Cvičenie so závažím členkov: na precvičenie celého tela

Závažia na členky sú skvelým cvičebným nástrojom pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielenže sa ľahko prenášajú, ale poskytujú aj cenovo dostupný spôsob, ako vykonávať silové cvičenia kdekoľvek.

Závažia na členky sa dajú použiť mnohými spôsobmi. Pre ľahký tréning a rehabilitáciu zranení ich použitie poskytuje malé množstvo odporu.

Závažia na členky nájdete v miestnom obchode so športovým vybavením alebo fitness za prijateľnú cenu.

Závažia na členky na zranenia

Závažia na členky môžu pomôcť vrátiť zranenia k životu. Často sa používajú vo fyzických rehabilitačných zariadeniach, aby pomohli ľuďom obnoviť silu stratenú pri nehode alebo športovom zranení.

Posilňovacie cvičenia vykonávané so závažím na členky sú užitočné najmä pre ľudí nad 60 rokov, tých, ktorí sa zotavujú po zranení alebo operácii, ako aj na zvládanie chorôb a bolesti.

Prístup celého tela

Väčšina ľudí má problém nájsť si čas na dokončenie cvičenia. A ťažké kusy vybavenia na cvičenie celého tela zaberajú veľa miesta vo vašej domácnosti alebo na pracovisku. Použitie závaží na členky poskytuje riešenie oboch týchto problémov.

Majte na pamäti, že závažia na členky sú zvyčajne ľahké (5 až 10 libier), takže nečakajte, že pri cvičení závažia členkov naberiete svaly.

Jedinci s problémami s kolenami alebo bedrovými kĺbmi by sa mali vyhýbať používaniu závaží na členky okolo členkov. Závažia na členky by sa tiež mali používať iba na silový tréning a nie na kardio, ako je chôdza alebo beh. Ich nosenie počas kardio cvičenia môže natiahnuť vaše členkové kĺby alebo svaly nôh, čím sa vystavujete riziku zranenia.

Vyskúšajte tieto cviky na posilňovanie členkov.

1. Drepujte so zdvihnutými nohami

Potrebné vybavenie: závažia na členky
Svaly pracovali: brucho, lepok, boky, lýtka, dolné končatiny a stehná

  • Na každý členok pripevnite 1 závažie.
  • Postavte sa vzpriamene, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien.
  • Pokrčte nohy a spustite spodnú časť nadol. Nohy by mali zvierať uhol 90 stupňov.
  • Pretiahnite váhu cez päty a telo opäť tlačte vzpriamene.
  • Keď vstanete, zdvihnite 1 nohu hore a von (smerom k oblohe). Položte to späť.
  • Ponorte sa do drepu, chrbta a potom zdvihnite druhú nohu hore a von.
  • Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní (5 na každú nohu počas každej série). Na konci poslednej série by sa nohy mali cítiť pevné, najmä na vonkajšej strane lepku.
  • 2. Superman

    Potrebné vybavenie: závažia na členky
    Pracovali svaly: chrbát, boky, lepok a ramená

  • Na každý členok pripevnite 1 závažie.
  • Ľahnite si na brucho s rukami roztiahnutými vpredu a vzadu.
  • Zdvihnite ruky a nohy zo zeme, aby bola hruď a štvorec vzdušný. Podržte 15 sekúnd.
  • Vykonajte 5 sérií, pričom každú sériu vydržte 15 sekúnd.
  • 3. Vážené kruhy rúk

    Potrebné vybavenie: závažia na členky
    Pracovali svaly: biceps, triceps a deltoidy

  • Postavte sa vzpriamene so závažiami na členky pripevnenými k zápästiam. Udržujte pevné držanie tela tým, že budete držať hrudník, chrbát a jadro rovno.
  • Natiahnite ruky na každú stranu. Mali by byť rovnobežné s kľúčnou kosťou. Odolajte námahe uvoľniť trup a nechajte základ zažiariť.
  • Začnite otáčaním rúk krúživými pohybmi. Posuňte sa dopredu o 10 otáčok a potom o 10 otáčok dozadu.
  • Opakujte.
  • 4. Vážené kaluže

    Potrebné vybavenie: závažia na členky
    Svaly pracovali: kvadricepsy, lepok, brucho a boky

  • Začnite vzpriamene tak, aby bolo na každý členok pripevnené jedno závažie.
  • Prednou nohou urobte veľký krok dopredu, potom pokrčte obe nohy a spustite sa na zem tak, aby sa zadné koleno zachytilo o zem.
  • Pretiahnite váhu cez pätu, aby ste vytlačili telo nahor. Počas celého pohybu dbajte na to, aby bol trup vzpriamený.
  • Vykonajte rovnaký pohyb ľavou nohou.
  • Vykonajte 4 série po 20 opakovaní, 10 na každú nohu v sérii.
  • odmietnutie

    Môžete zacieliť na všetky hlavné svalové skupiny (od hlavy po päty) iba s použitím závaží na členky. Poskytujú vám možnosť cvičiť v stiesnených priestoroch, ako je váš pracovný stôl alebo v obývačke. Pred začatím nového fitness režimu vždy navštívte svojho lekára. Prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť.

    Zdieľať na Pintereste