Diéta a cukrovka
Ak máte cukrovku 2. typu – najbežnejšiu formu cukrovky – zdravá a vyvážená strava je rozhodujúca pre kontrolu vašej hmotnosti, cukru v krvi, krvného tlaku a cholesterolu. Obohatením svojho jedálnička a vytvorením jedálneho plánu prispôsobeného vašim osobným preferenciám a životnému štýlu si budete môcť vychutnať jedlá, ktoré máte radi, a zároveň minimalizovať komplikácie a znížiť ďalšie riziko.
Aké potraviny bojujú proti cukrovke 2. typu?
Hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by priamo podporovali individuálny výber stravy v boji proti cukrovke 2. typu, nezaškodí udržiavanie vyváženej stravy. V bežnej strave častejšie chýbajú tieto kľúčové živiny:
- vápnik
- horčík
- vláknina
- draslík
- vitamíny A, C, D a E.
- vitamín B-12 pre tých, ktorí užívajú metformín
Pridávanie potravín bohatých na tieto živiny je často skvelým prvým krokom pri zvládaní cukrovky. Podľa American Diabetes Association (ADA) sú superpotraviny pre diabetes:
- Nízkotučné mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý posilňuje silné kosti a zuby.
- Celé zrná, ktoré obsahujú klíčky a otruby, sú často bohaté na horčík, chróm a folát.
- Bez ohľadu na druh sú bobule výborným zdrojom antioxidantov a vlákniny.
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny a limetky, obsahujú vysoký podiel vitamínu C.
- Fazuľa je nielen bohatá na vlákninu, ale je aj pevným zdrojom draslíka a horčíka.
- Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, takže nejedzte lososa.
- Okrem horčíka a vlákniny môžu orechy pomôcť zvládnuť hlad. Niektoré orechy a semená obsahujú aj omega-3.
- Paradajky obsahujú kľúčové živiny, ako sú vitamíny C a E.
- Nahraďte obyčajné zemiaky sladkými zemiakmi, ktoré sú plné draslíka a vitamínu A.
- Tmavozelená listová zelenina ako náhrdelníky a kel má nízky obsah kalórií a sacharidov.
Pri výbere diéty šetrnej k cukrovke v obchode je dôležité mať na pamäti celú diétu. V závislosti od stravovacieho programu, ktorý používate, možno budete musieť prispôsobiť veľkosť porcie vášmu glykemickému indexu (GI) alebo iným informáciám o strave.
Zostavenie jedálneho plánu pre cukrovku
Neexistuje žiadny stravovací plán pre cukrovku, ktorý by vyhovoval všetkým. Je dôležité, aby ste spolupracovali so svojím zdravotníckym tímom na vytvorení stravovacieho plánu, ktorý bude v súlade s vaším rozvrhom a stravovacími návykmi a zároveň bude efektívne zvládať váš diabetes. Niektoré metódy odporúčané ADA zahŕňajú kontrolu porcií a počítanie sacharidov. ADA odporúča používať GI na „jemné doladenie“ počítania sacharidov.
Platničková metóda
Táto metóda je rýchla a jednoduchá a nevyžaduje žiadne špeciálne nástroje ani počítanie. Zameriava sa na veľkosti porcií, pričom polovica taniera je bezškrobová zelenina, jedna štvrtina taniera je plná obilnín alebo strukovín a zvyšok je plný zdrojov bielkovín. Ak chcete, môžete jedlo doplniť o celé ovocie, zdravé tuky a mliečne žľazy s nízkym obsahom tuku.
Ak chcete vytvoriť tanier, postupujte takto:
1. Nakreslite pomyselnú čiaru v strede taniera.
Potom rozdeľte tanier na tri časti alebo použite tanier alebo nádobu s predinštalovanými časťami.
