Úvod
Dostatok ovocia a zeleniny každý deň môže byť pre niektorých problém, no všetci vieme, že je to dôležité.
Ovocie a zelenina nielenže obsahujú živiny, ktoré podporujú každodenné funkcie nášho tela, ale výskum ukázal, že tieto potraviny môžu pomôcť znížiť riziko niektoré druhy rakoviny i iné chronické ochorenia.
Okrem prenosu týchto zdravotných výhod čerstvé ovocie a zelenina vo všeobecnosti obsahujú málo tukov a kalórií, čo z nich môže urobiť atraktívnu voľbu pre ľudí, ktorí sledujú svoju váhu. Niektorí dietológovia však môžu byť voči nim opatrní, ak sa snažia obmedziť príjem sacharidov. Koniec koncov, neobsahujú ovocie a zelenina veľa cukru a sacharidov?
Je pravda, že ovocie a zelenina obsahujú sacharidy, ale to nie je dôvod, aby ste ich nechali z taniera. Ovocie a zelenina obsahujú rôzne množstvá uhľohydrátov, takže výber tých správnych a v správnom množstve znamená, že si môžete vychutnať zdravotné výhody tohto lahodného a všestranného jedla a zároveň obmedziť sacharidy.
Prečítajte si naše zoznamy najlepšieho ovocia a zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré môžete zahrnúť do svojho zdravého plánu nízkosacharidovej stravy.
Zoznam najlepších druhov ovocia s nízkym obsahom sacharidov
Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov konkrétne hovoria, že sa vyhýbajte ovociu, aspoň v určitej časti stravy. Ovocie má totiž vyšší obsah sacharidov ako väčšina zeleniny, kvôli vyššiemu množstvu cukru v prírode.
Ale tieto cukry nie sú všetky zlé – väčšina ľudí v správnom množstve môže slúžiť na zdravé účely bez prejedania sa uhľohydrátmi.
Tri druhy cukru nachádzajúce sa v ovocí sú glukóza, fruktóza a sacharóza.
Glukóza je preferovaným a predvoleným zdrojom energie pre mozog a svaly, ako aj všetky ostatné bunky v tele.
Fruktóza sa metabolizuje výlučne v pečeni, čo sa líši od spôsobu, akým telo metabolizuje glukózu. Zatiaľ čo niektorí Výskum varuje pred pravidelnou konzumáciou vysokého obsahu fruktózy, táto rada sa vzťahuje na pridanú fruktózu, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo agávový nektár, nie na celé ovocie.
Sacharóza je možno známejšia ako „stolový cukor“, no prirodzene sa vyskytuje aj v niektorých druhoch ovocia. Naše telá sú vybavené enzýmom, ktorý rozkladá glukózu a fruktózu a potom ich metabolizuje ako každý z týchto jednotlivých cukrov.
Ak vám váš lekár povedal, aby ste sa vyhýbali najmä cukru alebo fruktóze, riaďte sa pokynmi lekára. Ak nie, pravdepodobne nájdete spôsob, ako začleniť ovocie do svojho nízkosacharidového jedálnička.
Niektoré druhy ovocia majú v štandardnom jedle menej sacharidov, najmä kvôli väčšiemu množstvu vody, alebo majú menej sacharidov absorbovaných kvôli vysokému obsahu vlákniny. Tieto absorbujúce sacharidy sa často nazývajú čisté sacharidy.
Vláknina je uhľohydrát, ale telo ju nedokáže absorbovať, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ako iné uhľohydráty. Niektorí ľudia zistili, že čisté sacharidy sú dôležitejšie ako celkové sacharidy.
Ak chcete dosiahnuť čistú hodnotu sacharidov z potravy, jednoducho odpočítajte gramy (g) vlákniny, ktorú obsahuje, od celkových sacharidov.
Tu je náš zoznam najlepšieho ovocia s nízkym obsahom sacharidov.
1. Vodný melón
Toto leto je najdôležitejšie ovocie s najnižším obsahom sacharidov, len balené 7.55 g na 100 g ovocia. Má málo vlákniny, takže väčšina tohto uhľohydrátu sa absorbuje. Vodný melón je tiež bohatý na vitamín A a má vysoký obsah vody, ktorá vás zasýti a zároveň poskytne menej kalórií. Aj kôra môže mať zdravotné benefity!
