Aha, pred spaním. Ten slávny čas dňa, keď sa ponoríte do krajiny snov a zabudnete na svoje problémy. Aspoň tak by sa to malo stať.
Mnohým ľuďom môže každodenná prísnosť spomaliť otáčanie a prehĺtanie tela, až kým vám nasledujúce ráno nezačne zvoniť budík v uchu. A prečo sa tá vec tak rýchlo vypne, keď zaspíte?
Ak vás nedostatok pokojného spánku a starosti o nadchádzajúci deň viedli k tomu, aby ste raz stlačili tlačidlo odloženia, nie ste sami. Tu je návod, ako môžete potriasť kríkmi smerom k okraju a čo najlepšie využiť svoju rannú rutinu.
1. Stačí povedať nie prokrastinácii
Vedeli ste, že sa hovorí o opakovanom prepínaní na tlačidlo snooze? Ja tiež nie. Ale nazýva sa to kvapkanie a zničí to zmätok na vašej rannej rutine.
Drockling mätie vnútorné hodiny vášho tela, takže je ťažké vstať svieži. Keď konečne vstanete z postele, je pravdepodobnejšie, že budete mať horúčku a budete drzý. A naozaj chcete takto stráviť ráno?
2. Nechajte telefón na pokoji
Akokoľvek sa to môže zdať lákavé, siahnuť po telefóne hneď po prebudení môže vyskočiť na celý deň. Kontrola sociálnych médií a e-mailov môže byť pre vás obrovský čas, takže vám zostane menej času na rannú rutinu a ponáhľanie sa na autobus.
Ak zistíte, že máte na amputáciu viac času, rozhodnite sa pre niečo, čo vám môže pomôcť uzemniť sa, ako je ľahké cvičenie, hlasovanie alebo meditácia.
3. Posvieťte si na látku trochou svetla
Už ste niekedy mali problém vstať z postele počas tmavého daždivého dňa? Je to preto, že vaše telo potrebuje prirodzené svetlo na nastavenie vnútorných hodín. To znamená, že ak nezapnete svetlo, je pravdepodobnejšie, že sa vtlačíte ešte hlbšie do prikrývok a nazvete to dňom.
Deň začnete rýchlejšie, ak hneď po prebudení zapnete svetlá alebo otvoríte tiene.
4. Urobte si posteľ
Buďme skutoční. Aspoň narovnanie krytov trvá len niekoľko minút a nie sú potrebné nemocničné uhly.
Ustlanie postele vám pomáha ráno vstať a dáva vám pocit naplnenia. Myslite na to, ako pokojnejšie sa budete cítiť pred spaním, keď namiesto množstva zamotanej posteľnej bielizne a prikrývok vleziete do pekne ustlanej postele.
5. Doplňte melódie
Ak zahrniete svoje obľúbené melódie, nájdenie ranného rytmu je nevyhnutné. Takže ak nespia deti a nechce sa vám vstávať, pustite sa do toho a zvýšte hlasitosť. bonus? Hudba znamená, že chcete tancovať, takže spálite aj pár kalórií.
6. Nastriekajte očarujúcu vôňu
Zvážte kúpu aromaterapeutického difuzéra do spálne. Inhalácia povzbudzujúceho esenciálneho oleja môže prebudiť vaše zmysly a posilniť vás.
Niektoré povzbudzujúce vône, z ktorých si môžete vybrať, zahŕňajú:
- nana
- mäta klasnatá
- oranžová
- citrón
- bergamot
- ružový grapefruit
- klinček
- pačuli
7. Potiahnite si vlasy – nie, naozaj
Ak napriek všetkému úsiliu nemôžete vstať z postele, vytrhnite si vlasy. Jemné ťahanie za vlasy vám nielen spôsobí brnenie, ktoré vám otvorí oči; Pomáha tiež stimulovať prietok krvi do pokožky hlavy.
Samozrejme, ak si túto radu vezmete k srdcu, nepreháňajte to. Ťahanie za vlasy s vami môže pohnúť, no ak to robíte príliš dlho, pravdepodobne vás to pošteklí – doma.
8. Strečing
Strečing pomáha prekrviť vaše svaly, najmä ak je vaše telo stuhnuté v dôsledku partnerovej postele a celú noc ste doslova spali v rovnakej polohe na malej časti postele. Áno, vedia, kto sú.
