Káva je pre mnohých ranným nápojom, zatiaľ čo iní sa ju rozhodnú nepiť z viacerých dôvodov.
U niektorých môže vysoká hladina kofeínu – 95 mg na jedlo – spôsobiť nervozitu a úzkosť, tiež známu ako „úzkosť“. Iným môže káva spôsobiť tráviace ťažkosti a bolesti hlavy.
Mnohí jednoducho nemajú záujem o horkú chuť alebo ich ranná šálka joe nudí.
Tu je 9 chutných alternatív kávy, ktoré môžete vyskúšať.
1. Čakanková káva
Podobne ako kávové zrná, aj koreň čakanky možno upražiť, pomlieť a uvariť na lahodný horúci nápoj. Chuť je veľmi podobná káve, no bez kofeínu.
Je tiež bohatým zdrojom inulínu. Táto rozpustná vláknina môže napomáhať tráveniu a podporovať zdravé črevá podporou rastu prospešných baktérií – najmä bifidobaktérií a laktobacilov (1).
Okrem toho môže stimulovať žlčník, aby produkoval viac žlče, čo môže byť užitočné pri trávení tukov (2).
Koreň čakanky možno nájsť predtým mletý a pečený, takže sa ľahko pripravuje. Jednoducho si ju uvarte ako bežnú kávu – vo filtri na filtrovanú kávu, French press alebo espresso kávovare.
Použite 2 polievkové lyžice mletého mäsa na každých 6 uncí (180 ml) vody alebo upravte tento pomer podľa svojich preferencií.
Majte na pamäti, že koreň čakanky môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace príznaky. Hoci je inulín skvelý pre vaše zdravie, môže mať vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a plynatosť (3).
Okrem toho by ste sa mali vyhýbať koreňu čakanky, ak ste tehotná alebo dojčíte, pretože neexistuje dostatok výskumu o jeho bezpečnosti za týchto okolností.
2. Matcha čaj
Matcha je druh zeleného čaju, ktorý sa pripravuje naparením, sušením a mletím listov rastliny Camellia sinensis na jemný prášok.
Na rozdiel od záparu zeleného čaju skonzumujete celý list. Z tohto dôvodu získate oveľa koncentrovanejší zdroj antioxidantov – najmä epigalokatechín galát (EGCG) (4).
Mnohé z navrhovaných výhod zápasu sa pripisujú EGCG. Napríklad pozorovacie štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku (5).
Zelený čaj je tiež spojený so zníženou hmotnosťou a telesným tukom, ako aj nižším rizikom cukrovky 2.5).
Matcha má sviežu chuť, ktorú niektorí označujú ako zemitú.
Pripravte si:
Keďže skonzumujete celý list, matcha má zvyčajne viac kofeínu ako bežný varený zelený čaj a niekedy aj viac ako káva. Množstvo každého jedla sa môže meniť v širokom rozmedzí od 35 do 250 mg na šálku (6).
3. Zlaté mlieko
Zlaté mlieko je bohatou náhradou kávy bez kofeínu.
Tento horúci nápoj obsahuje povzbudzujúce korenie, ako je zázvor, škorica, kurkuma a čierne korenie. Medzi ďalšie bežné doplnky patrí kardamón, vanilka a med.
Okrem toho, že kurkuma dodáva nápoju krásnu zlatú farbu, môže mať silné protizápalové vlastnosti vďaka silnému chemickému kurkumínu (7, 8).
Čierne korenie navyše zvyšuje schopnosť tela absorbovať kurkumín a tuk. Takže možno budete chcieť zvážiť použitie plnotučného mlieka ako tuku pre tento nápoj (9, 10).
Základné zlaté mlieko pripravíte asi za 5 minút. Tu je postup:
4. Citrónová voda
Pitie ranného nápoja nemusí byť zložité. Citrónová voda je skvelý spôsob, ako začať deň.
Je kalorický a bez kofeínu a poskytuje dostatočnú dávku vitamínu C.
Ako antioxidant hrá vitamín C úlohu vo vašom imunitnom systéme a chráni pokožku pred poškodením slnkom. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje základnú štruktúru vašej pokožky, šliach a väzov (11, 12, 13).
Len jeden pohár vody s citrónom – pripravený pridaním šťavy z polovice citróna (1 polievková lyžica alebo 15 ml) do 1 šálky (237 ml) studenej vody – poskytuje 10 % vášho ODD pre vitamín C14).
Môžete tiež pridať ďalšie ovocie a bylinky pre rôzne príchute - uhorky, mäta, melón a bazalka sú niektoré obľúbené možnosti.
5. Yerba maté
Yerba maté je prírodný kofeínový bylinný čaj vyrobený zo sušených listov stromu juhoamerického Hollywoodu, llex paraguriensis (15).
Ak hľadáte náhradu kávy, ale nechcete sa rozlúčiť s ranným kofeínom, yerba maté je dobrou voľbou.
Jedna šálka (237 ml) obsahuje približne 78 mg kofeínu, čo zodpovedá obsahu kofeínu v priemernej šálke kávy.16).
Yerba maté je tiež plná prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že antioxidantov môže byť viac ako zelený čaj (16).
Okrem toho obsahuje niekoľko minerálov a vitamínov, vrátane riboflavínu, tiamínu, fosforu, železa, vápnika a vitamínov C a E (16).
Má nadobudnutú chuť, ktorú možno opísať ako horkú alebo údenú. Pri tradičnej metóde sa yerba maté pripravuje v cukete yerba maté a konzumuje sa cez kovovú slamku, pričom sa pri pití pridáva voda.
