Zapor je pogosta težava, ki prizadene približno 20 % prebivalstva (1).
Zakasnjen črevesni tranzit ali zmanjšan pretok hrane skozi prebavni sistem je eden najpogostejših vzrokov.
Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin, starost in telesna nedejavnost lahko prispevajo tudi k zaprtju.
Čeprav zdravila proti zaprtju običajno vključujejo odvajala, sredstva za mehčanje blata in prehranske dodatke z vlakninami, je lahko varna in učinkovita alternativa tudi nekaj živil, ki povečajo pravilnost vaše prehrane.
Ta članek navaja 14 zdravih živil, ki vam lahko pomagajo jesti.
1. Jabolka
Jabolka so dober vir vlaknin, eno majhno jabolko (5.3 unče ali 149 gramov) pa daje 4 grame vlaknin.2).
Vlaknine prehajajo skozi črevesje brez prebave, pomagajo pri ustvarjanju blata in spodbujajo redno gibanje črevesja (3).
Jabolka vsebujejo tudi specifično vrsto topnih vlaknin, imenovano pektin, ki je znan po svojem odvajalnem učinku.
V eni študiji je 80 udeležencev z zaprtjem jemalo dodatke pektina.
Po štirih tednih je pektin pospešil prehodni čas v debelem črevesu, zmanjšal simptome zaprtja in celo izboljšal prebavno zdravje s povečanjem količine koristnih bakterij v črevesju (4).
Jabolka lahko uporabite kot zdrav preliv za živila, kot sta jogurt in ovsena kaša, ali pa jih uživate kot priročen in hranljiv prigrizek.
2. Slive iz sliv
Slive se pogosto uporabljajo kot naravno odvajalo – in to z dobrim razlogom.
Ne vsebujejo le 2 grama vlaknin na 1 gram obroka, ampak so tudi dober vir sorbitola (5).
Sorbitol je vrsta sladkornega alkohola, ki se v telesu slabo prebavi. Pomaga pri lajšanju zaprtja, tako da vleče vodo v črevesje in stimulira črevesje (6).
En pregled je preučil štiri študije, ki so merile učinkovitost pršuta v zaporu. Ugotovljeno je bilo, da lahko slive pomagajo zmehčati blato, izboljšajo konsistenco in povečajo pogostost blata (7).
Druga študija je pokazala, da je 40 udeležencev z zaprtjem, ki so prejemali slive, sledilo izboljšanju pogostosti in konsistence blata v primerjavi z udeleženci, zdravljenimi z dodatki iz psilijevih vlaken (8).
Slive dodajo sled sladkosti za okrasitev solat in pilava. Majhen kozarec slivovega soka brez dodanega sladkorja je lahko tudi hiter in priročen način, da dobite enake koristi, ki jih najdemo v celih slivah.
Kupi cele slive in slivov sok iz kopeli na spletu.
3. Kiviji
Kivi je še posebej bogat z vlakninami, zaradi česar je odlično živilo, ki pomaga spodbujati pravilnost.
Samo en srednji kivi (2.7 unče ali 76 gramov) vsebuje 2.3 grama vlaknin9).
Dokazano je, da kivi spodbuja gibanje v prebavnem traktu in pomaga stimulirati črevesje (10).
Ena študija iz leta 2007 je pokazala 33 sadežev kivija z zaprtjem in 20 posameznikov, ki niso imeli zaprtja dvakrat na dan v obdobju štirih tednov.
Kivi je pomagal pospešiti gibanje črevesja, zmanjšati uporabo odvajal in izboljšati simptome zaprtja (11).
Poskusite svojemu naslednjem smoothieju dodati kivi za okusno poslastico z visoko vsebnostjo vlaknin.
4. Laneno seme
Skupaj s širokim naborom zdravstvenih koristi jih zagotovo izstopa visoka vsebnost vlaknin lanenih semen in sposobnost spodbujanja pravilnosti.
Vsaka porcija lanenih semen ena žlica (10 gramov) vsebuje 3 grame vlaknin, vključno z mešanico topnih in netopnih vlaknin12).