Strečing môže pomôcť aj počas dňa:
- zvýšiť flexibilitu
- zvýšenie rozsahu pohybu
- zvyšuje vytrvalosť
- znižuje sa riziko zranenia
Neviete, kde začať? Jedna z týchto akcií môže byť práve to, čo potrebujete.
9. Vyjdite zo zboru
Ak zostanete vo svojich jamách celý deň, bude vám chýbať, aké dobré je aplikovať ich na konci náročného dňa. Vieme, že každý potrebuje deň v pyžame, ale nechajte si ho na zasnežený deň, keď budete uviaznutí v hrnčeku kakaa a ohni.
10. Namažte si tvár studenou vodou
Nechoďte na Ice Bucket Challenge, ale pár kohútikov ľadovej vody vás rýchlo dostane z krajiny snov. Ďalším benefitom môžu byť pevnejšie póry, no táto teória nebola dokázaná.
11. Pred kofeínom vypite vodu
Vypitie pohára vody pred šálkou kávy alebo čaju môže pomôcť rehydratovať telo a zlepšiť metabolizmus. Ak nebudete piť vodu neskôr, je pravdepodobnejšie, že budete dehydratovaní.
Dehydratácia môže spôsobiť zmätenosť, zriedkavé močenie, únavu a závraty – symptómy, ktoré počas dňa určite nechcete zažiť.
12. Jedzte bielkoviny na raňajky
Proteíny sú stavebnými kameňmi každej bunky, ktorú máte. Je zmysluplnejšie kŕmiť svoje telo raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad vajíčkom uvareným natvrdo alebo proteínovým kokteilom, namiesto sladkých šišiek alebo muffinov, ktoré zmätia hladinu cukru v krvi a vydajú energiu. Potrebujete trochu inšpirácie? Pozrite si tieto recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
13. Nech je ráno vašou prácou
Kto kontroluje, kedy sa zobudíte – vy alebo vaša ranná rutina? Mnoho dní sa môže zdať ako posledné, ale môžete to zmeniť. Uistite sa, že fungujú správne tým, že sa ráno správne najete, vyhnite sa elektronike, pokiaľ to nie je núdzová situácia, a uskladnite oblečenie a jedlo vopred.
Ak ste jedným z mnohých vo svojom dome, nebuďte ranným mučeníkom. Zapojte do tímovej práce celú rodinu, aby bol ranný zhon menej stresujúci.
14. Buďte v súlade so svojimi rutinami
Ak sú vaše spánkové, ranné a víkendové trasy plné lístkov, nechajte sa dobre vyspať a zobudíte sa svieži.
Ak chcete podporiť prirodzený spánkový cyklus vášho tela, vytvorte si rutiny a držte sa ich. To znamená chodiť spať každú noc v rovnaký čas a vstávať každé ráno v rovnaký čas.
Existuje nespočetné množstvo vecí, ktoré môžete urobiť večer predtým, aby ste zlepšili svoju rannú hru. Základom je byť dôsledný, aby sa z krokov, ktoré robíte, stal zvyk.
15. Prejdite na popoludňajšiu kávu
Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom systéme niekoľko hodín. Podľa Americká akadémia spánkovej medicínyVýskum ukázal, že konzumácia kofeínu šesť hodín pred spaním skracuje celkový čas spánku o jednu hodinu.
Vynechanie popoludňajšieho pohára môže znamenať rozdiel medzi spaním celých osem hodín a túžbou pospať si asi 3 hodiny
16. Vyhýbajte sa alkoholu
Pohár vína vám môže pomôcť zaspať, keď vám lezie na nervy, ale nechcete sa naň spoliehať každú noc. Alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť vám dosiahnuť REM alebo hlboký spánok.
A mal si niekedy kocovinu? Povedal dosť.
17. Odlož si oblečenie na zajtra
Ak si oblečenie na druhý deň vyberiete na 10 minút, vyžehlíte a odložíte, môžete si ušetriť ranný stres. Ak máte deti, naučte ich robiť to isté. Je to jednoduchý hack, ktorý vám zaručene uľahčí každodennú rutinu.
