alebo sa môže použiť na výrobu vína, džúsov a džemov.
Sú plné prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty. V skutočnosti je hrozno Concord v týchto zlúčeninách väčšie ako fialové, zelené alebo červené hrozno (27).
Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré výskumy ukazujú, ako hrozno Concord a jeho šťava môžu posilniť váš imunitný systém (28).
Napríklad jedna štúdia trvajúca 9 týždňov, v ktorej ľudia pili 1.5 šálky (360 ml) hroznovej šťavy Concord denne, zaznamenala zvýšenie počtu imunitných buniek a hladiny antioxidantov v krvi v porovnaní so skupinou s placebom.29).
Okrem toho niekoľko malých štúdií naznačuje, že každodenné pitie hroznovej šťavy Concordia môže zlepšiť pamäť, náladu a zdravie mozgu (30, 31, 32, 33).
5. Čierna ríbezľa
Čierne ríbezle sú veľmi korenisté bobule s hlbokými, modrofialovými odtieňmi.
Môžu sa jesť čerstvé, sušené alebo v džemoch a džúsoch. Nájdete ich aj v doplnkoch stravy.
Čierne ríbezle sú bohaté najmä na vitamín C, ktorý je známym a silným antioxidantom.
Jedna šálka (112 gramov) čerstvých čiernych ríbezlí poskytuje viac ako dvojnásobok DV tohto vitamínu34).
Vitamín C ako antioxidant pomáha chrániť pred poškodením buniek a chronickými ochoreniami. V skutočnosti niektoré populačné štúdie uvádzajú, že strava bohatá na túto živinu môže poskytnúť významnú ochranu pred srdcovými chorobami (35).
Okrem toho vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri hojení rán, imunitnom systéme a udržiavaní pokožky, kostí a zubov (23, 36, 37).
6. Damson slivky
Damsons sú modré slivky, ktoré sa často spracovávajú na džemy a želé. Môžu sa tiež sušiť na výrobu sliviek (38).
Slivky sú populárnou voľbou pri poruchách trávenia, vrátane zápchy, choroby, ktorá postihuje odhadom 14 % svetovej populácie (39).
Majú vysoký obsah vlákniny a 1/2 šálky (82 gramov) môže obsahovať pôsobivých 6 gramov tejto živiny.15).
Výsledkom je, že konzumácia väčšieho množstva sliviek môže zvýšiť frekvenciu stolice a zmäkčiť stolicu, čím sa uľahčí stolica (40, 41).
Slivky tiež obsahujú určité bylinné zlúčeniny a druh cukrového alkoholu nazývaného sorbitol, ktorý môže pomôcť uvoľniť stolicu a podporiť časté vyprázdňovanie (42).
7. Modré paradajky
Modrá paradajka, tiež známa ako fialová alebo indigová paradajka, sa pestuje s vysokým obsahom antokyanov (43).
Ich vysoký obsah antokyánov dodáva fialovo-modrý odtieň (44).
Niekoľko štúdií naznačuje, že strava bohatá na potraviny bohaté na antokyány môže znížiť zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a podporovať zdravie očí a mozgu (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Okrem toho sú modré paradajky plné rôznych iných silných antioxidačných zlúčenín, ktoré sa bežne vyskytujú v bežných paradajkách, ako je lykopén (51).
Pozorovacie štúdie spájajú stravu bohatú na lykopén so zníženým rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny prostaty (52, 53, 54).
Spodný riadok
Modré plody ponúkajú okrem lahodnej chuti aj široké spektrum zdravotných benefitov.
Sú zdrojom silných antioxidantov bohatých na živiny, vrátane vitamínu C a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných antokyány.
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže toto ovocie znížiť zápal a predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2.45).
Na posilnenie svojho zdravia vám môže pomôcť pravidelná konzumácia rôznych modrých plodov.