Kljub impresivni vsebnosti hranil je zelje pogosto spregledano.
Čeprav je morda videti kot solata, pravzaprav spada med zelenjavno roso Brassica, ki vključuje brokoli, cvetačo in ohrovt (1).
Na voljo je v različnih oblikah in barvah, vključno z rdečo, vijolično, belo in zeleno, njeni listi pa so lahko sesekljani ali gladki.
To zelenjavo pridelujejo po vsem svetu že tisoče let in jo lahko najdemo v različnih jedeh, vključno s kislim zeljem, kimčijem in solato.
Poleg tega je zelje polno vitaminov in mineralov.
Ta članek razkriva 9 presenetljivih zdravstvenih koristi zelja, ki jih podpira znanost.
1. Zelje je polno hranilnih snovi
Čeprav je zelje zelo malo kalorij, ima impresiven profil hranil.
Pravzaprav vsebuje le 1 skodelica (89 gramov) surovega zelenega zelja2):
- Kalorije: 22
- Beljakovine: 1 gram
- Vlaknine: 2 g
- Vitamin K: 85 % RDI
- Vitamin C: 54 % RDI
- Folat: 10 % RDI
- Mangan: 7 % RDI
- Vitamin B6: 6 % RDI
- Kalcij: 4 % RDI
- Kalij: 4 % RDI
- Magnezij: 3 % RDI
Zelje vsebuje tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z vitaminom A, železom in riboflavinom.
Kot lahko vidite na zgornjem seznamu, je bogat z vitaminom B6 in folatom, ki sta ključna za številne pomembne procese v telesu, vključno z energetskim metabolizmom in normalnim delovanjem živčnega sistema.
Poleg tega je zelje bogato z vlakninami in vsebuje močne antioksidante, vključno s polifenoli in žveplovimi spojinami (2).
Antioksidanti ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so molekule, ki imajo liho število elektronov, zaradi česar so nestabilne. Ko je njihova raven previsoka, lahko poškodujejo vaše celice.
Zelje je še posebej bogato z vitaminom C, močnim antioksidantom, ki lahko ščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in izgubo vida (3, 4, 5).
2. Lahko pomaga obvladovati vnetje
Vnetje ni vedno slabo.
Pravzaprav se vaše telo zanaša na vnetni odziv, da se zaščiti pred okužbo ali pospeši celjenje. Ta vrsta akutnega vnetja je normalen odziv na poškodbo ali okužbo.
Po drugi strani pa je kronično vnetje, ki se pojavlja v daljšem časovnem obdobju, povezano s številnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca, revmatoidnim artritisom in vnetno črevesno boleznijo (6).
Hrustljava zelenjava, kot je zelje, vsebuje veliko različnih antioksidantov, za katere je dokazano, da zmanjšujejo kronična vnetja (7).
Pravzaprav so raziskave pokazale, da uživanje več zelenjave križnic zmanjša določene krvne markerje vnetja (8).
Ena študija, ki je vključevala več kot 1,000 Kitajcev, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli največje količine zelenjave križnic, bistveno nižje stopnje vnetja v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanjše količine (9).
Za njihov protivnetni učinek so verjetno odgovorni sulforafan, kaempferol in drugi antioksidanti, ki jih najdemo v tej izjemni skupini rastlin (10, 11).
3. Zelje je napolnjeno z vitaminom C.
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vodotopen vitamin, ki opravlja številne pomembne vloge v telesu.
Na primer, morate izdelati kolagen, najbolj bogato beljakovino v telesu. Kolagen daje strukturo in prožnost koži ter je ključnega pomena za pravilno delovanje kosti, mišic in krvnih žil (12).
Poleg tega vitamin C pomaga telesu absorbirati ne-hemsko železo, vrsto železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani.
Poleg tega je močan antioksidant. Pravzaprav je bil obsežno raziskan glede njegovih potencialnih lastnosti v boju proti raku (13).
Vitamin C ščiti telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, kar je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom (14).
Dokazi kažejo, da je prehrana, bogata z živili, bogatimi z vitaminom C, povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka (13, 15, 16).
