Semena vsebujejo vse izhodne materiale, potrebne za razvoj kompleksnih rastlin. Zato so izjemno hranljive.
Semena so odličen vir vlaknin. Vsebujejo tudi zdrave enkrat nenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe in številne pomembne vitamine, minerale in antioksidante.
Če jih zaužijemo kot del zdrave prehrane, lahko semena pomagajo znižati krvni sladkor, holesterol in krvni tlak.
Ta članek bo opisal hranilno vrednost in zdravstvene koristi šestih najbolj zdravih semen, ki jih lahko jeste.
1. Laneno seme
Laneno seme, znano tudi kot laneno seme, je odličen vir vlaknin in omega-3 maščob, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA).
Vendar pa se omega-3 maščobe nahajajo v vlaknasti zunanji lupini semena, ki je človek ne more zlahka prebaviti.
Če torej želite povečati raven omega-3 maščobnih kislin, je najbolje jesti zmleto laneno seme (1, 2).
Skleda lanenih semen (1 gram) vsebuje široko mešanico hranil3):
- Kalorije: 152
- Vlaknine: 7.8 g
- Beljakovine: 5.2 g
- Nenasičene maščobe: 2.1 g
- Omega-3 maščobe: 6.5 g
- Omega-6 maščobe: 1.7 g
- Mangan: 35 % RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31 % RDI
- Magnezij: 28 % RDI
Laneno seme vsebuje tudi številne različne polifenole, zlasti lignane, ki delujejo kot pomembni antioksidanti v telesu (4).
Lignani, pa tudi vlaknine in omega-3 maščobe v lanenem semenu, lahko pomagajo zmanjšati holesterol in druge dejavnike tveganja za bolezni srca (5, 6, 7).
Ena velika študija je združila rezultate 28 drugih ljudi in ugotovila, da uživanje lanenega semena zmanjša raven "slabega" LDL holesterola v povprečju za 10 mmol / l (8).
Laneno seme lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka. Analiza 11 študij je pokazala, da lahko laneno seme zniža krvni tlak, še posebej, če ga uživamo ves dan več kot 12 tednov (9).
Nekaj študij je pokazalo, da lahko uživanje lanenega semena zmanjša označevalce rasti tumorja pri ženskah z rakom dojke in lahko zmanjša tudi tveganje za raka (10, 11, 12).
To je lahko posledica lignanov v lanenih semenih. Lignani so fitoestrogeni in so podobni ženskemu spolnemu hormonu estrogenu.
Poleg tega so se podobne koristi pokazale pri raku prostate pri moških (13).
Poleg zmanjšanja tveganja za srčne bolezni in raka, lahko laneno seme pomaga tudi pri zniževanju krvnega sladkorja, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen (14).
2. Chia semena
Chia semena so zelo podobna lanenim semenom, saj so tudi dober vir vlaknin in omega-3 maščob, skupaj s številnimi drugimi hranili.
En grižljaj (1 gram) vsebuje skledo chia semen15):
- Kalorije: 137
- Vlaknine: 10.6 g
- Beljakovine: 4.4 g
- Nenasičene maščobe: 0.6 g
- Omega-3 maščobe: 4.9 g
- Omega-6 maščobe: 1.6 g
- Tiamin (vitamin B1): 15 % RDI
- Magnezij: 30 % RDI
- Mangan: 30 % RDI
Tako kot laneno seme tudi chia semena vsebujejo številne pomembne antioksidativne polifenole.
Zanimivo je, da so številne študije pokazale, da lahko uživanje chia semen poveča ALA v krvi. ALA je pomembna omega-3 maščobna kislina, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje (16, 17).
Vaše telo lahko pretvori ALA v druge maščobe omega-3, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki sta omega-3 maščobe, ki jih najdemo v maščobnih ribah. Vendar je ta proces pretvorbe v telesu običajno precej neučinkovit.
Ena študija je pokazala, da lahko chia semena zvišajo ravni EPA v krvi (18).
