Chudnutie na jednej tyči: 4 stratégie na spaľovanie tukov na chudnutie

Muž, ktorý používa bežiaci pás vo svojom dome ako spôsob, ako spáliť kalórie, spáliť tuk a schudnúť.Zdieľať na Pintereste

Bežecký pás je veľmi obľúbený aeróbny cvičebný stroj. Okrem toho, že ide o všestranný kardio stroj, bežecký pás vám môže pomôcť schudnúť, ak je to váš cieľ.

Cvičenie na pretekárskej dráhe má okrem toho, že vám pomôže schudnúť, aj ďalšie výhody. Napríklad:

  • Bežecký pás môžete využívať po celý rok.
  • Počas cvičenia je možné sledovať váš obľúbený televízny program.
  • Bežecký pás má madlá, čo je ideálne, ak sa zotavujete po zranení.
  • Rovnako ako pri všetkých kardio tréningoch, ktoré napumpujú srdce, môže pomôcť znížiť riziko srdcových a iných chronických ochorení, zlepšiť spánok, zlepšiť náladu a zlepšiť funkciu mozgu.

Bežecké pásy sú dostupné takmer v každej telocvični, čo z nich robí cenovo dostupnú možnosť pre všetky úrovne zdatnosti. Navyše, ak radšej cvičíte doma, tyče na cvičenie sa môžu ľahko stať súčasťou vašej domácej posilňovne.

Poďme preskúmať základy chudnutia na pretekárskej dráhe spolu s možnými cvičebnými plánmi a tipmi.

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa striedanie sérií vysokej intenzity a odpočinku.

Prema štúdia z roku 2017HIIT cvičenia môžu byť efektívnym spôsobom, ako znížiť telesný tuk a spáliť kalórie za kratší čas.

Myšlienkou je krátkodobo tvrdo pracovať a odpočívať medzi búrlivými cvičeniami s vysokou intenzitou. Spaľuje veľa kalórií, čo pomáha pri chudnutí.

Navyše, po HIIT rutine sa vaše telo snaží vrátiť do normálneho stavu odpočinku. Robí to metabolizovaním telesného tuku na energiu.

Tu je návod, ako urobiť HIIT na bežiacom páse:

  • Upravte vyrovnávaciu dráhu tak, aby bola rovná. Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste sa zahriali.
  • Bežte rýchlosťou 9 až 10 mph počas 30 sekúnd.
  • Kráčajte rýchlosťou 3 až 4 mph po dobu 60 sekúnd.
  • Opakujte 5 až 10 krát.
  • Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
  • Pre pokročilejší tréning striedavo behajte a behajte. Ku každému nastaveniu vysokej intenzity môžete pridať viac minút. V ideálnom prípade by intervaly odpočinku mali byť dvakrát dlhšie ako intervaly vysokej intenzity.

    2. Nájdite svoju zónu spaľovania tukov

    Počas cvičenia na bežiacom páse môže cvičenie na tlkot tuku pomôcť podporiť chudnutie. V tejto zóne spálite najviac kalórií za minútu.

    Aby som našiel svoje vlastné zóna spaľovania tukovnajprv si musíte vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu. Toto je maximálny počet úderov vášho srdca počas 1 minúty cvičenia.

    Vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 mínus váš vek. Ak máte napríklad 40 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia je 180 úderov za minútu (220 - 40 = 180).

    Vo všeobecnosti je vaša zóna spaľovania tukov 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 180 úderov za minútu, zóna spaľovania tukov je 70 percent 180 alebo 126 úderov za minútu (180 x 0.70 = 126).

    S týmto číslom budete vedieť, ako tvrdo by ste mali pracovať na podpore chudnutia. Tu je jeden spôsob:

  • Noste monitor srdcovej frekvencie na zápästí alebo hrudníku. Upravte vyrovnávaciu dráhu. Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste sa zahriali.
  • Nastavte sklon na 2 percentá. Bežte rýchlosťou 4 mph 1 minútu.
  • Bežte rýchlosťou 8 až 10 míľ za hodinu alebo kým nevstúpite do zóny spaľovania tukov. Pri tejto tepovej frekvencii bežte 15 až 30 minút.
  • Bežte rýchlosťou 4 míle za hodinu 1 minútu.
  • Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
  • Zatiaľ čo 70 percent je priemerná zóna spaľovania tukov, všetky sú iné. Niektorí ľudia môžu vstúpiť do zóny spaľovania tukov s 55 percentami svojej maximálnej tepovej frekvencie, zatiaľ čo niektorí môžu potrebovať dosiahnuť 80 percent. Závisí to od rôznych faktorov, ako je pohlavie, vek, úroveň kondície a zdravotný stav.

