Beta karoten: koristi, hrana in še več

Pregled

Beta karoten je antioksidant, ki se pretvori v vitamin A in igra zelo pomembno vlogo pri zdravju. Odgovoren je za rdečo, rumeno in oranžno barvo nekaterih vrst sadja in zelenjave.

Ime izhaja iz latinske besede za korenček. Beta karoten je odkril znanstvenik H. Wackenroder, ki ga je leta 1831 kristaliziral iz korenja.

Koje so prednosti?

Antioksidanti, kot je beta karoten, igrajo ključno vlogo v boju telesa proti prostim radikalom. Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo vnos antioksidantov za doseganje optimalnega dobrega počutja. Poraba beta karotena je povezana z naslednjim:

Izboljšanje kognitivne funkcije

Ena študija v njem je sodelovalo več kot 4,000 moških v obdobju 18 let. Povezala je dolgotrajno porabo beta karotena in upočasnitev kognitivnega upada. Kratkoročno pa ni bilo ugotovljene bistvene razlike. Morda so bili v skupini še drugi dejavniki, ki so dolgoročno uživali beta karoten.

Spodbujanje dobrega zdravja kože

Jemanje beta karotena lahko zmanjšati občutljivost na sonce za nekatere ljudi, ki imajo krvno motnjo eritropoetsko protoporfirijo. Ta učinek ima lahko tudi pri ljudeh, ki imajo druge fotosenzitivne bolezni.

Beta karoten lahko zmanjša tudi učinek fototoksičnih zdravil. drugo Raziskave dokazano preprečuje poškodbe kože in pomaga ohranjati zdravje in videz kože. To je posledica njegovih antioksidativnih lastnosti. Vendar pa študije niso dokončne in potrebnih je več raziskav.

Prispeva k zdravju pljuč

Visoki odmerki beta karotena (15 miligramov dodatkov) lahko povečajo verjetnost pljučnega raka pri kadilcih. Vendar pa nedavna študija v katerem je sodelovalo več kot 2,700 ljudi, je predlagal, da uživanje sadja in zelenjave, bogate s karotenoidi, kot je beta karoten, deluje zaščitno pred pljučnim rakom.

Zmanjšanje makularne degeneracije

Starostna makularna degeneracija (AMD) je bolezen, ki prizadene vid. Po navedbah Raziskovalci, lahko jemanje velikih odmerkov beta karotena v kombinaciji z vitaminom C, vitaminom E, cinkom in bakrom zmanjša tveganje za napredovalo AMD za 25 odstotkov.

Vendar pa je večji vnos betakarotena povezan z večjo pojavnostjo pljučnega raka pri kadilcih. Zato so formulo pozneje spremenili in odstranili beta karoten. Za tiste, ki ne kadijo, z jemanjem beta karotena ni bilo težav, vendar so viri hrane vedno najvarnejši vir beta karotena.

Tukaj je osem hranil, ki bodo dodatno optimizirala zdravje vaših oči.

Preprečevanje raka

Po navedbah Nacionalni inštitut za raka, antioksidanti, kot je beta karoten, lahko zmanjšajo ali preprečijo poškodbe prostih radikalov. Ta vrsta poškodbe je povezana z rakom. Vendar pa so številne opazovalne študije pokazale mešane rezultate. Na splošno je med dodajanjem beta karotena priporočljiva prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, polno fitokemikalije in antioksidantov. To še posebej velja za tiste, ki že imajo raka.

Živila, bogata z beta karotenom

Beta karoten se pretežno nahaja v sadju in zelenjavi z rdečo, oranžno ali rumeno barvo. Ne zanemarite pa temnolistne zelenjave ali druge zelene zelenjave, saj vsebujejo tudi dobro količino tega antioksidanta.

Naj bo študij so to pokazali večje količine beta karoten najdemo v kuhani obliki sadja in zelenjave v primerjavi s surovim. Ker se beta karoten pretvori v vitamin A topen vitamin, je za najboljšo absorpcijo pomembno zaužiti to hranilo, bogato z maščobami.