Chia semena lahko pomagajo tudi pri znižanju krvnega sladkorja. Nekaj študij je pokazalo, da so cela in mleta chia semena enako učinkovita pri zniževanju krvnega sladkorja takoj po obroku (19, 20).
Druga študija je pokazala, da poleg znižanja krvnega sladkorja lahko chia semena zmanjšajo apetit (14).
Chia semena lahko tudi zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca (21).
Študija, v kateri je sodelovalo 20 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da uživanje 37 gramov chia semen na dan 12 tednov zniža krvni tlak in raven številnih vnetnih kemikalij, vključno s C-reaktivnim proteinom (CRP).22).
3. Konopljina semena
Konopljina semena so odličen vir vegetarijanskih beljakovin. Pravzaprav vsebujejo več kot 30 % beljakovin, pa tudi številna druga pomembna hranila.
Konopljina semena so ena redkih rastlin, ki so popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti.
Študije so tudi pokazale, da je kakovost beljakovin konopljinega semena boljša od večine drugih virov rastlinskih beljakovin (23).
Skleda konopljinih semen vsebuje eno unčo (1 gram).24):
- Kalorije: 155
- Vlaknine: 1.1 g
- Beljakovine: 8.8 g
- Nenasičene maščobe: 0.6 g
- Polinenasičene maščobe: 10.7 g
- Magnezij: 45 % RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31 % RDI
- Cink: 21 % RDI
Delež maščob omega-6 v omega-3 v olju konopljinih semen je približno 3:1, kar velja za dobro razmerje. Konopljina semena vsebujejo tudi gama-linolensko kislino, pomembno protivnetno maščobno kislino (25).
Zaradi tega veliko ljudi jemlje dodatke konopljinim semenom.
Konopljino olje lahko ugodno vpliva na zdravje srca s povečanjem količine omega-3 maščobnih kislin v krvi (26, 27, 28).
Protivnetno delovanje omega-3 maščobnih kislin lahko pomaga tudi pri izboljšanju simptomov ekcema.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje z ekcemom manj suhe in srbeče kože po jemanju dodatkov olja konopljinega semena 20 tednov. V povprečju so uporabljali tudi manj zdravil za kožo (29).
4. Sezamovo seme
Sezamova semena se najpogosteje uživajo v Aziji in tudi v zahodnih državah kot del paste, imenovane tahini.
Podobno kot druga semena vsebujejo širok profil hranil. Ena unča (28 gramov) sezamovih semen vsebuje30):
- Kalorije: 160
- Vlaknine: 3.3 g
- Beljakovine: 5 g
- Nenasičene maščobe: 5.3 g
- Omega-6 maščobe: 6 g
- Baker: 57 % RDI
- Mangan: 34 % RDI
- Magnezij: 25 % RDI
Tako kot laneno seme tudi sezamovo seme vsebuje veliko lignanov, zlasti tistega, ki se imenuje sezam. Pravzaprav so sezamova semena najbolj znan prehranski vir lignanov.
Nekaj zanimivih študij je pokazalo, da lahko sezam iz sezamovih semen pretvori bakterije iz črevesja v drugo vrsto lignana, imenovano enterolakton (31, 32).
Enterolakton lahko deluje kot spolni hormon estrogen, nižje ravni tega normalnega lignana v telesu pa so povezane s srčnimi boleznimi in rakom dojk (33).
Druga študija je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki so jedle 50 gramov sezamovega prahu na dan pet tednov, imele bistveno nižji holesterol v krvi in izboljšano stanje spolnih hormonov (34).
Sezamovo seme lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja in oksidativnega stresa, ki lahko poslabša simptome številnih bolezni, vključno z artritisom.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje z osteoartritisom kolena bistveno manj vnetnih kemikalij v krvi, potem ko so dva meseca jedli približno 40 gramov sezamovega semena v prahu vsak dan (35).
Druga nedavna študija je pokazala, da so polprofesionalni športniki po zaužitju približno 40 gramov sezamovega prahu na dan 28 dni znatno zmanjšali poškodbe mišic in oksidativni stres ter povečali aerobno zmogljivost (36).