18. Pripravte rannú baňu
Káva. To temné a bohaté palivo... elixír, ktorý z vás opäť urobí človeka. Prečo bojovať v polospánku s polootvorenými očami, aby ste našli svoju kávu a kávové filtre, keď si môžete pripraviť moju noc predtým?
Ešte lepšie je, ak si kúpte programovateľný kávovar, ktorý vám ráno po prebudení pripraví pohár aromatickej blaženosti.
19. Pripravte si raňajky
Milióny dospelých a detí vynechávajú raňajky. To môže byť škodlivé, pretože raňajky pomáhajú:
- kontrolovať hladinu cukru v krvi
- zlepšiť zdravie srdca
- zosilniť silu mozgu
- posilniť imunitu
- zlepšiť pleť
Aby ste si vy a vaša rodina mohli pochutnať na zdravých raňajkách (nie, včerajšie koláče sa nepočítajú), urobte nejaké prípravné práce. Ak máte čas na malé jedlo, naplánujte si jedálny lístok a večer predtým prestrete stôl. Ak nie, urobte si v nedeľu dávku vaječných muffinov alebo domácich proteínových tyčiniek, aby ste ich mali celý týždeň po ruke.
20. Použite aplikáciu spánku
Naozaj existuje aplikácia pre každého! Aplikácie spánku sledujú vaše spánkové návyky, aby vám pomohli určiť optimálny čas spánku a kedy by ste sa mali zobudiť. Existujú aj relaxačné aplikácie a aplikácie s bielym šumom, ktoré vám pomôžu zaspať. Zaujíma vás, ktorá aplikácia je pre vás najlepšia? Tu je niekoľko možností, ako začať.
21. Udržujte svoju izbu v pohode
Je ťažké otáľať, keď je vám nepríjemne horúco a potíte sa. Ak nie ste zvyknutí spať v horúcom tempe, udržujte v spálni v noci chlad. Budete lepšie spať a budete mať menej hrudkovitej obliečky na pranie.
22. Udržujte obrazovky mimo postele
Kým prvá prestavba na telefón môže byť katastrofálna, jeho používanie pred spaním môže byť ešte horšie. Elektronika vás totiž vystavuje modrému svetlu.
Predpokladá sa, že modré svetlo stimuluje váš mozog a bráni mu v produkcii melatonínu, hormónu, ktorý vášmu telu povie, že je čas na 40 otrasov. Pokúste sa skrátiť čas strávený pred obrazovkou o hodinu alebo dve predtým, ako plánujete spať.
23. Vyberte budík, ktorý vás bude chcieť zobudiť
Možno je pekné zobudiť sa na zvuk slabého dažďa alebo burácanie vĺn, ale naozaj sa vám chce vstať z postele? Otázne.
Vyberte si budík, ktorý nie je dostatočne vyberavý, aby vás nútil pohybovať sa po miestnosti, ale je dosť nepríjemný na to, aby ste sa od neho chceli dostať čo najďalej.
24. Uistite sa, že máte nastavený budík – a preč od vás
Malo by to ísť bez slov, ale aby ste sa zobudili včas, uistite sa, že máte každý večer nastavený budík. Umiestnite ho na komodu na opačnej strane miestnosti alebo dokonca do priľahlej kúpeľne – kdekoľvek inde ho môžete počuť! Je menej pravdepodobné, že stlačíte tlačidlo odloženia a znova zaspíte, ak budete musieť vstať z postele a prejsť sa po miestnosti, aby ste ho vypli.
25. Vyberte alarm pomocou mozgu
Urobte krok ďalej a nechajte svoj alarm vyžadovať, aby ste vykonali mentálnu úlohu, aby ste ho uhasili. Napríklad iPhone má funkciu stlmenia budíka, ktorá vyžaduje, aby ste vyriešili jednoduchý matematický problém. Ak vás z matematiky okamžite rozbolí hlava, použite aplikáciu, ktorá vyžaduje, aby ste pred vypnutím niečo odfotili vo svojom dome.
26. Majte večernú rutinu
Ľudia sú tvory zvyku. Zavedenie večerného rituálu pomáha vášmu telu signalizovať, že je čas na spánok. Zvážte pitie šálky bylinkového čaju - harmanček je skvelá voľba - čítanie knihy alebo kúpanie na relaxáciu pred spaním. Nech je rutina akákoľvek, neodchyľujte sa od nej.
