Strava s 2,000 XNUMX kalóriami sa považuje za štandard pre väčšinu dospelých, pretože toto číslo sa považuje za dostatočné na uspokojenie energetických a nutričných potrieb väčšiny ľudí.
Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o diéte s 2,000 XNUMX kalóriami, vrátane potravín, ktoré zaraďujete a ktorým sa vyhýbate, ako aj o príklade jedla.
Prečo sa 2,000 kalórií často považuje za štandard
Aj keď sa nutričné potreby líšia od jednotlivca k jednotlivcovi, 2,000 kalórií sa často považuje za štandard.
Toto číslo je založené na odhadovaných nutričných potrebách väčšiny dospelých a používa sa na plánovanie jedla v súlade so zásadami stravovania na roky 2015 – 2020 (1).
Okrem toho sa používa ako referenčná hodnota pre odporúčania týkajúce sa nutričných označení (2).
V skutočnosti všetky etikety diét obsahujú frázu: "Denné percentá sú založené na diéte s 2,000 XNUMX kalóriami. Vaše denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od vašich kalorických potrieb" (3).
Vďaka týmto denným hodnotám môžu spotrebitelia porovnávať napríklad množstvo sodíka a nasýtených tukov v konkrétnej potravine s maximálnymi maximálnymi dennými hodnotami.
Prečo sa potreby kalórií líšia
Kalórie dodávajú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na udržanie života (4).
Pretože telo a životný štýl každého sú odlišné, ľudia majú rôzne potreby kalórií.
V závislosti od úrovne aktivity sa odhaduje, že dospelé ženy potrebujú 1,600 2,400 – 2,000 3,000 kalórií denne, v porovnaní s XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX – XNUMX kalóriami u dospelých mužov (1).
Potreba kalórií sa však drasticky líši a niektorí ľudia potrebujú viac alebo menej ako 2,000 XNUMX kalórií denne.
Okrem toho jedinci, ktorí sú v období rastu, ako sú tehotné ženy a tínedžeri, často potrebujú viac ako štandardných 2,000 XNUMX kalórií denne.
Keď je počet kalórií, ktoré spálite, vyšší ako počet, ktorý skonzumujete, dochádza k nedostatku kalórií, čo môže viesť k strate hmotnosti.
Naopak, môžete pribrať, keď budete jesť viac kalórií, ako spálite. K udržaniu hmotnosti dochádza, keď sú obe čísla rovnaké.
Preto v závislosti od vašich cieľov v oblasti hmotnosti a úrovne aktivity sa vhodný počet kalórií, ktoré by ste mali skonzumovať, líši.
Môže vám diéta s 2,000 XNUMX kalóriami pomôcť schudnúť?
Dodržiavanie diéty s obsahom 2,000 XNUMX kalórií môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť. Jeho účinnosť na tento účel závisí od vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov chudnutia.
Je dôležité poznamenať, že chudnutie je oveľa zložitejšie ako jednoduché zníženie príjmu kalórií. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie, patrí životné prostredie, socioekonomické faktory a dokonca aj vaše črevné baktérie (5, 6).
V tomto rozsahu je obmedzenie kalórií jedným z hlavných cieľov v prevencii a liečbe obezity (7, 8).
Napríklad, ak znížite svoj denný príjem kalórií z 2,500 2,000 na 1 0.45, mali by ste stratiť 1 libru (3,500 kg) za 500 týždeň, pretože 7 1 kalórií (XNUMX kalórií ušetrených za XNUMX dní) je približný počet kalórií na XNUMX libru tela. tuku.9, 10).
Na druhej strane, diéta s 2,000 XNUMX kalóriami by prekročila kalorické potreby niektorých ľudí, čo by pravdepodobne viedlo k priberaniu.
Jedlo na jedenie
Dobre vyvážená, zdravá strava obsahuje veľa celých, nespracovaných potravín.
Odkiaľ vaše kalórie pochádzajú, je rovnako dôležité ako to, koľko kalórií skonzumujete.
