Vitamíny proti stresu: 7 skvelých možností

Zahŕňame produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak si kúpite prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Tu je náš postup.

Hoci každý má špecifické životné stresory, faktory súvisiace s tlakom na prácu, peniaze, zdravie a vzťahy sú najčastejšie.

Stres môže byť akútny alebo chronický a viesť k únave, bolestiam hlavy, žalúdočnej nevoľnosti, nervozite a podráždenosti alebo hnevu.

Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a kvalitná strava sú jedny z najlepších spôsobov, ako lepšie vybaviť telo na boj so stresom, no pomôcť môže aj niekoľko vitamínov a doplnkov.

Tu je 7 najlepších vitamínov a doplnkov, ktoré vám pomôžu bojovať proti stresu.

Mladá žena, ktorá je v streseZdieľať na Pintereste

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) je rastlina, ktorá rastie v chladných horských oblastiach Ruska a Ázie.

Dlho je známy ako adaptogén, prírodná, netoxická rastlina, ktorá stimuluje systém reakcie na stres vášho tela, aby sa zvýšila odolnosť voči stresu (1).

Adatogénne vlastnosti rhodioly sú spojené s dvoma silnými aktívnymi zložkami rastliny – rosavín a salidrozid (2).

8-týždňová štúdia na 100 ľuďoch s príznakmi chronickej únavy, ako je zlá kvalita spánku a zhoršená krátkodobá pamäť a koncentrácia, zistila, že suplementácia 400 mg extraktu z rhodioly denne zlepšila symptómy už po 1 týždni (3).

Symptómy počas štúdie naďalej klesali.

V ďalšej štúdii so 118 ľuďmi s popáleninami spôsobenými stresom zlepšilo užívanie 400 mg extraktu z rhodioly denne počas 12 týždňov súvisiace symptómy vrátane úzkosti, vyčerpania a podráždenosti (4).

Rhodiola je dobre tolerovaná a má silný bezpečnostný profil (5, 6, 7).

2. Melatonín

Aby ste sa zbavili stresu, je dôležité mať dostatok kvalitného spánku.

Stres je silne spojený s nespavosťou, poruchou spánku charakterizovanou ťažkosťami so spánkom alebo spánkom - alebo oboje (8, 9).

Dosiahnutie primeranej kvality spánku teda nemusí byť najjednoduchšie, ak ste pod stresom, čo zase môže zhoršiť jeho závažnosť.

Melatonín je prirodzený hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus vášho tela alebo cyklus spánku a bdenia. Hladiny hormónov sa zvyšujú večer, keď je tma na podporu spánku, a znižujú sa ráno, keď svetlo stimuluje bdelosť.

V prehľade 19 štúdií na 1,683 XNUMX ľuďoch s primárnymi poruchami spánku – tými, ktoré neboli spôsobené iným ochorením – melatonín v porovnaní s placebom skrátil čas ľudí zaspať, predĺžil celkový čas spánku a zlepšil celkovú kvalitu spánku (10).

Ďalší prehľad 7 štúdií zahŕňajúcich 205 ľudí skúmal účinnosť melatonínu v boji proti sekundárnym poruchám spánku, ktoré sú spôsobené inými stavmi, ako je stres alebo depresia.

Preskúmanie ukázalo, že melatonín skrátil čas, ktorý ľudia potrebovali na zaspanie, a predĺžil celkový čas spánku, no výrazne neovplyvnil kvalitu spánku v porovnaní s placebom (11).

Hoci je melatonín prirodzený hormón, jeho suplementácia neovplyvňuje produkciu vášho tela. Melatonín tiež nevytvára návyky (12).

Doplnky melatonínu sa pohybujú od 0.3 do 10 mg. Najlepšie je začať s najnižšou možnou dávkou a v prípade potreby ju upraviť na vyššiu (13).

Hoci doplnky melatonínu je možné zakúpiť bez lekárskeho predpisu v Spojených štátoch, v mnohých iných krajinách si vyžadujú predpis.

3. Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na tvorbu bielkovín.

Štúdie naznačujú, že glycín môže zvýšiť odolnosť vášho tela voči stresu podporou príjemného odpočinku vďaka svojmu upokojujúcemu účinku na mozog a schopnosti znižovať telesnú teplotu (14, 15).

Nižšia telesná teplota podporuje spánok a pomáha vám prespať celú noc.

