Preskúmanie
Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Od vajec po pechenitsa existuje mnoho spôsobov, ako uvariť vajíčko presne tak, ako ho chcete.
Nie sú ani na raňajky. Vajcia sa používajú v rôznych potravinách, vrátane:
- buchty
- šaláty
- sendviče
- zmrzlina
- polievka
- premiešame zemiaky
- omáčky
- panvice
Vzhľadom na to, že možno pravidelne konzumujete vajíčka, každý človek, ktorý sa zaujíma o svoje zdravie, by mal vedieť o svojej strave.
Našťastie sú vajcia zdravšie a menej kalorické, ako si väčšina ľudí myslí!
Rozdelenie kalórií
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) je ich približne 72 kalórií vo veľkom vajci. Veľké vajce váži 50 gramov (g).
Presný počet závisí od veľkosti vajec. Môžete očakávať, že malé vajce bude mať menej ako 72 kalórií a extrémne veľké vajce bude mať o niečo viac.
Nasleduje všeobecné rozdelenie podľa veľkosti:
- malé vajce (38 g): 54 kalórií
- stredné vajce (44 g): 63 kalórií
- veľké vajce (50 g): 72 kalórií
- veľmi veľké vajce (56 g): 80 kalórií
- Jumbo vajce (63 g): 90 kalórií
Majte na pamäti, že toto vajíčko je bez pridaných prísad.
Akonáhle začnete pridávať olej alebo maslo do panvice na varenie vajec alebo ho podávať so slaninou, klobásou alebo syrom, počet kalórií sa drasticky zvýši.
Biele verzus vaječné žĺtky
Medzi vaječnými bielkami a žĺtkami je dosť veľký rozdiel v kalóriách. Žĺtok veľkého vajca obsahuje oko 55 kalórií pričom biela časť obsahuje len 17.
Nutričný profil vajca je však zhruba len jeho počtom kalórií.
Vajcia sú neuveriteľne dobre zaoblené potraviny a obsahujú veľa zdravých živín. Rovnako ako kalórie, nutričný obsah sa veľmi líši medzi vaječným žĺtkom a bielkom.
Protein
Proteín je kľúčom k rastu, zdraviu a regenerácii. Je tiež potrebný na tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok.
Jedno veľké vajce obsahuje 6.28 g bielkovín a 3.6 g vaječného bielka. Toto je veľa bielkovín!
Odporúčaný doplnok stravy na bielkoviny je 0.8 g bielkovín na kilogram (kg) telesnej hmotnosti.
Napríklad človek s hmotnosťou 140 kilogramov (63.5 kg) potrebuje asi 51 g bielkovín denne. Jedno vajce by poskytlo takmer 12 percent dennej potreby bielkovín tejto osoby.
Môžete ho použiť po ruke kalkulačka z USDA, aby ste zistili, koľko bielkovín potrebujete každý deň, aby ste zostali zdraví.
Tuky
Približne polovica kalórií vo vajci pochádza z tuku. Jedno veľké vajce obsahuje o niečo menej ako 5 g tuku, ktorý je koncentrovaný v žĺtku. Asi 1.6 g je nasýtený tuk.
Vaječné žĺtky obsahujú aj zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápaly v tele a môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída.
Sú vysoko koncentrované v mozgu a ukázalo sa, že sú dôležité pre poznanie a pamäť.
Presné množstvo omega-3 sa líši v závislosti od špecifickej stravy sliepky, ktorá vyprodukovala dané vajce. Niektoré kurčatá sú kŕmené stravou doplnenou o omega-3 mastné kyseliny.
V obchode hľadajte vajíčka s označením omega-3 alebo DHA. DHA je typ omega-3.
Cholesterol
Možno ste už počuli, že vaječné žĺtky majú veľa cholesterolu. Priemerne veľké vajce obsahuje 186 miligramov (mg) cholesterolu.
Je bežnou mylnou predstavou, že vajcia sú pre vás „zlé“ kvôli obsahu cholesterolu. Nie každý cholesterol je zlý. Cholesterol v skutočnosti plní niekoľko životne dôležitých funkcií v tele. Väčšina ľudí môže zjesť jedno alebo dve vajce každý deň bez problémov s hladinou cholesterolu.
Ak už máte vysoký cholesterol alebo máte cukrovku, stále môžete bez problémov konzumovať vajcia s mierou (štyri až šesť týždenne). Dávajte si však pozor, aby ste neustále nekonzumovali iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, transmastných kyselín alebo cholesterolu.
Sacharidy
Vajcia obsahujú veľmi málo sacharidov, iba 36 g na veľké vajce. Nie sú zdrojom cukru ani vlákniny.
Vitamíny a minerály
Vo vajciach nájdete rôzne vitamíny a minerály.
vitamíny
Vajcia sú skvelým zdrojom vitamínov B, najmä vitamínov B-2 (riboflavín) a B-12 (kobalamín).
Vitamín B-12 telo používa na tvorbu DNA, genetického materiálu vo všetkých našich bunkách. Tiež udržuje nervy a krvné bunky nášho tela zdravé, chráni pred srdcovými chorobami a predchádza typu anémie nazývanej megaloblastická anémia.
Vitamín B-12 prirodzene obsahujú iba živočíšne potraviny. Ak ste vegetarián, ktorý neje mäso, vajcia sú dobrým spôsobom, ako aj naďalej prijímať B-12.
Vajcia tiež obsahujú značné množstvo vitamínov A, D a E, ako aj folát, biotín a cholín. Väčšina vitamínov vo vajci, okrem riboflavínu, sa nachádza v žĺtku.
