Boľavé svaly: 23 vecí, ktoré by ste mali vedieť, od tipov na úľavu až po prevenciu

obsah

1. Nie všetky bolesti svalov sú rovnaké

Pokiaľ ide o bolesť svalov, existujú dva typy:

  • akútna bolesť svalov, nazývaná aj okamžitá bolesť svalov
  • oneskorený nástup svalov (DOMS)

2. Akútnu bolesť svalov pociťujeme počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom

Toto sa často popisuje ako pálivá bolesť. Je to spôsobené nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Toto ochorenie svalov rýchlo ustúpi.

3. Pri oneskorenom svale s oneskoreným nástupom vaše príznaky vrcholia 24 až 72 hodín po cvičení

Toto je bolesť a stuhnutosť, ktorú pociťujete deň po cvičení. Vzniká mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach a okolitých spojivových tkanivách počas cvičenia.

Zvyčajne sa to stane po použití svalov spôsobom, na ktorý nie sú zvyknuté, ako je napríklad nové alebo intenzívnejšie cvičenie.

4. Áno, môžete zažiť oboje

Príslovie „nebolí, nemá to zmysel“ je pravdivé. Postupné zvyšovanie intenzity tréningu môže pomôcť znížiť bolesť svalov.

Nech je to akokoľvek trápne, nedovoľte, aby vás bolesť zdržala! Postarajte sa o seba – čím dlhšie si to necháte, tým to bude pre vás jednoduchšie.

5. Hoci sa NSAID javia ako solídny posun, výsledky sú kombinované

Bolesť svalov sa zlepšuje, keď si telo zvykne na cvičenie. Ak potrebujete urobiť niečo na pomoc s bolesťou, podávajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).

prečo? dobre, je to nejasné či NSAID majú nejaký účinok na bolesť svalov napriek tomu, že majú protizápalové účinky. Aj keď sa užívajú v malých dávkach, NSAID môžu zvýšiť riziko z gastrointestinálneho krvácania, srdcového infarktu a mŕtvice.

Nedávny výskum naznačuje, že acetaminofén (tylenol) môže byť užitočný.

6. Konzumácia protizápalových potravín môže byť prospešnejšia

Zdieľať na Pintereste

Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré dôkazy naznačujú, že úľavu od bolesti svalov môžete dosiahnuť konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty.

Vodný melón je napríklad bohatý na aminokyselinu zvanú L-citrulín. Štúdie vykonané v 2013 i 2017 naznačujú, že táto aminokyselina môže znížiť zotavenie srdcovej frekvencie a bolesť svalov.

Ďalšie protizápalové potraviny, ktoré sa ukázali ako sľubné pri liečbe bolesti svalov, sú:

7. Pomôcť môže aj užívanie antioxidačných doplnkov, ako je kurkumín a rybí olej

Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume. Má vysoký obsah antioxidantov a má silné protizápalové účinky, preto niet divu, že je dokázaný znížiť bolesť oneskorený nástup svalového oneskorenia i urýchliť zotavenie po cvičení.

Rybí olej a iné omega-3 mastné kyseliny môžu ponúkajú podobné výhody.

8. Ak chcete ísť úplne prirodzene, mliečne bielkoviny môžu byť pre vás najlepšie

jeden štúdia z roku 2017 zistili, že suplementácia mliečnych bielkovín môže pomôcť pri bolestiach a svalovej sile pri svalovej traume spôsobenej cvičením.

Koncentrovaná mliečna bielkovina je koncentrovaný mliečny výrobok, ktorý obsahuje 40 až 90 percent mliečnych bielkovín. Používa sa v potravinách a nápojoch obohatených o bielkoviny, ale dá sa kúpiť aj vo forme prášku od predajcov zdravej výživy.

9. Existujú aj dôkazy, ktoré naznačujú, že súčasná arnika to dokáže

Arnika sa už roky používa ako prírodný liek na bolesť svalov. Pochádza z kvetu Arnica montana, ktorý sa nachádza v horách Sibíri a Európy.

Hoci je potrebný ďalší výskum, jeden štúdia z roku 2013 zistili, že lokálne krémy a masti s obsahom arniky účinne zmierňujú bolesť a zápal spôsobený intenzívnym excentrickým cvičením.

10. Hneď po cvičení sa rozhodnite pre tepelnú terapiu

Aplikovanie tepla ihneď po cvičení môže znížiť bolesť svalov, ktorá je neskoro v záchvate. Jeden štúdia z roku 2013 zistili, že aj keď suché a vlhké teplo pomáha pri bolestiach, ukázalo sa, že vlhké teplo ponúka ešte väčšie zníženie bolesti.

Vynikajúce spôsoby, ako si užiť terapiu vlhkým teplom po cvičení, zahŕňajú:

  • teplé vlhké uteráky
  • mokré vykurovacie balíčky
  • horúci kúpeľ

11. Horúci kúpeľ s epsomskou soľou môže mať dve výhody

Namáčanie v epsomskej soli bolo súvisiace na zníženie bolesti a zápalu svalov. Vlhké teplo, ktoré získate pri sedení v horúcom kúpeli, je bonusom navyše.

12. Po zahriatí prepnite na terapiu chladom a držte ju, kým sa nezotaví

Zdieľať na PinterestePatrick Giardino | Getty Images

Liečba chladom údajne zmierňuje bolesť svalov a kĺbov tým, že znižuje opuchy a nervovú aktivitu. Chlad môžete aplikovať zabalením ľadu alebo vrecka mrazenej zeleniny, ale namáčaním v studenom kúpeli možno viac užitočné. (Len si pamätajte, nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku!)