    Do zóny spaľovania tukov môžete vstúpiť aj pri nižších rýchlostiach.

    Osobný tréner vám môže pomôcť určiť vašu ideálnu rýchlosť a tepovú frekvenciu pre optimálne chudnutie.

    3. Vypadni z augusta

    Ďalšou stratégiou chudnutia na pretekárskej dráhe je zmena rutiny. Ak robíte zakaždým iné cvičenie, môžete:

    • Znížte riziko zranenia. Opakovanie toho istého cvičenia zaťažuje vaše kĺby. Zvyšuje riziko nadmerného zranenia, ktoré vás môže vrátiť späť.
    • Vyhnite sa tréningovej plošine. Čím viac budete konkrétne cvičiť, tým menej výsledkov uvidíte. Vaše telo musí byť vybrané pre pokrok.
    • Zabráňte nude. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať rutiny, ak budete pravidelne miešať svoje tréningy.

    Tu je príklad cvičebného plánu, v ktorom sú rôzne tréningy na dráhe zabudované do vyváženej cvičebnej rutiny:

    • Nedeľa: oddych, nenáročná prechádzka alebo jemná joga
    • Pondelok: HIIT pretekárska rutina 20 až 30 minút
    • Utorok: ľahký beh a silový tréning
    • Streda: oddych, nenáročná prechádzka alebo jemná joga
    • Štvrtok: ľahký beh a silový tréning
    • Piatok: HIIT pretekárska rutina 20 až 30 minút
    • Sobota: cvičenie v tyči alebo telesnej hmotnosti

    4. Pridajte kopce

    Ak chcete, aby bola trasa náročnejšia, pridajte kopce. Rýchla chôdza alebo beh z kopca spáli viac kalórií, pretože vaše telo musí viac pracovať.

    Taktiež aktivuje viac svalov, čo pomáha budovať viac čistej svalovej hmoty. Pomáha vám schudnúť, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.

    Ak chcete cvičiť na svahu, skúste túto sekvenciu na jednej dráhe:

  • Upravte vyrovnávaciu dráhu. Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste sa zahriali.
  • Nastavte sklon na 1 percento. Bežte rýchlosťou 4 až 6 míľ za hodinu 1 minútu.
  • Každú minútu zvýšte sklon o 1 percento. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 8 až 10 percent.
  • Znížte sklon o 1 percento každú minútu. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 0 až 1 percento.
  • Kráčajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
  • Vo všeobecnosti je priemerná rýchlosť behu 4 až 6 mph. Na cvičenie môžete zvýšiť rýchlosť alebo pridať viac minút.

    Pri ľahšej verzii zvýšte sklon každú minútu o 0.5 percenta. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 4 až 5 percent, potom urobte opak.

    Výhody nad rámec chudnutia

    Okrem chudnutia ponúka kardio aktivita ako dostihová dráha množstvo výhod. Môže pomôcť:

    • zlepšiť vytrvalosť
    • kontrolovať hladinu cukru v krvi
    • zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
    • zlepšiť pamäť a kogníciu
    • ochrana pred Alzheimerovou chorobou
    • podporovať zdravšiu pokožku
    • posilniť svaly
    • znížiť únavu
    • zníženie stuhnutosti kĺbov
    • zmierniť stres a úzkosť
    • zlepšiť lepší spánok
    • zvýšiť hladinu energie
    • posilniť svoj imunitný systém
    • zlepšiť sexuálne vzrušenie

    Spodný riadok

    Ako forma kardia je používanie bežiaceho pásu skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a schudnúť.

    Ak si nie ste istí, ktorý typ tréningovej cesty vám najviac vyhovuje, porozprávajte sa s certifikovaným osobným trénerom. Môžem s vami vytvoriť vlastný program chudnutia.

    Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skombinujte bežecký tréning so silovým tréningom. Obe formy cvičenia môžu pomôcť podporiť chudnutie a celkové zdravie.

    Ak s cvičením začínate alebo ste nejaký čas necvičili, pred začatím novej fitness rutiny sa poraďte so svojím lekárom.