Ena študija na živalih je miši 14 dni dopolnjevala laneno seme in preučevala učinke na zaprtje.
Ne samo, da je laneno seme pospešilo črevesni tranzit, ampak je povečalo tudi pogostost blata in težo blata pri normalnih in zaprtih miših (13).
Druga študija na živalih je pokazala, da lahko laneno seme pomaga pri zdravljenju zaprtja in driske. Ugotovljeno je bilo, da poveča pogostost blata in ima tudi učinek proti driski, saj zmanjša drisko do 84 % (14).
Laneno seme lahko doda več vlaknin in teksture, če ga potresemo z ovsom, jogurtom, juhami in nadevi.
Laneno seme lahko najdete na spletu.
5. Hruške
Hruške lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja na več različnih načinov.
Prvič, bogati so z vlakninami. Ena srednja hruška (6.3 unče ali 178 gramov) vsebuje 6 gramov vlaknin, ki zadovoljijo do 24 % vaših dnevnih potreb po vlakninah.15).
Hruške vsebujejo tudi sorbitol, sladkorni alkohol, ki deluje kot osmotsko sredstvo, ki vleče vodo v črevesje in spodbuja črevesno delovanje (16).
Poleg tega hruške vsebujejo fruktozo, vrsto sladkorja, ki se lahko absorbira le v omejenih količinah.
To je posledica načina presnove fruktoze v telesu. Ne samo, da se absorbira počasneje, velike količine fruktoze se lahko presnovijo samo v jetrih (17).
Poleg tega imajo nekateri ljudje lahko malabsorpcijo fruktoze, stanje, ki vpliva na sposobnost telesa, da absorbira fruktozo.
Tako kot sorbitol, absorbirana fruktoza deluje kot naravno odvajalo, saj vnaša vodo v črevesje (17).
Hruške so neverjetno vsestranske in jih je enostavno dodati v vašo prehrano. Lahko jih vključimo v solate in sendviče ali pa jih zaužijemo surove za sladek prigrizek.
6. Fižol
Večina sort fižola vsebuje veliko vlaknin in lahko pomaga ohranjati pravilnost.
Na primer, črni fižol vsebuje 7.5 grama vlaknin na kuhano pol skodelice (86 gramov), medtem ko pol skodelice (91 gramov) kuhanega morskega fižola vsebuje 9.5 grama vlaknin.18, 19).
Fižol vsebuje tudi dobre količine topnih in netopnih vlaknin, ki na različne načine pomagajo lajšati zaprtje.
Topna vlakna absorbirajo vodo in tvorijo gel podobno konsistenco, zmehčajo blato in olajšajo prehod (20).
Po drugi strani pa netopna vlakna prehajajo skozi prebavni trakt nedotaknjena in dodajo veliko blata (21).
Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko vključitev mešanice topnih in netopnih vlaknin v vašo prehrano učinkovito zmanjša zaprtje, hkrati pa zmanjša napenjanje in plin (22).
Če iščete preprost način za povečanje vnosa vlaknin, je fižol dober način za to. Dodajte jih juham, jedem ali prilogam za okusen odmerek vlaknin.
Na internetu lahko najdete različne vrste fižola.
7. Rabarbara
Vsebnost vlaknin v rabarbari in njene naravne odvajalne lastnosti spodbujajo pravilnost.
Vsako steblo rabarbare (1.8 unče ali 51 gramov) vsebuje 1 gram vlaknin, ki jih večinoma netopna vlakna spodbujajo v velikih količinah (23).
Rabarbara vsebuje tudi spojino, imenovano senozid A, ki deluje na telo odvajalno. Pravzaprav najdemo senozide celo v zeliščnih odvajalih, kot je sena (24).
Sennozid A deluje tako, da znižuje raven AQP3, beljakovine, ki nadzoruje transport vode v črevesju.
Zmanjšanje ravni AQP3 vodi do povečane absorpcije vode, kar zmehča blato in spodbuja delovanje črevesja (25).
Rabarbaro lahko uporabite v različnih pecivih, dodate jo v jogurt ali celo dodate ovsene kosmiče, da dosežete dodaten okus.
