Pravidelná chôdza má množstvo výhod.
Je to jednoduchá a cenovo výhodná forma fyzickej aktivity, navyše ak urobíte dostatok krokov denne, môže byť prínosom pre vaše zdravie tým, že zníži riziko depresie, pomôže pri regulácii hmotnosti a zlepší zdravie mozgu, kostí a celkovú kvalitu života (1).
V posledných rokoch sa chôdza 10,000 XNUMX XNUMX krokov denne stala obľúbeným odporúčaním používaným na podporu pravidelnej fyzickej aktivity.
Možno sa však pýtate, prečo sa odporúča presne 10,000 XNUMX XNUMX krokov a či vám tento návod môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.
Tento článok pojednáva o odporúčaniach na denné kroky a o tom, koľko kalórií spálite vykonaním 10,000 XNUMX XNUMX krokov.
Prečo je dôležité urobiť 10,000 XNUMX XNUMX krokov?
Pre mnohých ľudí chôdza 10,000 5 8.05 krokov zodpovedá približne XNUMX míľam (XNUMX kilometrov).
Konkrétny počet 10,000 1960 šesťdesiatych rokov možno vysledovať pod heslom, ktoré používali chodecké kluby v Japonsku už v XNUMX (2, 3).
Okrem toho súčasný výskum tiež podporuje tvrdenie, že prejdenie 10,000 XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX krokov je dobré pre chudnutie a celkové zdravie (4).
V štúdii s 35 dospelými s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 31.7–44.9 dostali účastníci rady týkajúce sa stravovania a postupne zvýšili svoje denné kroky na 10,000 6 3.7 XNUMX. Po šesťmesačnej intervencii sa BMI účastníkov výrazne znížilo o XNUMX %.5).
Zlepšili sa aj ďalšie telesné miery.
V súlade s tým táto štúdia nerozlišovala účinky stravovacích rád od účinkov chôdze. Zníženie BMI preto nemožno pripísať samotnej chôdzi.
Koľko kalórií spálite 10,000 XNUMX krokov?
Možno prekvapivo nie je ľahké zmerať, koľko kalórií spálite tým, že urobíte 10,000 XNUMX krokov.
V skutočnosti každý človek pravdepodobne spáli iný počet kalórií pri každom vykonaní týchto krokov, pretože počet kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou, je ovplyvnený mnohými faktormi.
Hmotnosť
Dlho sa verilo, že jedným z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú, koľko kalórií spálite počas fyzickej aktivity, je telesná veľkosť a hmotnosť (6, 7).
Keďže pohyb väčšieho tela vyžaduje viac energie ako pohyb menšieho tela, teória hovorí, že pri pohybe väčšieho tela sa spáli viac kalórií (6).
Nový výskum však ukazuje, že po úprave podľa hmotnosti nemusí byť počet kalórií spálených fyzickou aktivitou u ľudí s nadváhou vyšší (8).
Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako hmotnosť ovplyvňuje počet spálených kalórií pri krokoch.
Tempo a terén
Ďalšími faktormi, ktoré môžu ovplyvniť, koľko kalórií spálite 10,000 XNUMX krokmi, sú rýchlosť pohybu a na akom type povrchu.
Napríklad, ak kráčate do kopca rýchlosťou 5 míľ za hodinu, môžete spáliť viac ako 8 kalórií za minútu.
Na druhej strane, ak budete pokojne kráčať z kopca rýchlosťou 3-4 kilometre za hodinu, môžete spáliť 5 až 6 kalórií za minútu (9).
Štúdia na mladých dospelých zistila, že chôdza 10,000 4 krokov rýchlosťou 6 míle za hodinu spáli v priemere o 153 kalórií viac ako chôdza na rovnakú vzdialenosť XNUMX kilometrov za hodinu (10).
genetika
Často prehliadaný faktor, ktorý prispieva k tomu, koľko kalórií spálite genetika (11, 12, 13, 14).
Jedna štúdia merala kalórie spálené počas fyzickej aktivity u 8 skupín dvojčiat počas dvoch týždňov a dospela k záveru, že genetické rozdiely sú zodpovedné až za 2 % rozdielu v kalóriách spálených počas fyzickej aktivity v každodennom živote (15).
Okrem toho výskum na potkanoch zistil, že neustále aktívni vysokokapacitní bežci prenášajú počas fyzickej aktivity viac tepla do svalov, čo vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií v porovnaní s bežcami s nižšou kapacitou, ktorí boli menej aktívni (16).
Napriek tomu je nejaký výskum na túto tému starší a je potrebný aktuálnejší výskum, aby sme pochopili, ako genetika ovplyvňuje, koľko kalórií spálite.
