Zdieľať na PinteresteDôslednosť je najdôležitejšia vec pri budovaní návyku na cvičenie. Getty Images
- Nový výskum odhaľuje, že aj keď ste nikdy predtým necvičili, stále máte rovnakú schopnosť ako športovec svetovej triedy budovať svaly.
- Odborníci však varujú, že nováčik v posilňovni môže chcieť začať pomaly, aby sa vyhol zraneniam.
- Navyše, aj malé množstvo cvičenia môže mať veľký vplyv na vaše zdravie.
Keď mal Jim Owen 70 rokov, uvedomil si, že jeho úspešná, no sedavá kariéra na Wall Street si vyberá daň na jeho zdraví. Vtedy Owen, ktorý bude mať budúci mesiac 79 rokov, začal cvičiť.
Zaznamenal svoju cestu ako starší človek, ktorý vrátil svoj fyzický stav do „Len choď! Nový prístup k fitness po 50".
Teraz nový výskum v časopise Hranice vo fyziológii potvrdzuje to, čoho bol Owen svedkom z prvej ruky: Aj keď ste nikdy pravidelne necvičili a ste starší, vaše telo má rovnakú schopnosť budovať svalovú hmotu.
Fitness neskôr v živote
Tím z University of Birmingham vo Veľkej Británii porovnával schopnosť mužov budovať svalovú hmotu. Skúmali dve skupiny: ľudí nad 60 rokov, ktorí cvičili aspoň dvakrát týždenne po dobu aspoň 20 rokov, a tých, ktorí nemali dôslednú cvičebnú rutinu.
Účastníci absolvovali svalovú biopsiu 48 hodín pred konzumáciou nápoja na izotopy a sledovanie silového tréningu a potom ďalšiu biopsiu po skončení. Nápoj umožnil vedcom vidieť, ako sa proteíny vyvíjajú vo svaloch.
Obe skupiny mali rovnaké schopnosti budovania svalov v reakcii na cvičenie.
"Naša štúdia objasňuje, že nezáleží na tom, či ste boli pravidelným cvičencom počas celého života: stále môžete mať prospech z cvičenia, kedykoľvek začnete," povedal vedúci výskumník. Leigh Breen, PhD, vysokoškolský pedagóg.
"Samozrejme, že dlhodobý záväzok k dobrému zdraviu a cvičeniu je najlepším prístupom k dosiahnutiu zdravia celého tela, ale aj začiatok neskôr v živote pomôže oddialiť citlivosť a slabosť svalov súvisiacu s vekom," povedal.
Aj keď je kondícia už v ich telách, nadšení cvičenci syntetizovali bielkoviny rovnakou rýchlosťou ako netrénovaní jedinci, pokiaľ ide o konkrétne použité odporové cvičenie, hovorí Joe Masiello, tréner a spoluzakladateľ. Zamerajte sa na osobný tréning v New Yorku.
"Fyziologicky majú mladší jedinci väčšiu výhodu v budovaní svalov ako starší jedinci," povedal Masiello.
Bez ohľadu na vek je progresívne preťaženie nevyhnutné, aby sa predišlo plató. To znamená, že musíte dôsledne aplikovať vhodný stimul (alebo stres) a variácie, aby ste neustále budovali – nielen udržiavali – svaly.
Ako cvičenie funguje
Jason Karp, bežecký tréner so sídlom v Kalifornii Run-Fit i REVO₂LUTION RUNNING, hovorí, že účastníci mali výsledky, pretože telo reaguje na fyzický stres v každom veku.
Pri stimulácii na tele sa prispôsobí, aby zmiernil stres. Aktín a myozín sú dva hlavné proteíny vo svaloch, ktoré sú zodpovedné za svalovú kontrakciu. Pri práci sa zvyšujú, čím sa vytvára viac bielkovín, takže svaly sú silnejšie.
„Proces budovania svalov sa začína v momente, keď svoje svaly požiadate, aby urobili niečo náročné a neznáme, či už je to zdvíhanie činky, klik alebo beh na bežiacom páse,“ povedal. Jamie Hickey, osobný tréner z Pensylvánie.
Cvičenie v strese poškodzuje svalové bunky, teda vlákna. Keď ich telo opravuje, stávajú sa väčšími, než boli predtým – budujú svaly.
