Preskúmanie
Najťažšie jedlo, ktoré plánujete, keď sa snažíte sledovať sacharidy, musia byť raňajky. A obilninám je ťažké odolať. Jednoduché, rýchle a splnené, kto sa chce vzdať rannej misky Cheerios?
Bohužiaľ, väčšina známych značiek obsahuje 20 gramov sacharidov na jedlo alebo viac. Zbavte sa ich, ak chcete zlepšiť svoj stravovací plán.
Poskytujú sa priradené údaje o obsahu sacharidov United States Food Brands Database (USDA)a) Uvedené informácie nemusia odrážať odporúčanú veľkosť porcie značky.
Konkrétne informácie o veľkostiach porcií pre vaše obľúbené značky cereálií nájdete na etikete konkrétneho produktu, pretože veľkosti porcií sa môžu líšiť.
Nižší obsah sacharidov
Väčšina obilnín s nízkym obsahom sacharidov nemá príliš nízky obsah sacharidov. Obilniny obsahujú najmä obilniny a obilniny sacharidy. Niektoré obilniny však obsahujú menej sacharidov ako iné. Medzi tie, ktoré pravdepodobne uvidíte vo väčšine obchodov s potravinami s nízkym obsahom sacharidov, patria:
Na zdravie
Cheerios majú asi 20.50 gramov sacharidov na jedlo 1 šálky. Sú tiež bezlepkové pre tých, ktorí si strážia príjem lepku.
Pšenice
Pšenica je stará, ale dobrá vec a existujú už od roku 1922. Majú tiež dosť nízky obsah sacharidov v porovnaní s mnohými obilninami a spotrebujú 23 gramov na šálku.
Špeciálny K Original
S 22.75 gramu sacharidov na šálku je špeciálna obilnina Kellogg’s voľbou s nižším obsahom sacharidov.
Annie organické mrazené ovsené vločky
Táto organická obilnina s nízkym obsahom uhľohydrátov a uhľohydrátov je obľúbená tak u batoliat, ako aj u dospelých. Jedna porcia ¾ šálok obsahuje asi 27 gramov sacharidov, čo je asi 9 percent odporúčanej dennej hodnoty.
Majte na pamäti, že niektorí výrobcovia obilnín majú veľkosť porcie 1 šálka, zatiaľ čo iní používajú veľkosť porcie tri štvrtiny šálky. Ak sa budete držať odporúčanej veľkosti porcie, nie je dôvod, aby ste si nemohli vychutnať misku alebo dve z týchto najlepších obilnín týždenne.
Pozrime sa na obsah uhľohydrátov niektorých iných populárnych značiek obilnín.
Stredný obsah sacharidov
Sú prefíkaní! Niektoré cereálie vyzerajú ako lepšie možnosti, pretože sú vyrobené z celých zŕn, ale mnohé sú stále veľmi husté sacharidy. Tieto obilniny patria do kategórie so stredným obsahom sacharidov:
- Kashi GoLean (32 gramov na šálku)
- Pšeničný kuchár (52 gramov na 1 šálku)
- Cereálie (33 gramov na 1 šálku)
Pokiaľ ide o celý trh s cereáliami, najlepšie sú cereálie s orechmi a ovocím. Tieto možnosti vás zasýtia na dlhšie a prinesú vám viac živín, keďže obsahujú aj bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály.
Najvyšší obsah sacharidov
Aj keď pravdepodobne viete, že sa máte držať ďalej od Trix, Lucky Charmas a Count Chocula, niektoré obilniny bohaté na sacharidy sú tie, ktoré sa zdajú byť najzdravšie.
Tieto zdanlivo zdravé obilniny sú na vrchole obilnín na trhu s najväčším množstvom sacharidov:
- Kukuričné otruby (46 gramov na šálku)
- Mrazená mini pšenica (47 gramov na šálku)
- Chrumkavé ovsené vločky (47 gramov na šálku)
Napriek tomu majú svoje výhody. Mnohé z nich majú viac vlákniny a menej cukru v porovnaní s konkurentmi s menším počtom sacharidov.