Cholín je dôležitý vitamín pre normálne fungovanie všetkých buniek vo vašom tele. Zabezpečuje fungovanie bunkových membrán, najmä v mozgu. Vo väčšom množstve je potrebný počas tehotenstva a dojčenia.
Veľké vajce má cca 147 mg cholínu, podľa Inštitútu zdravia (NIH).
Minerály
Vajcia sú tiež dobrým zdrojom selénu, vápnika, jódu a fosforu.
Antioxidant selén pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi spojenými so starnutím, srdcovými chorobami a dokonca aj niektorými druhmi rakoviny.
Bezpečnosť vajec
Vajcia sú jedným z ôsmich druhov potravín, ktoré sa považujú za hlavný potravinový alergén. Symptómy alergie na vajíčka, ktoré sa môžu vyskytnúť bezprostredne po jedle, zahŕňajú:
- žihľavka na tvári alebo okolo úst
- upchatý nos
- kašeľ alebo stiahnutý hrudník
- nevoľnosť, kŕče a niekedy vracanie
- závažný, život ohrozujúci a zriedkavý stav nazývaný anafylaxia
Surové vajcia sa nepovažujú za bezpečné na konzumáciu. Je to kvôli riziku kontaminácie škodlivými baktériami známymi ako salmonela.
Niektorí jedia surové vajcia, pretože riziko kontaminácie salmonelou v Spojených štátoch je veľmi nízke. To však nemusí byť riziko, ktoré stojí za to podstúpiť.
Otrava salmonelou môže spôsobiť horúčku, kŕče a dehydratáciu. Dojčatá, starší dospelí, tehotné ženy a oslabený imunitný systém sú vystavení zvýšenému riziku závažných ochorení.
Najlepší spôsob, ako predísť otrave salmonelou, je schladiť vajcia z obchodu hneď, ako sa vrátite domov, a pred konzumáciou si vajcia dôkladne uvariť, aspoň na 160 ° F.
Ak sa chystáte jesť surové alebo prevarené vajcia, rozhodnite sa pre pasterizované vajcia.
Recepty na vyskúšanie
Vajcia môžu byť varené mnohými rôznymi spôsobmi. Môžete ich uvariť v škrupine a pripraviť tak vajíčko na tvrdo. Môžete smažiť vajíčka, urobiť omeletu či frittatu, alebo ich len tak pomlieť, naliať či naložiť.
Vajcia môžu byť použité v receptoch na raňajky, obed, večeru a dezert! Tu je len niekoľko nespočetných spôsobov varenia s vajíčkami:
Zeleninová frittata
Frittatas sú ideálne na rýchlu večeru alebo víkendové raňajky. Zahrňte zeleninu, ako je špenát a cuketa. Vaječné žĺtky si nechajte na menej kalorickú verziu, ako je tento recept od „Zdravého šéfkuchára“.
Vyprážané vajcia v avokáde so slaninou
Kombinácia vajec a avokáda je čistá blaženosť. Vyskúšajte tento recept na vyprážané vajíčka v avokáde so slaninou „White Pair of Rice“ na ďalšie výdatné raňajky.
Krémový kukuričný gratin
Vajcia sú veľkou súčasťou tohto krémového kukuričného gratinovaného jedla od profesionálneho šéfkuchára stojaceho za blogom "Jednoduché a chutné."
Jalapenský vaječný šalát
Vaječné šaláty môžu rýchlo starnúť. Z tejto pikantnej verzie klasického vajcového šalátu „Homesick Texan“ začnite vyšľahaným cestom.
Čokoládový koláč bez múky s tromi ingredienciami
Žiadny zoznam receptov nie je úplný bez dezertu! Čokoládová torta bez múky je bezlepková a má pomerne vysoký obsah bielkovín. Navyše, v tomto recepte od "Kirbie Craving" sú len tri ingrediencie.
Exkurzia
Jedno veľké vajce obsahuje približne 72 kalórií: 17 v bielku a 55 v žĺtku. Jesť veľké vajce by predstavovalo menej ako 4 percentá kalórií pri diéte s 2,000 XNUMX kalóriami.
Vajcia sú bohatým zdrojom:
- proteín
- kolína
- Vitamíny skupiny B, vrátane B-12
- omega-3 mastné kyseliny, v závislosti od stravy kurčiat
Vitamíny, živiny a minerály nachádzajúce sa vo vajciach vám môžu pomôcť:
- buduje a opravuje svaly a orgány
- zlepšiť svoju pamäť, vývoj mozgu a funkciu mozgu
- chráni pred srdcovými chorobami
- predchádzať anémii
- rastú zdravé a silné vlasy a nechty
Vo všeobecnosti je biela časť vajca najlepším zdrojom bielkovín s veľmi malým počtom kalórií. Vaječný žĺtok obsahuje cholesterol, tuk a väčšinu celkových kalórií. Obsahuje tiež cholín, vitamíny a minerály.
Ak hľadáte spôsob, ako do svojho jedálnička pridať trochu bielkovín, vitamínov a zdravých tukov bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií, vajcia sú skvelou voľbou.
Jacquelyn od ukončenia štúdia biológie na Cornell University je spisovateľom a výskumným analytikom v oblasti zdravia a farmácie. Narodila sa na Long Islande v New Yorku, po vysokej škole sa presťahovala do San Francisca a potom začala na krátke prázdniny, aby mohla precestovať svet. Jacquelyn sa v roku 2015 presťahovala zo slnečnej Kalifornie do slnečného Gainesville na Floride, kde vlastní 7 akrov a 58 ovocných stromov. Miluje čokoládu, pizzu, turistiku, jogu, futbal a brazílsku capoeiru.