Stručne povedané, na úrovni skúseností cvičiaceho v skutočnosti nezáleží tak, ako na odporu alebo cvičení je náročné.
"Ak je sval napadnutý, zmení sa," dodal Tom Holland, pohybový fyziológ a certifikovaný odborník na športovú výživu z Connecticutu.
„V prvých týždňoch od začatia novej cvičebnej rutiny väčšina prírastkov sily v skutočnosti nie je výsledkom tejto svalovej syntézy a hypertrofie. Namiesto toho sú výsledkom toho, že sa neurologický systém tela učí, kedy a ako spustiť potrebné svalové bunky,“ povedal Hickey.
Napríklad, keď robíte bench press prvýkrát, vaše ruky nie sú úplne synchronizované a závažia sa môžu mierne posúvať z jednej strany na druhú. Ale postupom času, keď urobíte druhú alebo tretiu sériu toho istého cvičenia, bude cvičenie o niečo plynulejšie, vysvetľuje.
"Je to váš neurologický systém v práci," povedal Hickey.
Spustenie cvičebného režimu
Odkiaľ by mali pochádzať začiatočníci, ak chcú začať pravidelne cvičiť?
"Nájdite svoj východiskový bod a pracujte nahor pomaly a systematicky, pričom v priebehu mnohých mesiacov pridávate trochu stresu," povedal Karp.
Ľudia, ktorí s cvičením začínajú, si možno nie sú istí, čo majú robiť, aby si dobre zacvičili, alebo sa môžu spočiatku snažiť robiť príliš veľa. Preto môže veľmi pomôcť konzultácia s lekárom, spolupráca s trénerom alebo oboje.
„Mnoho dospelých jednoducho nevie, kde začať so silovým tréningom alebo cvičením vo všeobecnosti,“ dodal Morgan Nolte, Ph.D., špecialista na geriatrickú fyzikálnu terapiu z Nebrasky.
"Vedia, že je to pre nich dobré, ale obávajú sa, že si ublížia, najmä ak majú už existujúcu chorobu - ktorá je bežná u starších dospelých - ako je vysoký krvný tlak, bolesť chrbta alebo výmena kĺbov," povedala.
Uvedomte si rozdiely, ktoré nastanú, keď niekto vo veku 40 rokov začne pravidelne cvičiť v porovnaní s niekým vo veku 60 alebo 70 rokov.
40-ročný človek bude môcť začať s vyššou intenzitou alebo robiť viac z kardio pohľadu, pretože maximálna srdcová frekvencia s vekom klesá. Mladší človek bude mať pravdepodobne menej zdravotných problémov ako ten, kto začal cvičiť vo veku 60 alebo 70 rokov.
Každý však môže začať dôsledne cvičiť v akomkoľvek veku. Z fyzickej aktivity môžeme profitovať všetci. Cvičenia môžu byť upravené tak, aby vyhovovali jednotlivcovi, takže je to možné pre každého, hovorí Nolte.
Je veľmi dôležité zdôrazniť mentálne výhody cvičenia, najmä pre starších dospelých, kde je depresia bežná, dodáva.
"Nechajte to jednoduché," povedal Masiello. "Mnohí sa cítia zavalení tým, že nevedia, čo majú robiť, alebo nemajú čas, a tak nerobia nič. Nemusia tráviť hodinu v posilňovni, robiť tony zložitých cvikov alebo kupovať zložité fitness trackery."
Na vybudovanie cvičebného návyku je najdôležitejšia dôslednosť, dodáva. Keď si zvyknete začleniť cvičenie do svojho dňa, môžete podľa toho upraviť trvanie, intenzitu a písanie.
Holland súhlasí s tým, že začať pomaly znamená pomaly.
"Nemusíte chodiť do posilňovne ani robiť hodinové cvičenia," povedal Holland. "Na minútach záleží. Štúdie ukázali, že tri 10-minútové sedenia majú rovnaké výhody ako jedno súvislé XNUMX-minútové sedenie."
"Absolútne nikdy nie je neskoro začať," povedal Masiello. „Ľudia, ktorí začnú cvičiť neskôr v živote, nemôžu uveriť tomu, o koľko lepšie vyzerajú a cítia sa. Najmä keď zmizne chronická bolesť, ktorú mali roky. Cvičenie je liek. "