Pravzaprav je nedavna analiza 21 študij pokazala, da se je tveganje za pljučni rak zmanjšalo za 7 % za vsako dnevno povečanje vnosa vitamina C za 100 mg (17).
Vendar je bila ta študija omejena, ker ni mogla ugotoviti, ali je zmanjšano tveganje za pljučni rak povzročil vitamin C ali druge spojine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.
Čeprav so številne opazovalne študije odkrile povezavo med večjim vnosom vitamina C in zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, rezultati nadzorovanih študij ostajajo nedosledni (18, 19, 20).
Čeprav je potrebnih več raziskav za določitev vloge tega vitamina pri preprečevanju raka, je gotovo, da ima vitamin C ključno vlogo pri številnih pomembnih funkcijah v telesu.
Čeprav sta tako zeleno kot rdeče zelje odlična vira tega močnega antioksidanta, ga rdeče zelje vsebuje približno 30 % več.
Ena skodelica (89 gramov) sesekljanega rdečega zelja v 85 % priporočenega vnosa vitamina C, kar je enaka količina v majhni pomaranči21).
4. Pomaga izboljšati prebavo
Če želite izboljšati svoje prebavno zdravje, je z vlakninami bogato zelje prava izbira.
Ta hrustljava zelenjava je polna vlaknin, netopnih v črevesju, vrste ogljikovih hidratov, ki jih v črevesju ni mogoče razgraditi. Netopne vlaknine pomagajo vzdrževati zdrav prebavni sistem, saj dodajajo velike količine blatu in spodbujajo redno gibanje črevesja (22).
Poleg tega je bogata s topnimi vlakninami, ki dokazano povečujejo število koristnih bakterij v črevesju. To je zato, ker so vlaknine glavni vir goriva za prijazne vrste, kot so bifidobakterije in laktobacili (23).
Te bakterije opravljajo pomembne funkcije, kot so zaščita imunskega sistema in proizvodnja kritičnih hranil, kot sta vitamina K2 in B12 (24, 25).
Uživanje več zelja je odličen način za ohranjanje zdravega in srečnega prebavnega sistema.
5. Lahko pomaga ohranjati zdravje srca
Rdeče zelje vsebuje močne spojine, imenovane antocianini. Tej okusni zelenjavi dajejo živahno vijolično barvo.
Antocianini so rastlinski pigmenti, ki spadajo v družino flavonoidov.
Številne študije so odkrile povezavo med uživanjem hrane, bogate s tem pigmentom, in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca (26).
V študiji, v kateri je sodelovalo 93,600 žensk, so raziskovalci ugotovili, da imajo tiste, ki so jedli več hrane, bogate z antocianini, veliko manjše tveganje za srčni napad (27).
Druga analiza 13 opazovalnih študij, ki so vključevale 344,488 posameznikov, je imela podobne ugotovitve. Ugotovljeno je bilo, da je povečanje vnosa flavonoidov za 10 mg na dan povezano s 5 % manjšim tveganjem za bolezni srca (28).
Pokazalo se je, da povečan vnos antocianinov s hrano zmanjša krvni tlak in tveganje za koronarno arterijsko bolezen (29, 30).
Znano je, da imajo vnetja pomembno vlogo pri nastanku srčnih bolezni, zaščitni učinek antocianov proti njim pa je verjetno posledica njihovih protivnetnih lastnosti.
Zelje vsebuje več kot 36 različnih vrst močnih antocianinov, zaradi česar je odlična izbira za zdravje srca (31).
6. Lahko zniža krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap (32).
Zdravniki bolnikom z visokim krvnim tlakom pogosto svetujejo, naj zmanjšajo vnos soli. Toda nedavni dokazi kažejo, da je povečanje kalija v prehrani enako pomembno za zniževanje krvnega tlaka (33).
Kalij je pomemben mineral in elektrolit, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje. Ena njegovih glavnih nalog je pomagati uravnavati krvni tlak z preprečevanjem učinkov natrija v telesu (34).
Kalij pomaga izločati presežek natrija z urinom. Prav tako sprošča stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak.
