Likopen: koristi za zdravje in najboljši viri hrane

Likopen je rastlinsko hranilo z antioksidativnimi lastnostmi. Je pigment, ki daje rdeče in rožnate sadeže, kot so paradižnik, lubenica in rožnata grenivka, njihovo značilno barvo.

Likopen je povezan z zdravstvenimi koristmi, ki segajo od zdravja srca do zaščite pred sončnimi opeklinami in nekaterimi vrstami raka.

Ta članek obravnava zdravstvene koristi in najboljše vire hrane likopena.

likopenDelite na Pinterestu

Močne antioksidativne lastnosti

Likopen je antioksidant iz družine karotenoidov.

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo spojine, znane kot prosti radikali.

Ko raven prostih radikalov preseže raven antioksidantov, lahko povzročijo oksidativni stres v vašem telesu. Ta stres je povezan z nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so rak, sladkorna bolezen, bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen (1).

Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne lastnosti likopena pomagajo vzdrževati ravnovesje prostih radikalov in ščitijo vaše telo pred nekaterimi od teh stanj (2).

Poleg tega testi in študije na živalih kažejo, da lahko likopen zaščiti vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo pesticidi, herbicidi, mononatrijev glutamat (MSG) in nekatere vrste gliv.3, 4, 5, 6).

Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka

Močno antioksidativno delovanje likopena lahko prepreči ali upočasni napredovanje nekaterih vrst raka.

Študije in vitro na primer kažejo, da lahko hranilo upočasni rast raka dojke in prostate z omejevanjem rasti tumorja (7, 8).

Študije na živalih nadalje kažejo, da lahko to prepreči rast rakavih celic ledvic (9).

Študije pri ljudeh so povezale visok vnos karotenoidov, vključno z likopenom, z 32-50 % manjšim tveganjem za raka pljuč in prostate (8, 10, 11).

23-letna študija, v kateri je sodelovalo več kot 46,000 moških, je podrobneje preučila povezavo med likopenom in rakom prostate.

Moški, ki so zaužili vsaj dve porciji paradižnikovega soka, bogatega z likopenom na teden, so imeli 30 % manjšo verjetnost za razvoj raka prostate kot tisti, ki so pojedli manj kot eno porcijo paradižnikovega soka na mesec (12).

Toda nedavni pregled 26 študij je pokazal zmernejše rezultate. Raziskovalci so povezali visok vnos likopena z 9 % manjšo možnostjo za razvoj raka prostate. Zdi se, da je dnevni vnos 9–21 mg na dan najbolj koristen (13).

Lahko spodbuja zdravje srca

Likopen lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj ali umiranje zaradi bolezni srca (14).

To je deloma zato, ker lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca. Natančneje, lahko zmanjša poškodbe prostih radikalov, splošno in "slabega" holesterola LDL ter poveča "dober" HDL holesterol (15, 16).

Visoke ravni likopena v krvi lahko tudi podaljšajo leta življenja ljudi z metaboličnim sindromom – kombinacijo zdravstvenih stanj, ki lahko vodijo do bolezni srca.

V desetletnem obdobju so raziskovalci ugotovili, da so imeli posamezniki s presnovnimi boleznimi, ki so imeli najvišje ravni likopena v krvi, kar 10 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt (17).

V drugi desetletni študiji je bila prehrana, bogata s temi hranili, povezana z 10-17 % manjšim tveganjem za srčne bolezni. Nedavni pregled je nadalje povezal visoke ravni likopena v krvi z 26 % manjšim tveganjem za možgansko kap (18, 19).

Zaščitni učinki likopena so še posebej koristni za tiste z nizko ravnjo antioksidantov v krvi ali visoko stopnjo oksidativnega stresa. To vključuje starejše odrasle in ljudi, ki kadijo ali imajo sladkorno bolezen ali bolezni srca (20).

Lahko zaščiti pred soncem

Zdi se, da likopen nudi tudi zaščito pred škodljivimi učinki sonca (21, 22).

V eni majhni 12-tedenski študiji so bili udeleženci izpostavljeni UV-žarkom pred in po zaužitju 16 mg likopena iz paradižnikove paste ali placeba. Udeleženci v skupini paradižnikova pasta so imeli manj hude kožne reakcije na izpostavljenost UV žarkom (23).

