Hustota kalórií popisuje počet kalórií v danom objeme alebo hmotnosti jedla.
Pochopenie toho, ako vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť váš jedálniček (1).
Zameranie sa na nízkokalorické potraviny vám navyše umožňuje zjesť veľké množstvo jedla a zároveň znížiť kalórie (2, 3, 4).
To môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zvýšeného príjmu živín a chudnutia.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o hustote kalórií.
Čo je to kalorická hustota?
Hustota kalórií je miera kalorického obsahu potraviny vo vzťahu k jej hmotnosti alebo objemu.
Nazýva sa aj energetická hustota a zvyčajne sa meria ako kalória v 3.5 grame jedla.
Výber nízkokalorických potravín vám môže pomôcť schudnúť. Výsledkom je, že pri veľkých a plných porciách automaticky zjete menej kalórií (5, 6).
Jednoduchší spôsob, ako to zistiť, je predstaviť si plný tanier jedla. Čím menej kalórií tanier obsahuje, tým nižšia je kalorická hustota jedla.
Zelenina s 30 kalóriami na 100 gramov má nízku kalorickú hustotu, zatiaľ čo čokoláda, ktorá má 550 kalórií na 100 gramov, má veľmi vysokú kalorickú hustotu.
Hoci hustota kalórií môže byť menej známa ako iné koncepty riadenia hmotnosti, ako je počítanie kalórií, výber potravín na základe tohto merania môže byť jednoduchší a efektívnejší (7).
Napríklad, ak je vaša strava založená na nízkokalorických potravinách, zvyčajne vás obmedzuje na prevažne zdravé a výživné živiny.
Dokáže rýchlo prečistiť váš jedálniček, vylúči väčšinu kaloricky spracovaných potravín, ktoré sú väčšinou nezdravé a ľahko sa prejedajú.
Ako hustota kalórií ovplyvňuje hmotnosť?
Jesť príliš veľa kalórií je kľúčovým faktorom pri priberaní (8, 9).
Niekoľko štúdií ukázalo, že jedinci, ktorí konzumujú nízkokalorickú hustú stravu, tiež zjedia menej celkových kalórií za deň. To súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pása (10, 11).
Štúdie preto ukazujú, že tí, ktorých strava pozostáva hlavne z vysokokalorických potravín, majú zvýšené riziko priberania a obezity (11, 12).
Hustota kalórií ovplyvňuje aj hlad.
Nízkokalorické potraviny zvyčajne poskytujú menej tuku a viac vody a vlákniny. Je to skvelé na relaxáciu a zníženie denného príjmu kalórií (13).
Naproti tomu mnohé vysokokalorické potraviny sú mimoriadne spracované a mimoriadne chutné, vďaka čomu sa ľahko prejedajú.
Výskum ukazuje, že celé potraviny hovoria vášmu mozgu, aby prestal jesť, zatiaľ čo tento účinok sa oneskorí, keď budete jesť vysoko spracované potraviny (14, 15).
V jednej štúdii účastníci zjedli o 56 % viac kalórií pri vysokoenergetickom jedle v porovnaní s nízkoenergetickým jedlom (2).
Iná štúdia porovnávala príjem kalórií pre vysoko a nízkokalorické jedlá, ktoré zodpovedali chuti a makroživinám.
Ľudia zjedli v priemere o 425 kalórií viac, keď dostali jedlo, ktoré bolo kalorickejšie, ako keď mali nízku hustotu kalórií (3).
Nízkokalorická diéta vám pomôže schudnúť
Nízkokalorická diéta vám môže pomôcť schudnúť.
Zameriava sa na plnohodnotné potraviny a obmedzuje príjem spracovaných potravín, prirodzene zvyšuje príjem bielkovín, zeleniny a ovocia.
Ukázalo sa, že všetky tieto potraviny vám pomôžu schudnúť znížením celkového príjmu kalórií na jedlo alebo deň (16, 17).
Nízkokalorická strava môže znížiť hlad, pretože váš žalúdok cíti množstvo jedla, ktoré ste zjedli v jedle.
Nízkokalorické jedlo zasýti aj váš tanier. To pomáha vášmu jedlu trvať dlhšie a núti vás viac žuť, čím sa ďalej zvyšuje pocit plnosti (13).
V jednej štúdii účastníci schudli v priemere 17 kilogramov (7.7 kg) po prechode vysokokalorických tukov na nízkokalorické ovocie a zeleninu na 1 rok.4).
Nakoniec výsledky pozorovacej štúdie ukázali, že dospelí, ktorí konzumovali menej kalorickú a hustejšiu stravu, mali po piatich rokoch výrazne nižší obvod pása a BMI (10).
Nízkokalorická strava môže zlepšiť vaše zdravie
Nízkokalorická diéta vás núti zmeniť stravu a urobiť veľa pozitívnych zmien.
Všetky tieto zmeny prispievajú k vášmu dlhodobému zdraviu, vrátane:
- Menej spracované potraviny. Váš príjem spracovaných, nezdravých potravín sa znižuje.
