Hlajenje nekaterih živil po kuhanju poveča njihov odporen škrob

Vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enaki. Od sladkorjev do škroba do vlaknin imajo različni ogljikovi hidrati različne učinke na vaše zdravje.

Odporen škrob je ogljikov hidrat, ki velja tudi za vrsto vlaknin (1).

Povečanje vnosa odpornega škroba je lahko koristno za bakterije v črevesju in tudi za vaše celice (2, 3).

Zanimivo je, da so raziskave pokazale, da način priprave običajnih živil, kot so krompir, riž in testenine, lahko spremeni njihovo vsebnost odpornega škroba.

Ta članek vam bo povedal, kako lahko povečate količino odpornega škroba v vaši prehrani, ne da bi spremenili to, kar jeste.

Kaj je odporen škrob?

Kuhan krompir z zeliščiDelite na Pinterestu

Škrob je sestavljen iz dolgih verig glukoze. Glukoza je glavni gradnik ogljikovih hidratov. Je tudi glavni vir energije za celice v vašem telesu.

Škrob so običajni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zrnju, krompirju, fižolu, koruzi in številnih drugih živilih. Vendar se vsi škrobi v telesu ne predelajo na enak način.

Običajni škrobi se razgradijo v glukozo in absorbirajo. Zato se vaša glukoza v krvi ali krvni sladkor po zaužitju poveča.

Odporen škrob je odporen na prebavo, zato prehaja skozi črevesje, ne da bi ga vaše telo razgradilo.

Toda bakterije v vašem debelem črevesu ga lahko razgradijo in uporabijo kot gorivo.

Pri tem nastajajo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko koristijo zdravju vaših celic.

Najboljši viri odpornega škroba so krompir, zelene banane, stročnice, indijski oreščki in oves. Na voljo je celoten seznam tukaj.

Zakaj je dobro za vas?

Odporen škrob zagotavlja številne pomembne zdravstvene koristi.

Ker ga celice vašega tankega črevesa ne prebavijo, je na voljo za uporabo bakterijam v debelem črevesu.

Odporen škrob je prebiotik, kar pomeni, da je snov, ki zagotavlja "hrano" za dobre bakterije v vašem črevesju (2).

Odporen škrob spodbuja bakterije, da tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat. Butirat je najboljši vir energije za celice v vašem debelem črevesu (3, 4).

S pomočjo pri proizvodnji butirata odporen škrob zagotavlja celicam vašega debelega črevesa njihov prednostni vir energije.

Poleg tega lahko odporni škrob zmanjša vnetje in učinkovito spremeni presnovo bakterij v črevesju (5, 6).

To vodi znanstvenike do prepričanja, da lahko odporni škrob igra vlogo pri preprečevanju raka debelega črevesa in vnetne črevesne bolezni (5, 6).

Prav tako lahko zmanjša zvišanje krvnega sladkorja po obroku in izboljša občutljivost za inzulin ali kako dobro hormon insulin prinaša krvni sladkor v vaše celice (7, 8).

Težave z občutljivostjo za inzulin so glavni dejavnik pri sladkorni bolezni tipa 2. Izboljšanje odziva telesa na inzulin z dobro prehrano lahko pomaga pri boju proti tej bolezni (9, 10).

Poleg možnih koristi za krvni sladkor vam lahko odporni škrob pomaga, da se počutite bolj siti in tudi manj jeste.

V eni študiji so raziskovalci testirali, koliko zdrav odrasel moški poje ob enem obroku po zaužitju odpornega škroba ali placeba. Ugotovili so, da so udeleženci po zaužitju odpornega škroba zaužili približno 90 kalorij manj (11).

Druge raziskave kažejo, da odporni škrob povečuje občutek sitosti pri moških in ženskah (12, 13).

Občutek sitosti in zadovoljstva po obroku lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij brez neprijetnih občutkov lakote.

Sčasoma vam lahko odporni škrob pomaga pri izgubi teže s povečanjem sitosti in zmanjšanjem vnosa kalorij.

Hlajenje nekaterih živil po kuhanju poveča odporen škrob

Ena vrsta odpornega škroba nastane, ko se živila po kuhanju ohladijo. Ta proces se imenuje retrogradacija škroba (14, 15).

Pojavi se, ko nekateri škrobi zaradi segrevanja ali kuhanja izgubijo prvotno strukturo. Če te škrobe pozneje ohladimo, nastane nova struktura (16).

Nova struktura je odporna na prebavo in vodi do koristi za zdravje.

Še več, raziskave so pokazale, da odporni škrob ostane višji po ponovnem segrevanju hrane, ki je bila predhodno ohlajena (17).

S temi koraki se lahko poveča odporni škrob v običajnih živilih, kot so krompir, riž in testenine.

Krompir

Krompir je pogost vir prehranskega škroba v mnogih delih sveta (18).

Vendar pa se veliko razpravlja o tem, ali je krompir zdrav ali ne. To je lahko delno posledica visokega glikemičnega indeksa krompirja, ki je merilo, koliko živilo zviša raven sladkorja v krvi (19).