5. Bučna semena
Bučna semena so ena izmed najpogosteje zaužitih vrst semen in so dober vir fosforja, enkrat nenasičenih maščob in omega-6 maščob.
Serviranje bučnih semen 1 gram vsebuje (37):
- Kalorije: 151
- Vlaknine: 1.7 g
- Beljakovine: 7 g
- Nenasičene maščobe: 4 g
- Omega-6 maščobe: 6 g
- Mangan: 42 % RDI
- Magnezij: 37 % RDI
- Fosfor: 33 % RDI
Bučna semena so tudi dober vir fitosterolov, rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo zniževati holesterol v krvi (38).
Ta semena naj bi imela številne koristi za zdravje, verjetno zaradi velikega števila hranilnih snovi.
Ena opazovalna študija, v kateri je sodelovalo več kot 8,000 ljudi, je pokazala, da imajo tisti, ki so uživali večji vnos bučnih in sončničnih semen, znatno zmanjšano tveganje za raka dojke (39).
Druga študija pri otrocih je pokazala, da lahko bučna semena zmanjšajo tveganje za nastanek kamnov v mehurju z zmanjšanjem količine kalcija v urinu (40).
Kamni v mehurju so podobni ledvičnim kamnom. Pojavijo se, ko nekateri minerali kristalizirajo v mehurju, kar povzroči nelagodje v trebuhu.
Nekaj študij je pokazalo, da lahko bučno olje izboljša simptome prostate in motenj sečil (41, 42).
Te študije so tudi pokazale, da lahko bučno olje zmanjša simptome čezmerno aktivnega mehurja in izboljša kakovost življenja moških s povečano prostato.
Študija žensk po menopavzi je tudi pokazala, da lahko bučno olje pomaga znižati krvni tlak, povečati "dober" HDL holesterol in izboljša simptome menopavze (43).
6. Sončnična semena
Sončnična semena vsebujejo dobro količino beljakovin, enkrat nenasičenih maščob in vitamina E. En unča (28 gramov) sončničnih semen vsebuje44):
- Kalorije: 164
- Vlaknine: 2.4 g
- Beljakovine: 5.8 g
- Nenasičene maščobe: 5.2 g
- Omega-6 maščobe: 6.4 g
- Vitamin E: 47 % RDI
- Mangan: 27 % RDI
- Magnezij: 23 % RDI
Sončnična semena so lahko povezana z zmanjšanjem vnetja pri ljudeh srednjih let in starejših, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Opazovalna študija več kot 6,000 XNUMX odraslih je pokazala, da je visok vnos oreščkov in semen povezan z zmanjšanim vnetjem (45).
Zlasti uživanje sončničnih semen več kot petkrat na teden je povezano z znižanjem ravni C-reaktivnega proteina (CRP), ključne kemikalije, ki sodeluje pri vnetju.
Druga študija je preučevala, ali uživanje oreščkov in semen vpliva na raven holesterola v krvi pri ženskah po menopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2 (46).
Ženske so v okviru zdrave prehrane tri tedne zaužile 30 gramov sončničnih semen ali mandljev.
Ob koncu študije sta obe skupini mandljevih in sončničnih semen doživeli znižanje skupnega holesterola in holesterola LDL. Prehrana s sončničnimi semeni pa je zmanjšala trigliceride v krvi bolj kot dieta z mandlji.
Vendar pa se zmanjša tudi "dober" HDL holesterol, kar kaže, da lahko sončnična semena znižajo tako dober kot slab holesterol.
Spodnja črta
Semena so odličen vir zdravih maščob, vegetarijanskih beljakovin, vlaknin in antioksidantnih polifenolov.
Poleg tega lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere bolezni. Zlasti lignani v nekaterih semenih lahko pomagajo znižati holesterol in tveganje za nastanek raka.
Semena je izjemno enostavno dodati v solate, jogurte, ovsene kosmiče in smutije ter so lahko preprost način za dodajanje zdravih hranil v vašo prehrano.