Sú pre vás instantné rezance zlé?

Instantné rezance sú obľúbeným pohodlným jedlom, ktoré sa jedáva po celom svete.

Hoci sú lacné a ľahko sa pripravujú, vedú sa polemiky o tom, či majú alebo nemajú škodlivé účinky na zdravie.

Je to preto, že obsahujú málo živín a veľké množstvo sodíka a MSG.

Tento článok pojednáva o možných zdravotných účinkoch instantných rezancov.

Čo sú instantné rezance?

Instantné rezance sú typom predvarených rezancov, ktoré sa zvyčajne predávajú v jednotlivých baleniach alebo pohároch a miskách.

Medzi typické ingrediencie na rezance patrí múka, soľ a palmový olej. Aromatické balíčky obsahujú najmä soľ, korenie a glutaman sodný (MSG).

Akonáhle sú rezance vyrobené v továrni, sú naparené, sušené a balené (1).

Každé balenie obsahuje blok sušených rezancov, ako aj balíček príchutí a/alebo koreniacich olejov. Zákazníci pred konzumáciou uvaria alebo namočia blok rezancov do horúcej ochutenej vody.

Medzi obľúbené značky instantných rezancov patria:

  • Najlepší ramen
  • Šálka ​​rezancov
  • Maruchan
  • Pán Noodles
  • Sapporo Ichiban
  • Kabuto rezance

Nutričné ​​fakty pre instantné rezance

Aj keď medzi rôznymi značkami a príchuťami instantných rezancov môže byť veľká variabilita, väčšina druhov má určité spoločné živiny.

Väčšina druhov instantných rezancov má nízky obsah kalórií, vlákniny a bielkovín, s väčším množstvom tuku, sacharidov, sodíka a mikroživín.

Jedna porcia rezancov z pliecka s príchuťou hovädzieho mäsa obsahuje tieto živiny (2):

  • Kalórie: 188
  • Sacharidy: 27 gramy
  • Celkový tuk: 7 gramov
  • Nasýtený tuk: 3 g
  • Bielkoviny: 4 gramov
  • Vláknina: 0.9 gramy
  • Sodík: 861 mg
  • Tiamín: 43 % RDI
  • Folát: 12% RDI
  • Mangán: 11% RDI
  • Železo: 10% RDI
  • Niacín: 9 % RDI
  • Riboflavín: 7% RDI

Majte na pamäti, že jedno balenie cez plece obsahuje dve porcie, takže ak zjete celé balenie na jedno posedenie, vyššie uvedené množstvá by sa zdvojnásobili.

Za zmienku tiež stojí, že existuje niekoľko špeciálnych odrôd, ktoré sa predávajú ako zdravšia možnosť. Môžu byť vyrobené s použitím celých zŕn alebo s nižším množstvom sodíka alebo tuku.

Majú nízky obsah kalórií, ale aj vlákniny a bielkovín

So 188 kalóriami na jedlo sú instantné rezance menej kalorické ako niektoré iné druhy cestovín (2).

Napríklad balené lasagne obsahujú 377 kalórií, zatiaľ čo špagety a mäsové guľky obsahujú 257 kalórií (3, 4).

Pretože instantné rezance majú menej kalórií, ich konzumácia môže potenciálne viesť k strate hmotnosti.

Na druhej strane, veľa ľudí zje na jedno posedenie celé balenie rezancov, čo znamená, že v skutočnosti skonzumujú dve porcie.

Je tiež dôležité poznamenať, že instantné rezance majú nízky obsah vlákniny a bielkovín, čo z nich nemusí robiť tú najlepšiu voľbu, pokiaľ ide o chudnutie.

Ukázalo sa, že bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a znižujú hlad, čo z nich robí užitočný nástroj pri regulácii hmotnosti (5, 6).

Na druhej strane vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly, pomáha podporovať pocit plnosti a zároveň zlepšuje chudnutie (7, 8).

