Je dôležité rehydratovať sa po akejkoľvek aktivite, ktorá spôsobuje silné potenie, ako je intenzívne cvičenie, saunovanie alebo hodina horúcej jogy.
Rehydratácia je tiež kľúčom k prevencii škodlivých účinkov dehydratácie, ak máte žalúdočnú chrípku alebo sa zotavujete z nočných nápojov.
Tento článok pojednáva o príznakoch a príznakoch dehydratácie a o najlepších spôsoboch rýchlej hydratácie doma.
Príznaky a príznaky dehydratácie
Každá bunka, tkanivo a orgán vo vašom tele potrebuje na svoje fungovanie vodu.
Voda pomáha regulovať telesnú teplotu, premazávať kĺby, transportovať živiny, odstraňovať odpad a cirkulovať krv. To znamená, že vaše telo nemôže správne vykonávať tieto funkcie, ak ste dehydrovaný, čo sa stane, keď stratíte viac tekutín, ako prijmete (1).
Môžete sa napríklad dehydratovať z potenia, vracania, hnačky alebo užívania diuretík, ktoré zvyšujú stratu tekutín.
Niektoré populácie sú náchylnejšie na dehydratáciu ako iné, vrátane detí, starších ľudí a ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a ochorenie obličiek (1).
Príznaky a príznaky dehydratácie zahŕňajú (1, 2):
- zvýšený smäd
- suché ústa
- zriedkavé močenie
- suchá koža
- humor
- závraty
- bolesť hlavy
Farba moču je tiež bežným indikátorom stavu hydratácie. Vo všeobecnosti platí, že čím je farba svetlejšia, tým ste lepšie hydratovaný. V súlade s tým sa farba môže zmeniť z rôznych dôvodov iných, ako je stav vašej hydratácie, vrátane stravy, užívania určitých liekov a určitých zdravotných stavov (3, 4, 5).
Štúdie ukázali, že farba moču je platným indikátorom hydratácie u detí a mladých ľudí, ale nie u starších dospelých (5, 6, 7).
Ak sa obávate o svoj vlastný alebo cudzí stav hydratácie, tu je 5 najlepších spôsobov, ako rýchlo hydratovať.
1. Voda
Aj keď to pravdepodobne nie je prekvapujúce, pitná voda je zvyčajne najlepší a najlacnejší spôsob, ako zostať hydratovaný a rehydratovaný.
Na rozdiel od mnohých iných nápojov voda neobsahuje pridané cukry ani kalórie, vďaka čomu je ideálna na pitie počas dňa alebo najmä vtedy, keď sa potrebujete rehydratovať, ako je napríklad cvičenie.
Stojí za zmienku, že rôzne faktory, vrátane genetiky, spôsobujú, že niektorí ľudia strácajú viac sodíka potením ako iní. Mohli by ste byť „soľným svetrom“, ak počas cvičenia dostávate časté svalové kŕče alebo sa potíte (8).
Ak sa vás niečo z toho týka, určite vymeňte nielen tekutiny, ktoré stratíte pot, ale aj sodík, najmä po intenzívnom alebo dlhom cvičení v horúcom prostredí.
To by mohlo povedať, že ak sa nezúčastňujete dlhej a intenzívnej aktivity, ako je napríklad ultravytrvalostná akcia v horúcom prostredí, sodík, ktorý stratíte pot, môžete ľahko nahradiť vyváženou stravou (9).
2. Káva a čaj
Káva a čaj obsahujú stimulant kofeín, ktorý v nadmernom množstve môže dočasne dehydratovať, pretože pôsobí ako diuretikum (10).
Ale pitie kávy a čaju s mierou môže byť rovnako hydratačné ako pitná voda a môže slúžiť ako stimulujúca alternatíva.
Kofeín sa dehydratuje až v dávkach okolo 250 – 300 mg, čo zodpovedá dvom až trom šálkam kávy od 8 do 240 ml, alebo piatim až ôsmim šálkam čaju od 8 daja (11).
V štúdii 50 pravidelných pijanov kávy vypilo 4 šálky (800 ml) kávy obsahujúcej 1.8 mg kofeínu na kilogram (4 mg na kg) telesnej hmotnosti za deň. Nezaznamenal výrazné rozdiely medzi kávou a vodou z hľadiska hydratačnej schopnosti (12).
Ak tieto nápoje zvyčajne neobľubujete, skúste do čaju pridať nesladené mandľové mlieko alebo bylinky a koreniny, ako je škorica, muškátový oriešok alebo citrónová tráva.