V jednej štúdii 15 ľudí, ktorí sa sťažovali na kvalitu spánku a užili 3 gramy glycínu pred spaním, malo na druhý deň menšiu únavu a zvýšenú bdelosť v porovnaní s placebom (16).

Tieto účinky sa vyskytli bez ohľadu na čas potrebný na spánok alebo spánok v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že glycín zlepšuje kvalitu spánku.

Podobná štúdia ukázala, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním zlepšuje kvalitu spánku a výkon pri úlohách rozpoznávania pamäte (17).

Okrem toho ďalšia malá štúdia ukázala, že suplementácia 3 g glycínu pred spaním znižuje dennú ospalosť a únavu po 3 dňoch spánku (18).

Glycín je dobre znášaný, ale užívanie 9 gramov nalačno pred spaním je spojené s menšou poruchou žalúdka. Je však nepravdepodobné, že by užívanie 3 gramov spôsobovalo vedľajšie účinky (19).

4.Ašvaganda

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogénna rastlina pôvodom z Indie, kde sa používa v indickej ajurvéde, jednom z najstarších liečebných systémov na svete (20).

Podobne ako rhodiola sa predpokladá, že ashwagandha zvyšuje odolnosť vášho tela voči fyzickému a duševnému stresu (21).

V jednej štúdii o účinkoch ashwagandhy na zmiernenie stresu výskumníci randomizovali 60 jedincov s miernym stresom, aby dostávali 240 mg štandardizovaného extraktu z ashwagandhy alebo placeba počas 60 dní (22).

V porovnaní s placebom je suplementácia ashwagandhy silne spojená s väčším znížením stresu, úzkosti a depresie. Ashwagandha bola tiež spojená s 23% znížením kortizolu, stresového hormónu.

Okrem toho prehľad piatich štúdií, ktoré skúmali účinky ashwagandhy na úzkosť a stres, zaznamenal, že tí, ktorí dopĺňali extrakt z ashwagandhy, mali lepšie výsledky v testoch na meranie úrovne stresu, úzkosti a únavy (23).

Štúdia skúmajúca bezpečnosť a účinnosť suplementácie ashwagandhy u ľudí s chronickým stresom zistila, že užívanie 600 mg ashwagandhy počas 60 dní bolo bezpečné a dobre tolerované (24).

5. L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa najčastejšie nachádza v čajových listoch.

Bola študovaná jeho schopnosť podporovať relaxáciu a znižovať stres bez silných sedatívnych účinkov (25, 26).

Prehľad 21 štúdií zahŕňajúcich takmer 68,000 XNUMX XNUMX ľudí zistil, že konzumácia zeleného čaju bola spojená so znížením úzkosti a zlepšením pamäti a pozornosti (27).

Tieto účinky sa pripisujú synergickým účinkom kofeínu a l-theanínu v čaji, keďže sa zistilo, že každá zložka má menší vplyv.

Štúdie však naznačujú, že samotný l-theanín môže stále pomôcť zmierniť stres.

Jedna štúdia zistila, že 200 mg suplementácie l-theanínu znížilo stresové opatrenia, ako je srdcová frekvencia, v reakcii na psychicky stresujúcu úlohu (28).

V ďalšej štúdii s 34 ľuďmi pitie nápoja obsahujúceho 200 mg l-theanínu a iných živín znížilo hladiny stresového hormónu kortizolu v reakcii na stresovú úlohu, ktorá zahŕňala viacero úloh (29).

L-theanín je dobre tolerovaný a bezpečný, ak je doplnený o účinnú relaxačnú dávku v rozsahu od 200 do 600 mg denne vo forme kapsúl (30, 31).

Pre porovnanie, l-theanín obsahuje 1-2% suchej hmotnosti listov, čo zodpovedá 10-20 mg l-theanínu na komerčne dostupné čajové vrecúško (32).

To by mohlo povedať, že konzumácia čaju pravdepodobne nebude mať viditeľný vplyv na stres. Napriek tomu mnohí ľudia považujú akt pitia čaju za relax.

6. Vitamíny B komplexu

Vitamíny B komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B.

Tieto vitamíny hrajú dôležitú úlohu vo vašom metabolizme tým, že premieňajú jedlo, ktoré jete, na užitočnú energiu. Vitamíny B sú tiež dôležité pre zdravie srdca a mozgu (33).

Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú obilniny, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu.

Je zaujímavé, že vysoké dávky vitamínu B boli navrhnuté na zlepšenie symptómov stresu, ako je nálada a hladina energie, znížením hladiny homocysteínu v aminokyseline v krvi (34, 35, 36).

Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so stresom a zvýšeným rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a rakoviny hrubého čreva (37, 38, 39, 40).

V 12-týždňovej štúdii so 60 ľuďmi so stresom v práci mali tí, ktorí užívali jednu z dvoch foriem komplexu vitamínu B, menej symptómov stresu súvisiacich s prácou, vrátane depresie, hnevu a únavy, v porovnaní s tými v skupine s placebom (41).

Okrem toho prehľad 8 štúdií zahŕňajúcich 1,292 XNUMX ľudí zistil, že užívanie vitamínov a minerálov zlepšilo niekoľko aspektov nálady, vrátane stresu, úzkosti a energie (42).

Hoci doplnok obsahoval niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, autori štúdie navrhli, že doplnky obsahujúce veľké dávky vitamínov B môžu byť účinnejšie pri zlepšovaní aspektov nálady.

Iná štúdia zistila podobné výsledky, čo naznačuje, že pridanie vitamínov B ako súčasti vitamínov a minerálov môže zlepšiť náladu a stres znížením hladín homocysteínu (43).

Nie je však jasné, či ľudia, ktorí už majú nízke hladiny homocysteínu, zažijú rovnaké účinky.

Doplnky s komplexom vitamínu B sú vo všeobecnosti bezpečné, ak sa užívajú v rámci odporúčaných dávok. Ak sa však užívajú vo veľkých množstvách, môžu spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky, ako je bolesť nervov. Navyše sú rozpustné vo vode, takže vaše telo vylučuje prebytočný moč (44).

7. ​​Kava

Kávovník (Piper methysticum) je tropický vždyzelený ker pochádzajúci z ostrovov južného Pacifiku (45).

Jeho korene tradične využívajú ostrovania Tichého oceánu na prípravu sviatočného nápoja zvaného káva, alebo kávová káva.

Káva obsahuje aktívne zlúčeniny nazývané kavalaktóny, ktoré boli študované pre svoje vlastnosti znižujúce stres.

Predpokladá sa, že kavalaktóny inhibujú rozklad kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), neurotransmiteru, ktorý znižuje aktivitu vášho nervového systému a vytvára upokojujúci účinok. To môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti a stresu (46).

Prehľad 11 štúdií na 645 ľuďoch zistil, že kávový extrakt zmierňuje úzkosť, ktorá je bežnou reakciou na stres (47, 48).

V druhom preskúmaní sa však dospelo k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy na potvrdenie toho, že káva zmierňuje úzkosť (49).

Káva sa môže užívať vo forme čaju, kapsúl, prášku alebo tekutiny. Jeho užívanie sa zdá byť bezpečné, ak sa užíva 4-8 týždňov v dennej dávke 120-280 mg kavalaktónu (49).

Závažné vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene, sú spojené s doplnkami kávy, pravdepodobne v dôsledku pridania cudzoložstva alebo v dôsledku použitia lacnejších častí kávovníka, ako sú listy alebo stonky, namiesto koreňov (50).

Ak sa teda rozhodnete pre suplementáciu kávou, vyberte si renomovanú značku, ktorá bude svoje produkty testovať nezávisle od organizácií ako NSF International alebo Underwriters Laboratories (UL).

Káva nie je v Spojených štátoch kontrolovanou látkou, ale niekoľko európskych krajín má regulačné opatrenia na obmedzenie jej predaja (51).

Spodný riadok

Stres môže byť spôsobený mnohými vecami, ako sú práca, peniaze, zdravie alebo vzťahové faktory.

Niekoľko vitamínov a iných doplnkov bolo spojených so znížením symptómov stresu, vrátane Rhodiola rosea, melatonínu, glycínu a ashwagandhy.

L-theanín, vitamíny B a káva môžu tiež pomôcť zvýšiť odolnosť vášho tela voči životným stresom.

Pred vyskúšaním nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky, ste tehotná alebo plánujete otehotnieť.

Ak je stres vo vašom živote stále problémom, zvážte rozhovor s lekárom alebo terapeutom o možných riešeniach.