V drugi 12-tedenski študiji je dnevni vnos 8-16 mg likopena, bodisi iz hrane ali dodatkov, pomagal zmanjšati intenzivnost pordelosti kože po izpostavljenosti UV-žarkom za 40-50 %.

V tej študiji so bili dodatki, ki so dajali mešanico likopena in drugih karotenoidov, učinkovitejši proti UV poškodbam kot tisti, ki so dajali samo likopen (24).

V skladu s tem je zaščita likopena pred UV-poškodbo omejena in se ne šteje za dober nadomestek za uporabo kreme za sončenje.

Druge možne koristi

Likopen lahko nudi številne druge zdravstvene koristi - najbolje raziskane vključujejo:

  • Lahko vam pomaga videti: likopen lahko prepreči ali odloži nastanek sive mrene in zmanjša tveganje za makularno degeneracijo, ki je glavni vzrok slepote pri starejših odraslih (25, 26).
  • Lahko zmanjša bolečino: likopen lahko pomaga zmanjšati nevropatsko bolečino, vrsto bolečine, ki jo povzroča poškodba živcev in tkiva (27, 28).
  • Lahko zaščiti vaše možgane: antioksidativne lastnosti likopena lahko pomagajo preprečiti epileptične napade in izgubo spomina, ki se pojavijo pri boleznih, povezanih s starostjo, kot je Alzheimerjeva bolezen (29, 30, 31).
  • Lahko prispeva k močnejšim kostem: antioksidativno delovanje likopena lahko upočasni odmiranje kostnih celic, okrepi arhitekturo kosti in pomaga ohranjati zdrave in močne kosti (32).

Doslej so večino teh koristi opazili le v epruvetah in živalih. Preden lahko naredimo trdne zaključke, je potrebnih več študij na ljudeh.

Najboljši viri hrane

Vsa naravna živila, bogata z rožnato do rdečo, na splošno vsebujejo malo likopena.

Paradižnik je največji vir hrane in bolj ko je paradižnik zrel, več likopena vsebuje. Toda to hranilo lahko najdete tudi v številnih drugih živilih.

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo največ likopena v 100 gramih (33):

  • Posušeni paradižniki: 45.9 mg
  • Paradižnikova mezga: 21.8 mg
  • Guava: 5.2 mg
  • Lubenica: 4.5 mg
  • Sveži paradižnik: 3.0 mg
  • Paradižnik v pločevinkah: 2.7 mg
  • Papaja: 1.8 mg
  • Rožnata grenivka: 1.1 mg
  • Kuhana sladka rdeča paprika: 0.5 mg

Dnevni vnos likopena trenutno ni priporočljiv. Vendar pa trenutne študije kažejo, da je vnos med 8-21 mg na dan najbolj koristen.

Likopenski dodatki

Čeprav je likopen prisoten v mojih številnih živilih, ga lahko uživate tudi v obliki dodatkov.

Vendar pa lahko likopen, če ga jemljemo kot dodatek, vpliva na nekatera zdravila, vključno z zdravili za redčenje krvi in ​​​​zdravili za zniževanje krvnega tlaka (34).

Ena majhna študija je tudi pokazala, da lahko 2 mg dnevnih dodatkov likopena med nosečnostjo poveča tveganje za prezgodnji porod ali nizko porodno težo (35).

Kot dodatno pripombo nekatere raziskave kažejo, da bi lahko bili koristni učinki tega hranila močnejši, če bi ga uživali s hrano in ne z dodatki (36).

Možna tveganja

Likopen na splošno velja za varnega, še posebej, če ga dobimo s hrano.

V nekaj redkih primerih je uživanje zelo velikih količin hrane, bogate z likopenom, povzročilo spremembo barve kože, znane kot likonoderma.

V skladu s tem je tako visoke ravni na splošno težko doseči samo s prehrano.

V eni študiji je stanje povzročilo, da je moški v več letih spil 34 unč (2 litra) paradižnikovega soka. Razbarvanje kože lahko odpravite z dieto brez likopena za več tednov (37, 38).

Dodatki likopena morda niso primerni za nosečnice in tiste, ki jemljejo določene vrste zdravil (34, 35).

Spodnja črta

Likopen je močan antioksidant s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zaščito pred soncem, izboljšanim zdravjem srca in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.

Čeprav ga lahko najdemo kot dodatek, je lahko najbolj učinkovit, če ga zaužijemo iz živil, bogatih z likopenom, kot so paradižnik in drugo rdeče ali rožnato sadje.