8. Artičoke
Raziskave kažejo, da imajo artičoke prebiotični učinek, ki je lahko koristen za zdravje črevesja in ohranjanje rednosti.
Prebiotiki so posebna vrsta vlaknin, ki delujejo tako, da hranijo dobre bakterije v debelem črevesu in pomagajo optimizirati zdravje prebave (26).
Uživanje prebiotikov lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja.
Pregled iz leta 2017 je preučil pet študij, ki so vključevale 199 udeležencev, in ugotovil, da prebiotiki povečajo pogostost blata in izboljšajo doslednost (27).
Zlasti artičoke so dober vir prebiotikov, ki lahko povečajo koristne bakterije v črevesju.
V eni študiji je sodelovalo 32 udeležencev v prehranskem dopolnilu z vlakninami, pridobljenimi iz artičok po vsem svetu. Po treh tednih so ugotovili, da se je koncentracija koristnih bakterij povečala, medtem ko se količine škodljivih bakterij v črevesju zmanjšale (28).
Druga študija je preučevala učinke ekstrakta listov artičoke na 208 udeležencev s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Artičoke niso le zmanjšale pojavnost IBS, ampak so tudi pomagale normalizirati črevesni vzorec (29).
Artičoke so na voljo sveže in v kozarcih ter jih lahko uporabite v vsem, od kremnih sokov do aromatičnih tort.
9. Kefir
Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje probiotike, obliko zdravih bakterij v črevesju, ki lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja.
Pokazalo se je, da probiotiki povečajo pogostost blata, izboljšajo konsistenco blata in pomagajo zmanjšati čas črevesnega tranzita za pospešitev delovanja črevesja (30).
Več študij je pokazalo, da lahko zlasti kefir spodbuja pravilnost.
V eni študiji je 20 udeležencev z zaprtjem prejemalo kefir štiri tedne.
Ugotovljeno je bilo, da kefir zmanjša uporabo odvajal, pospešuje črevesni tranzit, poveča pogostost blata in izboljša konsistenco (31).
Študija na živalih je pokazala podobne rezultate, ki kažejo, da je kefir povečal vlago in maso blata, da bi zmanjšal zaprtje (32).
Kefir je popolna osnova za smoothije ali solatne prelive. Druga možnost je, da s kefirjem naredite parfe, bogat s probiotiki, in ga dodajte sadju, lanenim semenom ali ovsu, da dodatno povečate vlaknine.
10. Sl
Fige so odličen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin, da spodbudite redno odvajanje črevesja.
Zlasti posušene fige lahko zagotovijo koncentriran odmerek vlaknin. Poiščite posušene fige na spletu.
Pol skodelice (75 gramov) suhih fig vsebuje 7.5 gramov vlaknin, ki lahko zadovoljijo do 30 % vaših dnevnih potreb po vlakninah.33).
Študija na živalih iz leta 2011 je preučevala učinke figove paste na zaprtje v obdobju treh tednov. Ugotovljeno je bilo, da figova pasta poveča težo blata in skrajša čas prebave črevesja, zaradi česar je naravno zdravilo za zaprtje (34).
Druga študija pri ljudeh je pokazala, da je dajanje figove paste 40 udeležencem z zaprtjem pomagalo pospešiti črevesni tranzit, izboljšati konsistenco blata in ublažiti nelagodje v trebuhu (35).
Fige lahko zaužijemo samostojno, lahko pa jih skuhamo tudi v slastni marmeladi, ki se odlično poda k brusketam, picam in sendvičem.
11. Sladki krompir
Poleg tega, da vsebuje veliko vitaminov in mineralov, sladki krompir vsebuje tudi dobro količino vlaknin, ki lahko pomagajo povečati pravilnost.
En srednji sladki krompir (4 unče ali 114 gramov) vsebuje 4 grame vlaknin36).
Vlaknine, ki jih najdemo v sladkem krompirju, so večinoma netopne in vključujejo več specifičnih vrst, kot so celuloza, lignin in pektin (37).
