Ochladenie niektorých potravín po uvarení zvyšuje ich odolný škrob

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Od cukrov cez škroby až po vlákninu, rôzne sacharidy majú rôzne účinky na vaše zdravie.

Rezistentný škrob je sacharid, ktorý sa tiež považuje za typ vlákniny (1).

Zvýšenie príjmu rezistentného škrobu môže byť prospešné pre baktérie vo vašich črevách, ako aj pre vaše bunky (2, 3).

Je zaujímavé, že výskum ukázal, že spôsob, akým pripravujete bežné jedlá, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny, môže zmeniť ich obsah odolného škrobu.

Tento článok vám povie, ako môžete zvýšiť množstvo rezistentného škrobu vo vašej strave bez toho, aby ste zmenili to, čo jete.

Čo je rezistentný škrob?

Varené zemiaky s bylinkamiZdieľať na Pintereste

Škroby sa skladajú z dlhých reťazcov glukózy. Glukóza je hlavným stavebným kameňom sacharidov. Je tiež hlavným zdrojom energie pre bunky vo vašom tele.

Škroby sú bežné sacharidy nachádzajúce sa v obilninách, zemiakoch, fazuli, kukurici a mnohých ďalších potravinách. Nie všetky škroby sa však v tele spracovávajú rovnakým spôsobom.

Normálne škroby sa rozkladajú na glukózu a absorbujú sa. To je dôvod, prečo sa vám po jedle zvýši glykémia alebo cukor v krvi.

Rezistentný škrob je odolný voči tráveniu, takže prechádza črevami bez toho, aby ho vaše telo rozložilo.

Napriek tomu ho môžu baktérie v hrubom čreve rozložiť a použiť ako palivo.

To tiež produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu prospieť zdraviu vašich buniek.

Medzi hlavné zdroje rezistentného škrobu patria zemiaky, zelené banány, strukoviny, kešu oriešky a ovos. K dispozícii je úplný zoznam tu.

Prečo je to pre vás dobré?

Rezistentný škrob poskytuje niekoľko dôležitých zdravotných výhod.

Keďže nie je trávený bunkami tenkého čreva, je k dispozícii na použitie pre baktérie v hrubom čreve.

Rezistentný škrob je prebiotikum, čo znamená, že je to látka, ktorá poskytuje „potravu“ pre dobré baktérie vo vašich črevách (2).

Rezistentný škrob podporuje baktérie pri tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Butyrát je hlavným zdrojom energie pre bunky v hrubom čreve (3, 4).

Tým, že rezistentný škrob pomáha pri výrobe butyrátu, poskytuje bunkám hrubého čreva ich preferovaný zdroj energie.

Navyše rezistentný škrob môže znížiť zápal a účinne zmeniť metabolizmus baktérií vo vašich črevách (5, 6).

To vedie vedcov k presvedčeniu, že rezistentný škrob môže hrať úlohu pri prevencii rakoviny hrubého čreva a zápalového ochorenia čriev (5, 6).

Môže tiež znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a zlepšiť citlivosť na inzulín alebo ako dobre hormón inzulín privádza krvný cukor do buniek (7, 8).

Problémy s citlivosťou na inzulín sú hlavným faktorom cukrovky 2. typu. Zlepšenie reakcie tela na inzulín prostredníctvom správnej výživy môže pomôcť v boji proti tejto chorobe (9, 10).

Spolu s potenciálnymi výhodami cukru v krvi vám môže rezistentný škrob pomôcť cítiť sa plnšie a jesť menej.

V jednej štúdii výskumníci testovali, koľko zdravých dospelých mužov zjedlo pri jednom jedle po konzumácii rezistentného škrobu alebo placeba. Zistili, že účastníci skonzumovali asi o 90 kalórií menej po konzumácii rezistentného škrobu (11).

Iný výskum ukazuje, že rezistentný škrob zvyšuje pocit plnosti u mužov aj žien (12, 13).

Pocit sýtosti a spokojnosti po jedle môže pomôcť znížiť príjem kalórií bez nepríjemných pocitov hladu.

Postupom času by vám rezistentný škrob mohol potenciálne pomôcť schudnúť zvýšením plnosti a znížením príjmu kalórií.

Chladenie niektorých potravín po uvarení zvyšuje odolnosť škrobu

Jeden typ rezistentného škrobu vzniká pri ochladzovaní potravín po uvarení. Tento proces sa nazýva retrogradácia škrobu (14, 15).

Vyskytuje sa vtedy, keď niektoré škroby stratia svoju pôvodnú štruktúru v dôsledku zahrievania alebo varenia. Ak sa tieto škroby neskôr ochladia, vytvorí sa nová štruktúra (16).

Nová štruktúra je odolná voči tráveniu a vedie k zdravotným benefitom.

A čo viac, výskum ukázal, že rezistentný škrob zostáva vyšší po zohriatí potravín, ktoré boli predtým ochladené (17).

Prostredníctvom týchto krokov je možné zvýšiť rezistentný škrob v bežných potravinách, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny.

Zemiak

Zemiaky sú bežným zdrojom potravinového škrobu v mnohých častiach sveta (18).