Aj keď je dôležité zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, pri vytváraní zdravej stravy môže byť prospešnejšie zamerať sa na jedlo a nie na makroživiny (11).
Pri každom jedle by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Hoci si túto príležitosť môžete dovoliť, vaša strava pozostáva najmä z nasledujúcich druhov potravín:
- Celé zrná: hnedá ryža, ovos, bulgur, quinoa, farro, proso atď.
- Ovocie: bobule, broskyne, jablká, hrušky, melóny, banány, hrozno atď.
- Neškrobová zelenina: kel, špenát, paprika, cuketa, brokolica, bok choy, mangold, paradajky, karfiol atď.
- Škrobová zelenina: tekvica, sladký zemiak, zimná tekvica, zemiak, hrach, plantáž atď.
- Mliečne výrobky: nízkotučné alebo plnotučné jogurty, kefír a plnotučné syry.
- Chudé mäso: morčacie, kuracie, hovädzie, jahňacie, bizón, teľacie atď.
- Orechy, orechy a semená: mandle, kešu oriešky, makadamové orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, píniové oriešky a prírodné maslo
- Ryby a morské plody: tuniak, losos, mrkva, krevety, mušle, mäkkýše, krevety atď.
- Strukoviny: cícer, čierna fazuľa, fazuľa cannellini, fazuľa, šošovica atď.
- Vajcia: Organické, celé vajcia majú najzdravšiu a najvýživnejšiu hustotu
- Rastlinné proteíny: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinný proteínový prášok atď.
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej atď.
- Korenie: zázvor, kurkuma, čierne korenie, červená paprika, paprika, škorica, muškátový oriešok atď.
- Byliny: petržlen, bazalka, kôpor, koriandr, oregano, rozmarín, popolník atď.
- Bezkalorické nápoje: čierna káva, čaj, perlivá voda atď.
Štúdie naznačujú, že pridávanie zdrojov bielkovín do jedál a občerstvenia môže pomôcť podporiť pocity plnosti a pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti (12, 13, 14).
Navyše sledovanie príjmu sacharidov a výber správnych druhov sacharidov vám môže pomôcť udržať si váhu.
Je dôležité jesť rôzne celé, nespracované potraviny – nielen na uspokojenie vašich nutričných potrieb, ale aj na dosiahnutie a udržanie si zdravej hmotnosti a podporu optimálneho zdravia.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Najlepšie je vyhýbať sa potravinám, ktoré dávajú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu – známe aj ako „prázdne kalórie“. Zvyčajne ide o potraviny, ktoré obsahujú vysoké kalórie a pridané cukry, no zároveň majú nízky obsah živín (15).
Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo ich obmedziť pri akejkoľvek zdravej strave, bez ohľadu na vaše kalorické potreby:
- Pridané cukry: agáve, pečivo, zmrzlina, sladkosti atď. - obmedzte pridané cukry na menej ako 5-10% celkových kalórií (11)
- Rýchle občerstvenie: hranolky, párky v rožku, pizza, kuracie nugetky atď.
- Spracované a rafinované sacharidy: bagely, biely chlieb, sušienky, sušienky, hranolky, sladké cereálie, balené cestoviny atď.
- Vyprážané jedlá: hranolky, vyprážané kura, šišky, zemiaky, ryby a hranolky atď.
- Sóda a cukrová šťava: športové nápoje, sladké šťavy, sýtené nápoje, ovocné buchty, sladené čajové a kávové nápoje atď.
- Diétne a nízkotučné potraviny: diétna zmrzlina, diétne pochutiny, diétne balené a mrazené potraviny a umelé sladidlá, ako napríklad Sweet n 'Low atď.
Zatiaľ čo väčšina vašej stravy by mala pozostávať z celých, nespracovaných potravín, je dobré si z času na čas dopriať menej zdravé jedlá.
Konzumácia bežných potravín z tohto zoznamu však môže nielen poškodiť vaše zdravie, ale môže tiež oddialiť alebo narušiť chudnutie alebo dokonca narušiť úsilie o udržanie hmotnosti.