27. Prehrajte biely šum
Ak neznesiete zvuk ticha alebo sa zobudíte pri každom nepatrnom zvuku, biely šum môže byť pre vás skvelou možnosťou spánku. Pomáha udržiavať konzistentný zvuk v miestnosti a blokuje náhle zvuky, ktoré vás môžu zobudiť.
Môžete si kúpiť biely šum, viesť zoznam skladieb alebo nechať ventilátor zapnutý celú noc.
28. Nezostávajte v posteli, ak nemôžete spať
Ak nemôžete spať, neležte v posteli a nepočítajte ovečky. Napriek humbuku sa to podarí len málokedy.
Vstaňte z postele a robte ťažkú prácu, ako je balenie bielizne alebo triedenie pošty. Je v poriadku čítať knihu alebo časopis, ale nie na tablete. Nechajte elektroniku vypnutú. Keď sa začnete cítiť ospalí, vráťte sa do postele.
Môžete urobiť všetky vyššie uvedené kroky a stále nezaspíte, ak je vo vašej posteli neporiadok zamotaných prikrývok a pochmúrnej posteľnej bielizne. Vaša posteľ je vaša oáza. Tu je návod, ako vytvoriť pohodlný priestor, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.
29. Získajte lepší vankúš
Nepohodlný vankúš je recept na silný nočný spánok. Nájdite si vankúš, ktorý drží hlavu v neutrálnej polohe. Zvážte investíciu do takzvaného inteligentného vankúša, ktorý je v súlade s vaším krkom a hlavou. Mali by ste tiež pravidelne prať obliečky na vankúše, aby veci voňali sviežo.
30. Vyberte si správny matrac
Dni vašej kolízie na akomkoľvek povrchu sa skončili. Je čas zintenzívniť hru a investovať do matraca, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám spánku.
Prema Základ pre lepší spánok, matrac by ste mali hodnotiť každých sedem rokov. Ak vás doslova nepodporuje, vymeňte ho. Existuje veľa možností matracov, od vnútornej pružiny po pamäťovú penu. Ak si myslíte, že je čas na upgrade, navštívte obchod s matracmi a otestujte niekoľko typov, aby ste našli to najlepšie miesto pre vás.
31. Zhodnoťte situáciu s prikrývkou
Zdá sa to ako kruté zvrátenie osudu, že v mnohých vzťahoch sa jeden rád hromadí na dekách, zatiaľ čo druhý sa uspokojí s tým, že spí len s plachtou. Napätie v deke musí byť jedným z hlavných dôvodov, prečo páry spia v oddelených izbách. Príliš málo alebo príliš veľa prikrývok vo vás môže zanechať triašku alebo prezývku.
Ak nespíte dobre, skontrolujte svoju situáciu pokrytia a podľa toho sa prispôsobte. Ak sa nemôžete uspokojiť so svojou polovičkou, možno je čas kúpiť si rozkladaciu pohovku...
32. Nastavte jas
Ak sa snažíte spať, dôležitá je správna žiarovka. Žiarivky aj LED žiarovky vyžarujú modré svetlo, ktoré interferuje s melatonínom. Národná nadácia spánku odporúča používať žiarovky s červenými, ružovými alebo žiarovkami v spálni, aby ste podporili pokojný spánok.
33. Udržujte steny v neutrálnej farbe
Pre záznam, neutrálna nie je červená, ostroružová alebo prasknutá. Pohľad na neónové steny je istý spôsob, ako zostať hore. Ak máte čo do činenia s ohnivým odtieňom, ktorý zostal po predchádzajúcej rekonštrukcii, zvážte miestnosť.
Prechod na upokojujúcu, neutrálnu farbu, ako je svetlomodrá, sivá, biela alebo béžová, vám môže pomôcť zmeniť váš sen.
34. Zakáž Fidovi z postele
Prosím, neposielajte nenávistný mail! Som milovník zvierat a uvedomujem si, aké pohodlné je túliť sa v posteli s milovaným domácim miláčikom.
Ale som tiež realista, a ak váš maznáčik nerozumie konceptu osobného priestoru, je pravdepodobnejšie, že budete spať lepšie, ak bude spať vo svojej vlastnej posteli na podlahe. Takto ich môžete mať blízko bez toho, aby ste museli riešiť neustále miešanie počas celej noci.