Ako odhadnúť spálené kalórie
Jedným z najlepších spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite vykonaním 10,000 XNUMX krokov, je použiť rovnicu, ktorá zohľadňuje vašu:
- hmotnosť
- intenzita cvičenia
- trvanie cvičenia
Jednoduchá rovnica, ktorá zohľadňuje tieto faktory a ktorú môžete použiť na výpočet kalórií spálených pri chôdzi – a pri iných cvičeniach – je (17):
- spálené kalórie za minútu = 0.0175 x Metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnosť v kilogramoch
Na použitie tejto rovnice budete potrebovať:
1. Určite MET vašich aktivít
MET znamená metabolický ekvivalent úlohy. MET – predstavuje rýchlosť, akou spaľujete kalórie pri určitej fyzickej aktivite. Rôzne aktivity rôznej intenzity majú ekvivalent MET (18).
Zoznam bežných ekvivalentov THP založených na dôkazoch tu (19).
Pre chôdzu sa priemerný ekvivalent MET pohybuje od 2.0 do 10.0 v závislosti od rýchlosti a terénu (20).
2. Vypočítajte svoju hmotnosť v kilogramoch
Ak ste zvyknutí počítať hmotnosť v kilogramoch, je ľahké previesť vaše číslo na kilogramy.
Jednoducho vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch 2.2:
- hmotnosť v kilogramoch / 2.2 = hmotnosť v kilogramoch
3. Zaznamenajte, koľko minút to trvalo 10,000 XNUMX XNUMX krokov
Keďže táto rovnica počíta spálené kalórie za minútu, musíte výsledok vynásobiť celkovým počtom minút, za ktoré ste urobili 10,000 XNUMX XNUMX krokov, aby ste určili celkový počet kalórií, ktoré ste spálili.
Ak by vám napríklad trvalo 1.5 hodiny (90 minút) vykonať 10,000 XNUMX XNUMX krokov, vaša konečná rovnica by vyzerala takto:
- spálené kalórie = 0.0175 x MET x hmotnosť v kilogramoch x 90 (minúty)
4. Zahrňte svoje údaje do rovnice.
Keď ste si určili MET, hmotnosť v kilogramoch a celkový počet minút, ktoré vám trvalo urobiť 10,000 XNUMX XNUMX krokov, môžete do rovnice pridať svoje údaje a dokončiť svoj odhad.
Tu je niekoľko príkladov toho, ako sa môžu spálené kalórie líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a intenzity krokov. V týchto príkladoch sa predpokladá, že každá osoba kráčala 1 celú hodinu (60 minút) bez ohľadu na rýchlosť.
2.0 h
(3.2 km/h) /
2.8 METs 3.0 mph
(4.8 km/h) /
4.3 METs 4.0 mph
(6.4 km/h) /
5.0 METs 5.0 mph
(8 km/h) /
8.3 METs130 libier
(59 kg) 173 kalórií 266 kalórií 309 kalórií 514 kalórií 160 kilogramov
(73 kg) 214 kalórií 329 kalórií 383 kalórií 636 kalórií 190 kilogramov
(86 kg) 253 kalórií 388 kalórií 451 kalórií 749 kalórií 220 kilogramov
(100 kg) 294 kalórií 451 kalórií 525 kalórií 872 kalórií
Pomôže vám 10,000 XNUMX krokov dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness?
Celkovo sa zdá, že urobiť 10,000 XNUMX krokov každý deň je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Výskum uskutočnený na programoch chôdze naznačuje, že ide o bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré môže pomôcť schudnúť a zlepšiť celkové zdravie (2, 21, 22, 23, 24).
Urobiť napríklad 10,000 10,000 krokov však nemusí byť dobré pre každého, napríklad pre nedostatok času alebo problémy s kĺbmi. V súlade s tým sa ukázalo, že aj chôdza menej ako XNUMX XNUMX XNUMX krokov denne je prospešná (3, 4, 5, 25).
Jedna štúdia na ženách zistila, že dvanásťtýždňový program chôdze, v ktorom účastníci chodili 12 až 50 minút tri dni v týždni, by mohol znížiť abdominálnu obezitu a zlepšiť krvné markery inzulínovej rezistencie (26).
Súčasné odporúčania odporúčajú chodiť aspoň 30 minút aspoň 5 dní v týždni. Urobiť 10,000 XNUMX krokov denne je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ (27, 28).
Spodný riadok
Urobenie 10,000 30 krokov každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť odporúčaných 5 minút fyzickej aktivity aspoň XNUMX dní v týždni.
Urobiť 10,000 XNUMX krokov denne však nemusí byť reálne pre každého. Navyše, menej krokov môže ešte zlepšiť vaše zdravie.
Počet kalórií, ktoré spálite 10,000 XNUMX krokmi, sa líši od človeka k človeku – a dokonca aj zo dňa na deň – pretože faktory ako telesná hmotnosť, genetika a rýchlosť chôdze môžu zvýšiť alebo znížiť počet spálených kalórií.
Ak chcete odhadnúť, koľko kalórií ste spálili, použite rovnicu, ktorá zohľadňuje vašu telesnú hmotnosť, intenzitu chôdze a čas, ktorý vám zaberie dokončenie 10,000 XNUMX XNUMX krokov.
Celkovo vzaté, pravidelná chôdza môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod – či už prejdete 10,000 XNUMX XNUMX krokov alebo menej.