Vzorový jedálny lístok
Tu je zdravý 5-dňový spôsob stravovania s približne 2,000 XNUMX kalóriami denne.
Každé jedlo obsahuje približne 500 kalórií a každé sústo približne 250 kalórií (16).
pondelok
Raňajky: zeleninová omeleta
- 2 vajcia
- 1 šálka (20 gramov) špenátu
- 1/4 šálky (24 gramov) húb
- 1/4 šálky (23 gramov) brokolice
- 1 šálka (205 gramov) omáčky zo sladkých zemiakov
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
Občerstvenie: jablko s arašidovým maslom
- 1 stredné jablko
- 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla
Obed: Stredomorské kapsy z tuniaka
- 1 celozrnný koláč
- 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
- nakrájanú červenú cibuľku a zeler
- Avokádo 1/4
- 1 polievková lyžica (9 gramov) rozdrveného syra feta
Občerstvenie: syr a hrozno
- 2 unce (56 gramov) syra čedar
- 1 šálka (92 gramov) hrozna
Večera: losos so zeleninou a divokou ryžou
- 5 uncí (140 gramov) pečeného lososa
- 2 polievkové lyžice (30 ml) olivového oleja
- 1/2 šálky (82 gramov) uvarenej divokej ryže
- 1 šálka (180 gramov) praženej špargle
- 1 šálka (100 gramov) pečeného baklažánu
utorok
Raňajky: orechové maslo a banánový toast
- 2 plátky celozrnného toastu
- 2 polievkové lyžice (32 gramov) mandľového masla
- 1 nakrájaný banán
- navrch posypeme škoricou
Občerstvenie: Power smoothie
- 3/4 šálky (180 ml) nesladeného odstredeného mlieka
- 1 šálka (20 gramov) špenátu
- 1 odmerka (42 gramov) rastlinného proteínového prášku
- 1 šálka (123 gramov) mrazených čučoriedok
- 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semienok
Obed: tuniakový avokádový šalát
- Avokádo 1/2
- 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
- 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok
- 2 šálky (100–140 gramov) zmiešanej zeleniny
Obed: burrito čierna fazuľa a sladké zemiaky
- 1 celozrnná tortilla
- 1/4 šálky (41 gramov) uvarenej hnedej ryže
- 1/2 šálky (102 gramov) uvarených sladkých zemiakov
- 1/4 šálky (50 gramov) čiernej fazule
- 2 polievkové lyžice (30 gramov) salsy
Občerstvenie: zelenina a hummus
- tyčinky z čerstvej mrkvy a zeleru
- 2 polievkové lyžice (30 gramov) hummus
- 1/2 celozrnný chlebový koláč
Večera: Vmiešame kuracie mäso a brokolicu
- 5 uncí (140 gramov) kuracieho mäsa
- 2 šálky (176 gramov) brokolice
- 1/2 šálky (82 gramov) uvarenej hnedej ryže
- čerstvý cesnak a zázvor
- 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky
streda
Raňajky: parfaitový bobuľový jogurt
- 7 uncí (200 gramov) bieleho gréckeho jogurtu
- 1/2 šálky (74 gramov) čerstvých čučoriedok
- 1/2 šálky (76 gramov) nakrájaných jahôd
- 1/4 šálky (30 gramov) granoly
Občerstvenie: banán a mandľové maslo
- 1 banán
- 1 1/2 lyžice (24 gramov) mandľového masla
Obed: arašidové rezance s tofu a hráškom
- 3/4 šálky (132 gramov) uvarených ryžových rezancov
- 5 uncí (141 gramov) tofu
- 1/2 šálky (125 gramov) hrášku
- 1 polievková lyžica (16 gramov) krému z arašidového masla
- 2 čajové lyžičky (10 gramov) tamarindu alebo sójovej omáčky
- 1/2 čajovej lyžičky (2 gramy) Sriracha
- 2 čajové lyžičky (14 gramov) medu
- šťava z 1/2 limetky
Občerstvenie: proteínová tyčinka
- Hľadajte tyčinky s približne 200-250 kalóriami s menej ako 12 gramami cukru a aspoň 5 gramami vlákniny.
