Za mnoge ljudi je pšenični kruh osnovna hrana.
Vendar pa je večina kruha, ki se danes prodaja, narejena iz rafinirane pšenice, ki je bila prikrajšana za največ vlaknin in hranilnih snovi.
Prav tako lahko povzroči velik skok krvnega sladkorja in povzroči povečan vnos kalorij (1, 2, 3).
Številne blagovne znamke trdijo, da so narejene iz "polne" pšenice, vendar še vedno vsebujejo večinoma zrna.
Veliko je tudi ljudi, ki ne prenašajo glutena, beljakovine v pšenici. Sem spadajo ljudje s celiakijo in preobčutljivostjo na gluten (4, 5).
Pšenica je bogata tudi s kratkoverižnimi ogljikovimi hidrati, imenovanimi FODMAP, ki pri mnogih ljudeh povzročajo prebavne motnje.
Čeprav lahko marsikdo še vedno brez težav poje kruh, so drugi, ki se mu najbolje izogibajo.
Na srečo so praktične in zdrave alternative kruhu vse bolj dostopne.
Tukaj je 10 preprostih in okusnih načinov, kako zamenjati običajen pšenični kruh:
1. Oopsie kruh
Oopsie kruh je eden najpreprostejših in najbolj priljubljenih kruhov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Naredite ga lahko samo iz jajc, kremnega sira in soli, čeprav nekateri recepti dodajo več sestavin.
Oopsie kruh se pogosto uporablja kot nadomestek za pšenični kruh in je okusen kot pecivo za hamburgerje ali postrežen s prelivi.
Je enostaven za pripravo, vsebuje le nekaj sestavin in je okusen.
Najdete lahko fotografije in recept za kruh Oopsie tukaj.
2. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je eden najbolj zdravih kruhov, ki so na voljo.
Narejen je iz več vrst kaljenih žit in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo.
Žita pred predelavo pustijo kaliti, zato vsebujejo manjše količine škodljivih antihranil.
Zaradi tega je kruh veliko bolj hranljiv in lahko prebavljiv.
Ezekielov kruh tudi ne vsebuje dodanega sladkorja. Če pa ste občutljivi na gluten, potem kruh Ezekiel ni prava izbira za vas.
Ezekielov kruh boste morda lahko kupili v nekaterih pekarnah ali pa ga pripravite sami.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako sami pripraviti kruh Ezekiel tukaj.
3. Koruzne tortilje
Tortilje lahko naredite iz pšenice ali koruze.
Koruzne tortilje so brez glutena, vendar vsebujejo veliko vlaknin, zato so odlična izbira za ljudi, občutljive na gluten.
Koruzne tortilje lahko uporabite v sendvičih, zavitkih, burgerjih, picah ali preprosto s prelivi, kot sta maslo in sir.
Koruzne tortilje je zelo enostavno narediti sami, saj vsebujejo le dve sestavini: vodo in mehiško moko Masa Harina.
Recept lahko najdete tukaj.
4. rženi kruh
Rženi kruh je narejen iz rži, vrste žita, ki je sorodna pšenici.
Je temnejši in debelejši od navadnega kruha, pa tudi veliko večji vlakno.
Rženi kruh povzroča nižji dvig krvnega sladkorja kot pšenični. Vendar pa ima tudi močnejši, bolj edinstven okus, ki ga je mogoče pridobiti (6).
Nekateri rženi kruhi so narejeni iz mešanice rži in pšenice, zato so nekoliko lažji in imajo blag sladek okus.
Upoštevajte, da rženi kruh vsebuje malo glutena, zato to ni možnost na dieti brez glutena.
Rženi kruh lahko najdete v večini supermarketov in pekarn. Prav tako ga je relativno enostavno narediti sami.
Tukaj nekaj receptov je za poskusiti.
5. Listi zelene solate in zelenja
Zeleni listi, kot sta solata ali rumena solata, so odličen nadomestek za kruh ali zavitke.
Te zelenice lahko napolnite s prelivi, kot sta meso ali zelenjava.
List lahko uporabite tudi kot ovoj, ki drži vse skupaj.
Obloge iz zelene solate so izredno sveže in bolj kalorične od zavitkov na osnovi kruha.
Tukaj je nekaj zabavnih in ustvarjalnih idej za zavijanje solate.
6. Sladki krompir in zelenjava
Kuhane rezine sladkega krompirja so odličen in okusen nadomestek za kruhove torte, še posebej pri burgerjih.
Uporabljajo se lahko tudi v različnih receptih za polnozrnat kruh in kruh.
Tudi druga zelenjava, kot so jajčevci, paprika, kumare in gobe, so odlični nadomestki za kruh.
To so sveže, okusne alternative. Še posebej okusni so s prelivi, kot so meso, kremni sir in zelenjava.
7. Buča Buča ali sladki krompir
Na spletu je veliko receptov za alternative polnozrnatemu kruhu.
Eden od teh receptov, narejenih iz metuljevih bučk ali sladkega krompirja, je še posebej zalivanje v usta.
Ta plitki kruh je odlična alternativa za ljudi, ki se izogibajo žitom, a kljub temu želijo ob obroku jesti sendviče ali pecivo.
Recept lahko najdete tukaj.
8. cvetačni kruh ali skorjica za pico
Zelo priljubljena je priprava skorje kruha ali pice z mešanico cvetače in sira.
Za to je treba celotno glavo cvetače naribati in kuhati.
Cvetačo nato zmešamo z jajcem, sirom in začimbami, preden jo sploščimo in spečemo.
Cvetačni kruh ali skorja ima odličen okus in je hranljiva ter malo ogljikovih hidratov. Je okusna alternativa navadnemu kruhu.
V kombinaciji s prelivi po vaši izbiri lahko postane to eden vaših najljubših.
Recept lahko najdete tukaj.
9. Jajca
Jajca so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste.
Lahko so nadomestek za beljakovinski kruh in se lahko uporabljajo v različnih živilih. Pri uživanju hamburgerjev lahko ocvrta jajca nadomestijo kruh.
Tukaj je nekaj kreativnih idej, kako pripraviti jajca.
10. Pečen kruh
Kruh iz kislega testa je narejen iz fermentiranih zrn.
Proces fermentacije zmanjša antihranila v žitih, kar poveča razpoložljivost hranil (7, 8, 9).
Tako je kruh iz kislega testa lažje prebavljiv in bolj hranljiv kot navaden kruh.
Je pa okus nekoliko bolj kisel od navadnega kruha, ker vsebuje mlečno kislino.
Kruh iz kvašenega testa lahko pripravite sami v nekaj preprostih korakih, vendar boste morali narediti starter kulturo, s katero boste delali.
Recept lahko najdete tukaj.
Upoštevajte, da kruh iz kislega testa iz zrn, ki vsebujejo gluten, še vedno vsebuje gluten.
Prenesite sporočilo na dom
Čeprav je pšenični kruh velik del prehrane mnogih ljudi, ga je mogoče zlahka nadomestiti z zdravimi in hranljivimi alternativami.
S pravimi sredstvi ta sprememba ne bi smela biti težka, čeprav sprva lahko traja več časa.
Zgornji seznam je dober začetek. Poiščite nekaj, kar radi jeste in se prilega vašemu življenjskemu slogu.