Jedzte tuky vo svoj prospech
Takže ste vynechali avokádový pásik s avokádom, pretože zelená dobrota je plná zdravých tukov – čo pomáha nášmu telu fungovať z hľadiska:
- energie
- produkciu hormónov
- vstrebávanie živín
- rast buniek
- izolácia pred chladom
- ochrana orgánov
Iný ako nesprávny druh tuku tu nepomôže a ak ste zmätení v tom, čo znamená dobrý tuk v porovnaní so zlým tukom a prečo - nie ste sami. Dali sme si tú námahu, aby sme zistili, ktoré tuky vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele a ktoré by ste mali z vašej stravy odobrať.
Najprv si povedzme o dobrých tukoch
Dobrá správa: Nemusíte sa vzdať všetkých tukov, najmä tukov v prirodzených potravinách v celých potravinách.
„Tuk je zdroj energie,“ vysvetľuje Dr. Mindy Haarová, registrovaná dietetická sestra a asistentka dekana pre vysokoškolské štúdium na NYIT School of Health Professional. "Tuky sú posledné, ktoré opúšťajú tráviaci trakt a poskytujú tak sýtosť." To znamená, že tuky nám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a zabrániť nám v prejedaní sa alebo prejedaní sa, najmä falošnými sacharidmi.
Tu sú typy tukov, na ktoré si musíte dávať pozor:
Nenasýtené tuky sú zlatou diétou tukov v potrave
Toto je kategória tuku, ktorá prináša zdravotné výhody s kartou A +. Dá sa rozdeliť do dvoch kategórií:
- polynenasýtené tuky (PUFA)
- mononenasýtené tuky (MUFA)
polynenasýtené mastné kyseliny
Môžu sa použiť polynenasýtené tukyzníženie zlého cholesterolu (LDL) pri zvyšovaní dobrého cholesterolu (HDL). A PUFA tiež ubúda riziko kardiovaskulárnych ochorení, Je to win-win-win. PUFA obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny prispôsobené kliešťom, o ktorých sme vždy počuli.
Dobrý deň, skvelé tričká a brady a veľa zdravotných výhod!
MUFA
Nenasýtené tuky môžu znížiť LDL pri zachovaní HDL. Prieskum ukazuje môžu dokonca znížiť riziká spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Zdravie nenasýtených tukov víťazí
- znižuje zlé LDL
- zvyšuje alebo udržiava dobrý HDL
- znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
- bojuje so zlou náladou, zápalmi, duševným úpadkom a pod
- pomáha vám to cítiť sa plný
- PUFA na jedenie: mastné ryby, mleté ľanové semienko, tekuté rastlinné oleje (avokádový, repkový, olivový, arašidový) a orechy a semená
- MUFAS jedia: orechy, avokádo, olivy, tekuté rastlinné oleje na báze rastlín (hroznové semienka, sezam, slnečnica, zelenina) a niektoré semená a živočíšne tuky
Zbavte sa falošných sacharidov a držte sa nasýtených tukov
Možno ste v priebehu rokov počuli, že nasýtené tuky sú na zozname neposlušných ľudí, ktorí zvyšujú LDL. Ale nové štúdia ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva nasýtených tukov je spojená aj so zvýšením HDL, čo má za následok zníženie celkového cholesterolu.
Priechod Health and Human Services (HHS) a Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) v súčasnosti odporúčame konzumovať menej ako 10 percent denných kalórií z nasýtených tukov. Vedci však volajú po zmenách tohto odporúčania, pretože by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku, ak by sme naše milované tuky nahradili spracovanými sacharidmi, aby sme sa cítili sýti.
V jednej veľkej štúdii, ukázali, že ak nahradíme kalórie z nasýtených tukov kalóriami z rafinovaných sacharidov – ako je biela ryža a chlieb – môžeme byť vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Ale zvýšený celkový príjem tukov, či už nasýtených alebo nenasýtených, bol spojený s menším rizikom. Pravdepodobne by ste nemali zabaliť každé jedlo do slaniny, ale nemusíte hluchnúť pred týmto plnotučným mliekom – je to inteligentné jedenie. (Chcete sa tiež vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov spolu, čo znamená, že sa zbavia chleba a masla.)
Porazí zdravie nasýtených tukov
- zvyšuje HDL a zároveň znižuje celkový cholesterol
- znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
- pomáha vám to cítiť sa plný
- Nasýtené tuky na jedenie: plnotučné mliečne výrobky ako maslo, syr a smotana; tuk a tuhé oleje ako palmový, kamenný a kokosový
PS: Prečo sú nasýtené tuky nasýtené? Skontrolujte konzistenciu pri izbovej teplote. Nasýtené tuky zostávajú pevné, keď sú vonku, zatiaľ čo nenasýtené tuky zostávajú vo forme tekutiny.
11 jednoduchých riešení pre dobré tuky
11 spôsobov, ako získať viac zdravých tukov
- Ako korenie použite avokádové pyré.
- Do smoothie pridajte orieškové maslo.
- Na šalát sceďte olivový olej a balzamikový ocot.
- Semená alebo orechy použite ako polevu do šalátov a jogurtov.
- Olivy pridajte do cestovín, šalátu, tacos alebo pizze.
- Objednajte si tanier syra.
- Vyberte si lososa alebo pstruha.