Večera: rybie tacos
- 3 kukuričné tortilly
- 6 uncí (170 gramov) grilovanej tresky
- Avokádo 1/2
- 2 polievkové lyžice (34 gramov) pizze de gallo
štvrtok
Raňajky: avokádový toast s vajcom
- Avokádo 1/2
- 2 plátky celozrnného toastu
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 1 vajce
Občerstvenie: Grécky jogurt s jahodami
- 7 uncí (200 gramov) bieleho gréckeho jogurtu
- 3/4 šálky (125 gramov) nakrájaných jahôd
Obed: quinoa s miešanou zeleninou a grilovaným kuracím mäsom
- 1/2 šálky (93 gramov) uvarenej quinoa
- 5 unce (142 gramov) grilovaného kurčaťa
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 1 šálka (180 gramov) zmiešanej zeleniny bez škrobu
Občerstvenie: horká čokoláda a mandle
- 2 štvorce (21 gramov) horkej čokolády
- 15-20 mandlí
Večera: vegetariánske čili
- 1/2 šálky (121 gramov) konzervovaných drvených paradajok
- 1/2 šálky (130 gramov) obličky
- 1/2 šálky (103 gramov) cuketového cmaru
- 1/2 šálky (75 gramov) varenej cukrovej kukurice
- 1/4 šálky (28 gramov) nakrájaného cesnaku
- 1/4 papričky jalapeňo
piatok
Raňajky: ovsené vločky so semiačkami a sušeným ovocím
- 1/2 šálky (80 gramov) ocele narezanej na ovos
- 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semienok
- 1 polievková lyžica (12 gramov) ľanových semienok
- 2 polievkové lyžice (20 gramov) sušených čerešní
Občerstvenie: paprika a mrkva s guacamole
- 1/2 papriky, nakrájanej na prúžky
- 1 šálka mrkvových tyčiniek
- 4 polievkové lyžice (60 gramov) guacamole
Obed: grilovaná zelenina a obal z mozzarelly
- 1 celozrnná tortilla
- 1/2 šálky (60 gramov) grilovanej červenej papriky
- 5 plátkov (42 gramov) grilovanej cukety
- 3 unce (84 gramov) čerstvej mozzarelly
Občerstvenie: chia puding s banánom
- 5 uncí (170 gramov) chia pudingu
- 1/2 nakrájaného banánu
Večera: cestoviny s pestom, hráškom a krevetami
- 2 polievkové lyžice (30 gramov) pesta
- 1/2 šálky (42 gramov) celozrnnej pšenice alebo penne z hnedej ryže
- 6 uncí (170 gramov) kreviet
- 1/2 šálky (80 gramov) hrášku
- 1 polievková lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu
Zdravá a dobre vyvážená strava môže byť chutná aj výživná. Táto vzorka s 2,000 XNUMX kalóriami pozostáva z jedál s celými, nečistenými potravinami. Okrem toho je bohatá na vlákninu, bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.
S trochou plánovania a prípravy môže byť dosiahnutie výživnej stravy jednoduché. Tiež je možné nájsť podobné jedlá podobné počas obeda.
Bez ohľadu na to je často jednoduchšie robiť zdravšie rozhodnutia a kontrolovať veľkosť porcií pri príprave jedál doma z čerstvých surovín.
Spodný riadok
Diéta s 2,000 XNUMX kalóriami spĺňa potreby väčšiny dospelých.
Individuálne potreby sa však líšia v závislosti od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne aktivity a cieľových hmotností.
Ako pri každej zdravej strave, aj 2,000-kalorická strava by mala obsahovať celé, nespracované potraviny, ako sú čerstvé produkty, bielkoviny a zdravé tuky.