Lykopén: zdravotné benefity a najlepšie zdroje potravy

Lykopén je rastlinná živina s antioxidačnými vlastnosťami. Je to pigment, ktorý dodáva červenému a ružovému ovociu, ako sú paradajky, vodný melón a ružový grapefruit, ich charakteristickú farbu.

Lykopén je spojený so zdravotnými výhodami od zdravia srdca až po ochranu pred spálením a určitými typmi rakoviny.

Tento článok pojednáva o zdravotných výhodách a top potravinových zdrojoch lykopénu.

lykopénZdieľať na Pintereste

Silné antioxidačné vlastnosti

Lykopén je antioxidant zo skupiny karotenoidov.

Antioxidanty chránia vaše telo pred poškodením spôsobeným zlúčeninami známymi ako voľné radikály.

Keď hladina voľných radikálov prekročí hladinu antioxidantov, môžu vo vašom tele vytvárať oxidačný stres. Tento stres je spojený s určitými chronickými chorobami, ako je rakovina, cukrovka, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (1).

Výskum ukazuje, že antioxidačné vlastnosti lykopénu môžu pomôcť udržať rovnováhu voľných radikálov a chrániť vaše telo pred niektorými z týchto stavov (2).

Okrem toho testy a štúdie na zvieratách ukazujú, že lykopén môže chrániť vaše telo pred poškodením spôsobeným pesticídmi, herbicídmi, glutamátom sodným (MSG) a určitými druhmi húb.3, 4, 5, 6).

Môže chrániť pred určitými typmi rakoviny

Silný antioxidačný účinok lykopénu môže zabrániť alebo spomaliť progresiu niektorých typov rakoviny.

Napríklad štúdie in vitro ukazujú, že živina môže spomaliť rast rakoviny prsníka a prostaty obmedzením rastu nádoru (7, 8).

Štúdie na zvieratách ďalej naznačujú, že to môže zabrániť rastu buniek rakoviny obličiek (9).

Štúdie na ľuďoch spájajú vysoký príjem karotenoidov vrátane lykopénu s o 32 – 50 % nižším rizikom rakoviny pľúc a prostaty (8, 10, 11).

23-ročná štúdia s viac ako 46,000 XNUMX XNUMX mužmi sa podrobnejšie zaoberala súvislosťou medzi lykopénom a rakovinou prostaty.

Muži, ktorí konzumovali aspoň dve porcie paradajkovej šťavy bohatej na lykopén týždenne, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty ako tí, ktorí jedli menej ako jednu porciu paradajkovej šťavy za mesiac (12).

Nedávny prehľad 26 štúdií však zistil miernejšie výsledky. Vedci spojili vysoký príjem lykopénu s o 9 % nižšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny prostaty. Denný príjem 9 – 21 mg denne sa zdal byť najvýhodnejším (13).

Môže podporovať zdravie srdca

Lykopén môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku alebo úmrtia na srdcové choroby (14).

Je to čiastočne preto, že môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Konkrétne môže znížiť poškodenie voľnými radikálmi, celkové a „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol (15, 16).

Vysoká hladina lykopénu v krvi môže pridať roky života aj ľuďom s metabolickým syndrómom – kombináciou zdravotných stavov, ktoré môžu viesť k ochoreniu srdca.

Počas desiatich rokov vedci zistili, že jedinci s metabolickými ochoreniami, ktorí mali najvyššie hladiny lykopénu v krvi, mali až o 10 % nižšie riziko predčasného úmrtia (17).

V ďalšej desaťročnej štúdii bola strava bohatá na tieto živiny spojená s 10-17% nižším rizikom srdcových chorôb. Nedávny prehľad ďalej spájal vysoké hladiny lykopénu v krvi s o 26 % nižším rizikom mŕtvice (18, 19).

Ochranné účinky lykopénu sú obzvlášť prospešné pre tých, ktorí majú nízku hladinu antioxidantov v krvi alebo vysokú hladinu oxidačného stresu. To zahŕňa starších dospelých a ľudí, ktorí fajčia alebo majú cukrovku alebo srdcové ochorenie (20).

Dokáže chrániť pred slnkom

Zdá sa, že lykopén tiež ponúka ochranu pred škodlivými účinkami slnka (21, 22).

V jednej malej 12-týždňovej štúdii boli účastníci vystavení UV žiareniu pred a po konzumácii 16 mg lykopénu z paradajkového pretlaku alebo placeba. Účastníci v skupine s paradajkovým pretlakom mali menej závažné kožné reakcie na vystavenie UV žiareniu (23).