Ako rezať: vodný melón
2. bobule
Bobule sú obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú príjem sacharidov. Jahody majú zo všetkých druhov bobúľ najmenej sacharidov, zatiaľ čo černice majú najmenej čistých sacharidov.
Za každých 100 g jahôd dostanete 7.68 g sacharidov a 2 g vlákniny, čo dáva 5.68 g sacharidov.
Za každých 100 g černíc dostanete 9.61 g sacharidy, ale vlákninu 5.3 g, so sieťovinou len 4.31 g.
Skvelou voľbou sú aj maliny, ktoré vyčistia iba sieťku 5.44 g sacharidov na 100 g jedla. Sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov, draslíka a vitamínu C okrem mnohých ďalších živín. Obsahujú tiež fytochemikálie, sú to zlúčeniny, ktoré môžu predchádzať niektorým chronickým ochoreniam.
3. Cantaloupe
Tento obľúbený pomarančový melón je skvelý na horúce letné dni a obsahuje len 8.16 g sacharidov a 0.9 g vlákniny na 100 g ovocia, pričom uhľohydrátov je len 7.26 g.
Melóny sú tiež považované za plody nízkej hladiny fruktózy. Niektorí radi jedia šalát alebo med s tuniakovým šalátom. Skúste zmiešať plechovku limetky, mäty a vody, aby ste vytvorili osviežujúcu agua fresku.
4. Avokádo
Áno, avokádo je ovocie a má relatívne nízky obsah sacharidov. Na každých 100 g avokáda dostanete odhad 8.53 g sacharidov a 6.7 g vlákniny, pričom len 1.83 g sacharidov!
Navyše, podávaním avokáda získate zdravé mononenasýtené tuky, o ktorých je známe, že majú dobrý vplyv na zdravie srdca. Nakrájajte avokádo na vrch šalátu alebo zabaľte, urobte si avokádový paradajkový šalát alebo podávajte s uvarenými vajíčkami. Zistite 16 ďalších dôvodov, prečo si nenechať ujsť avokádo.
5. Medová rosa
Prichádza medovka, ďalší melón 9.09 g sacharidov a 0.8 g vlákniny na každých 100 g, pri príjme 8.29 g sacharidov. Je tiež výborným zdrojom vitamínu C, ako aj draslíka, elektrolytu, ktorý potrebujete na udržanie dobrého krvného tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolizmu.
Ako sladké a slané predjedlo vyskúšajte melónové guľky s prosciuttom medom zabalené s prosciuttom.
6. Broskyne
Sladká a šťavnatá pochúťka, broskyne prekvapivo nemajú príliš veľa sacharidov. Za každých 100 g ovocia dostanete 9.54 g sacharidov a 1.5 g vlákniny, pričom len 8.04 g sacharidov. Na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov ich podávajte s tvarohom.
Zoznam najlepšej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
Pokiaľ ide o sacharidy, zelenina dostáva menej zlého rapu ako ovocie. Zvyčajne obsahujú menej cukru, a teda aj menej sacharidov ako ovocie.
Aj pri obmedzení sacharidov by mala byť zelenina dôležitým zdrojom výživy vo vašej strave. Majú vysoký obsah vlákniny a majú nižší celkový obsah kalórií na jedlo ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Obsahujú tiež množstvo zdravých zlúčenín vrátane fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Vo všeobecnosti platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenine, tým nižší je obsah sacharidov v štandardnom jedle.
Toto sú najlepšie voľby s nízkym obsahom sacharidov.
1. Uhorky
Uhorky sú osviežujúcim a výživným doplnkom každého šalátu - gréckeho alebo niekoho iného! Olúpané, obsahujú len 2.16 g uhľohydráty každých 100 g Ak ich uprednostňujete s pílingom, toto je ono 3.63 g, čo je stále dosť málo.
2. Šalát
Azda jednou z najobľúbenejších – aj keď najmenej výživných – zeleniny je ľadový šalát 2.97 g uhľohydrátov na 100 g. Skombinujte ho s niekoľkými ďalšími druhmi zeleniny na tomto zozname, aby ste získali nízkosacharidový šalát s množstvom živín.