O tom, či sú zemiaky zdravé alebo nie, sa však vedú mnohé debaty. Môže to byť čiastočne spôsobené vysokým glykemickým indexom zemiakov, čo je miera toho, do akej miery potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (19).

Zatiaľ čo vyššia spotreba zemiakov je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, môže to byť spôsobené skôr spracovanými formami, ako sú hranolky, než pečené alebo varené zemiaky (20).

Spôsob prípravy zemiakov ovplyvňuje ich účinky na zdravie. Napríklad chladenie zemiakov po uvarení môže podstatne zvýšiť ich množstvo odolného škrobu.

Jedna štúdia zistila, že chladenie zemiakov cez noc po uvarení strojnásobilo ich obsah odolného škrobu (21).

Okrem toho výskum na 10 zdravých dospelých mužoch ukázal, že vyššie množstvá rezistentného škrobu v zemiakoch viedli k nižšej reakcii na hladinu cukru v krvi ako sacharidy bez rezistentného škrobu (22).

Ryža

Odhaduje sa, že ryža je základnou potravinou pre približne 3.5 miliardy ľudí na celom svete alebo viac ako polovicu svetovej populácie (23).

Ochladenie ryže po uvarení môže podporiť zdravie zvýšením množstva rezistentného škrobu, ktorý obsahuje.

Jedna štúdia porovnávala čerstvo uvarenú bielu ryžu s bielou ryžou, ktorá bola uvarená, v chladničke 24 hodín a potom znovu ohriata. Ryža, ktorá bola uvarená a potom ochladená, mala 2.5-krát viac odolného škrobu ako čerstvo uvarená ryža (17).

Vedci tiež testovali, čo sa stalo, keď oba druhy ryže zjedlo 15 zdravých dospelých ľudí. Zistili, že konzumácia uvarenej a následne vychladenej ryže viedla k menšej reakcii glukózy v krvi.

Hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, jedna štúdia na potkanoch zistila, že konzumácia ryže, ktorá bola opakovane zahrievaná a chladená, viedla k menšiemu prírastku hmotnosti a zníženiu cholesterolu (24).

Cestoviny

Cestoviny sa bežne vyrábajú z pšenice. Konzumuje sa po celom svete (25, 26).

Existuje len veľmi málo výskumov o účinkoch varenia a chladenia cestovín na zvýšenie odolnosti škrobu. Niektoré výskumy však ukázali, že varenie a následné ochladenie pšenice môže skutočne zvýšiť obsah odolného škrobu.

Jedna štúdia zistila, že rezistentný škrob sa zvýšil zo 41 % na 88 %, keď sa pšenica zahrievala a chladila (27).

Typ pšenice v tejto štúdii sa však častejšie používa v chlebe ako v cestovinách, hoci tieto dva druhy pšenice sú príbuzné.

Na základe výskumu v iných potravinách a izolovanej pšenici je možné, že rezistentný škrob sa zvýši varením a ochladzovaním cestovín.

Bez ohľadu na to sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa to potvrdilo.

Iné jedlo

Okrem zemiakov, ryže a cestovín je možné rezistentný škrob v iných potravinách alebo prísadách zvýšiť varením a následným chladením.

Niektoré z týchto potravín zahŕňajú jačmeň, hrach, šošovicu a fazuľu (27).

Na určenie úplného zoznamu potravín v tejto kategórii je potrebný ďalší výskum.

Ako zvýšiť príjem rezistentného škrobu bez zmeny stravy

Na základe výskumu existuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem rezistentného škrobu bez zmeny stravy.

Ak pravidelne konzumujete zemiaky, ryžu a cestoviny, možno by ste mali zvážiť varenie jeden alebo dva dni pred tým, ako ich budete jesť.

Chladenie týchto potravín v chladničke cez noc alebo niekoľko dní môže zvýšiť obsah ich odolného škrobu.

Navyše, na základe údajov z ryže, varené a chladené potraviny majú po zohriatí stále vyšší obsah rezistentného škrobu (17).

Toto je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, pretože rezistentný škrob sa považuje za formu vlákniny (1).

Môžete však mať pocit, že tieto jedlá chutia najlepšie čerstvo uvarené. V tom prípade nájdite kompromis, ktorý vám vyhovuje. Niekedy môžete tieto potraviny pred konzumáciou ochladiť, inokedy ich zjedzte čerstvo uvarené.

Zrátané podčiarknuté

Rezistentný škrob je jedinečný sacharid, pretože odoláva tráveniu a vedie k niekoľkým zdravotným výhodám.

Zatiaľ čo niektoré potraviny majú na začiatku odolnejší škrob ako iné, spôsob, akým si jedlo pripravujete, môže tiež ovplyvniť jeho množstvo.

Rezistentný škrob v zemiakoch, ryži a cestovinách môžete zvýšiť ochladením týchto potravín po uvarení a ich neskorším zohriatím.

Hoci zvýšenie rezistentného škrobu vo vašej strave môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Rozhodnutie, či sa príprava potravín týmto spôsobom oplatí alebo nie, môže závisieť od toho, či pravidelne konzumujete dostatok vlákniny.

Ak prijímate dostatok vlákniny, nemusí to stáť za vaše trápenie. Ak sa však snažíte zjesť dostatok vlákniny, môže to byť metóda, ktorú by ste chceli zvážiť.