Prečo telo potrebuje sacharidy?
Sacharidy sú jednou z troch hlavných živín, ktoré telo potrebuje na fungovanie. Ďalšie dva sú tuky a bielkoviny. Sacharidy sa štiepia v glukóze a sú dôležité, pretože dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. Každá bunka v tele môže použiť glukózu ako palivo.
V potravinách sa nachádzajú tri hlavné typy uhľohydrátov:
- škrob, čo sú komplexné sacharidy
- cukry, čo sú jednoduché sacharidy
- vláknina
Komplexné sacharidy sa odbúravajú pomalšie ako jednoduché sacharidy, takže telu poskytujú stabilnejší a dlhodobejší prísun energie. Nachádzajú sa v:
- celé zrniečka
- Graha
- škrobová zelenina, ako je kukurica a zemiaky
Tieto sacharidy tiež poskytujú palivo pre zdravé baktérie v hrubom čreve. Hrajú úlohu v:
- vašu celkovú imunitnú funkciu
- metabolizmus
- riziko chronického ochorenia
- zdravie tráviaceho traktu
Telo rýchlo absorbuje jednoduché uhľohydráty, čím umožňuje rýchle a krátkodobé zvýšenie energie. Jednoduché sacharidy nájdete v:
- mlieko
- ovocie
- spracované potraviny s pridaným cukrom
Vláknina je dôležitá, pretože pomáha udržiavať zdravie vášho tráviaceho traktu.
Koľko sacharidov by ste mali jesť?
Zatiaľ čo každý potrebuje jesť sacharidy, niektorí ľudia potrebujú viac sacharidov ako iní. Napríklad ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, potrebujú jesť viac sacharidov ako ľudia, ktorí nie sú tak aktívni.
Tí, ktorí majú cukrovku, zvyčajne musia obmedziť množstvo sacharidov, ktoré konzumujú počas každého jedla, aby im pomohli zvládnuť hladinu cukru v krvi.
Ľudia, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkins, Keto a South Beaches, môžu obmedziť príjem sacharidov v snahe zvýšiť úbytok hmotnosti.
Sacharidy nie sú „zlé“, ale stojí za to dôkladne premýšľať o množstve, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, aby zostalo zdravé. Množstvo uhľohydrátov, ktoré potrebujete, závisí od vášho:
- Vek
- sex
- zdravotný stav
- úroveň aktivity
Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú, aby ľudia prijímali 45 až 65 percent svojich denných kalórií zo sacharidov, a aktívnejší ľudia, ktorí robia chyby z vyšších strán, a menej aktívni ľudia jedia menej sacharidov.
Napríklad človek priemernej veľkosti vo veku od 19 do 25 rokov, ktorý si chce udržať váhu, by mal denne skonzumovať asi 2,400 270 kalórií, ktoré zahŕňajú 390 až 35 gramov sacharidov. Potom by ste mali získať 55 až XNUMX percent vašich celkových kalórií z kombinácie tukov a bielkovín.
Odporúčaná porcia sacharidov dáva okolo 15 gramov.
Prema American Heart AssociationPríklady odporúčaných porcií zahŕňajú:
- jeden krajec chleba
- 1/3 šálky ryže
- 1/2 banánu
- jeden malý zemiak
To znamená, že na denný rozsah 270 až 390 gramov sacharidov by ste mali skonzumovať 18 až 26 odporúčaných porcií.
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky kalórie a gramy sacharidov sú rovnaké. Inými slovami, pri výbere zdravých sacharidov pred sacharidmi s vysokým obsahom cukru je užitočné riadiť svoje celkové zdravie.
Tipy a triky na raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Keď jete cereálie s nízkym obsahom sacharidov, niektoré z vašich najlepších možností nie sú na prvý pohľad najvzrušujúcejšie. Pokúste sa ich uspať a zostať sýti tým, že hodíte:
- nakrájané mandle
- pražené lieskové orechy
- polovice vlašských orechov
Niektoré plátky banánu, pár hrozienok alebo hrozienok alebo sezónne bobule sú zábavným doplnkom vašej rannej misky dobroty, ale dodajú vám aj viac sacharidov.