3. Zeler
Zeler má rovnaký počet sacharidov ako šalát (2.97 g na 100 g). Vychutnajte si túto všestrannú zeleninu so šalátmi alebo v pokladni alebo plnenú nesladeným orechovým maslom.
4. Biele huby
Huby obsahujú len 3.26 g sacharidov na 100 g. Pridajte k nim vaječnú omeletu na zdravé nízkosacharidové raňajky.
5. Špenát
Za každých 100 g špenátu dostanete 3.63 g sacharidy. Aby sme to vzali do úvahy, je to len asi 1 g na šálku. Môžete sa teda nasýtiť špenátovými šalátmi a doplniť to chudými kuracími prsiami a čerstvými jahodami.
6. Švajčiarsky mangold
Ďalšia listová zelenina bohatá na živiny, len balenie švajčiarskeho mangoldu 3.74 g sacharidov na 100 g.Mangold je výborný do polievok a máčaný s cesnakom.
7. Brokolica
Obsahuje surovú brokolicu s pevnými rastlinnými živinami 6.64 g sacharidov a 2.6 g vlákniny, pričom na 4.04 g pripadá len 100 g sacharidov.. Vyskúšajte ju surovú v šaláte, jemne dusenú alebo opraženú v zmesi s cesnakom, zázvorom a trochou olivového oleja.
8. Papriky
Ľahký, chrumkavý snack v surovom stave alebo výborne okorenený vašou ďalšou obľúbenou zeleninou, feferónkami práve 5.88 g sacharidy na 100 g.
9. Cuketa
Cuketu možno pomocou špirály alebo zúbkovanej šupky „namočiť“ alebo z nej urobiť rezance. Ide o chutnú a lacnejšiu alternatívu cestovín, akurát 3.11 g sacharidy na 100 g.
Alebo vyskúšajte cuketu nakrájanú na tenké plátky a grilovanú alebo praženú, potom ich natrite inou zeleninou a nízkosacharidovou omáčkou na lasagne.
10. Karfiol
Je tam len karfiol 4.97 g sacharidov a 2.0 g vlákniny, pričom na 2.97 g jedla pripadá len 100 g sacharidov! Okrem toho, že si pochutnáte na jej kvetoch, môžete ju premeniť na chutnú a nízkosacharidovú alternatívu ryže či iných obilnín.
Stačí nastrúhať pomocou kuchynského robota, potom podávať varené alebo surové ako prílohu alebo zmiešané s inou zeleninou a bielkovinami a pridať polevu podľa vlastného výberu.
11. Špargľa
Majú špargľu 3.88 g sacharidy na 100 g.Skúste to podusiť alebo natrieť trochou olivového oleja a zapiecť v rúre alebo na grile. Navrchu ju vytlačte čerstvou citrónovou šťavou.
12. Zárodky lucerny
Klíčky lucerny, ktoré majú vyklíčené semená lucerny, majú 2.1 g sacharidov na 100 g.Táto výživná zelenina je perfektným doplnkom do šalátu.
13. Radice
Reďkovky majú práve 3.4 g sacharidov na 100 g je často prezretá, ale chutná a výživná zelenina.
Nakrájané reďkovky sú skvelým doplnkom do šalátov alebo si vychutnajte celé reďkovky so štipkou morskej soli alebo namáčané vo vašej obľúbenej nátierke či poleve.
14. Rukola
Rukola je všestranná listová zelená, ktorá má práve 3.65 g uhľohydrátov na 100 g Má vôňu s jemne korenistou korenistosťou a je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, kyseliny listovej a vápnika.
Vyskúšajte v šalátoch zmiešaných s inou zeleninou alebo varených v omáčkach, polievkach alebo dusených pokrmoch.
15. Reďkovka
Radicchio len 4.48 g uhľohydrátov na 100 g a pevné listy môžete použiť ako šalátový obal na naplnenie ingredienciami podľa vlastného výberu.
Radicchio si môžete vychutnať surové alebo varené na niekoľko spôsobov. Dokonca sa drží aj grilovania.
16. Paradajky
Paradajky sú tak akurát 3.89 g sacharidov a 1.2 g vlákniny, pričom na 2.69 g jedla pripadá len 100 g sacharidov!
