Káva obsahuje kofeín, ktorý je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.
Kofeín je dnes tiež súčasťou väčšiny komerčných doplnkov na spaľovanie tukov – a má na to dobrý dôvod.
Okrem toho je to jedna z mála látok, o ktorých je známe, že pomáhajú odstraňovať tuk z tukového tkaniva a zvyšujú metabolizmus.
Pomôže vám však káva naozaj schudnúť? Tento článok dôkladne skúma dôkazy.
Káva obsahuje stimulanty
Mnohé z biologicky aktívnych látok nachádzajúcich sa v kávových zrnách sa nachádzajú v konečnom nápoji.
Niektoré z nich môžu ovplyvniť metabolizmus:
- Kofeín: hlavný stimulant v káve.
- Teobromín: hlavný stimulant v kakau; ktoré sa v menšom množstve nachádzajú aj v káve (1).
- Teofylín: Ďalší stimulant nachádzajúci sa v kakau aj káve; používa sa na liečbu astmy (2).
- Kyselina chlorogenová: jedna z hlavných biologicky aktívnych zlúčenín v káve; môže pomôcť spomaliť vstrebávanie sacharidov (3).
Najdôležitejším z nich je kofeín, ktorý je veľmi silný a bol dôkladne študovaný.
Kofeín pôsobí tak, že blokuje inhibičný neurotransmiter nazývaný adenozín (4, 5).
Blokovaním adenozínu kofeín zvyšuje zápal neurónov a uvoľňovanie neurotransmiterov, ako je dopamín a norepinefrín. Vďaka tomu sa cítite energickí a bdelí.
Káva vám tak pomáha zostať aktívny, keď by ste sa inak cítili unavení. V skutočnosti môže zlepšiť výkon cvičenia v priemere o 11-12% (6, 7).
Káva môže pomôcť mobilizovať tuk z tukového tkaniva
Kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela priame signály do tukových buniek a hovorí im, aby rozložili tuk (8).
To sa dosiahne zvýšením hladiny hormónu epinefrínu v krvi (9, 10).
Epinefrín, tiež známy ako adrenalín, prechádza vašou krvou do tukového tkaniva, čím im dáva signál, aby rozložili tuk a uvoľnili ho do krvného obehu.
Samozrejme, uvoľňovanie mastných kyselín do krvi vám nepomôže stratiť tuk, pokiaľ nespálite viac kalórií, ako prijmete prostredníctvom stravy. Tento stav je známy ako negatívna energetická bilancia.
Negatívnu energetickú bilanciu môžete dosiahnuť, ak budete jesť viac alebo viac. Ďalšou doplnkovou stratégiou je užívanie doplnkov na spaľovanie tukov, ako je kofeín.
Kofeín dokáže zrýchliť aj metabolizmus, o čom pojednáva nasledujúca kapitola.
Káva môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu
Rýchlosť, ktorou spaľujete kalórie v pokoji, sa nazýva rýchlosť pokojového metabolizmu (RMR).
Čím vyššia je rýchlosť vášho metabolizmu, tým ľahšie budete chudnúť a tým viac môžete jesť bez priberania.
Štúdie ukazujú, že kofeín môže zvýšiť RMR o 3-11% a vyššie dávky majú väčší účinok (11, 12).
Je zaujímavé, že väčšina nárastu metabolizmu je spôsobená zvýšením spaľovania tukov (13).
Bohužiaľ, účinok je menej výrazný u tých, ktorí sú obézni.
Jedna štúdia zistila, že kofeín zvýšil spaľovanie tukov až o 29% u štíhlych ľudí, zatiaľ čo u obéznych ľudí to bolo len asi 10% (14).
Zdá sa, že účinok klesá s vekom a je väčší u mladších jedincov (15).
Ďalšie stratégie spaľovania tukov nájdete v tomto článku o 10 jednoduchých spôsoboch, ako zvýšiť metabolizmus.
Káva a chudnutie z dlhodobého hľadiska
Existuje jedno veľké varovanie: postupom času sa ľudia stanú tolerantnými voči účinkom kofeínu (16).
Z krátkodobého hľadiska môže kofeín zrýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov, ale po chvíli ľudia začnú tolerovať účinky a prestanú konať.
Ale aj keď káva z dlhodobého hľadiska nespáli viac kalórií, stále existuje možnosť, že potláča vašu chuť do jedla a pomáha vám jesť menej.
V jednej štúdii mal kofeín vplyv na zníženie chuti do jedla u mužov, ale nie u žien, vďaka čomu jedia menej počas jedla po konzumácii kofeínu. Iná štúdia však nepreukázala účinok na mužov (17, 18).
Či káva alebo kofeín z dlhodobého hľadiska pomôže pri chudnutí, závisí od jednotlivca. V súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy o takýchto dlhodobých účinkoch.
Zrátané podčiarknuté
Kofeín síce môže krátkodobo zrýchliť váš metabolizmus, no pri dlhodobom pití kávy sa tento efekt vďaka tolerancii znižuje.
Ak sa o kávu zaujímate predovšetkým kvôli strate tuku, môže byť najlepšie vytvoriť si vlastné návyky na pitie kávy, aby ste predišli vytváraniu tolerancie. Možno cykly o dva týždne neskôr, dva týždne odpočinku sú najlepšie.
Samozrejme, existuje mnoho ďalších skvelých dôvodov, prečo piť kávu, vrátane toho, že káva je jedným z najväčších zdrojov antioxidantov v západnej strave.