Nízkosacharidové polevy zahŕňajú:
- Chia semená
- vlašské orechy a semená
- ľanové semienko
- nesladené kokosové lupienky
- kakaové bôby
Cereálie sa jedia rýchlo, keď ste v omrvinkách, ale nedovoľte, aby ich pohodlie zničilo vaše diétne plány. Vybavte svoju špajzu a chladničku ďalšími zdravými možnosťami s nízkym obsahom sacharidov.
Skúste si pripraviť parfait z gréckeho jogurtu s avokádom a hrsťou vlašských orechov na jednoduché raňajky, ktoré môžete jesť aj na cestách. Skvelými raňajkami sú aj vajíčka na tvrdo. Vopred si môžete pripraviť tucet.
Ďalšou rýchlou nízkosacharidovou možnosťou na raňajky je hrsť orieškov a kúsok ovocia!
Čo hľadať
Ak počítate sacharidy, je dôležité kontrolovať štítky potravín, ktoré jete. Hľadajte výraz „celkové sacharidy“, ktorý zahŕňa:
- škrob
- cukry
- vláknina
To vám môže pomôcť vyrovnať počet sacharidov, ktoré zjete počas každého jedla.
Ak počítate počet sacharidov ako súčasť vášho jedla, odpočítajte celkové množstvo vlákniny od celkového počtu sacharidov.
Napríklad, ak je v potravine 10 gramov celkových sacharidov, ale 5 gramov je vláknina, napočítate spolu 5 gramov sacharidov. Vaše telo nestrávi vlákninu, takže to neovplyvní hladinu cukru v krvi, ako jednoduché cukry.
Rovnomerné rozloženie uhľohydrátov počas dňa vám pomôže zabezpečiť vášmu telu neprerušovaný prísun energie, ktorá vám dodá energiu na celý deň.
To, že si dávate pozor na príjem sacharidov, neznamená, že ich musíte úplne vylúčiť zo stravy. Čokoľvek sa rozhodnete urobiť, snažte sa jesť zdravé sacharidy každý deň.
Chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov
Zostavili sme pre vás niektoré z najchutnejších receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
1. Keto kukuričné lupienky
Pripravte si doma svoje vlastné cereálie s nízkym obsahom sacharidov s týmto receptom na Keto Corn Flakes od FatForWeightLoss.
Zloženie:
- Mandľová múka
- erytriol
- sol
- vanilkový extrakt
- voda
2. Čučoriedkové palacinky s nízkym obsahom sacharidov
Čučoriedkové palacinky získajú s týmto receptom polevu s nízkym obsahom sacharidov chutiaholici.
Zloženie:
- Mandľová múka
- mandľové mlieko
- prášok do pečiva
- čučoriedky
- škorica
- kokosová múka
- kokosový olej
- vajce
- sol
- Stévia
3. Vajcia vyprážané v avokáde
Len päť jednoduchých ingrediencií tvorí doplnok k chutnej, výživnej ingrediencii Daj mi recept.
Zloženie:
- avokado
- čierne korenie
- Kim
- jaja
- olivový olej
4. Rýchle paleo anglické muffiny
Anglické sušienky sa s týmto receptom pripravujú ľahšie (a menej sacharidov ako kedykoľvek predtým) Beauty and Foodie.
Zloženie:
- jablčného octu
- prášok na pečenie
- kokosová múka
- vajce
- bezlepkový vanilkový extrakt
- med alebo tekutá stévia
- rozpustené maslo kŕmené trávou alebo kokosovým olejom
- nesladené kokosové alebo mandľové mlieko
5. Keto francúzske toastové vajcia
Tieto obliečky Keto French Toast Eggs Pokoj, lásku a trochu sacharidov sú nízkosacharidové sladké obľúbené.
Zloženie:
- prášok na pečenie
- kokosová múka
- jaja
- plnotučný smotanový syr
- granulovaný erytritol
- mletá škorica
- ťažký krém
- čistý vanilkový extrakt
- javorový sirup bez cukru