Ak vás neustále používanie tlačidiel odrádza a vaša ranná zombie rutina starne, pomoc je tu. Začína to hľadaním rôznych dôvodov, prečo sa nemôžete ráno zobudiť a čo s nimi robiť.
Pravdepodobne nezaspíte a potrebujete upraviť spánkový režim. Ak je vaša ranná ospalosť na vine za poruchu spánku alebo iný základný stav, sú k dispozícii liečby.
To všetko a ešte viac preberieme tu, takže sa môžete stať jedným z tých ľudí, ktorí sú zachmúrení.
Ťažké ranné prebúdzanie spôsobuje
Ťažkosti s ranným vstávaním nie sú len o milovaní spánku a nenávidení rán. Životné faktory, zdravotný stav a lieky môžu sťažiť prebudenie. To zahŕňa:
- parasomnie, ako je kocovina, rozprávanie zo spánku a nočné desy
- spánkové apnoe, ktoré spôsobuje obdobia zastavenia dýchania počas spánku
- nedostatok spánku, čo môže znamenať nekvalitný spánok alebo nedostatok spánku, čo nie je dostatok spánku
- stres a úzkosť, ktoré môžu narušiť vašu schopnosť zaspať alebo zostať spať
- depresia, ktorá bola súvisiace k nadmernej dennej ospalosti a nespavosti
- poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom, ktoré vám môžu brániť v rozvoji pravidelnej spánkovej rutiny, ako je porucha spánku na pracovisku a porucha nepravidelného spánku a bdenia
- niektoré lieky vrátane betablokátorov, určitých svalových relaxancií a antidepresív selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu
- chronická bolesť, ktorá môže sťažiť spánok
Ako sa zobudiť, keď ste unavení
Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť prebudiť sa. Ak základný stav spôsobuje nadmernú ospalosť alebo rannú ospalosť, možno budete potrebovať kombináciu domácich liekov a lekárskeho ošetrenia.
Nasledujú tipy a liečebné postupy, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať a lepšie sa prebúdzať.
Pokračujte v pláne spánku
Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase je nevyhnutné, ak sa chcete dostať do správneho režimu spánku a trénovať na skoré vstávanie.
Zamyslite sa nad tým, koľko spánku potrebujete – odporúča sa sedem až deväť hodín v noci – a snažte sa zaspať dostatočne skoro, aby ste sa zobudili svieži.
Držte sa svojho spánkového plánu, vrátane dní voľna, a vaše telo sa začne prirodzene prebúdzať.
Zlepšite svoju spánkovú rutinu
Možno sabotujete svoju snahu vstať skoro bez toho, aby ste si to uvedomovali. Pitie kofeínu neskôr počas dňa a používanie zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo pred spaním, vám môže zabrániť zaspať.
Ak chcete zlepšiť svoj spánkový režim, skúste pred spaním urobiť niečo relaxačné, napríklad čítanie alebo teplý kúpeľ. Vyhnite sa činnostiam, ktoré preukázateľne narúšajú váš cirkadiánny rytmus a spôsobujú nespavosť, vrátane:
- pri pohľade na obrazovku, napríklad notebooku alebo telefónu
- pil kofeín do šiestich hodín pred spaním
- driemanie alebo trávenie príliš veľa času v posteli počas dňa
- pitie alkoholu pred spaním
Presuňte budík tak, aby nedošlo k odloženiu budíka
Akokoľvek lákavé môže byť tlačidlo odloženia a získania „len pár minút“, zaspávanie po prebudení je roztrieštený spánok.
Prema Výskum, Fragmentácia spánku zvyšuje dennú ospalosť a nepokoj, znižuje pracovnú silu a vyvoláva pocit, že klesáte späť.
Ak ste zvyknutí na odloženie, skúste posunúť budík ďalej od postele, aby ste ho vypli museli vstať.
Jedzte lepšie
Zdravá strava zvyšuje vašu energiu a pomáha vám lepšie spať. Na druhej strane potraviny, ktoré sú bežne považované za nezdravé, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a plní energie.
Zamerajte sa na vyváženú stravu plnú potravín zvyšujúcich energiu, ako je ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Cvičte pravidelne
Bolo preukázané, že cvičenie zlepšuje spánok a stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a nadmernú ospalosť, ako je úzkosť a depresia.
Zvyšuje tiež hladinu energie znížením únavy, a to aj u ľudí so stavmi spojenými s chronickou únavou Výskum.
Užite si denné svetlo
Denné svetlo pomáha regulovať vaše cirkadiánne rytmy a zlepšuje spánok.
Ranné slnenie môže zlepšiť vašu náladu a hladinu energie po zvyšok dňa. Skúste roztiahnuť žalúzie hneď, ako vstanete, dajte si vonku kávu alebo choďte na krátku prechádzku.
Môžete tiež skúsiť spať s otvorenými žalúziami, aby ste sa zobudili na slnku – teda pokiaľ v noci za oknom spálne príliš nesvieti.
Čierny deň? Neboj sa. Stačí zapnúť svetlá alebo použiť budík.
Získajte štúdiu spánku
Ak po vyskúšaní iných metód nemôžete ráno vstať alebo ste si všimli varovné príznaky poruchy spánku, poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaní odborníkovi na spánok.
Účasť na štúdii spánku môže pomôcť diagnostikovať poruchu spánku, ktorá môže byť na vine za vašu rannú únavu.
Liečiť poruchu spánku
Ak vám bola diagnostikovaná porucha spánku, ako je chronická nespavosť alebo syndróm nepokojných nôh (RLS), liečba vám môže pomôcť lepšie zaspať a prebudiť sa. Liečba závisí od konkrétnej poruchy spánku a môže zahŕňať:
- lieky na predpis, ako sú pomôcky na spanie alebo lieky na RLS
- melatonín
- dýchací prístroj pri obštrukčnom spánkovom apnoe
- behaviorálna terapia
- obštrukčná operácia spánkového apnoe
Známky toho, že možno nebudete môcť zaspať
Problém s ranným prebúdzaním je len jedným zo znakov toho, že nespíte dostatočne. Tu sú niektoré ďalšie:
- nadmerné zívanie
- Podráždenosť
- nedostatok motivácie
- humor
- nadmerná denná ospalosť
- mozgová hmla
- zvýšená chuť do jedla
Jedlo na odvoz domov
Je možné trénovať, aby ste sa ráno zobudili včas. Niekoľko zmien vo vašej rutine vám môže pomôcť zbaviť sa rannej únavy, aby ste mohli byť hore a skoro.
Ak sa obávate, že máte poruchu spánku alebo iný zdravotný stav, ktorý môže prispievať k vašej rannej únave, navštívte lekára.