S iba 4 gramami bielkovín a 1 gramom vlákniny na jedlo vám podávanie instantných rezancov pravdepodobne nenarobí veľkú ranu od hladu alebo sýtosti. Takže aj napriek nízkemu obsahu kalórií to nemusí byť prospešné pre váš pás (2).

Instantné rezance môžu poskytnúť dôležité mikroživiny

Hoci instantné rezance majú relatívne nízky obsah živín, ako je vláknina a bielkoviny, obsahujú niekoľko mikroživín vrátane železa, mangánu, kyseliny listovej a vitamínov B.

Niektoré instantné rezance sú tiež obohatené o ďalšie živiny.

V Indonézii je asi polovica instantných rezancov obohatená o vitamíny a minerály vrátane železa. Jedna štúdia skutočne zistila, že konzumácia mlieka obohateného železom a rezancami môže znížiť riziko anémie, stavu spôsobeného nedostatkom železa (9).

Okrem toho boli niektoré instantné rezance vyrobené s použitím obohatenej pšeničnej múky, čo preukázalo potenciál zvýšiť príjem mikroživín bez zmeny chuti alebo textúry konečného produktu (10).

Výskum tiež ukázal, že konzumácia instantných rezancov môže súvisieť so zvýšeným príjmom určitých mikroživín.

Štúdia z roku 2011 porovnávala príjem živín so 6,440 XNUMX spotrebiteľmi instantných cestovín a bez instantných cestovín.

Tí, ktorí konzumovali instantné rezance mali o 31 % vyšší príjem tiamínu a o 16 % vyšší príjem riboflavínu ako tí, ktorí instantné rezance nejedli (11).

Instantné rezance obsahujú MSG

Väčšina instantných rezancov obsahuje zložku známu ako glutaman sodný (MSG), bežná potravinárska prídavná látka používaná na zvýraznenie chuti spracovaných potravín.

Hoci FDA uznáva, že MSG je bezpečný na konzumáciu, jeho potenciálne účinky na zdravie zostávajú kontroverzné (12).

V USA musia byť produkty obsahujúce pridaný MSG označené rovnakými zložkami (12).

MSG sa prirodzene nachádza aj v produktoch ako hydrolyzovaný rastlinný proteín, kvasnicový extrakt, sójový extrakt, paradajky a syr.

Niektoré štúdie spájajú extrémne vysokú spotrebu MSG s prírastkom hmotnosti a dokonca zvýšeným krvným tlakom, bolesťami hlavy a nevoľnosťou (13, 14).

Iné štúdie však nenašli súvislosť medzi hmotnosťou a MSG, keď ho ľudia konzumujú s mierou (15).

Niektoré výskumy tiež ukazujú, že MSG môže negatívne ovplyvniť zdravie mozgu. Jedna štúdia v skúmavke zistila, že MSG môže spôsobiť opuch a smrť zrelých mozgových buniek (16).

Iné štúdie však ukázali, že MSG zo stravy má pravdepodobne malý vplyv na zdravie mozgu, pretože ani veľké množstvá nie sú schopné prejsť cez hematoencefalickú bariéru (17).

Hoci je MSG pravdepodobne v miernom množstve bezpečný, niektorí ľudia môžu byť na MSG citliví a mali by obmedziť jeho príjem.

Tento stav je známy ako komplex symptómov MSG. Pacienti môžu pociťovať príznaky ako bolesť hlavy, svalové kŕče, necitlivosť a brnenie (18).

Príjem instantných rezancov môže byť spojený so zlou kvalitou stravy

Niektoré výskumy zistili, že pravidelná konzumácia instantných rezancov môže byť spojená so zlou celkovou kvalitou stravy.

Jedna štúdia porovnávala stravu konzumentov instantných cestovín a tých, ktorí nie sú instantnými rezancami.

Kým konzumenti instantných rezancov zvýšili príjem niekoľkých vybraných mikroživín, výrazne znížili príjem bielkovín, vápnika, vitamínu C, fosforu, železa, niacínu a vitamínu A.