- Zdravá strava. Budete jesť viac nízkokalorických potravín s vysokým obsahom živín.
- Viac chudých bielkovín. Kvalitný proteín vám môže pomôcť schudnúť a má niekoľko ďalších výhod (16).
- Viac živín. Nízkokalorická diéta vás povzbudzuje, aby ste jedli viac ovocia a zeleniny bohatej na mikroživiny a antioxidanty.
- Znížený príjem kalórií. Zníženie príjmu kalórií a zníženie hmotnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie, ak máte nadváhu (18, 19).
- Dobre vyvážená, udržateľná strava. Táto diéta vás naučí zamerať sa na zdravšie, nízkokalorické jedlá bez toho, aby vás nútila úplne vylúčiť iné jedlá alebo príležitostné maškrty.
Potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu
Väčšina prírodných potravín má veľmi nízku hustotu kalórií. To zahŕňa:
- Zelenina. Väčšina zelenej zeleniny má zo všetkých potravín najnižšiu kalorickú hustotu, pretože pozostáva najmä z vody, vlákniny a veľmi malého množstva sacharidov.
- Mäso a ryby. Chudé bielkoviny ako kuracie mäso, biele ryby a morčacie mäso majú nízku kalorickú hustotu, no chudé mäso a ryby majú strednú až vysokú hustotu.
- Ovocie. Majú nízku kalorickú hustotu vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Najnižšiu hustotu zvyknú mať jahody a iné vodné plody.
- Mlieko a jogurt. Nízkotučné mlieko a jogurty s nízkym obsahom cukru majú tiež nízku kalorickú hustotu a sú dobrým zdrojom bielkovín.
- Vajcia. Celé vajcia sú superpotravinou so stredne kalorickými bielkovinami, najmä v kombinácii so zeleninou.
- Škrobové sacharidy. Niektoré prírodné škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, strukoviny a iná koreňová zelenina, majú nízku až strednú kalorickú hustotu. To platí najmä pre varenie, pretože sú naplnené vodou.
- Nápoje bez cukru. Tieto nápoje, ako je voda, káva a čaj, majú nízku kalorickú hustotu a môžu vám pomôcť dobiť energiu.
Nie je dôvod úplne vylúčiť potraviny s vysokým obsahom tuku. Len udržujte mierny príjem. Mnoho zdravých potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy, avokádo a olivový olej, môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak ich zjete príliš veľa.
Vysokokalorické potraviny, ktoré je potrebné obmedziť
Ak chcete vyskúšať tento prístup a založiť si výber potravín na hustote kalórií, budete musieť obmedziť príjem vysokokalorických potravín vrátane:
- Sladkosti a čipsy. Sladkosti a čipsy majú zvyčajne vysoký obsah cukru a tuku, vďaka čomu sú veľmi kalorické a ľahko sa prejedajú.
- Koláče a pečivo. Rovnako ako sladkosti, pečivo a koláče sú veľmi kalorické a ľahko sa prejedajú.
- Rýchle občerstvenie. Toto sú niektoré z najkalorickejších dostupných potravín. Štúdie ukazujú, že priemerné jedlo rýchleho občerstvenia spotrebuje približne dvojnásobok kalórií bežného, zdravého jedla (5).
- Oleje. Hoci niektoré oleje, ako napríklad kokosový a olivový olej, sú zdravé, stále majú veľmi vysokú hustotu kalórií. Zdravé oleje konzumujte s mierou.
- Mlieko s vysokým obsahom tuku. Potraviny ako maslo, smotana a syr majú veľmi vysokú hustotu kalórií. Konzumujte ich s mierou.
- Mastné mäso. Niektoré tučné mäso má veľmi vysokú hustotu kalórií. Patrí medzi ne slanina, klobásy, jahňacie a mastné hovädzie mäso.
- Orechy. Rovnako ako iné zdroje zdravých tukov, aj orechy majú vysoký obsah kalórií. Hoci majú veľa zdravotných výhod, ľahko sa prejedajú. Skúste si odvážiť porcie predtým, ako ich zjete.
- Korenie s vysokým obsahom tuku. Niektoré omáčky a koreniny, ako napríklad majonéza, pesto a ruksak, majú vysoký obsah kalórií a vo všeobecnosti by ste sa im mali vyhýbať.
- Cukrové nápoje. Niektoré smoothies a vysokotučné mliečne kaše majú vysoký obsah kalórií a mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.
Spodný riadok
Z mnohých diét okolo je nízkokalorický diétny plán založený na jedle pravdepodobne jedným z najinteligentnejších a najúčinnejších. Je tiež ľahké pochopiť a implementovať.
Na rozdiel od diét, ktoré sa zameriavajú na vylúčenie skupín potravín, nízkokalorická diéta umožňuje konzumáciu všetkých potravín a jednoducho presúva zameranie na zdravé a zdravé potraviny.
Okrem toho budete tiež pociťovať menší hlad a budete môcť zjesť svoju plnku.
Ak založíte 90% svojho príjmu na nízkokalorických potravinách, môžete ľahko znížiť príjem kalórií a schudnúť s malým úsilím.