Je pre vás hummus dobrý?

Hummus je nátierka, ktorá pochádza z Blízkeho východu. Stal sa obľúbeným jedlom po celom svete.

Tradičné hummusové produkty sa vyrábajú z:

  • cícerové pyré
  • korenie
  • olivový olej
  • cesnak
  • citrónová šťava
  • tahini

Používa sa ako občerstvenie alebo korenie. Na rozdiel od mnohých vysoko spracovaných, nezdravých potravín v západnej strave sa môžete cítiť dobre, keď jete hummus. Tu je niekoľko dôvodov prečo.

Hummus je základným typom stredomorskej stravy

Výskum ukazuje, že stredomorská strava znižuje riziko:

  • ochorenie srdca
  • rak
  • Alzheimerova choroba
  • Parkinsonova choroba

Stredomorská strava je bohatá na:

  • olivový olej
  • ovocie
  • zeleniny
  • riba
  • celé zrniečka
  • Graha
  • strukoviny
  • semená

Hummus obsahuje veľa z týchto zložiek.

Hummus obsahuje cícer

Cícer, tiež známy ako grabanzo fazuľa, sú strukoviny. Sú hlavnou zložkou hummusu. Cícer je bohatý na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina pomáha zmenšovať stolicu, aby sa zabránilo zápche. Vláknina tiež pomáha cítiť sa plnšie. Môžete tak zabrániť prejedaniu.

A 2014. skúšobný prieskum zistili, že konzumácia cíceru a hummusu bola spojená s lepším príjmom živín, kvalitou stravy a hmotnostnými parametrami u dospelých. Vedci tvrdia, že by ste mali jesť hummus a cícer.

Hummus obsahuje olivový olej

Olivový olej dodáva hummus a jemnosť chuti. Má povesť jedného z najzdravších olejov, ktoré si môžete kúpiť. Olivový olej obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Podľa Mayo ClinicMUFA môže pomôcť znížiť celkový cholesterol, normalizovať zrážanlivosť krvi a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Všetky tieto účinky môžu znížiť riziko srdcových ochorení.

Olivový olej môže tiež znížiť zápal v tele, ktorý môže viesť k ochoreniu. Podľa a štúdia z roku 2011, panenský olivový olej obsahuje fenolové zlúčeniny, konkrétne oleocanthal, ktorý má podobné protizápalové vlastnosti ako ibuprofén.

Hummus obsahuje cesnak

Cesnak často dodáva hummusu veľa chuti. Napriek štipľavému zápachu je cesnak považovaný za superpotravinu, a to vďaka svojim fytochemikáliám a antioxidantom. Po stáročia je to ľudový liek a verí sa, že má antibakteriálne vlastnosti. Výskum ukazuje, že cesnak môže spomaliť rozvoj aterosklerózy a mierne znížiť krvný tlak.

Výskum sľubuje, ale nie je presvedčivý, či cesnak môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny a znižovať hladinu cholesterolu. Sú potrebné ďalšie štúdie.

Hummus obsahuje tahini

Tahini, tiež známy ako sezamový olej, je pasta vyrobená z mletých sezamových semienok.

Tahini je cenným zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahuje:

  • vápnik
  • železo
  • horčík
  • niacín
  • kyselina listová
  • fosforu
  • draslík
  • zinok
  • vzhľad
  • mangán

Prema štúdia z roku 2014, sezamové semienka znížili celkový cholesterol a LDL (zlý) cholesterol u pacientov s osteoartrózou kolena. Znižovali tiež malondialdehyd (MDA), marker oxidačného stresu.

Oxidačný stres nastáva, keď sa voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky, a antioxidanty, ktoré ich kontrolujú, stanú nevyváženými. Táto nerovnováha môže byť zodpovedná za starnutie a choroby.

Hummus je dobrým zdrojom kyseliny listovej

1/2 šálky komerčne pripraveného hummusu obsahuje 21 percent vašej dennej hodnoty folátu. Folát je vitamín B, ktorý sa nachádza v strukovinách, ako je cícer. Folát je kľúčovým vitamínom pre tehotné ženy alebo ženy, ktoré uvažujú o tehotenstve. Folát a jeho syntetický náprotivok, kyselina listová, sú neoddeliteľnou súčasťou pri prevencii vrodeného poškodenia nervovej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice. Varené suché fazule obsahujú dvojnásobok folátu ako fazuľa v konzerve, preto si ich vyberajte častejšie.

Hummus je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov

Hummus je bohatý na mnoho ďalších vitamínov a minerálov, vrátane:

  • vápnik
  • železo
  • horčík
  • fosforu
  • draslík
  • zinok
  • mangán
  • vzhľad
  • selén
  • vitamín B-6
  • tiamín

Hummus je zdravým zdrojom bielkovín pre vegetariánov

Proteín je nevyhnutný pre tvorbu, rast a obnovu buniek. Vegetariáni, ktorí nejedia mäso, mliečne výrobky alebo vajcia, môžu mať problém nájsť dobré zdroje rastlinných bielkovín. Vďaka cíceru asi 2 polievkové lyžice. komerčne vyrábaný hummus obsahuje asi 2 gramy bielkovín.

Hummus je dobrou náhradou nezdravého jedla

Hummus môže vo vašej strave nahradiť množstvo nezdravých potravín. Niektoré zdravé spôsoby použitia hummusu sú:

  • ako náhrada majonézy na burgeri na sendviče alebo morku
  • ako náhrada polovice rozšľahaných žĺtkov v odtučnených vajciach
  • ako bagel topper namiesto smotanového syra
  • ako základ pre zeleninu alebo kuracie občerstvenie namiesto polevy na ranči

Ďalšie kroky

Ak je hummus pripravený tradične zo zdravých surovín a konzumovaný s mierou, je pre vás dobrý. Načítava:

  • rastlinný proteín
  • vláknina
  • zdravé tuky
  • vitamíny
  • minerály

Ale nie každý hummus je stvorený rovný. Niektoré značky nie sú vyrobené z vysoko kvalitných surovín. Môžem použiť iné oleje ako olivový olej alebo olivový olej nízkej kvality. Niektoré značky majú umelé arómy a konzervačné látky alebo obsahujú veľké množstvo sodíka. Pred nákupom si určite prečítajte zloženie na etikete.

Ak neviete nájsť hummus bez nezdravých ingrediencií alebo len chcete presne vedieť, čo jete, domáci hummus je prekvapivo jednoduchý na prípravu. Vyskúšajte tieto recepty:

  • Tento tradičný recept na hummus by mal mať vo svojom arzenáli každý zdravý kuchár. Pozrite si recept.
  • Pečená červená paprika a jalapeňos dodávajú tomuto hummusu sladkú a korenistú pochúťku. Pozrite si recept.
  • Opekané píniové oriešky dodávajú tomuto typu hummusu bielkoviny a železo. Pozrite si recept.
  • Tento hummus získava svoju juhozápadnú chuť z avokáda, limetkovej šťavy a čili prášku. Pozrite si recept.
  • Neexistuje pravidlo, že hummus musí byť šetrný! Vyskúšajte tento sladký recept, ktorý obsahuje škoricu, kokosový cukor a datle. Pozrite si recept.

Dôležité je aj to, ako jete hummus. Ak namáčate vyprážané tortilla chipsy alebo krekry do hummusu, zjete veľa tuku a kalórií navyše. Udržujte ho zdravé pomocou strúhanky alebo čerstvej zeleniny, ako je paprika, mrkva a uhorky ako kaša.