Aby ste si uľahčili konzumáciu yerba maté, môžete listy nakrájať aj guľôčkou čaju alebo si kúpiť čajové vrecúško yerba maté. V týchto prípadoch stačí listy na 3 až 5 minút ponoriť do horúcej vody a vychutnávať.
Napriek údajným zdravotným prínosom yerba maté by ste ju mali piť s mierou. Štúdie spájajú vysoký, pravidelný príjem 1-2 litrov denne so zvýšeným výskytom určitých typov rakoviny (16, 17, 18).
6. Čaj Čaj
Čaj Chai je druh čierneho čaju zmiešaného so silnými bylinkami a korením.
Hoci obsahuje menej kofeínu (47 mg) ako káva, štúdie ukazujú, že čierny čaj môže stále zlepšiť duševnú bdelosť19, 20, 21).
Čierne a zelené čaje sa vyrábajú z rastliny Camellia sinensis, ale čierny čaj prechádza fermentačnou fázou, ktorá mení jeho chemické zloženie. Zdá sa, že oba druhy majú silné antioxidačné vlastnosti (22).
Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré pozorovacie štúdie spájajú pitie čierneho čaju s nižším rizikom srdcových chorôb (23, 24, 25).
Okrem potenciálnych zdravotných výhod má čaj chai robustnú chuť a upokojujúce arómy.
Existuje veľa receptov, ale tu je jeden jednoduchý spôsob, ako pripraviť 2 šálky od začiatku:
Na prípravu čaju chai latte jednoducho použite 1 šálku (237 ml) mlieka alebo obľúbenej nemliečnej alternatívy namiesto vody v recepte vyššie.
7. Čaj rooibos
Rooibos alebo červený čaj je nápoj bez kofeínu, ktorý pochádza z Južnej Afriky.
Na rozdiel od kávy a iných čajov má rooibos málo antioxidačného tanínu, ktorý môže byť prospešný, ale tiež narúša vstrebávanie železa (26).
Napriek nízkemu obsahu tanínu poskytuje rooibos značné množstvo ďalších antioxidantov (27).
Štúdie sú veľmi obmedzené. Jedna štúdia v skúmavke naznačuje, že rooibos môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, zatiaľ čo iná zistila potenciál na zníženie rizika rakoviny (28, 29).
Rooibos má dlhšiu dobu lúhovania ako väčšina čajov a prevarenie nemá za následok horkú chuť. Namiesto toho má rooibos mierne sladkú, ovocnú chuť.
Na prípravu šálky použite čajový filter na dusenie 1–1.5 čajovej lyžičky sypaného rooibosu až 10 minút. Ak chcete, môžete podľa chuti pridať citrón a med.
8. Jablčný ocot
Jablčný ocot (ACV) sa vyrába fermentáciou rozdrvených jabĺk pomocou kvasiniek a baktérií.
Tento proces vytvára zlúčeninu nazývanú kyselina octová, ktorá môže mať podľa niektorých štúdií priaznivé účinky na citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi.
Napríklad jedna štúdia zistila, že keď ľudia s inzulínovou rezistenciou vypili 20 gramov (0.5 polievkovej lyžice) ACV pred jedlom, ich zvýšenie hladiny cukru v krvi sa znížilo o 64%. Tento účinok však nebol pozorovaný u ľudí s cukrovkou 2.30).
Hoci zatiaľ nie je veľa dôkazov, ACV môže zvýšiť pocit plnosti po jedle a pomôcť pri miernom úbytku hmotnosti (31, 32, 33).
Základný AVC nápoj kombinuje 1-2 polievkové lyžice surového alebo nefiltrovaného jablčného octu, 1 šálku (237 ml) studenej vody a voliteľne 1-2 polievkové lyžice medu alebo iného požadovaného sladidla.
Nepite ACV bez toho, aby ste ho predtým nezriedili. ACV obsahuje 4-6% kyseliny octovej, ktorá môže popáliť ústa a hrdlo. Môže tiež pravidelne konzumovať zubnú sklovinu, ak sa používa pravidelne, preto sa odporúča zavlažovanie pred a po pití ACV (34, 35).
9. Kombucha
Kombucha sa vyrába fermentáciou čierneho čaju baktériami, kvasinkami a cukrom.
Fermentačný proces vytvára symbiotickú kolóniu baktérií a kvasiniek, bežne nazývanú SCOBY.
Po fermentácii obsahuje kombucha probiotiká, kyselinu octovú a antioxidanty – to všetko môže mať zdravotné výhody (36, 37).
Štúdie na zvieratách a testovacie štúdie naznačujú, že kombucha môže zlepšiť váš imunitný systém, zlepšiť hladinu cholesterolu a hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou. Údajné prínosy pre zdravie u ľudí sú však väčšinou neoficiálne (38, 39, 40).
Kombuchu si sami nevyrábate z dôvodu vysokého rizika kontaminácie škodlivými patogénmi (41, 42).
Na trhu je však nespočetné množstvo odrôd, ktoré nepredstavujú rovnakú mieru rizika.
Zrátané podčiarknuté
Hoci má káva veľa zdravotných výhod, nemusí byť nevyhnutne pre vás.
Existuje však mnoho ďalších možností. Mnohé dokonca poskytujú výhody kávy nemôže, ako sú bylinky a koreniny bohaté na antioxidanty, probiotiká a kyseliny octovej.
Ak hľadáte zdravú alternatívu kávy, nápoje z tohto zoznamu stoja za vyskúšanie.