13. Penu môžete vaľkať

Foam rolling je v podstate forma samomasáže. Výskum zistili, že pena na valcovanie môže zmierniť bolesť svalov neskoro na začiatku. Môže tiež pomôcť pri svalovej únave a flexibilite.

Penové valce kúpite všade, kde kúpite cvičebné pomôcky.

Na rolovanie s penou položte valček na podlahu pod zapálený sval a pomaly po ňom rolujte telom. Na internete si môžete vyhľadať videá o tom, ako pena navíja pre rôzne svalové skupiny.

14. Alebo to použite ako výhovorku, aby ste si dopriali masáž

Nielen masáže sú relaxačné, masáže bol tiež nájdený zmierniť DOMS a zlepšiť funkciu svalov. Výsledky z jedna štúdia z roku 2017 naznačuje, že masáž je najúčinnejšia, keď sa vykonáva 48 hodín po cvičení.

15. Nosenie tlakového oblečenia môže zabrániť zhoršeniu príznakov

Nosenie stlačeného odevu 24 hodín po cvičení môže znížiť DOMS a urýchliť obnovu svalovej funkcie. Overal drží svaly na mieste a zvyšuje prietok krvi pre rýchlejšie zotavenie.

Môžete si zaobstarať kombinézu pre väčšinu svalových skupín. Typy kompresných odevov zahŕňajú rukávy, ponožky a legíny.

16. Viac cvičenia môže skutočne pomôcť znížiť bolesť

Nedovoľte, aby vám bolesť svalov zabránila v cvičení. Bolesť svalov je prirodzený proces, ktorý pomáha vášmu telu zvyknúť si na cvičenie. Akonáhle si túto bolesť vyvoláte, nebude sa opakovať, ak nezvýšite intenzitu.

Ak je bolesť silná, cvičte s nižšou intenzitou alebo prepnite na inú svalovú skupinu na deň alebo dva.

17. Nie všetky zásoby sú si rovné

Často počúvame, že strečing pred a po cvičení môže pomôcť predchádzať zraneniam a bolestiam, ale Výskum v skutočnosti naznačuje opak.

Jedna štúdia z roku 2011 zistili, že strečing má malý vplyv na bolesť svalov po cvičení.

18. Ak sa musíte natiahnuť, urobte to skôr a držte sa dynamických pohybov

Zdieľať na Pintereste

A štúdia z roku 2012 zistili, že statické úseky môžu inhibovať funkciu svalov. Statický strečing zahŕňa natiahnutie svalov do bodu minimálneho nepohodlia a držanie po určitú dobu.

Rozhodnite sa radšej pre dynamický strečing, pri ktorom opakovane rozhýbete svaly a kĺby. Chôdza pluhy a kruhy na rukách sú skvelým miestom, kde začať.

Dynamický strečing pripraví vaše telo zvýšením srdcovej frekvencie, zlepšením prietoku krvi a zlepšením vašej flexibility.

19. Schlaďte sa ľahkou aeróbnou aktivitou, ako je chôdza alebo beh

Ochladenie po cvičení pomáha udržať dýchanie a srdcovú frekvenciu späť do normálu.

Môže tiež pomôcť odstrániť kyselinu mliečnu, ktorá sa nahromadila počas cvičenia, čo môže potenciálne zlepšiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom. Ochlaďte sa chôdzou alebo jazdou na stacionárnom bicykli na 5 alebo 10 minút.

20. Pamätajte: Bolesť nie je indikátorom toho, ako ste fit

Bolesť svalov sa vyskytuje u začiatočníkov a fitness športovcov. Ide o prirodzenú adaptívnu reakciu na novú aktivitu alebo zvýšenie intenzity alebo trvania.

21. DOMS by sa časom malo vyskytovať menej často

Stále môžete cítiť popáleniny akútnej bolesti svalov z cvičenia, ale DOMS sa časom zlepší a vaše telo sa prispôsobí vašim tréningom.

22. Hydratácia, správna forma a starostlivé cvičenie sú jediné spôsoby, ako predchádzať budúcim bolestiam

Myslieť na svoje telo a cvičiť je najlepší spôsob, ako predísť budúcim bolestiam a vyťažiť z cvičenia maximum.

Pripravte svoje telo na cvičenie tak, že sa zakaždým dostatočne zahrejete a ochladíte. Naučte sa správnu formu a držte sa rutiny, ktorej intenzita a trvanie sa postupne zvyšuje, aby ste znížili bolesť a znížili riziko zranenia.

Mierne dávky kofeínu môžu takmer znížiť vašu bolesť po cvičení 50 percent, tak do toho a dajte si kávu pred tréningom. Len nezabudnite potom hydratovať vodou. Byť hydratovaný môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov.

23. Ak sa príznaky opakujú alebo trvajú dlhšie ako 7 dní, kontaktujte svojho lekára

DOMS zvyčajne nevyžaduje lekárske ošetrenie a mal by sa vyriešiť v priebehu niekoľkých dní. Mali by ste však navštíviť svojho lekára, ak bolesť trvá dlhšie ako týždeň alebo sa neustále vracia, alebo ak pociťujete extrémnu slabosť, závraty alebo ťažkosti s dýchaním.