Vychutnajte si ich surové ako ľahkú, zdravú maškrtu so soľou a korením, ako polevu do šalátov alebo sendvičov, alebo varené v polievkach alebo používané na prípravu omáčok.
Iná zelenina
Kyslá alebo fermentovaná zelenina, od kyslých uhoriek po kapustu alebo kimchi, môže byť ďalšou nízkosacharidovou možnosťou na zmenu príjmu zeleniny. Rozhodnite sa pre fermentovanú, nielen nakladanú zeleninu, ktorá obsahuje zdravé probiotiká v črevách. Skontrolujte zoznam prísad, aby ste sa uistili, že nie je pridaný cukor.
Tabuľka výživy zeleniny
Nižšie je rýchly a jednoduchý sprievodca nutričnou hodnotou zeleniny s nízkym obsahom sacharidov – pokojne si ho vezmite so sebou na ďalší nákup potravín! Pamätajte, že tieto hodnoty sú pre surovú zeleninu (obsah uhľohydrátov sa môže počas varenia mierne zmeniť).
Pre tých, ktorí sa zaujímajú o čisté sacharidy, sú v tomto grafe.
ZeleninaCelkové sacharidyVlákninaČisté sacharidyKalórieTukProteín klíčky lucerny 2.1 g1.9 g0.2 g230.69 g3.99 gzeler3.0 g1.6 g1.4 g160.2 g0.7 giceberg šalát3.0 g1.2 g1.8 g140.1 hlávkový šalát 0.9. 3.11 g g1.0 g2.11 g17.32 guhorka1.21 g3.3 g1.0 g2.3 g220.3 gargula3.1 g3.4 g1.6 g1.8 g160.10 gMangold 0.68 g3.6 g2.2 g1.4 .230.4 .2.9 g3.6 gasparagus0.5 g3.1 g160.1 g0.7 g3.65 gtomato1.6 g2.05 g250.66 g2.58 g3.7 gradicchio1.6 g2.1 g190.2 g1.8 g3.88 .2.1 gbell paprika1.78 g200.12 g2.20 g3.89 g1.2 gkarfiol1.69 g180.2 g0.88 g4.48 g0.9 gbrokolica3.58 g230.25 g0.25 g4.71 g1.2 g
* Nutričné hodnoty stanovené v USDA pre surovú, tepelne neupravenú zeleninu.
Nízkosacharidová diéta
Takže teraz máte ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Koľko z tohto jedla chcete zahrnúť do svojich jedál závisí od typu nízkosacharidovej diéty, ktorú dodržiavate. Medzi hlavné typy nízkosacharidových diét patria:
Všeobecne nízkosacharidové. Podľa American Diabetes Association, odporúčaná denná dávka príjmu sacharidov je 130 g denne. Preto by sa za nízkosacharidovú diétu považoval denný príjem menej ako 130 g sacharidov za deň.
Diéta jaskynného človeka. Niektoré diéty, ako napríklad paleolitický alebo „paleo“ prístup alebo „primárna“ diéta, vyžadujú zníženie príjmu sacharidov. Konkrétne čísla sa však môžu líšiť od osoby k osobe v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Napríklad v rámci týchto diét by sa mohlo skonzumovať 100 až 150 g sacharidov denne, až 50 g denne.
Ultra-nízkosacharidové. Niektorí ľudia na veľmi reštriktívnej diéte s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad ketogénna diéta, sú zvyčajne obmedzení na 20 g alebo menej sacharidov denne.
Bez ohľadu na to, akú diétu držíte, mali by ste denne pridať niekoľko nízkosacharidových druhov ovocia a zeleniny.
Vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek extrémne zmeny v stravovaní, vrátane závažných zmien v príjme sacharidov.
Exkurzia
Nízkosacharidová diéta nemusí vždy znamenať len bielkoviny a tuky. Ovocie a zelenina môžu hrať dôležitú nutričnú úlohu vo vašej diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Uchovajte si tieto zoznamy nízkosacharidových druhov ovocia a zeleniny, aby bol váš tanier zaujímavejší a vaša strava kompletnejšia podľa vášho nízkosacharidového plánu.