Živila, ki vsebujejo največ karotena, vključujejo:

  • korenje
  • sladki krompir
  • temno listnato zelenjavo, kot sta ohrovt in špinača
  • Rimska solata
  • buče
  • melona
  • rdeča in rumena paprika
  • marelice
  • grah
  • brokoli

Beta karoten najdemo tudi v zeliščih in začimbah, kot so:

  • paprika
  • rdeča paprika
  • chili
  • peteršilj
  • koriander
  • majaron
  • žajbelj
  • koriander

Združevanje teh živil, zelišč in začimb z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, avokado ali oreščki in semena, lahko pomaga pri njihovem absorbiranju. Oglejte si teh 10 okusnih začimb in začimb ter drugih močnih zdravstvenih koristi.

Koliko beta karotena bi morali vzeti?

Ni ugotovljenega priporočenega dnevnega odmerka beta karotena. Vendar pa glede na Smernice za odmerjanje klinike Mayo za dodatek je varno zaužiti 6-15 miligramov (mg) beta karotena na dan. To je enakovredno 10,000-25,000 enotam aktivnosti vitamina A - približno 70 odstotkov dnevnih potreb žensk in 55 odstotkov moških. Za otroke je sprejemljivo 3–6 mg beta karotena na dan (5,000–10,000 enot aktivnosti vitamina A ali 50–83 odstotkov dnevnih potreb otrok).

Kadarkoli razmišljate o dodatku, se posvetujte s svojim zdravnikom o svojih individualnih potrebah in morebitnih s tem povezanih tveganjih. Pogovorite se o posebnih zdravilih ali življenjskih dejavnikih, ki lahko vplivajo na odmerek in potrebe.

Dovolj beta karotena lahko dobite s hrano brez dodajanja hrane, dokler se zavedate. Na primer, glede na podatke o hranilih, ki jih je zagotovilo Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike, boste v približno 3.5 unče surovega korenja dobili 8.285 mg beta karoten Kuhano korenje daje nekoliko višjo količino koncentracije 8.332 mg na obrok 3.5 unč zaradi izgube vode. In 60 gramov (g) kuhane špinače daje približno 7 mg beta karotena. Če imate radi sladek krompir, ne pozabite, da 100 g kuhanega sladkega krompirja daje približno 4 mg.

Ali obstajajo tudi tveganja?

Dodatek betakarotena lahko poveča tveganje za pljučni rak pri kadilcih in tistih z azbestozo. Pregled iz 2008 Študija iz zadnjih treh desetletij, ki je vključevala 109,394 preiskovancev, je pokazala, da je dopolnitev betakarotena po 18 mesecih uživanja bistveno povečala tveganje za pljučni rak. Tveganje za pljučni rak je bilo največje pri kadilcih, ki so jemali multivitamine, ki vsebujejo beta karoten.

Ta raziskava je v nasprotju z ugotovitvami študije iz leta 1996. Študija je pokazala, da jemljete 50 mg beta karotena vsak drugi dan 12 let narejeno ni bilo povečanja incidence pljučnega raka pri 22,000 moških XNUMX, vključenih v študijo. Ti anketiranci so bili kadilci ali bivši kadilci.

Napihovanje beta karotena v velikih odmerkih ni priporočljivo za kadilce. Vendar se je izkazalo, da je uživanje beta karotena s hrano varno in dejansko zmanjšuje tveganje za raka in morda srčne bolezni.

Ekskurzija

Na splošno je vedno pomembno zagotoviti, da v svojo prehrano vključite dovolj vitaminov in mineralov ter antioksidantov. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, je najboljši način za povečanje vnosa beta karotena in preprečevanje bolezni. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o posebnih načinih za povečanje vnosa beta karotena in če je to primerno za vas.