Kaj so omega-3 maščobne kisline? Razloženo s preprostimi izrazi

Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki jih morate vnesti s svojo prehrano.

Vendar večina ljudi ne ve, kaj so.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o omega-3 maščobnih kislinah, vključno z njihovimi različnimi vrstami in njihovim delovanjem.

Kaj so omega-3 maščobne kislineDelite na Pinterestu

Kaj so omega-3?

Omega-3 so družina esencialnih maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo v vašem telesu in lahko zagotavljajo številne koristi za zdravje (1, 2).

Ker jih vaše telo ne more proizvajati samo, jih morate vzeti iz prehrane.

Tri najpomembnejše vrste so ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). ALA najdemo predvsem v rastlinah, medtem ko se DHA in EPA pojavljata predvsem v živalski hrani in algah.

Običajna živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vključujejo maščobne ribe, ribje olje, lanena semena, chia semena, laneno olje in oreščke.

Ljudem, ki ne uživajo veliko teh živil, pogosto priporočajo dodatek omega-3, kot so ribje olje ali alge.

3 vrste omega-3

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin - ALA, DHA in EPA.

Ala

Alfa-linolenska kislina (ALA) je najpogostejša omega-3 maščobna kislina v vaši prehrani3).

Vaše telo ga uporablja predvsem za energijo, lahko pa se pretvori tudi v biološko aktivne oblike omega-3, EPA in DHA.

Vendar je ta proces pretvorbe neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v aktivne oblike (4, 5, 6).

ALA najdemo v živilih, kot so laneno seme, laneno olje, olje repice, chia semena, orehi, konopljina semena in soja.

EPA

Eikozapentaenojsko kislino (EPA) najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so maščobne ribe in ribje olje. Vendar pa nekatere mikroalge vsebujejo tudi EPA.

Ima več funkcij v vašem telesu. Del se lahko pretvori v DHA.

DHA

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je najpomembnejša omega-3 maščobna kislina v vašem telesu.

Je ključna strukturna komponenta vaših možganov, mrežnice vaših oči in mnogih drugih delov telesa (7).

Tako kot EPA se pojavlja predvsem v živalskih proizvodih, kot so maščobne ribe in ribje olje. Znatne količine imajo tudi meso, jajca in mlečni izdelki travno hranjenih živali.

Vegetarijanci in vegani pogosto nimajo DHA in bi morali jemati dodatke mikroalg, da zagotovijo dovolj te omega-3 (8, 9).

Razmerje omega-6 in omega-3

Omega-6 maščobne kisline prav tako igrajo pomembno vlogo v vašem telesu, podobno kot omega-3.

Oba se uporabljata za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki imajo različne vloge, povezane z vnetjem in strjevanjem krvi (10).

Kljub temu so omega-3 protivnetne in znanstveniki domnevajo, da uživanje preveč omega-6 deluje proti tem koristnim učinkom.

V zahodni prehrani je vnos omega-6 zelo visok v primerjavi z omega-3, zato razmerje trenutno skoči daleč na stran omega-6 (11).

Ohranjanje ravnovesja med tema dvema maščobama – pogosto imenovano razmerje med omega-6 in omega-3 – je lahko pomembno za optimalno zdravje.

Čeprav ni dovolj dokazov, da je omega-6 škodljiva, se večina zdravstvenih strokovnjakov strinja, da je uživanje dovolj omega-3 pomembno za zdravje (12).

Kaj naredijo omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, so ključnega pomena za vaše možgane in mrežnico (7).

Še posebej pomembno je, da nosečnice in doječe ženske dobijo dovolj DHA, saj lahko vpliva na zdravje in inteligenco otroka (13).

Poleg tega ima lahko ustrezen vnos omega-3 močne zdravstvene koristi za odrasle. To še posebej velja za oblike z daljšo verigo, EPA in DHA.

Čeprav so dokazi mešani, študije kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline ščitijo pred vsemi vrstami bolezni, vključno z rakom dojk, depresijo, ADHD in različnimi vnetnimi boleznimi (14, 15, 16, 17).

Če ne jeste rib ali drugih virov hrane omega-3, razmislite o jemanju prehranskih dopolnil. Ti so tako poceni kot učinkoviti.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so družina večkrat nenasičenih maščob, povezanih z več zdravstvenimi koristmi. Visok vnos je povezan z zmanjšanim tveganjem za vnetne bolezni in depresijo.

Bogati naravni viri omega-3, čeprav malo, vključujejo ribje olje, mastne ribe, laneno olje in oreščke.

Ker je v zahodnih državah vnos omega-3 nizek, večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča dodatke omega-3 ljudem, ki v svoji prehrani ne prejemajo zadostnih količin.