- Pre sladkú pochúťku namažte tmavou čokoládou.
- Navrchu opečte ružičkový kel alebo iné strany s vyprážaným vajíčkom.
- Na podusenej zelenine rozpustíme maslo.
- Orieškový snack namiesto čipsov.
- Varte s olivovým olejom alebo vyskúšajte avokádový, slnečnicový či hroznový olej.
Jeden trik, ako zistiť, ktoré tuky sú zdravé, je pozrieť sa na balenie a spracovanie. Predbalené, spracované potraviny majú väčšiu pravdepodobnosť, že obsahujú zlé tuky. Zatiaľ čo celé, nespracované potraviny s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú dobré tuky.
Na dosiahnutie svojich cieľov použite masť
Rovnako ako klasický klaun, aj tuk má povesť problémového. V porovnaní s ďalšími dvoma makroživinami našej stravy – sacharidmi a bielkovinami, je tuk tým, nad ktorým dvíhame obočie. Slabý prírastok tuku však nie je opodstatnený a pramení z desaťročí mylných predstáv alebo mätúcich informácií v stravovaní a potravinárskom priemysle.
„Tuk hrá zásadnú úlohu pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, [i] K; rodí zložky imunitného systému; reguluje telesnú teplotu; zabezpečuje štruktúru bunkových membrán, a preto ovplyvňuje viaceré biologické funkcie, “hovorí Lori Zanini, registrovaná dietetická sestra a certifikovaná edukátorka diabetu.
Tuk je skutočne základnou živinou, ktorú potrebujeme, aby sme prežili a prosperovali, ale nie všetky tuky sú si rovné. Pokiaľ sa vyhýbame umelým trans-tukom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách a pečive, zvyšky jemných a chutných tukov môžeme využiť na výživu počas našich dní.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať svoje súčasné číslo na váhe, tuk môže byť zdravou súčasťou vašej stratégie. To však neznamená, že tuk by mal byť vaším jediným zdrojom výživy. Konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože tuky sú v porovnaní s inými makroživinami kalorické. Každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Každý zo sacharidov a bielkovín obsahuje 4 kalórie na gram.
Nakoniec, udržiavanie si zdravej hmotnosti pozostáva zo základov: jesť vyváženú stravu a mať dostatok pohybu.
Výhody tuku
- pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E a K.
- pomáha imunitnému systému
- reguluje telesnú teplotu
- pomáha fungovaniu vášho tela
- vytvára pocit sýtosti
Každý človek je iný, takže ak máte na mysli určité kondičné alebo zdravotné ciele, Zanini odporúča poradiť sa s človekom registrovaný dietológ kto vám môže pomôcť vymyslieť diétny plán, ktorý je pre vás ten pravý.
Čo redukuje všetky tieto informácie na nasledovné: Tuk je váš priateľ. „Vyváženosť a kvalitné tuky vo vašej strave sú kľúčom k správnej výžive tela,“ hovorí Zanini.
Nazvime to teda zlé tuky
Teraz, keď poznáte dobré tuky, tu je to, čo sa vo vašom jedle môže maskovať ako zdravé: umelé trans-tuky, nazývané vyrobené tuky. Vznikajú, keď sa molekuly vodíka nalejú do rastlinných olejov.
„Tento hydrogenačný proces vytvára tuhší tuk, u ktorého je menej pravdepodobné, že sa stane nenásytným, a tým sa predlžuje trvanlivosť spracovaných potravín,“ hovorí Haar, Ph.D.
Výskum ukazuje, že konzumácia umelých trans-tukov:
- výrazne zvyšuje naše riziko srdcových chorôb
- spôsobuje zápal
- môže poškodiť vnútornú výstelku krvných ciev
- môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu a diabetes 2
Transmastné kyseliny možno nájsť vo všetkom, od mrazenej pizze po šišky, sušienky, sušienky a koláče. Od výrobcov potravín sa vyžaduje, aby na etiketách uvádzali transmastné kyseliny v gramoch (g). Majte však na pamäti, že je FDA v súčasnosti umožňuje uvádzať potraviny s 0.5 g trans-tukov ako 0 alebo bez mastných kyselín.
Namiesto toho, aby ste sa pozerali na gramy, skontrolujte zoznam zložiek a vyhýbajte sa potravinám so slovami „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“.
Do júna 2018 FDA zákaz na umelých trans-tukoch zaberie. To však nepreberá zodpovednosť za čítanie štítkov. Niektorí výrobcovia budú mať až tri roky, čo znamená, že umelé transmastné kyseliny budú stále na trhu – a my vieme, ako dlho vydržia!
Keď sa lámete s umelými transmastnými tukmi, určite si prečítajte etikety potravín. A aby sme zahrnuli všetky užitočné tuky, vyzbrojili sme vás informáciami, ako si doplniť zdravie a jesť jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a spokojní. Prosím, dajte parmezán!
Jennifer Chesak je nezávislá knižná redaktorka a inštruktorka písania so sídlom v Nashville. Je tiež autorom publikácií Adventure Travel, Fitness and Health pre niekoľko národných publikácií. Má magisterský titul zo žurnalistiky z Northwest Medilla a pracuje na svojom prvom fantasy románe, ktorý sa odohráva v jej domovskom štáte Severná Dakota.