Zaradi vsebnosti vlaknin so nekatere raziskave pokazale, da lahko sladki krompir pomaga pri spodbujanju delovanja črevesja.
Študija iz leta 2016 je merila učinke uživanja sladkega krompirja na zaprtje pri 57 bolnikih z levkemijo, ki so bili podvrženi kemoterapiji.
Že po štirih dneh se je večina označevalcev zaprtja izboljšala, udeleženci, ki so uživali sladki krompir, pa so imeli bistveno manj napora in neugodja v primerjavi s kontrolno skupino (38).
Sladki krompir lahko pretlačite, spečete, pomakate ali pečete in uporabite namesto belega krompirja v katerem koli od vaših najljubših receptov.
12. Objektiv
Ta užitna stročnica je polna vlaknin, zaradi česar je odličen dodatek k vaši prehrani za lajšanje zaprtja.
Pravzaprav pol skodelice (99 gramov) kuhane leče vsebuje impresivnih 8 gramov39).
Poleg tega lahko uživanje leče poveča proizvodnjo maslene kisline, vrste kratkoverižne maščobne kisline, ki jo najdemo v debelem črevesu. Poveča gibanje prebavnega trakta za spodbujanje delovanja črevesja (40).
Ena študija na živalih je preučevala učinke butirata na prebavni trakt in ugotovila, da pomaga pospešiti črevesni tranzit, zaradi česar je potencialno zdravilo za zaprtje (41).
Leča daje bogat in bogat okus tako juham kot solatam, hkrati pa ponuja veliko dodanih vlaknin in koristi za zdravje. Leče lahko iščete na spletu.
13. Chia semena
Samo ena unča (28 gramov) chia semen vsebuje neverjetnih 11 gramov vlaknin42).
Pravzaprav so chia semena sestavljena iz približno 40 % vlaknin, zaradi česar so eno najbolj gostih živil, ki so na voljo.42).
Chia semena so namreč dober vir topnih vlaknin, ki vpijajo vodo v obliki gela, ki blato zmehča in navlaži za lažje prehajanje (20).
Ena študija je pokazala, da lahko chia semena absorbirajo do 12-krat več teže v vodi, kar omogoča še lažje izločanje (43).
Poskusite vmešati chia semena v smutije, pudinge in jogurte, zapakirane v nekaj dodatnih gramov topnih vlaknin. Na spletu lahko kupite chia semena.
14. Zobni otrobi
Zobni otrobi so zunanja ovojnica zobnih zrn, bogatih z vlakni.
Čeprav se ne uživa toliko kot oves kot valjani ali staromodni oves, ovseni otrobi vsebujejo bistveno več vlaknin.
Le ena tretjina skodelice (31 gramov) ovsenih otrobov vsebuje približno 5 gramov vlaknin, kar je približno 43 % več kot tradicionalne sorte ovsa.44, 45).
Ena študija je dala 15 starejšim udeležencem ovsene otrobe v 12-tedenskem obdobju in primerjala rezultate s kontrolno skupino.
Ne samo, da se ovseni otrobi dobro prenašajo, temveč so udeležencem pomagali ohraniti telesno težo in zmanjšati uporabo odvajal za 59 %, zaradi česar so varno in učinkovito naravno zdravilo za zaprtje (46).
Čeprav so ovseni kosmiči in ovseni otrobi iz istih ovsenih kosmičev, se razlikujejo po teksturi in okusu. Ovseni otrobi delujejo še posebej dobro, če se uporabljajo v receptih za mešanice granole in kruha.
Ovsene otrobe lahko najdete na spletu.
Spodnja črta
Zapor je pogosta težava, ki na neki točki prizadene večino ljudi.
Medtem ko lahko zdravila in dodatki pomagajo, je doseganje rednosti možno pri večini ljudi, ki vključujejo zdravo prehrano z veliko vlakninami in nekaj živil, ki povečujejo pravilnost.
Vključitev nekaj obrokov te hrane vsak dan, skupaj z veliko vode in redno telesno aktivnostjo, lahko pomaga povečati pogostost blata, izboljša doslednost in enkrat za vselej odpravi zaprtje.