Čeprav sta tako natrij kot kalij pomembna za zdravje, ima sodobna prehrana preveč natrija in premalo kalija (35).
Rdeče zelje je odličen vir kalija, ki zagotavlja 12 % RDI v obroku z 2 skodelici (178 gramov)21).
Uživanje več zelja, ki je bogato s kalijem, je okusen način za znižanje visokega krvnega tlaka in lahko pomaga ohranjati zdrav obseg (33).
7. Lahko pomaga znižati raven holesterola
Holesterol je maščobi podobna voskasta snov, ki jo najdemo v vsaki celici v telesu.
Nekateri menijo, da je ves holesterol slab, a je ključen za pravilno delovanje telesa.
Od holesterola so odvisni kritični procesi, kot so pravilna prebava in sinteza hormonov ter vitamina D (36).
Vendar pa imajo ljudje z visokim holesterolom tudi povečano tveganje za bolezni srca, zlasti če imajo povišane ravni "slabega" holesterola LDL (37).
Zelje vsebuje dve snovi, ki dokazano znižujeta raven nezdravega holesterola LDL.
Topna vlakna
Pokazalo se je, da topne vlaknine pomagajo znižati raven "slabega" holesterola LDL tako, da se vežejo na holesterol v črevesju in preprečujejo njegovo absorpcijo v krvni obtok.
Velika analiza 67 študij je pokazala, da so ljudje, ko so pojedli 2-10 gramov topnih vlaknin na dan, imeli majhen, a pomemben padec ravni holesterola LDL za približno 2.2 mg na deciliter (38).
Zelje je dober vir topnih vlaknin. Pravzaprav je približno 40 % vlaknin, ki jih najdemo v zelju, topnih (39).
Rastlinski steroli
Zelje vsebuje snovi, imenovane fitosteroli. So rastlinske spojine, ki so strukturno podobne holesterolu in znižujejo holesterol LDL z blokiranjem absorpcije holesterola v prebavnem traktu.
Ugotovljeno je bilo, da povečanje vnosa fitosterola za 1 gram na dan zniža raven LDL holesterola za kar 5 % (40).
8. Zelje je odličen vir vitamina K.
Vitamin K je niz vitaminov, topnih v maščobah, ki igrajo številne pomembne vloge v telesu.
Ti vitamini so razdeljeni v dve glavni skupini (41).
- Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga predvsem v rastlinskih virih.
- Vitamin K2 (menakinon): najdemo ga v živalskih virih in nekaterih fermentiranih živilih. Proizvajajo ga tudi bakterije v debelem črevesu.
Zelje je odličen vir vitamina K1, ki v eni skodelici prinese 85 % priporočene dnevne količine (89 gramov) (2).
Vitamin K1 je ključno hranilo, ki igra veliko pomembnih vlog v telesu.
Ena njegovih glavnih funkcij je, da deluje kot kofaktor encimov, odgovornih za strjevanje krvi (41).
Brez vitamina K bi kri izgubila sposobnost pravilne koagulacije, kar bi povečalo tveganje za prekomerno krvavitev.
9. Zelo enostavno ga je dodati svoji prehrani
Poleg tega, da je super zdravo, je zelje tudi okusno.
Lahko ga uživamo surovega ali kuhanega ter ga dodamo široki paleti jedi, kot so solate, juhe, golaž in slane.
To vsestransko zelenjavo lahko celo fermentiramo in spremenimo v kislo zelje.
Poleg tega, da je prilagodljivo številnim receptom, je zelje izjemno ugodno.
Ne glede na to, kako pripravljate zelje, je dodajanje te zelenjave križnic na svoj krožnik okusen način za zdravje.
Spodnja črta
Zelje je izjemno zdravo živilo.
Ima odličen prehranski profil, zlasti pa vsebuje veliko vitaminov C in K.
Poleg tega lahko uživanje zelja celo pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, izboljša prebavo in se bori proti vnetju.
Poleg tega je zelje okusen in poceni dodatek številnim receptom.
S toliko potencialnimi koristmi za zdravje je enostavno razumeti, zakaj si zelje zasluži nekaj časa v središču pozornosti in nekaj prostora na vašem krožniku.