V ďalšej 12-týždňovej štúdii denný príjem 8-16 mg lykopénu, či už z potravy alebo doplnkov, pomohol znížiť intenzitu začervenania pokožky po vystavení UV lúčom o 40-50%.

V tejto štúdii boli doplnky, ktoré poskytovali zmes lykopénu a iných karotenoidov, účinnejšie proti poškodeniu UV žiarením ako doplnky, ktoré poskytovali iba lykopén (24).

V súlade s tým je ochrana lykopénu pred poškodením UV žiarením obmedzená a nepovažuje sa za dobrú náhradu za používanie opaľovacích krémov.

Ďalšie potenciálne výhody

Lykopén môže ponúknuť množstvo ďalších zdravotných výhod – medzi najlepšie preskúmané patria:

  • Môže vám pomôcť vidieť: lykopén môže zabrániť alebo oddialiť tvorbu katarakty a znížiť riziko makulárnej degenerácie, hlavnej príčiny slepoty u starších dospelých (25, 26).
  • Môže znížiť bolesť: Lykopén môže pomôcť znížiť neuropatickú bolesť, typ bolesti spôsobenej poškodením nervov a tkanív (27, 28).
  • Môže chrániť váš mozog: antioxidačné vlastnosti lykopénu môžu pomôcť predchádzať záchvatom a strate pamäti, ktoré sa vyskytujú pri chorobách súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba (29, 30, 31).
  • Môže prispieť k silnejším kostiam: antioxidačné pôsobenie lykopénu môže spomaliť odumieranie kostných buniek, posilniť architektúru kostí a pomôcť udržať zdravé a silné kosti (32).

Doteraz bola väčšina týchto výhod pozorovaná iba v skúmavkách a na zvieratách. Na vyvodenie silných záverov je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

Najlepšie zdroje potravín

Všetky prírodné potraviny bohaté na ružovú až červenú vo všeobecnosti obsahujú málo lykopénu.

Paradajky sú najväčším zdrojom potravy a čím je paradajka zrelšia, tým viac lykopénu obsahuje. Túto živinu však nájdete aj v množstve iných potravín.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac lykopénu v 100 gramoch (33):

  • Sušené paradajky: 45.9 mg
  • Paradajkový pretlak: 21.8 mg
  • Guava: 5.2 mg
  • Vodný melón: 4.5 mg
  • Čerstvé paradajky: 3.0 mg
  • Konzervované paradajky: 2.7 mg
  • Papája: 1.8 mg
  • Ružový grapefruit: 1.1 mg
  • Varená sladká červená paprika: 0.5 mg

Denný príjem lykopénu sa v súčasnosti neodporúča. Súčasné štúdie však naznačujú, že príjem medzi 8-21 mg denne je najvýhodnejší.

Lykopénové doplnky

Hoci je lykopén prítomný v mnohých mojich potravinách, môžete ho užívať aj vo forme doplnkov.

Ak sa však lykopén užíva ako doplnok, môže interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi a liekov na zníženie krvného tlaku (34).

Jedna malá štúdia tiež zistila, že 2 mg denne lykopénových doplnkov počas tehotenstva môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti (35).

Ako dodatočnú poznámku niektoré výskumy naznačujú, že priaznivé účinky tejto živiny by mohli byť silnejšie, ak by sa konzumovala skôr z potravy ako z doplnkov (36).

Možné riziká

Lykopén sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný, najmä ak sa získava z potravy.

V niekoľkých zriedkavých prípadoch viedla konzumácia veľmi veľkého množstva potravín bohatých na lykopén k zmene farby pleti známej ako lykopenoderma.

Preto je vo všeobecnosti ťažké dosiahnuť takéto vysoké hladiny samotnou diétou.

V jednej štúdii tento stav viedol k tomu, že muž pil 34 uncí (2 litre) paradajkovej šťavy niekoľko rokov. Sfarbenie kože sa dá zvrátiť niekoľkotýždňovou diétou bez lykopénu (37, 38).

Doplnky lykopénu nemusia byť vhodné pre tehotné ženy a osoby, ktoré užívajú určité typy liekov (34, 35).

Zrátané podčiarknuté

Lykopén je silný antioxidant s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane ochrany pred slnkom, zlepšeného zdravia srdca a nižšieho rizika niektorých druhov rakoviny.

Hoci ho možno nájsť ako doplnok, môže byť najúčinnejší, keď sa konzumuje z potravín bohatých na lykopén, ako sú paradajky a iné červené alebo ružové ovocie.