2. Väčšinu plechu naplníme zeleninou bez škrobu.
Príklady:
- špenát
- mrkva
- zelený šalát
- zelených
- kapusta
- bok choy
- zelené fazule
- brokolica
- karfiol
- paradajky
- uhorky
- repy
- luk
- okra
- papriky
- oprava
3. Vložte škrobové potraviny do jedného z menších oddelení.
Príklady:
- integrálny chlieb s vysokým obsahom vlákniny
- varené obilniny (ovsené vločky, krupica, domáce výrobky a pšenica)
- celé zrná, ako sú celozrnné cestoviny, divoká ryža, quinoa, pohánka, amarant a proso
- zemiaky, zelený hrášok, kukurica, fazuľka, sladké zemiaky a zimná cuketa
- fazuľa alebo iné strukoviny
- nízkotučné krekry, lupienky, praclíky a beztukové pukance
4. Do zvyšnej (malej) porcie vložte mäso alebo mäsovú náhradu.
Príklady:
- kuracie a morčacie mäso bez kože
- ryby, ako je tuniak, losos, treska a sumec
- iné morské plody, ako sú krevety, mäkkýše, ustrice, kraby a mäkkýše
- chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako je syr a masť
- jaja
- nízkotučný syr
- tofu
5. Pridajte 8 uncový pohár odstredeného alebo odstredeného mlieka alebo 6 uncovú nádobu svetlého jogurtu, ak chcete.
6. Ak chcete, pridajte ovocné jedlo alebo 1/2 šálky ovocného šalátu.
7. Pridávajte zdravé tuky v malých množstvách, ako sú orechy, semienka alebo avokádo.
Počítanie sacharidov
Sacharidy nachádzajúce sa v potravinách zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pre ľudí s cukrovkou môže riadenie množstva uhľohydrátov spotrebovaných pri každom jedle pomôcť zvládnuť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Ak chcete spravovať svoje sacharidové jedlá, môžete sa rozhodnúť, koľko gramov sacharidov zjete na jedlo a občerstvenie. Napríklad ženy sa môžu rozhodnúť pre 45 gramov sacharidov počas jedla a muži môžu zjesť asi 60 gramov sacharidov. Určite spolupracujte so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste sa rozhodli, koľko vám vyhovuje.
Pomocou glykemického indexu
Vzhľadom na to, že rôzne typy sacharidov sa trávia rôznou rýchlosťou, GI môže byť užitočným nástrojom na jemné doladenie. GI meria rýchlosť, akou potraviny obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Napríklad potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu glukózy v krvi viac ako potraviny so stredným alebo nízkym GI. Konzumácia tukov a vlákniny súčasne vedie k zníženiu GI potravín. Dobrý stravovací plán pre cukrovku je zameraný na potraviny s nízkym alebo stredným GI. Majte však na pamäti, že mixovanie jedla môže spomaliť trávenie sacharidov, ktoré sa trávia rýchlejšie, takže ak máte bielu ryžu, pridajte červenú fazuľu a avokádo, ktoré to spomalia.
Jedlo, ktoré treba obmedziť alebo sa mu vyhnúť
Potraviny, ktoré sú spracované, vylepšené, ochutené, konzervované a balené sú zvyčajne menej zdravé ako celé, nespracované potraviny. To zahŕňa:
- potraviny vyrobené z bielej múky alebo bieleho cukru, ako sú biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb
- rafinované uhľohydráty, ako sú pečivo, sladkosti, zmrzlina a hotové raňajkové cereálie (pokiaľ nespracované celé zrná)
- nealkoholické nápoje, sladený ľadový čaj, športové nápoje, limonády a ovocné šťavy
- soľ a potraviny s vysokým obsahom soli, ako je konzervovaná polievka, obedové mäso, sójová omáčka, džús, kečup a horčica
- spracované mäso, ako je obedové mäso
- denne vypije viac ako dva alkoholické nápoje pre mužov a jeden pre ženy
Pozrite si: 10 mýtov o diéte pri cukrovke »
Spodný riadok
Konzumácia vyváženej stravy môže mať množstvo zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o zvládanie cukrovky. Aj keď je výskum v tejto problematike obmedzený, je jasné, že výber zdravých potravín môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. To vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ak sa pýtate, ako zlepšiť svoj jedálniček, poraďte sa so svojím lekárom o zostavení diétneho plánu prispôsobeného vašim individuálnym potrebám. Môžu vám poskytnúť nejaké všeobecné informácie alebo odporučiť dietológa, ktorý vám pomôže vytvoriť vhodnú stratégiu.
Pokračovať v čítaní: Najlepšia diéta prispôsobená cukrovke, ktorá vám pomôže schudnúť »