Štúdia navyše zistila, že konzumenti instantných rezancov majú zvýšený príjem sodíka a kalórií v porovnaní s konzumentmi, ktorí nedávajú instantné cestoviny (11).

Instantné rezance môžu tiež zvýšiť riziko vzniku metabolického syndrómu, stavu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Štúdia z roku 2014 skúmala stravu 10,711 XNUMX dospelých. Zistilo sa, že konzumácia instantných rezancov aspoň dvakrát týždenne zvyšuje riziko metabolického syndrómu u žien (19).

Ďalšia štúdia skúmala stav vitamínu D a jeho súvislosť s diétnymi a životnými faktormi u 3,450 XNUMX mladých ľudí.

Okamžitý príjem rezancov je spojený so zníženou hladinou vitamínu D. Je tiež spojený s obezitou, sedavým spôsobom života a príjmom sladených nápojov (20).

Sodík je vysoký

Jedna porcia instantných rezancov obsahuje 861 mg sodíka.

Ak však zjete celé balenie, toto množstvo sa zdvojnásobí na 1,722 XNUMX mg sodíka (2).

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vysoký príjem sodíka môže mať negatívny vplyv na niektorých ľudí, ktorí sú považovaní za citlivých na soľ.

Títo ľudia môžu byť citlivejší na účinky sodíka a zvýšený príjem sodíka môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku (21).

U osôb čiernej pleti, nad 40 rokov alebo u tých, ktorí majú v rodinnej anamnéze vysoký krvný tlak, je väčšia pravdepodobnosť, že ochorejú (22).

Štúdie ukázali, že zníženie príjmu sodíka by mohlo byť prospešné pre tých, ktorí sú citliví na soľ.

Jedna štúdia skúmala účinky zníženého príjmu soli u viac ako 3,153 1,000 účastníkov. U účastníkov s vysokým krvným tlakom akékoľvek zníženie príjmu sodíka o 0.94 XNUMX mg viedlo k systolickému krvnému tlaku XNUMX mmHg (23).

Ďalšia štúdia sledovala dospelých, u ktorých hrozilo riziko vzniku vysokého krvného tlaku počas obdobia 10 až 15 rokov, aby sa preskúmali dlhodobé účinky zníženia soli.

Nakoniec sa zistilo, že zníženie príjmu sodíka znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod až o 30 % (24).

Ako si vybrať tie najzdravšie instantné rezance

Ak máte radi príležitostné šálky cestovín, existujú spôsoby, ako ich urobiť zdravšími.

Napríklad zber celozrnných rezancov môže zvýšiť obsah vlákniny a zvýšiť pocit sýtosti.

K dispozícii sú aj cibuľové rezance s nižším obsahom sodíka, ktoré môžu znížiť príjem sodíka počas dňa.

DR. McDougall's, Koyo a Lotus Foods sú len niektoré značky, ktoré predávajú niektoré zdravšie druhy instantných rezancov.

Svoje instantné rezance môžete použiť aj ako základ a pridať ich k zdravým ingredienciám, aby ste dosiahli tie najlepšie možné jedlá.

Pridanie zeleniny a dobrého zdroja bielkovín môže zlepšiť nutričný profil vašej instantnej večere s rezancami.

Zrátané podčiarknuté

Je nepravdepodobné, že by mierne zaraďovanie instantných rezancov do vašej stravy malo negatívne účinky na zdravie.

Majú však nízky obsah živín, preto ich nepoužívajte ako základné zložky stravy.

Častá konzumácia je navyše spojená so zlou kvalitou stravy a zvýšeným rizikom metabolického syndrómu.

Celkovo umiernite v konzumácii, vyberte si zdravú odrodu a pridajte trochu zeleniny a bielkovín.

Občasné vychutnanie si instantných rezancov je v poriadku – pokiaľ dodržiavate inak zdravú a vyváženú stravu.