Pogosto ga imenujejo "kralj sadja", mango (Mangifera indica) je eden najbolj priljubljenih tropskih sadežev na svetu. Cenjen je zaradi svetlo rumenega mesa in edinstvenega sladkega okusa (1).
Ta sadna koščica ali kopriva je bila v glavnem gojena v tropskih regijah Azije, Afrike in Srednje Amerike, zdaj pa se goji po vsem svetu (1, 2).
Ker mango vsebuje naravni sladkor, se mnogi sprašujejo, ali so primerni za sladkorno bolezen.
Ta članek pojasnjuje, ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo varno vključijo mango v svojo prehrano.
Mango je zelo hranljiv
Mango je poln različnih esencialnih vitaminov in mineralov, zaradi česar je prehransko dopolnilo skoraj vsem dietam – vključno s tistimi, ki so namenjene izboljšanju nadzora krvnega sladkorja (3).
Ena skodelica (165 gramov) narezanega manga ponuja naslednja hranila4):
- Kalorije: 99
- Beljakovine: 1.4 g
- Maščoba: 0.6 g
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Sladkor: 22.5 g
- Vlaknine: 2.6 g
- Vitamin C: 67 % dnevne vrednosti (DV)
- Baker: 20 % DV
- Folat: 18 % DV
- Vitamin A: 10 % DV
- Vitamin E: 10 % DV
- Kalij: 6 % DV
To sadje se ponaša tudi z majhnimi količinami številnih drugih pomembnih mineralov, vključno z magnezijem, kalcijem, fosforjem, železom in cinkom (4).
Ima šibek učinek na krvni sladkor
Več kot 90 % kalorij v mangu prihaja iz sladkorja, zato lahko prispeva k zvišanju krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Vendar pa to sadje vsebuje tudi vlaknine in različne antioksidante, ki oba igrata vlogo pri zmanjševanju splošnega vpliva krvnega sladkorja (2).
Medtem ko vlaknine upočasnijo hitrost, s katero vaše telo absorbira sladkor v krvni obtok, njihova vsebnost antioksidantov pomaga zmanjšati vsak stresni odziv, povezan z dvigom ravni sladkorja v krvi (5, 6).
Tako vaše telo lažje nadzoruje pretok ogljikovih hidratov in stabilizira raven sladkorja v krvi.
Glikemični indeks manga
Glikemični indeks (GI) je sredstvo, ki se uporablja za razvrščanje živil glede na njihov učinek na krvni sladkor. Na lestvici od 0 do 100 0 ne predstavlja učinka, 100 pa pričakovani učinek zaužitja čistega sladkorja (7).
Vsaka hrana, mlajša od 55 let, se šteje za nizko na tej lestvici in je lahko boljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
GI manga je 51, kar ga tehnično uvršča med živila z nizkim GI (7).
Vendar ne pozabite, da se fiziološki odzivi ljudi na hrano razlikujejo. Čeprav se mango zagotovo lahko šteje za zdravo izbiro ogljikovih hidratov, je pomembno oceniti, kako se osebno odzovete, da ugotovite, koliko bi morali vključiti v svojo prehrano (8, 9).
Kako narediti mango primeren za sladkorno bolezen
Če imate sladkorno bolezen in želite v svojo prehrano vključiti mango, lahko uporabite več strategij, da zmanjšate verjetnost, da bodo zvišali raven sladkorja v krvi.
Nadzor porcij
Najboljši način za zmanjšanje učinkov tega sadja na krvni sladkor je, da ne zaužijete preveč naenkrat (10).
Ogljikovi hidrati iz katere koli hrane, vključno z mangom, lahko zvišajo raven sladkorja v krvi - vendar to ne pomeni, da ga morate izključiti iz svoje prehrane.
Šteje se, da je ena porcija ogljikovih hidratov iz katere koli hrane približno 15 gramov. Ker 1/2 skodelice (82.5 grama) narezanega manga zagotavlja približno 12.5 g ogljikovih hidratov, je ta delež pod eno porcijo ogljikovih hidratov.4, 10).
Če imate sladkorno bolezen, začnite z 1/2 skodelice (82.5 grama), da vidite, kako reagira vaš krvni sladkor. Od tam lahko prilagodite velikost in pogostost porcije, dokler ne najdete količine, ki vam najbolj ustreza.
Dodajte vir beljakovin
Tako kot vlaknine lahko beljakovine pomagajo zmanjšati škodljive ravni sladkorja v krvi, če jih zaužijemo z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je mango (11).
Mango naravno vsebuje vlaknine, vendar ni posebej bogat z beljakovinami.
Zato lahko dodajanje vira beljakovin povzroči nižji dvig krvnega sladkorja, kot če bi sadje pojedli sami (11).
Za bolj uravnotežen obrok ali prigrizek poskusite svoj mango združiti s kuhanim jajcem, kosom sira ali pestjo oreščkov.
Spodnja črta
Večina kalorij v mangu izvira iz sladkorja, ki daje temu sadju možnost zvišanja ravni sladkorja v krvi – kar je še posebej zaskrbljujoče za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vendar pa je mango še vedno lahko zdrava izbira hrane za ljudi, ki poskušajo izboljšati nadzor krvnega sladkorja.
To je zato, ker ima nizek GI in vsebuje vlaknine in antioksidante, ki lahko pomagajo znižati točke krvnega sladkorja.
Zmernost, nadzor velikosti porcij in združevanje tega tropskega sadja s hrano, bogato z beljakovinami, so preproste tehnike za izboljšanje odziva na krvni sladkor, če nameravate v svojo prehrano vključiti mango.