Medtem ko je bilo večje uživanje krompirja povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, bi to lahko povzročile predelane oblike, kot je pomfrit in ne pečen ali kuhan krompir (20).

Način priprave krompirja vpliva na njegove učinke na zdravje. Na primer, hlajenje krompirja po kuhanju lahko znatno poveča njegovo količino odpornega škroba.

Ena študija je pokazala, da je ohlajanje krompirja čez noč po kuhanju potrojilo vsebnost odpornega škroba (21).

Poleg tega so raziskave pri 10 zdravih odraslih moških pokazale, da so večje količine odpornega škroba v krompirju povzročile nižji odziv na krvni sladkor kot ogljikovi hidrati brez odpornega škroba (22).

riž

Ocenjuje se, da je riž osnovno živilo za približno 3.5 milijarde ljudi po vsem svetu ali več kot polovico svetovnega prebivalstva (23).

Hlajenje riža po kuhanju lahko izboljša zdravje s povečanjem količine odpornega škroba, ki ga vsebuje.

Ena študija je primerjala sveže kuhan beli riž z belim rižem, ki je bil kuhan, ohlajen 24 ur in nato ponovno segret. Riž, ki je bil kuhan in nato ohlajen, je imel 2.5-krat več odpornega škroba kot sveže kuhan riž (17).

Raziskovalci so preizkusili tudi, kaj se je zgodilo, ko je obe vrsti riža pojedlo 15 zdravih odraslih. Ugotovili so, da je uživanje kuhanega nato ohlajenega riža povzročilo manjši odziv glukoze v krvi.

Medtem ko je potrebnih več raziskav pri ljudeh, je ena študija na podganah pokazala, da uživanje riža, ki je bil večkrat segret in ohlajen, vodi do manjšega pridobivanja telesne teže in nižjega holesterola (24).

testenine

Testenine se običajno proizvajajo iz pšenice. Porabijo se po vsem svetu (25, 26).

Raziskav o učinkih kuhanja in hlajenja testenin na povečanje odpornosti škroba je bilo zelo malo. Kljub temu so nekatere raziskave pokazale, da lahko kuhanje in hlajenje pšenice dejansko poveča vsebnost odpornega škroba.

Ena študija je pokazala, da se je odporni škrob povečal z 41 % na 88 %, ko je bila pšenica segreta in ohlajena (27).

Vendar se vrsta pšenice v tej študiji pogosteje uporablja v kruhu kot v testeninah, čeprav sta obe vrsti pšenice povezani.

Na podlagi raziskav drugih živil in izolirane pšenice je možno, da se odporni škrob poveča s kuhanjem in hlajenjem testenin.

Ne glede na to je potrebnih več študij za potrditev tega.

Druga hrana

Poleg krompirja, riža in testenin lahko s kuhanjem in hlajenjem povečamo odporni škrob v drugih živilih ali sestavinah.

Nekatera od teh živil vključujejo ječmen, grah, lečo in fižol (27).

Za določitev celotnega seznama živil v tej kategoriji je potrebnih več raziskav.

Kako povečati vnos odpornega škroba, ne da bi spremenili svojo prehrano

Na podlagi raziskave obstaja preprost način za povečanje vnosa odpornega škroba brez spreminjanja prehrane.

Če redno uživate krompir, riž in testenine, jih boste morda želeli skuhati dan ali dva, preden jih boste pojedli.

Ohlajanje teh živil v hladilniku čez noč ali nekaj dni lahko poveča njihovo odpornost na škrob.

Poleg tega imajo kuhana in ohlajena živila na podlagi podatkov iz riža še vedno višjo vsebnost odpornega škroba po ponovnem segrevanju (17).

To je preprost način za povečanje vnosa vlaknin, saj se odporni škrob šteje za obliko vlaknin (1).

Vendar pa se vam morda zdi, da je ta hrana najboljšega okusa sveže kuhana. V tem primeru poiščite kompromis, ki vam ustreza. Morda se boste odločili, da boste ta živila včasih ohladili, preden jih zaužijete, drugič pa jih jeste sveže kuhane.

Spodnja črta

Odporen škrob je edinstven ogljikov hidrat, ker se upira prebavi in ​​vodi do številnih zdravstvenih koristi.

Medtem ko imajo nekatera živila sprva bolj odporen škrob kot druga, lahko način priprave hrane vpliva tudi na količino prisotnega škroba.

Morda boste lahko povečali odporni škrob v krompirju, rižu in testeninah tako, da ta živila po kuhanju ohladite in jih pozneje ponovno segrejete.

Čeprav ima lahko povečanje odpornega škroba v vaši prehrani številne možne koristi za zdravje, obstajajo tudi drugi načini za povečanje vnosa vlaknin.

Odločitev, ali je priprava hrane na ta način vredna ali ne, je lahko odvisna od tega, ali redno uživate dovolj vlaknin.

Če dobite veliko vlaknin, morda ni vredno vaših težav. Če pa se trudite zaužiti dovolj vlaknin, je to morda metoda, ki jo želite razmisliti.