3. Chudé a s nízkym obsahom tuku
Okrem toho, že mlieko dodáva živiny, má aj výborné hydratačné vlastnosti.
Mlieko prirodzene obsahuje vysokú koncentráciu elektrolytov, ktoré pomáhajú vyrovnávať množstvo vody vo vašom tele (13).
Výskum ukázal, že odstredené mlieko a nízkotučné mlieko vás po intenzívnom cvičení rehydratujú, rovnako ako obľúbené športové nápoje, pričom vám dodajú bielkoviny a ďalšie dôležité živiny (14, 15).
Vysokokvalitné bielkoviny v mlieku z neho tiež robia ideálny nápoj po tréningu na opravu svalov, ktoré poháňajú mŕtvicu a proces regenerácie (16, 17).
Majte na pamäti, že konzumácia mlieka po cvičení môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie. Navyše to nie je vhodná voľba pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo niektoré mliečne bielkoviny (14, 18).
Mlieko – konkrétne plnotučné mlieko – tiež nemusí byť dobrou voľbou, ak máte hnačku alebo vracanie, pretože môže tieto stavy zhoršiť (19).
4. Ovocie a zelenina
Obsahuje 80-99% vody, ovocie a zeleninu perfektný hydratačný snack (20).
Na porovnanie, vysoko spracované potraviny, ako sú sušienky, sušienky, cereálie a hranolky, obsahujú iba 1 – 9 % vody (20).
Ovocie a zelenina s najvyšším podielom vody zahŕňajú:
- bobule
- melóny
- pomaranče
- hrozno
- mrkva
- zelený šalát
- kapusta
- špenát
Pokvapkajte rôznymi druhmi čerstvého ovocia a zeleniny a melón nakrájaný na kocky uchovávajte v chladničke, aby ste k nemu mali ľahký a pohodlný prístup.
Mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako ich čerstvé náprotivky a v niektorých prípadoch aj výživnejšie.
Často trvá niekoľko dní alebo dokonca týždňov, kým sa čerstvé ovocie a zelenina naložia na tanier. Počas tejto doby môže oxidácia spôsobiť stratu živín. Na druhej strane mrazené ovocie a zelenina zmrznú skoro po zbere, čím si zachovajú väčšinu živín.
Napríklad jedna štúdia zistila, že mrazené zelené fazuľky a čučoriedky obsahujú viac vitamínu C ako ich čerstvé náprotivky (21).
Skúste si pripraviť hydratačné smoothie s výživnými látkami tak, že skombinujete svoje obľúbené čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu v mixéri spolu s mliekom alebo gréckym jogurtom.
5. Orálne hydratačné roztoky
Orálne hydratačné roztoky sú špecializované prípravky používané na prevenciu a liečbu dehydratácie spôsobenej hnačkou alebo vracaním.
Sú tiež podporované pri zlepšovaní regenerácie po cvičení a prevencii alebo liečbe kocoviny.
Tieto roztoky sú na vodnej báze a zvyčajne obsahujú elektrolyty, ako je sodík, chlorid a draslík, ako aj cukor, zvyčajne vo forme dextrózy. Niektoré komerčné roztoky obsahujú aj ďalšie zložky, ako sú prebiotiká a zinok.
Hoci tieto rehydratačné nápoje pomáhajú nahradiť stratené tekutiny a elektrolyty, môžu byť drahé (22, 23).
Našťastie si môžete vyrobiť svoj vlastný pomocou týchto bežných kuchynských ingrediencií (24):
- 34 litrov vody
- 6 lyžička cukru
- 1/2 lyžičky soli
Zmiešajte ich vo veľkej miske alebo hrnci a miešajte, kým sa cukor a soľ nerozpustia. Na zvýraznenie chuti môžete použiť zvýrazňovače chuti podľa želania – myslite len na to, že môžu obsahovať umelé alebo prírodné sladidlá a príchute.
Spodný riadok
Dehydratácia nastáva, keď vaše telo stráca viac tekutín, ako potrebuje.
Pre väčšinu ľudí je pitná voda najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný a rehydratovaný.
Medzi ďalšie možnosti patrí káva, čaj, mlieko, ovocie, zelenina a ústne hydratačné roztoky.
Neváhajte sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak vás znepokojuje váš stav hydratácie alebo stav hydratácie niekoho iného.